புகைப்பழக்கத்தை எவ்வாறு கைவிடுவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட பல வழிகள் உள்ளன. உங்களுக்கு உதவ ஆதாரங்களும் உள்ளன. குடும்ப உறுப்பினர்கள், நண்பர்கள் மற்றும் சக ஊழியர்கள் ஆதரவாக இருக்கலாம். ஆனால் வெற்றிபெற, நீங்கள் உண்மையிலேயே வெளியேற விரும்ப வேண்டும். தொடங்குவதற்கு கீழேயுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும்.

புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்ட பெரும்பாலான மக்கள் கடந்த ஒரு முறையாவது தோல்வியுற்றனர். வெளியேறுவதற்கான கடந்தகால முயற்சிகளை தோல்வியாக பார்க்க வேண்டாம். அவற்றை கற்றல் அனுபவங்களாகப் பாருங்கள்.

புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது அல்லது புகைபிடிக்காத புகையிலை பயன்படுத்துவது கடினம், ஆனால் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

நீங்கள் புகைப்பதை நிறுத்தும்போது என்ன அறிகுறிகளை எதிர்பார்க்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இவை திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• நிகோடினுக்கான தீவிர ஏக்கம்
• கவலை, பதற்றம், அமைதியின்மை, விரக்தி அல்லது பொறுமையின்மை
• குவிப்பதில் சிரமம்
• மயக்கம் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல்
• தலைவலி
• அதிகரித்த பசி மற்றும் எடை அதிகரிப்பு
• எரிச்சல் அல்லது மனச்சோர்வு

உங்கள் அறிகுறிகள் எவ்வளவு மோசமானவை என்பதை நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் புகைத்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் புகைபிடித்த சிகரெட்டுகளின் எண்ணிக்கையும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

வெளியேறத் தயாரா?

முதலில், வெளியேறும் தேதியை அமைக்கவும். நீங்கள் முற்றிலுமாக விலகும் நாள் அது. நீங்கள் வெளியேறும் தேதிக்கு முன், உங்கள் சிகரெட் பயன்பாட்டைக் குறைக்கத் தொடங்கலாம். சிகரெட் புகைப்பதில் பாதுகாப்பான நிலை இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் வெளியேற விரும்புவதற்கான காரணங்களை பட்டியலிடுங்கள். குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால நன்மைகள் இரண்டையும் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் புகைபிடிக்கும் நேரங்களை அடையாளம் காணவும். உதாரணமாக, மன அழுத்தத்தை உணரும்போது அல்லது கீழே இருக்கும்போது புகைபிடிக்க முனைகிறீர்களா? நண்பர்களுடன் இரவில் வெளியே வரும்போது? காபி அல்லது ஆல்கஹால் குடிக்கும்போது? சலிப்படையும்போது? ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் போது? உணவு அல்லது உடலுறவுக்குப் பிறகு சரியானதா? வேலை இடைவேளையின் போது? டிவி பார்க்கும்போது அல்லது அட்டைகள் விளையாடும்போது? நீங்கள் மற்ற புகைப்பிடிப்பவர்களுடன் இருக்கும்போது?

புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவதற்கான உங்கள் திட்டத்தை உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் சக ஊழியர்களுக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். உங்கள் வெளியேறும் தேதியை அவர்களிடம் சொல்லுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை அவர்கள் அறிந்தால் அது உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் எரிச்சலுடன் இருக்கும்போது.

வெளியேறும் தேதிக்கு சற்று முன்பு உங்கள் சிகரெட்டுகள் அனைத்தையும் அகற்றவும். துணி மற்றும் தளபாடங்கள் போன்ற புகை வாசனை எதையும் சுத்தம் செய்யுங்கள்.

ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

நீங்கள் அதிகமாக புகைபிடிக்கும் அந்த நேரத்தில் புகைபிடிப்பதற்கு பதிலாக நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்று திட்டமிடுங்கள்.

முடிந்தவரை திட்டவட்டமாக இருங்கள். உதாரணமாக, கடந்த காலத்தில் நீங்கள் ஒரு கப் காபி குடிக்கும்போது புகைபிடித்திருந்தால், அதற்கு பதிலாக தேநீர் குடிக்கவும். தேநீர் ஒரு சிகரெட்டுக்கான விருப்பத்தைத் தூண்டக்கூடாது. அல்லது, நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது, ​​சிகரெட் பிடிப்பதற்கு பதிலாக நடந்து செல்லுங்கள்.

காரில் சிகரெட்டுகளை அகற்றவும். அதற்கு பதிலாக ப்ரீட்ஜெல்களை வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளையும் மனதையும் மையமாகக் கொண்ட செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும், ஆனால் அவை வரி விதிக்கவில்லை அல்லது கொழுக்கவைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கணினி விளையாட்டுகள், சொலிடர், பின்னல், தையல் மற்றும் குறுக்கெழுத்து புதிர்கள் உதவக்கூடும்.

நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிட்ட பிறகு புகைபிடித்தால், உணவை முடிக்க வேறு வழிகளைக் கண்டறியவும். ஒரு துண்டு பழத்தை சாப்பிடுங்கள். எழுந்து ஒரு தொலைபேசி அழைப்பு. நடந்து செல்லுங்கள் (கலோரிகளை எரிக்கும் ஒரு நல்ல கவனச்சிதறல்).

உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றவும்

உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் பிற மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் தினசரி அட்டவணை மற்றும் பழக்கங்களை மாற்றவும். வெவ்வேறு நேரங்களில் சாப்பிடுங்கள், அல்லது மூன்று பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக பல சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். வேறு நாற்காலியில் அல்லது வேறு அறையில் கூட உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வாய்வழி பழக்கத்தை வேறு வழிகளில் பூர்த்தி செய்யுங்கள். செலரி அல்லது மற்றொரு குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். சர்க்கரை இல்லாத பசை மெல்லுங்கள். இலவங்கப்பட்டை குச்சியில் சக். ஒரு வைக்கோலுடன் புகைபிடிப்பது.

அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது பைக் சவாரி செய்யுங்கள். புகைபிடிப்பதற்கான தூண்டுதலைப் போக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

சில இலக்குகளை அமைக்கவும்

குறுகிய கால வெளியேறும் குறிக்கோள்களை அமைத்து, அவற்றைச் சந்திக்கும் போது உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் வழக்கமாக சிகரெட்டுக்காக செலவழிக்கும் பணத்தை ஒரு குடுவையில் வைக்கவும். பின்னர், அந்த பணத்தை நீங்கள் விரும்பும் ஏதாவது ஒரு விஷயத்தில் செலவிடுங்கள்.

நீங்கள் புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டிய அனைத்து நாட்களையும் பற்றி சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு நேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பஃப் அல்லது ஒரு சிகரெட் சிகரெட்டுக்கான உங்கள் விருப்பத்தை இன்னும் பலப்படுத்தும். இருப்பினும், தவறு செய்வது இயல்பு. எனவே உங்களிடம் ஒரு சிகரெட் இருந்தாலும், அடுத்ததை நீங்கள் எடுக்கத் தேவையில்லை.

பிற உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு நிறுத்த புகை ஆதரவு திட்டத்தில் சேரவும். மருத்துவமனைகள், சுகாதாரத் துறைகள், சமூக மையங்கள் மற்றும் பணி தளங்கள் பெரும்பாலும் திட்டங்களை வழங்குகின்றன. சுய ஹிப்னாஸிஸ் அல்லது பிற நுட்பங்களைப் பற்றி அறிக.

நிகோடின் மற்றும் புகையிலையை விட்டு வெளியேறவும், மீண்டும் தொடங்குவதைத் தடுக்கவும் உதவும் மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள். இவற்றில் நிகோடின் திட்டுகள், கம், லோசன்கள் மற்றும் ஸ்ப்ரேக்கள் அடங்கும். நிகோடின் பசி மற்றும் பிற திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் மருந்து மருந்துகளில் வரெனிக்லைன் (சாண்டிக்ஸ்) மற்றும் புப்ரோபியன் (ஸிபான், வெல்பூட்ரின்) ஆகியவை அடங்கும்.

அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டியின் வலைத்தளம், தி கிரேட் அமெரிக்கன் ஸ்மோக்அவுட் ஒரு நல்ல ஆதாரமாகும்.

Smokefree.gov என்ற வலைத்தளம் புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு தகவல் மற்றும் ஆதாரங்களையும் வழங்குகிறது. 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) அல்லது 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) ஐ அழைப்பது உங்கள் மாநிலத்தில் ஒரு இலவச தொலைபேசி ஆலோசனை திட்டத்திற்கு உங்களை வழிநடத்தும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் முதல் முறையாக புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிட முடியாவிட்டால் சோர்வடைய வேண்டாம். நிகோடின் போதை என்பது ஒரு கடினமான பழக்கம். அடுத்த முறை வேறு ஏதாவது முயற்சிக்கவும். புதிய உத்திகளை உருவாக்கி, மீண்டும் முயற்சிக்கவும். பலருக்கு, இறுதியாக பழக்கத்தை உதைக்க பல முயற்சிகள் தேவை.

சிகரெட்டுகள் - எப்படி வெளியேறுவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்; புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துதல் - எப்படி வெளியேறுவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்; புகைபிடிக்காத புகையிலை - எப்படி வெளியேறுவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்; புகையிலை நிறுத்தம் - குறிப்புகள்; நிகோடின் நிறுத்தம் - குறிப்புகள்

• அடிவயிற்று பெருநாடி அனீரிஸ் பழுது - திறந்த - வெளியேற்றம்
• ஆஞ்சினா - வெளியேற்றம்
• ஆஞ்சினா - உங்கள் மருத்துவரிடம் என்ன கேட்க வேண்டும்
• ஆஞ்சியோபிளாஸ்டி மற்றும் ஸ்டென்ட் - இதயம் - வெளியேற்றம்
• ஆஞ்சியோபிளாஸ்டி மற்றும் ஸ்டென்ட் வேலை வாய்ப்பு - கரோடிட் தமனி - வெளியேற்றம்
• ஆஞ்சியோபிளாஸ்டி மற்றும் ஸ்டென்ட் வேலை வாய்ப்பு - புற தமனிகள் - வெளியேற்றம்
• பெருநாடி அனீரிஸ்ம் பழுது - எண்டோவாஸ்குலர் - வெளியேற்றம்
• மூளை அனீரிஸ் பழுது - வெளியேற்றம்
• கரோடிட் தமனி அறுவை சிகிச்சை - வெளியேற்றம்
• நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் - பெரியவர்கள் - வெளியேற்றம்
• உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல்
• ஆழமான நரம்பு த்ரோம்போசிஸ் - வெளியேற்றம்
• நீரிழிவு நோய் - மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்தைத் தடுக்கும்
• உணவுக்குழாய் - வெளியேற்றம்
• கால் ஊனம் - வெளியேற்றம்
• மாரடைப்பு - வெளியேற்றம்
• மாரடைப்பு - உங்கள் மருத்துவரிடம் என்ன கேட்க வேண்டும்
• இதய பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை - வெளியேற்றம்
• இதய பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை - குறைந்தபட்ச ஊடுருவும் - வெளியேற்றம்
• இதய நோய் - ஆபத்து காரணிகள்
• இதய செயலிழப்பு - வெளியேற்றம்
• இதய வால்வு அறுவை சிகிச்சை - வெளியேற்றம்
• கால் ஊனமுற்றோர் - வெளியேற்றம்
• நுரையீரல் அறுவை சிகிச்சை - வெளியேற்றம்
• புற தமனி பைபாஸ் - கால் - வெளியேற்றம்
• பெரியவர்களில் நிமோனியா - வெளியேற்றம்
• பக்கவாதம் - வெளியேற்றம்

• புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள்
• புகை ஆபத்துகள்

அட்கின்சன் டி.எல்., மினிக்ஸ் ஜே, சின்சிரிபினி பி.எம்., கரம்-ஹேக் எம். நிகோடின். இல்: ஜான்சன் பி.ஏ., எட். அடிமையாதல் மருத்துவம்: அறிவியல் மற்றும் பயிற்சி. 2 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 23.

பெனோவிட்ஸ் என்.எல்., புருனெட்டா பி.ஜி. புகைபிடிக்கும் அபாயங்கள் மற்றும் நிறுத்தம். இல்: பிராட்டஸ் வி.சி, மேசன் ஆர்.ஜே, எர்ன்ஸ்ட் ஜே.டி, மற்றும் பலர், பதிப்புகள். முர்ரே மற்றும் நாடலின் சுவாச மருத்துவத்தின் பாடநூல். 6 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் சாண்டர்ஸ்; 2016: அத்தியாயம் 46.

ராகல் ஆர்.இ, ஹூஸ்டன் டி. நிகோடின் போதை. இல்: ராகல் ஆர்.இ., ராகல் டி.பி., பதிப்புகள். குடும்ப மருத்துவத்தின் பாடநூல். 9 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் சாண்டர்ஸ்; 2016: அத்தியாயம் 49.

சியு ஏ.எல்; அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உட்பட பெரியவர்களில் புகையிலை புகைப்பதை நிறுத்துவதற்கான நடத்தை மற்றும் மருந்தியல் தலையீடுகள்: அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு பரிந்துரை அறிக்கை. ஆன் இன்டர்ன் மெட். 2015; 163 (8): 622-634. பிஎம்ஐடி: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.