10-வார அரை-மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நியூயார்க் சாலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடமிருந்து அரை மராத்தானுக்கு உங்களின் அதிகாரப்பூர்வ பயிற்சித் திட்டத்திற்கு வரவேற்கிறோம்! உங்கள் குறிக்கோள் சிறிது நேரம் முறியடித்தாலோ அல்லது முடிப்பதற்கோ, இந்த திட்டம் ஒரு அரை மராத்தானை முடிக்க உங்களை ஊக்குவிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி முறையை விட ஓடுவது மிகவும் அதிகமாக இருக்கும், அடுத்த 10 வாரங்களில் இதை அனுபவிக்க 50-60 வாய்ப்புகள் கிடைக்கும். ( @AliOnTheRun1 ஐப் பின்தொடரவும், வடிவம்ப்ரூக்ளின் பாதிக்கு பயிற்சியளிக்க இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதால், பந்தயப் பயிற்சி எழுத்தாளர்!)

இந்த மிதமான திட்டம் தங்களுக்கு ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்ற ஆர்வத்துடன், விவேகமான ரன்னர் வித்தை வாழ்க்கைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது ஓட்டம் அல்லது வொர்க்அவுட்டைப் பெற உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள அனைத்தையும் கைவிட வேண்டும், எனவே இந்த அட்டவணை இதை மனதில் கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியின் முதல் வாரத்தில் உங்கள் முக்கிய கவனம் உங்கள் பயிற்சி வேகங்களையும் உங்கள் பல்வேறு நிலை முயற்சிகளையும் கற்றுக்கொள்வதாகும். சரியான முயற்சியில் ஓடுவது புத்திசாலித்தனமான பயிற்சி மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு மிக முக்கியமானது.

ஓட்டங்களைப் பற்றி:

வழக்கமான ஓட்டங்கள் அரை மராத்தான் நோக்கி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஓட்டத்தின் பெரும் சதவீதத்தை உருவாக்கும், எனவே இந்த ஓட்டங்கள் நேரத்தை வீணடிப்பதாக நினைக்க வேண்டாம். அவர்கள் வொர்க்அவுட் நாட்களைப் போலவே ஒரு நோக்கத்திற்காக சேவை செய்கிறார்கள். சரியான வேகத்தில் ஓடுவது சில ஏரோபிக் தூண்டுதல்களைப் பெறுவதற்கு முக்கியமானது மற்றும் அதிக சோர்வு இல்லை. பயிற்சியின் முதல் சில வாரங்களுக்கு, உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வேகங்களின் மெதுவான வரம்பில் இயங்குவதே எங்கள் பரிந்துரை, மேலும் இந்த திட்டத்தின் போது நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வேகத்தில் வேகமாக இயங்கத் தொடங்குவீர்கள். அதனால்தான் நாங்கள் வேக வரம்புகளை உருவாக்கியுள்ளோம். அந்த வாரத்திற்கான பயிற்சி இலக்கை பொறுத்து உங்கள் வேகங்களும் வாரத்திற்கு வாரம் சிறிது மாறும். உங்கள் பயிற்சி மற்றும் பந்தய வரலாற்றின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்டதால், இந்த வேக வரம்புகளுக்குள் இருப்பது சிறந்தது! இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் செல்லும்போது, ​​கொடுக்கப்பட்ட வரம்பிலிருந்து சிறந்த வேகத்தை தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த ரன்கள் உங்கள் உணரப்பட்ட முயற்சி அளவில் 10 க்கு 6 ஆக இருக்க வேண்டும்.

இல் வழக்கமான ரன் AYF (நீங்கள் உணர்ந்தபடி), நீங்கள் கடிகாரத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் விட்டுவிட்டு ஓடுகிறீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் ஓடுவதை ரசிக்கிறீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் பயிற்சியளிப்பதால் அல்ல.

ஃபார்ட்லெக் ரன்கள் தொலைதூர ஓட்டத்திற்கு வேக பயிற்சி அளிக்க குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது அரை மராத்தானுக்கு குறிப்பிட்ட சகிப்புத்தன்மையில் கவனம் செலுத்தும் அதே வேளையில் வேக வேலைகளில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி சவாலானது, ஏனென்றால் உங்கள் உடல் இயங்கும்போது வேகமான பிரிவுகளுக்கு இடையில் மீட்கப்பட வேண்டும். எளிதாக இயங்கும் வேகத்தில் உடலை மீட்க கற்றுக்கொடுப்பது முக்கியம். இது உங்கள் உடலை மிகவும் திறமையாக மாற்ற அனுமதிக்கும், இது அரை மராத்தான் வேகத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் நீண்ட நேரம் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஃப்ளெக்ஸ் நாட்கள் உங்கள் ஓட்டத்தை குறுக்கு பயிற்சி அமர்வு அல்லது ஒரு நாள் விடுமுறை மூலம் மாற்றவும். குறுக்கு பயிற்சி அமர்வுகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளும் ஆகும், அதாவது பைக்கில் உள்ள அமர்வுகள் உங்கள் அரை மராத்தான் நேரத்திற்கு உதவும். ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமாகப் பதிலளிப்பார்கள், எனவே ஃப்ளெக்ஸ் நாட்களில் என்ன செய்வது என்பது உங்கள் அரை மராத்தான் நேரத்தின் மீது எந்த விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதை தீர்மானிப்பது கடினம். இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுப்பது ஒரு மோசமான விஷயம் என்று நினைக்க வேண்டாம் (குறிப்பாக நீங்கள் தற்போது வாரத்தில் 6 நாட்களுக்கும் குறைவாகவே இயங்கி வருவதால், எங்கள் பரிந்துரையை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்)! நீங்கள் குறுக்கு பயிற்சி என்றால், அதே தீவிரம் மட்டத்தில் 56-60 நிமிடங்கள் செல்லுங்கள். நீங்கள் புறப்படத் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் மீதமுள்ள இயங்கும் நாட்களில் தவறவிட்ட ஓட்டத்தை ஈடுசெய்யாதீர்கள். நீங்கள் இப்போது இந்த வாரம் 37 மைல்கள் ஓடுவீர்கள்.

நீண்ட ஓட்டங்கள்: இந்த பயிற்சித் திட்டத்தின் போது, ​​நாங்கள் உங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களுக்குள் வேகமான ஓட்டத்தை இணைப்போம். (உங்கள் வேகத்தை அமைக்க இந்த 10 மராத்தான் பயிற்சி பாடல்களுடன் உங்கள் ஓட்டங்களை ஒலியுங்கள்.)

டெம்போ உடற்பயிற்சிகள் அரை-மராத்தான் போலவே நிலையான-மாநில தொடர்ச்சியான ஓட்டங்கள் உள்ளன. நிலையான நிலை என்பது நமது வேகமும், முயற்சியும் கொண்டு நாம் மென்மையாக இருக்க விரும்புகிறோம். வொர்க்அவுட்டின் டெம்போ பகுதியை நீங்கள் முடித்துவிட்டு, உங்களால் இன்னொரு படியை இயக்க முடியவில்லை என உணர்ந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக மிகவும் கடினமாக ஓடிவிட்டீர்கள்.

எளிதான ரன்கள்நன்றாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்கின்றன. முடிந்தால் மென்மையான பரப்புகளில் இந்த ஓட்டத்தை வைத்து, வேகத்தை நிதானமாக வைத்திருங்கள்! ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் பொதுவான பிழைகளில் ஒன்று இந்த ரன்களில் எளிதானது அல்ல. இது ஒரு பயிற்சி பிழை என்று அறியப்படுகிறது. பல இயங்கும் காயங்களுக்கு பின்னால் பயிற்சி பிழைகள் முக்கிய காரணம். ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் ஒரு நோக்கம் உள்ளது, இன்று அது உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் காலை மீட்க உதவும். புத்திசாலியாக இருங்கள் மற்றும் எளிதாக இருங்கள். (ரன்னர்ஸிற்கான இந்த வலிமை பயிற்சி மூலம் ஆதரவான கீழ்-உடலை உருவாக்குவதன் மூலம் காயங்களைத் தடுக்கவும்.)

பந்தய நாளில், உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் பல விஷயங்கள் உள்ளன. நீங்கள் தயாராகலாம், பாடத்திட்டத்தையும் அதன் நிலப்பரப்பையும் தெரிந்துகொள்ளலாம், உங்கள் வேகத்தை அறிந்துகொள்ளலாம், உங்களின் உத்தியை அறிந்துகொள்ளலாம், வானிலைக்கு ஏற்ற ஆடைகளை அணியலாம் என பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது. ஆனால் அடுத்த 13.1 மைல்களுக்கு நீங்கள் என்ன உணர்வீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. ரேஸ் காலையில் அந்த வண்ணத்துப்பூச்சிகளுக்கு அதுதான் உற்சாகமும் காரணமும். இந்த திட்டத்தின் மூலம், நீங்கள் 10 வாரங்களுக்கு முன்பு இருந்ததை விட புத்திசாலி மற்றும் சிறந்த விளையாட்டு வீரர் என்ற நம்பிக்கையுடன் தொடக்க வரிசையில் முன்னேறுவீர்கள் என்று நம்புகிறோம்.

நியூயார்க் சாலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் 10 வார அரை-மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தை இங்கே பதிவிறக்கவும்

க்கான மதிப்பாய்வு