உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு அங்குலத்தையும் தொனிக்க 10 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• அடிப்படைகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்க
• இந்த 10 பயிற்சிகள் ஏன் உங்கள் உடலை உலுக்கும்
• 1. நுரையீரல்
• 2. புஷப்ஸ்
• 3. குந்துகைகள்
• 4. மேல்நிலை டம்பல் அச்சகங்கள்
• 5. டம்பல் வரிசைகள்
• 6. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• 7. பர்பீஸ்
• 8. பக்க பலகைகள்
• 9. சூழ்நிலைகள்
• 10. குளுட் பாலம்
• மசாலா

அடிப்படைகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்க

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த தினசரி உடற்பயிற்சி நல்லது என்று எங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் பல விருப்பங்கள் மற்றும் வரம்பற்ற தகவல்கள் கிடைத்திருப்பதால், என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுவது எளிது. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் முதுகையும் (உடலையும்) பெற்றுள்ளோம்!

இறுதி உடற்தகுதிக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய 10 பயிற்சிகளைப் பாருங்கள். எளிமையான, ஆனால் சக்திவாய்ந்த மற்றும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்களை வடிவத்தில் வைத்திருப்பது உறுதி. 30 நாட்களுக்குப் பிறகு - வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே நீங்கள் அவற்றைச் செய்ய முடியும் என்றாலும் - உங்கள் தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலையின் மேம்பாடுகளை நீங்கள் காண வேண்டும்.

கூடுதலாக, உங்கள் உடைகள் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதில் வித்தியாசத்தைக் கவனியுங்கள் - வெற்றி!

இந்த 10 பயிற்சிகள் ஏன் உங்கள் உடலை உலுக்கும்

உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை திறம்பட தாக்குவதற்கான ஒரு உறுதியான வழி? வம்புகளை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் அடிப்படைகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

1. நுரையீரல்

உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்வது நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சியின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். நுரையீரல் அதைச் செய்கிறது, செயல்பாட்டு இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளில் வலிமையை அதிகரிக்கும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்துக் கொண்டு தொடங்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி மேலேறி, உங்கள் முழங்காலை வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் வலது பாதத்தை விட நீட்டாது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தை மேலே தள்ளி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

2. புஷப்ஸ்

கைவிட்டு எனக்கு 20 கொடுங்கள்! புஷப்ஸ் என்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக அடிப்படையான மற்றும் பயனுள்ள உடல் எடை நகர்வுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவற்றைச் செய்ய ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படும் தசைகளின் எண்ணிக்கை.

1. ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் மையம் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் கீழும் பின்னும் இழுக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் கழுத்து நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பு அதை மேயும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டி தொடக்கத்திற்குத் திரும்புங்கள். இயக்கத்தின் போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

நல்ல வடிவத்துடன் நிலையான புஷப்பை நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களில் மாற்றியமைக்கப்பட்ட நிலைப்பாட்டிற்கு கீழே இறங்குங்கள் - வலிமையை வளர்க்கும் போது இந்த பயிற்சியின் பல நன்மைகளை நீங்கள் இன்னும் பெறுவீர்கள்.

3. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் குறைந்த உடல் மற்றும் மைய வலிமையை அதிகரிக்கும், அதே போல் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும். அவை உடலில் மிகப் பெரிய தசைகளில் சிலவற்றை ஈடுபடுத்துவதால், அவை எரியும் கலோரிகளின் அடிப்படையில் ஒரு பெரிய பஞ்சையும் கட்டுகின்றன.

1. நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் இருக்கும்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் மார்பையும் கன்னத்தையும் மேலே வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி அல்லது வெளிப்புறமாக வணங்குவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் ஒரு வசதியான நிலையில் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு விநாடிக்கு இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் கால்களை நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 20 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

4. மேல்நிலை டம்பல் அச்சகங்கள்

பல மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளைப் பயன்படுத்தும் கூட்டுப் பயிற்சிகள், பிஸியான தேனீக்களுக்கு உங்கள் உடலின் பல பாகங்களை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வதால் அவை சரியானவை. நிற்கும் மேல்நிலை பத்திரிகை உங்கள் தோள்களுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் மையத்தையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

உபகரணங்கள்: 10-பவுண்டு டம்பல்ஸ்

1. டம்ப்பெல்களின் ஒளித் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுங்கள் - தொடங்க 10 பவுண்டுகள் பரிந்துரைக்கிறோம் - மற்றும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் அல்லது தடுமாறச் செய்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும். எடைகளை மேல்நோக்கி நகர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
2. உங்கள் மையத்தை நிறுத்தி, உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை மேலே தள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நிலையானதாக வைத்திருங்கள்.
3. சுருக்கமான இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் ட்ரைசெப் மீண்டும் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை எடையைக் குறைக்கவும்.
4. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

5. டம்பல் வரிசைகள்

இவை அந்த உடையில் உங்கள் பின்புற தோற்றத்தைக் கொல்லும் என்பது மட்டுமல்லாமல், டம்பல் வரிசைகள் உங்கள் மேல் உடலில் பல தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றொரு கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும். மிதமான எடை கொண்ட டம்பலைத் தேர்வுசெய்து, இயக்கத்தின் உச்சியில் நீங்கள் அழுத்துவதை உறுதிசெய்க.

உபகரணங்கள்: 10-பவுண்டு டம்பல்ஸ்

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு தொடங்குங்கள். ஆரம்பநிலைக்கு 10 பவுண்டுகளுக்கு மேல் வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கிறோம்.
2. இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புறம் 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் இருக்கும். உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள் என்பதில் உறுதியாக இருங்கள். உங்கள் கைகள் நேராக கீழே தொங்கட்டும். உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகுக்கு ஏற்ப இருப்பதையும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதையும் உறுதிசெய்க.
3. உங்கள் வலது கையால் தொடங்கி, உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, எடையை நேராக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் லாட்டில் ஈடுபடுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் மார்புக்குக் கீழே நிறுத்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு பிரதிநிதி. 3 செட்டுகளுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

6. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ்

இது உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்யும் மற்றொரு பயிற்சி. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸுக்கு நிலைத்தன்மை மற்றும் கால் வலிமை தேவை. இந்த நகர்வை முடிக்க மிதமான டம்பலுக்கு ஒரு ஒளியைப் பிடிக்கவும்.

உபகரணங்கள்: டம்பல்

1. உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. இடுப்பில் பற்றிக் கொண்டு, உங்கள் இடது காலை நேராக உங்கள் பின்னால் உதைக்கத் தொடங்குங்கள், டம்ப்பெல்லை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
3. உங்கள் இடது காலால் வசதியான உயரத்தை எட்டும்போது, ​​கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் வலது குளுட்டியைக் கசக்கி விடுங்கள். இயக்கத்தின் போது உங்கள் இடுப்பு சதுரமாக தரையில் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
4. உங்கள் இடது கைக்கு எடையை நகர்த்துவதற்கும், இடது காலில் அதே படிகளை மீண்டும் செய்வதற்கும் முன் 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

7. பர்பீஸ்

நாங்கள் வெறுக்க விரும்பும் ஒரு உடற்பயிற்சி, பர்பீஸ் என்பது ஒரு சிறந்த பயனுள்ள முழு உடல் நடவடிக்கை ஆகும், இது இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமைக்கு உங்கள் ரூபாய்க்கு பெரும் களமிறங்குகிறது.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் கீழே வைத்து நிமிர்ந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் வைத்துக் கொண்டு, கீழே குதிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் தரையை அடையும் போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக மீண்டும் புஷப் நிலையில் பாப் செய்யவும்.
3. ஒரு புஷப் செய்யுங்கள்.
4. தொடக்க புஷப் நிலைக்குத் திரும்பி வந்து, இடுப்பில் ஒட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு மேலே குதிக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு நெருக்கமாகப் பெறுங்கள், தேவைப்பட்டால் அவற்றை உங்கள் கைகளுக்கு வெளியே தரையிறக்கவும்.
5. நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வந்து குதிக்கவும்.
6. இது ஒரு பிரதிநிதி. ஒரு தொடக்கமாக 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

8. பக்க பலகைகள்

ஆரோக்கியமான உடலுக்கு அதன் அஸ்திவாரத்தில் வலுவான கோர் தேவைப்படுகிறது, எனவே பக்க பிளாங் போன்ற முக்கிய-குறிப்பிட்ட நகர்வுகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் திறம்பட முடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த மனம்-தசை இணைப்பு மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. உங்கள் வலது கால் மற்றும் காலின் மேல் உங்கள் இடது கால் மற்றும் கால்களை அடுக்கி வைத்து உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முன்கையை தரையில், முழங்கையை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டையில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலை முடுக்கி விடுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை கடினப்படுத்த உங்கள் மையத்தை சுருக்கி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள்.
3. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் தொடங்கத் திரும்புக. ஒரு பக்கத்தில் 10-15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யவும், பின்னர் மாறவும்.

9. சூழ்நிலைகள்

அவை மிகவும் அடிப்படை என மோசமான ராப்பைப் பெற்றாலும், உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை குறிவைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு நெருக்கடியுடன் ஒட்டிக்கொள்க, அதற்கு உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள் தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டும்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களைத் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னாலும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் தலையிலிருந்து உருட்டத் தொடங்குங்கள், உங்கள் மையப்பகுதி முழுவதும் ஈடுபடுங்கள். மேல்நோக்கிய இயக்கத்தின் போது உங்கள் கழுத்தை திணற வேண்டாம்.
3. உங்கள் மார்பு உங்கள் கால்களை அடையும் போது, ​​கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கட்டத்தை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தொடங்குங்கள்.
4. ஒரு தொடக்கமாக 15 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

10. குளுட் பாலம்

குளுட் பாலம் உங்கள் முழு பின்புற சங்கிலியையும் திறம்பட செயல்படுத்துகிறது, இது நல்லதல்ல க்கு நீங்கள், ஆனால் உங்கள் செல்வத்தை பெர்கியராக மாற்றும்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்கள் தட்டையாகவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் விதமாகவும் நேராக தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளி, உங்கள் மைய, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள் இன்னும் தரையுடன் தொடர்பில் இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் முழங்கால் வரை உங்கள் மையமானது ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. மேலே 1-2 வினாடிகள் இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 10-12 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

மசாலா

இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை சிறப்பாகச் செய்யும், ஆனால் அதைத் தள்ளுவதற்கு எப்போதும் இடமுண்டு. நீங்கள் ஒரு வியர்வையை உடைப்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு நகர்வையும் மேலும் சவாலாக மாற்றுவதன் மூலம் முற்போக்கான சுமைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• மேலும் 5 பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்கிறது
• அதிக எடை சேர்க்கிறது
• குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் போன்ற நகர்வுகளுக்கு ஒரு தாவலைத் தட்டுதல்

அதை மாற்ற மற்றொரு வழி? வழக்கமான நேரத்தை நேர-பதற்றமான வொர்க்அவுட்டாக மாற்றவும், ஒவ்வொரு நகர்வையும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு பதிலாக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு முடிக்கவும்.