சிறந்த உயர் புரத காலை உணவு வகைகளில் 12

உள்ளடக்கம்

• 1. மோச்சா வாழை புரதம் மிருதுவான கிண்ணம்
• 2. ஜம்போ சுண்டல் அப்பத்தை
• 3. தானியமில்லாத வாழை புரத அப்பத்தை
• 4. உறைவிப்பான் நட்பு கீரை ஃபெட்டா காலை உணவு மறைப்புகள்
• 5. காலை உணவு பி.எல்.டி சாலட்
• 6. கொண்டைக்கடலை துருவல் காலை உணவு கிண்ணம்
• 7. முட்டை மற்றும் புகைபிடித்த சால்மன் கொண்ட சுவையான காலை உணவு குயினோவா
• 8. வெண்ணெய் ஹாலண்டேஸுடன் முட்டை பெனடிக்ட்
• 9. சுவையான டெம்பே காலை உணவு சாண்ட்விச்கள்
• 10. மிளகுத்தூள் மற்றும் காலேவுடன் மஞ்சள் குயினோவா காலை உணவு கிண்ணங்கள்
• 11. பேலியோ காலை உணவு வறுத்த அரிசி (முழு 30)
• 12. 5-மூலப்பொருள் மெக்சிகன் அடைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• அடிக்கோடு

இதற்கு முன்பு ஒரு மில்லியன் தடவைகள் சொன்னதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள்: காலை உணவு என்பது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு. சரி, அது உண்மைதான்!

உங்கள் காலை உணவை நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்த விரும்பினால், ஏராளமான புரதங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்பத்தில் புரதத்தில் பேக் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்குவீர்கள், அது உங்களை நாள் முழுவதும் முழுதும், மகிழ்ச்சியாகவும், ஆற்றலுடனும் வைத்திருக்கும்.

கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து புரத தேவைகள் தனித்தனியாக மாறுபடும். அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, சராசரி மனிதனுக்கு 200 பவுண்டுகள் (90.7 கிலோ) எடையும், தினமும் சுமார் 2,500 கலோரிகளையும் சாப்பிடுவதற்கு, புரதத் தேவைகள் 63–188 கிராம் வரை இருக்கலாம்.

இதற்கிடையில், சராசரி பெண் 150 பவுண்டுகள் (68 கிலோ) எடையும், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளையும் சாப்பிடுவதால், புரதத்தின் தேவை தினசரி 50-150 கிராம் வரை இருக்கும்.

ஒரு உணவுக்கு 25-30 கிராம் புரதத்தைப் பெறுவது ஒரு நல்ல தளம் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு சிற்றுண்டிகளில் கூடுதல் புரதம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்புவது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதற்கும் பசி குறைப்பதற்கும் முக்கியமாகும்.

சுண்டல் அப்பத்தை முதல் பன்றி இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட காலை உணவு சாலடுகள் வரை, உங்கள் காலையில் எரிபொருளைக் கொடுக்கும் சில தீவிரமான சுவையான சமையல் வகைகள் இங்கே.

1. மோச்சா வாழை புரதம் மிருதுவான கிண்ணம்

இதற்காக அனைத்து காபி பிரியர்களையும் அழைக்கிறோம் - மற்றும் ஸ்மூட்டி கிண்ண பிரியர்களை நாங்கள் இருக்கும்போது. ஸ்மூத்தி கிண்ணங்கள் இலகுவானவை, சுவையானவை, மற்றும் நேர நெருக்கடியில் எளிதில் தூண்டிவிடுவதுடன், உங்கள் புரதத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

நன்மைக்கான இந்த கிண்ணத்தில் உள்ள புரதம் சியா விதைகளிலிருந்தும், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த புரதப் பொடியிலிருந்தும் வருகிறது. ஒரு சேவை 20 கிராம் புரதத்தையும் ஒரு புகைப்படத்திற்கு தகுதியான ஒரு படைப்பையும் வழங்குகிறது.

25-30 கிராம் புரதத்துடன் நெருங்க, நீங்கள் இது போன்ற மாற்றங்களைச் செய்யலாம்:

• உங்களுக்கு பிடித்த கொட்டைகள் அல்லது நட்டு வெண்ணெய், விதைகள் மற்றும் பழங்களுடன் ஸ்மூத்தி கிண்ணத்தில் முதலிடம் வகிக்கிறது
• பாதாம் பாலுக்கு பதிலாக சோயா பால் அல்லது பசுவின் பால் பயன்படுத்துதல்
• கிரேக்க தயிர் பயன்படுத்துகிறது

லட்சிய சமையலறையிலிருந்து செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

2. ஜம்போ சுண்டல் அப்பத்தை

பாரம்பரியமாக இனிமையான காலை உணவில் நீங்கள் ஒரு சுவையான திருப்பத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், இந்த வாயைத் தூண்டும் சைவ உணவு உங்களுக்காக.

புரதம் நிறைந்த கொண்டைக்கடலை மாவுடன் நிரப்பப்பட்ட இந்த அப்பங்களில் விலங்கு பொருட்கள் இல்லை, அவை பின்வருவனவற்றிலிருந்து இலவசம்:

• பசையம்
• தானியங்கள்
• கொட்டைகள்
• எண்ணெய்கள்
• சோயா
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்

இந்த செய்முறையானது அடிப்படையில் ஒவ்வொரு உணவு கட்டுப்பாடுகளுக்கும் இடமளிப்பது மட்டுமல்லாமல், காலையில் உங்களை நிரப்புகிறது, இதனால் நீங்கள் திருப்தி அடைந்து நாள் தொடங்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள்.

ஒரு பெரிய அப்பத்தில் குறைந்தது 10 கிராம் புரதம் உள்ளது. சைவ தொத்திறைச்சியின் ஒரு பக்கத்தைச் சேர்ப்பது அல்லது இறைச்சி இல்லாத நொறுக்குத் தீவனங்களை அப்பத்தை இடிப்பதில் தெளிப்பது குறைந்தது 10 கூடுதல் கிராம் புரதத்தைப் பெறுவதற்கான எளிய வழியாகும்.

ஓ ஷீ க்ளோஸிடமிருந்து செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

3. தானியமில்லாத வாழை புரத அப்பத்தை

யார் வேண்டுமானாலும் நல்ல புரத கேக்கை தயாரிக்கலாம்.

தேங்காய் மாவு மற்றும் மிகக் குறைவான பிற பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் இந்த தானியமில்லாத பதிப்பைக் கொண்டு உங்கள் பாரம்பரிய காலை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பிற சுவையான பழங்கள் கூடுதல் இனிப்பை அளிக்கின்றன.

ஒரு சேவை 5 அப்பத்தை கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்களுக்கு 28 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான மேவனிலிருந்து செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

4. உறைவிப்பான் நட்பு கீரை ஃபெட்டா காலை உணவு மறைப்புகள்

ஒரு சிறந்த, மன அழுத்தமில்லாத காலையைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் காலை உணவை நேரத்திற்கு முன்பே தயாரிப்பது. இந்த மனம் நிறைந்த காலை உணவு மறைப்புகள் உறைவிப்பான் நட்பு மற்றும் புரதம் நிறைந்தவை, சுமார் 25 கிராம் புரதத்தை வழங்கும்.

முட்டை, கீரை, ஃபெட்டா மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் புதிய காய்கறிகளுடன் உங்கள் மடக்கு நிரப்பவும்! இது ஒரு சிறந்த உணவு தயாரித்தல் விருப்பம் மட்டுமல்ல, பயணத்தின் போது காலையில் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

கிட்சனிலிருந்து செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

5. காலை உணவு பி.எல்.டி சாலட்

ஒரு சாலட்? காலை சிற்றுண்டிக்காக? பதில் ஆம், முற்றிலும் ஆம்!

முட்டைகள் ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும், ஆனால் அவை சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு கொஞ்சம் பழையதாகிவிடும். கடின வேகவைத்த முட்டைகளை சாலட்டில் எறிந்து, அதிக பன்றி இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மசாலா விஷயங்கள். யம்!

இந்த சாலட் உங்களுக்கு 12.5 கிராம் புரதத்தை வழங்கும். குறைந்தது 5-7 கூடுதல் கிராம் புரதத்திற்கு 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ், அமெரிக்கன் அல்லது மொஸெரெல்லா போன்றவற்றைச் சேர்க்கவும்.

ஸ்கின்னிடேஸ்டிலிருந்து செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

6. கொண்டைக்கடலை துருவல் காலை உணவு கிண்ணம்

இங்கே மற்றொரு காலை உணவு கிண்ணம் உள்ளது, இது எளிதில் உட்கொள்வதற்கும் உட்கொள்வதற்கும் எளிதானது, மேலும் இது மதிய உணவு நேரம் வரை முழுதாகவும் எரிபொருளாகவும் இருக்கும். நீங்கள் ஒரு பிட் விஷயங்களை கலக்க விரும்பும் போது கொண்டைக்கடலை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

எழுதப்பட்ட செய்முறையைப் பின்பற்றினால் உங்களுக்கு குறைந்தது 10 கிராம் புரதம் கிடைக்கும் - அது அனைத்தும் சைவ உணவு. புரதத்தின் அளவை 15 கிராம் வரை அதிகரிக்க, பின்வருவனவற்றில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:

• சைவ தொத்திறைச்சியின் ஒரு பக்கத்தைச் சேர்ப்பது (அல்லது மற்றொரு இறைச்சி மாற்று)
• ஒரு முட்டை மற்றும் 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட கோல்பி ஜாக் சீஸ் சேர்க்கிறது

நீங்கள் முட்டைகளையும் (அல்லது ஒரு சைவ முட்டை மாற்று) மற்றும் வெண்ணெய் பழத்தையும் சேர்க்கலாம், மேலும் அனைத்தையும் இன்னும் அதிகமான ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக கீரைகளின் படுக்கையில் தட்டலாம். உங்களுக்கு பிடித்த சில மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வெப்பத்தைத் தாராளமாகப் பெறுங்கள்!

நன்றாக மற்றும் முழுமையாக செய்முறை கிடைக்கும்!

7. முட்டை மற்றும் புகைபிடித்த சால்மன் கொண்ட சுவையான காலை உணவு குயினோவா

குயினோவா காலை உணவுக்கு ஒரு பாரம்பரிய தேர்வாக இல்லை, ஆனால் அதை வறுத்த முட்டை மற்றும் புகைபிடித்த சால்மனுடன் இணைக்கவும், உங்களுக்கு பரலோகத்தில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் நிரம்பிய போட்டி கிடைத்துள்ளது.

மூன்று முக்கிய பொருட்களும் சூப்பர் சத்தானவை மற்றும் அதிகாலையில் உங்கள் அண்ணத்தை திருப்திப்படுத்த சரியான கலவையை உருவாக்குகின்றன.

ஒரு சேவை 14 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. ஒரு சேவைக்கு விலங்கு புரதத்தின் அளவை இரட்டிப்பாக்குங்கள் (எனவே நீங்கள் 2 அவுன்ஸ் அல்லது 57 கிராம், சால்மன் மற்றும் 2 முட்டைகளைப் பெறுவீர்கள்) இது இன்னும் சத்தானதாக இருக்கும்.

வெண்ணெய் பெஸ்டோவிலிருந்து செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

8. வெண்ணெய் ஹாலண்டேஸுடன் முட்டை பெனடிக்ட்

முட்டை பெனடிக்ட் ஒரு கூட்டத்திற்கு பிடித்தது மட்டுமல்லாமல், ஆரம்பத்தில் ஆரோக்கியமான புரதத்தின் ஆரோக்கியமான மூலமாகவும் மாற்றப்படலாம்.

புருன்சின் கிளாசிக் இந்த சுத்தமாக எடுக்க முயற்சிக்கவும். ரொட்டியைக் கழித்து, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பீட்ஸின் ஒரு படுக்கையைச் சேர்த்து, வேட்டையாடிய முட்டைகள் மற்றும் தீவிரமாக சுவையான வெண்ணெய் ஹாலண்டேஸ் சாஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மேலே வைக்கவும்.

செயல்பாட்டில் நீங்கள் சுமார் 14 கிராம் புரதத்தைப் பெறுவீர்கள்.

குறைந்தது 10 கிராம் புரதத்தைப் பெற அதிக முட்டை அல்லது டோஃபு மற்றும் சீஸ் போன்ற பிற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.

வறுத்த ரூட்டிலிருந்து செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

9. சுவையான டெம்பே காலை உணவு சாண்ட்விச்கள்

நீங்கள் பட்டினி கிடந்தால், இது உங்களுக்கு சரியான காலை உணவு விருப்பமாகும். உங்கள் காலை ஆசையை நசுக்கி, இந்த சுவையான சாண்ட்விச் மூலம் சில தீவிரமான புரதங்களை (29 கிராம்) பெறுங்கள்.

வெண்ணெய், குழந்தை கீரை, மற்றும் டெம்பே ஆகியவற்றை ஒரு ஆங்கில மஃபினில் குவிப்பது உங்களை முழுமையாய் திருப்திப்படுத்தும்.

Connoisseurus Veg இலிருந்து செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

10. மிளகுத்தூள் மற்றும் காலேவுடன் மஞ்சள் குயினோவா காலை உணவு கிண்ணங்கள்

மஞ்சள் என்பது கோழி உணவுகள் முதல் லட்டு வரை எல்லாவற்றிலும் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சலசலப்பான மசாலா. இந்த புரத காலை உணவு கிண்ணத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த மூலப்பொருளையும் நீங்கள் காணலாம்.

குயினோவா மற்றும் முட்டை ஆகியவை இங்கு முக்கிய புரத மூலங்களாக இருக்கின்றன, ஆனால் வெங்காயம், மிளகுத்தூள் மற்றும் மஞ்சள் போன்றவையும் நிறைய சுவையை அளிக்கின்றன.

உங்கள் குயினோவா கிண்ணத்தில் 2 முட்டைகளைச் சேர்த்தால், ஒட்டுமொத்தமாக 26 கிராம் புரதத்தைப் பெறுவீர்கள்.

வறுத்த ரூட்டிலிருந்து செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

11. பேலியோ காலை உணவு வறுத்த அரிசி (முழு 30)

இந்த ஒன்-பான் செய்முறை நிச்சயமாக உங்கள் காலை உணவு வழக்கத்தை மாற்ற உதவும், மேலும் இது இரவு உணவிற்கு காலை உணவை உட்கொள்ள உங்களைத் தூண்டக்கூடும்!

பாரம்பரிய தானியத்திற்கு பதிலாக காலிஃபிளவர் அரிசியால் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பேலியோ அல்லது ஹோல் 30 உணவை கடைப்பிடித்தவர்களுக்கு ஏற்றது. காய்கறி நிரம்பிய டிஷ் காளான்கள், அத்துடன் பன்றி இறைச்சி, பூண்டு மற்றும் சிவப்பு மிளகு செதில்களிலிருந்து அதன் சுவையைப் பெறுகிறது.

ஒவ்வொரு 1 கப் அரிசியிலும் 7 கிராம் புரதம் கிடைக்கும். சரியான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு, சற்று பெரிய அரிசியை (1.5 கப்) சாப்பிட்டு, 2 முட்டைகளை முதலிடமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஈட் தி கெய்ன்ஸிலிருந்து செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

12. 5-மூலப்பொருள் மெக்சிகன் அடைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

நீங்கள் ஏதேனும் ஒரு கட்டத்தில் காலை சலிப்பால் பாதிக்கப்படலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே விரைவான உணவை உண்டாக்கி, ஒரு சிக்கலில் சிக்கிக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு நேர நெருக்கடியில் இருந்தால் சுவை மற்றும் வகையை தியாகம் செய்ய வேண்டியதில்லை!

கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் முட்டை போன்ற பொருட்களுடன், மெக்ஸிகன் அடைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிற்கான இந்த விரைவான செய்முறையானது உங்கள் நாளுக்கு எரிபொருளை அளிக்க 12 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது! இன்னும் அதிகமான புரதத்தைப் பெற பீன்ஸ் அல்லது முட்டைகளின் அளவை அதிகரிக்கவும் அல்லது சீஸ் உடன் இணைக்கவும்.

புளிப்பு கிரீம் மாற்றாக சில சல்சா அல்லது 1 அவுன்ஸ் (சுமார் 28 கிராம்) வெற்று கிரேக்க தயிரைக் கொண்டு மேலே செல்லுங்கள், உங்களுக்கு ஒரு சுவையான மற்றும் வித்தியாசமான காலை உணவு கிடைத்துள்ளது.

வெல் பிளேட்டிலிருந்து செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

அடிக்கோடு

புரோட்டீன் நிரம்பிய ஒரு காலை உணவு உண்மையில் உங்கள் உடல் காலை முழுவதும் மற்றும் நாள் முழுவதும் எப்படி உணர்கிறது என்பதில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

இந்த விரும்பத்தக்க காலை உணவு வகைகளில் ஏதேனும் ஒன்றை உங்கள் உடலுக்கு காலையில் ஏங்குகிற புரதத்தை கொடுங்கள். நீங்கள் பல்வேறு, சுவை அல்லது திருப்தியை தியாகம் செய்ய மாட்டீர்கள்.