10 மடங்கு பரிமாறும் அளவு அதிகம்

உள்ளடக்கம்

• கருப்பு சாக்லேட்
• தேங்காய் எண்ணெய்
• சிவப்பு ஒயின்
• பச்சை தேயிலை தேநீர்
• கொட்டைகள்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• கொட்டைவடி நீர்
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
• வெண்ணெய்
• பூண்டு
• SHAPE.com இல் மேலும்:
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒவ்வொரு இரவும் இரவு உணவோடு ஒரு கிளாஸ் ஒயின் ஊற்றுவதற்கு முன், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான விற்பனையின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலை நீங்கள் நெருக்கமாகப் பார்க்க விரும்பலாம். ரெட் ஒயின்-மற்றவற்றுடன்- நோய் மற்றும் வயதான அறிகுறிகளைத் தடுக்க உதவும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தியாக நற்பெயரைப் பெற்றுள்ளது. இது உண்மை என்று ஆய்வுகள் காட்டினாலும், உங்களுக்கு சரியாகத் தெரியுமா? எவ்வளவு ஒயின் சோதனை பாடங்கள் உறிஞ்சுகிறதா? மேலும் முக்கியமாக, நீங்கள் அளவுக்கு மீறிச் சென்றால் நன்மைகளை முழுமையாக ரத்து செய்வீர்களா?

உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் அதிகப் பலன்களைப் பெற, சரியான பகுதி அளவை அறிய, இந்த விரைவான வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.

கருப்பு சாக்லேட்

கோகோ பீன்ஸில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு நன்றி, தூய டார்க் சாக்லேட் இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்துள்ளது. ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு இந்த இனிப்பை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை!

"இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் அனுபவிக்க ஒரு அங்குல சதுரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்" என்கிறார் தி ஹெல்தி ஆப்பிள் வலைப்பதிவின் ஆசிரியரும் ஆன்லைன் பசையம் இல்லாத பத்திரிகை ஈஸி ஈட்ஸ் வெளியீட்டாளருமான ஆமி வால்போன். "அதிகப்படியான அளவு மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தி, படுக்கைக்கு முன் கம்பியை விட்டுவிடலாம். மேலும், இனிப்பு சேர்க்காத சாக்லேட்டை முயற்சிக்கவும், அதனால் சர்க்கரை அளவு அதிகமாகவும் குறைவாகவும் இருக்காது."

தேங்காய் எண்ணெய்

தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு நிறைவுற்ற கொழுப்பாக இருந்தாலும், கொழுப்பான அளவை பராமரிக்க உதவுவது அல்லது ஒளிரும் தோல் மற்றும் முடியை அடைய உதவுவது போன்ற பல நன்மைகளுக்காக தடித்த, பசையுள்ள பொருள் கூறப்படுகிறது. உண்மையில், மார்கரைனை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றவும், சமைக்கப் பயன்படுத்தவும் அல்லது கலந்த மிருதுவாக்களுக்கு ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை சேர்க்கவும் ஆய்வுகள் பரிந்துரைக்கின்றன.

"தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு ருசியான சுவை கொண்டது மற்றும் ஒரு சுவையான பஞ்சுக்கான சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கப்படும் போது சிறந்தது, ஆனால் அது கலோரி இல்லாதது அல்ல" என்று வால்போன் கூறுகிறார். முடிந்தால் ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி அல்லது குறைவாக மட்டுமே பயன்படுத்த அவள் பரிந்துரைக்கிறாள், ஏனெனில் அந்த சிறிய அளவு கூட சுமார் 30 கிராம் கொழுப்பில் இருக்கும்.

சிவப்பு ஒயின்

ஒரு கிளாஸ் மெர்லாட்டைத் தட்டிவிடுவது வரவேற்கத்தக்கது, குறிப்பாக சிவப்பு ஒயினில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவையான ரெஸ்வெராட்ரோல் இதய நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆனால் இந்த விஷயத்தில், ஒரு நல்ல விஷயம் அதிகமாக உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்; அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது உடல் பருமன், கல்லீரல் நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. அளவோடு குடிக்க வேண்டும் என்பது விதி.

"வாரத்தில் சில கிளாஸ் மதுவை அனுபவிக்கவும்" என்று வால்போன் கூறுகிறார். "வாரத்திற்கு மூன்று கிளாஸ் பரவாயில்லை, ஆனால் நீங்கள் உட்கொள்வதைப் பார்த்தால் சர்க்கரையின் அளவு மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளைப் பாருங்கள்."

பச்சை தேயிலை தேநீர்

கிரீன் டீயில் காணப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளான கேடசின்கள் இந்த காய்ச்சலை நன்கு அறியப்பட்ட நோய்-போராளியாக ஆக்குகின்றன. ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சில கப் குடிக்காவிட்டால் தேநீரின் சக்திவாய்ந்த பலன்களை நீங்கள் பெற முடியாது.

"நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு கப் சாப்பிடலாம் என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது, இருப்பினும் சில ஆய்வுகள் சில புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவும் என்று காட்டுகின்றன" என்று வால்போன் கூறுகிறார்.

ஒரு கப் அதிகமாக உங்கள் உடலை காஃபினுடன் ஏற்றுவதால், நீங்கள் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பலாம்.

கொட்டைகள்

ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக, கொட்டைகள் ஒரு ஆரோக்கியமான விருந்தளிக்கின்றன, குறிப்பாக அவற்றில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருப்பதால். ஆனால் கலோரி சிற்றுண்டிகளை உங்கள் உணவில் எச்சரிக்கையுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து பண்புகளைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு தினசரி ஒரு சிறிய அளவு மட்டுமே தேவை.

"நான் ஒரு நாளைக்கு அரை கப் பாதாம் அல்லது 10 முதல் 15 கொட்டைகளை நாள் முழுவதும் தனியாக அனுபவிக்க பரிந்துரைக்கிறேன், குக்கீகள் மற்றும் பாஸ்தா உணவுகளில் ஒரு கிரீமி அமைப்பிற்கு அரைத்து, சாலட்களில் தூக்கி, அல்லது மிருதுவாக சேர்க்கலாம்" என்று வால்போன் கூறுகிறார்.

ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய் அதன் நன்மைகளுக்காக அடிக்கடி கொண்டாடப்படுகிறது, அதன் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளுடன் நெருக்கமாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. சமைக்க ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படும் போது, ​​உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்.

"இது ஒரு நல்ல கொழுப்பாக இருந்தாலும், [ஆலிவ் எண்ணெய்] ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் ஒன்றுக்கு 14 கிராம் கொழுப்போடு வருகிறது" என்று வால்போன் கூறுகிறார். "ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி பயன்படுத்தவும்: ஒன்று உங்கள் ஆம்லெட்டிலும் மற்றொன்று உங்கள் வறுவலிலும், பின்னர் மீதமுள்ள வினிகர் அல்லது கோழி குழம்பைப் பயன்படுத்துங்கள்."

கொட்டைவடி நீர்

ஜோவின் ஒரு கப் பல காலை நடைமுறைகளில் பிரதானமானது, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டிய இடம் இது. ஜாவாவின் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள் காபி குடிப்பவர்களுக்கு பெருங்குடல், மார்பக மற்றும் மலக்குடல் புற்றுநோய்களுக்கு குறைந்த ஆபத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டினாலும், அதை ஒரு சாக்காக பயன்படுத்த வேண்டாம்.

"அதிகமான காபி நடுக்கம் மற்றும் குலுக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் காஃபின் பைத்தியக்காரத்தனமான விஷயங்களைச் செய்ய முடியும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம்" என்று வால்போன் கூறுகிறார். "ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் நியாயமானது என்று நான் கூறுவேன், ஆனால் பச்சை அல்லது கருப்பு தேநீரில் அமிலத்தன்மை குறைவாக இருப்பதால் அதற்குப் பதிலாக முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் காபி மிகவும் அதிகம்!"

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

சால்மன், டுனா, மத்தி மற்றும் ட்ரவுட் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த, எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிரம்பியுள்ளன, இது உங்கள் தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதை மெதுவாக்கும் நல்ல வகையான கொழுப்புகள். ஆனால் அவை ஒரு காரணத்திற்காக கொழுப்பு மீன் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஏராளமாக இருந்தபோதிலும், இன்னும் அதிக கலோரிகள் உள்ளன. கூடுதலாக, டுனா போன்ற சில மீன்களில் அதிக அளவு பாதரசம் உங்கள் வாராந்திர உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு நல்ல காரணம். "ஒமேகா -3 களைப் பெற வாரத்திற்கு இரண்டு பரிமாணங்கள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்" என்று வால்போன் கூறுகிறார்.

வெண்ணெய்

மென்மையான, கிரீமி வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கு மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு. உங்கள் உணவில் அவகேடோவைச் சேர்க்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் அதிக சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களான லைகோபீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றை உறிஞ்சிவிடும்.

"இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நம்பமுடியாத சுவையை நிரப்புகின்றன மற்றும் சாலட்களில், முட்டைகளுடன் அல்லது வேட்டையாடப்பட்ட மீன் மற்றும் கோழியின் மேல் இணைகின்றன" என்று வால்போன் கூறுகிறார்.

இருப்பினும், அதிகப்படியான வெண்ணெய் ஆரோக்கியமற்றது. "இது உங்கள் கொழுப்பின் ஒரே ஆதாரமாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய்களை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு நான்கில் ஒரு பங்கு அல்லது அரை வெண்ணெய் பழத்தை முயற்சி செய்யுங்கள்" என்று வால்போன் பரிந்துரைக்கிறது.

பூண்டு

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்த பூண்டில் ஏராளமான புற்றுநோய் எதிர்ப்பு நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் ரிவயர்களை அறுவடை செய்ய நீங்கள் உங்கள் உணவை அதில் மூழ்கடிக்க தேவையில்லை. "ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிராம்பு அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று கிராம்பு ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும், ஏனெனில் பலர் பூண்டின் ரசிகர்கள் அல்ல" என்று வால்போன் கூறுகிறார்."நீங்கள் இருந்தால், உங்கள் ஆம்லெட்டுகள், சாலடுகள், ஸ்டைர்-ஃப்ரைஸ் மற்றும் புரத உணவுகளில் வறுத்த பூண்டை எறியுங்கள்."

இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு வாளி அளவிலான கடுமையான பூண்டை சாப்பிட்டால், வயிற்று கோளாறுகள், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளுக்கு தயாராக இருங்கள்.

SHAPE.com இல் மேலும்:

12 ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஆச்சரியமூட்டும் ஆதாரங்கள்

எடை குறைக்க உங்கள் மெதுவான குக்கரைப் பயன்படுத்தவும்

பழம் உண்மையில் "இலவச" டயட் உணவா?

கிரீன் டீயை அனுபவிக்க 20 கிரியேட்டிவ் வழிகள்

க்கான மதிப்பாய்வு