எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான பழக்கம்

இது ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும் அல்லது ஆரோக்கியமற்றதாக இருந்தாலும், அதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் நீங்கள் செய்யும் ஒரு பழக்கம். எடை இழப்பில் வெற்றிபெறும் நபர்கள், ஆரோக்கியமான உணவை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுகிறார்கள்.

இந்த ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் உடல் எடையை குறைக்கவும், அதைத் தள்ளி வைக்கவும் உதவும்.

உங்கள் அலமாரிகளில் சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளுடன் வரிசையாக இருந்தால் குடும்ப சமையலறை ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்தைத் தூண்டும். உணவை அதிகரிக்கும் உணவுகளை மிகவும் இயற்கையான தேர்வாக மாற்ற சமையலறையை மறுசீரமைக்கவும்.

• ஆரோக்கியமான உணவை பார்வைக்கு வைக்கவும். ஒரு கிண்ணம் பழத்தை கவுண்டரில் வைக்கவும், முன் நறுக்கிய காய்கறிகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​கையில் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி கிடைக்கும்.
• சோதனையை குறைக்கவும். குக்கீகளைச் சுற்றி உங்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அவற்றையும் பிற உணவு முறிக்கும் உணவுகளையும் வீட்டை விட்டு வெளியே வைக்கவும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக வைக்கவும்.
• எப்போதும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஒரு கொள்கலன் அல்லது ஒரு பையில் இருந்து நேராக சாப்பிடுவது அதிகப்படியான உணவை ஊக்குவிக்கிறது.
• சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு முன்னால் குறைந்த உணவைக் கொண்ட உணவைத் தொடங்கினால், அது முடிந்தவுடன் நீங்கள் குறைவாகவே சாப்பிடுவீர்கள்.

வாழ்க்கை பிஸியாகி, நிறைய பேர் வாயில் வைக்கும் உணவைப் பற்றி சிந்திக்காமல் சாப்பிடுவதை முடிக்கிறார்கள். இந்த பழக்கமில்லாத உணவைத் தவிர்க்க பின்வரும் பழக்கவழக்கங்கள் உங்களுக்கு உதவும்.

• காலை உணவை உண்ணுங்கள். வெற்று வயிறு என்பது அதிகப்படியான உணவுக்கான அழைப்பு. முழு தானிய ரொட்டி அல்லது தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது தயிர் மற்றும் ஒரு துண்டு பழத்துடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
• முன்கூட்டியே திட்டமிடு. என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தீர்மானிக்க பசி வரும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். உங்கள் உணவைத் திட்டமிட்டு, நீங்கள் முழுதாக உணரும்போது கடைக்குச் செல்லுங்கள். ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்கள் கடந்து செல்ல எளிதாக இருக்கும்.
• உங்கள் திரையை இயக்கவும். டிவி, கணினி அல்லது கவனத்தை சிதறடிக்கும் திரையில் உங்கள் கண்களால் சாப்பிடுவது, நீங்கள் சாப்பிடுவதை உங்கள் மனதில் இருந்து விலக்குகிறது. உங்கள் உணவை ருசிப்பதை நீங்கள் இழப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
• முதலில் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். சூப் அல்லது சாலட்டுடன் தொடங்குங்கள், நீங்கள் முக்கிய பாடத்திட்டத்திற்கு திரும்பும்போது உங்களுக்கு பசி குறைவாக இருக்கும். கிரீம் அடிப்படையிலான சூப்கள் மற்றும் சாலட் ஒத்தடம் ஆகியவற்றைத் தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
• சிறிய தின்பண்டங்களை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். 2 அல்லது 3 பெரிய உணவைக் காட்டிலும், நாள் முழுவதும் நீங்களே தொடர்ந்து செல்ல சிறிய உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உண்ணலாம்.
• நீங்களே எடை போடுங்கள். நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் எடை எவ்வாறு உயர்கிறது அல்லது குறைகிறது என்பதைக் காண அளவிலான தகவல்கள் உதவும்.
• உங்கள் வீட்டை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். குளிர்காலத்தில் சற்று மிளகாய் இருப்பது உங்கள் வீட்டை வெப்பமான பக்கத்தில் வைத்திருப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு, அல்லது ஊட்டச்சத்தை விட ஆறுதலுக்காக சாப்பிடுவது, நீங்கள் எதை, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உணவுடன் உங்கள் உறவை மேம்படுத்த:

• கவனம் செலுத்துங்கள். சில உணவுகள் உங்களை எப்படி உணரவைக்க உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். வறுத்த உணவு இப்போது நன்றாக ருசிக்கக்கூடும். ஆனால் இப்போதிலிருந்து ஒரு மணி நேரம் உங்கள் வயிற்றில் எப்படி இருக்கும்?
• வேகத்தை குறை. கடிக்கு இடையில் உங்கள் முட்கரண்டியை கீழே வைக்கவும் அல்லது நீங்கள் சாப்பிடும்போது உரையாடவும். உங்களை வேகப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வயிறு முழுதாக உணர ஒரு வாய்ப்பை அளிக்கிறீர்கள்.
• கண்காணிக்கவும். உங்கள் உணவைச் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படியுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடத் திட்டமிட்டதை எழுதுங்கள். இந்த இரண்டு பழக்கங்களும் உங்கள் வாயில் எதையாவது வைப்பதற்கு முன்பு உங்களை நிறுத்தி சிந்திக்க வைக்கின்றன.
• உணவைப் பற்றி நீங்கள் எவ்வாறு பேசுகிறீர்கள் என்பதை மாற்றவும். "என்னால் அதை சாப்பிட முடியாது" என்று சொல்வதற்கு பதிலாக, "நான் அதை சாப்பிடவில்லை" என்று கூறுங்கள். என்று சொல்வது உங்களால் முடியாது நீங்கள் இழந்ததாக உணரக்கூடும். என்று சொல்வது நீங்கள் இல்லை உங்களை பொறுப்பேற்கிறது.

நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் பாதையில் இருக்கவும், உங்களை ஊக்குவிக்கவும் உதவலாம். இது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் புரிந்துகொண்டு உங்களை ஆதரிப்பவர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்; உங்களை நியாயந்தீர்க்கவோ அல்லது பழைய உணவு பழக்கத்தால் உங்களை சோதிக்கவோ முயற்சிக்க வேண்டாம்.

• முன்னேற்ற அறிக்கைகளை அனுப்பவும். உங்கள் இலக்கு எடையை உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள், நீங்கள் எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான வாராந்திர புதுப்பிப்புகளை அவர்களுக்கு அனுப்புங்கள்.
• சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். சில மொபைல் பயன்பாடுகள் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் உள்நுழைந்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள அனுமதிக்கின்றன. இது நீங்கள் பதிவுசெய்ய உதவுவதோடு, நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுப்புக்கூறவும் உதவும்.

உடல் பருமன் - ஆரோக்கியமான பழக்கம்; உடல் பருமன் - ஆரோக்கியமான உணவு

• ஆரோக்கியமான உணவு
• myPlate

ஜென்சன் எம்.டி. உடல் பருமன். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 207.

லெப்ளாங்க் இ.எல்., பாட்னோட் சி.டி, வெபர் ஈ.எம்., ரெட்மண்ட் என், ருஷ்கின் எம், ஓ’கானர் ஈ.ஏ. பெரியவர்களில் உடல் பருமன் தொடர்பான நோயுற்ற தன்மை மற்றும் இறப்பைத் தடுக்க நடத்தை மற்றும் மருந்தியல் எடை இழப்பு தலையீடுகள்: யு.எஸ். தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு [இணையம்] க்கான புதுப்பிக்கப்பட்ட முறையான ஆய்வு. ராக்வில்லே (எம்.டி): சுகாதார ஆராய்ச்சி மற்றும் தரத்திற்கான நிறுவனம் (யு.எஸ்); 2018 செப். (சான்றுகள் தொகுப்பு, எண் 168.) பிஎம்ஐடி: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

ராமு ஏ, நீல்ட் பி. டயட் மற்றும் ஊட்டச்சத்து. இல்: நெய்ஷ் ஜே, சிண்டர்கோம்ப் கோர்ட் டி, பதிப்புகள். மருத்துவ அறிவியல். 3 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 16.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜனவரி 25, 2021.

அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை வலைத்தளம். ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடை நிலை. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. ஏப்ரல் 9, 2020 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. ஏப்ரல் 9, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு; கறி எஸ்.ஜே., கிறிஸ்ட் ஏ.எச், மற்றும் பலர். பெரியவர்களில் உடல் பருமன் தொடர்பான நோயுற்ற தன்மை மற்றும் இறப்பைத் தடுக்க நடத்தை எடை இழப்பு தலையீடுகள்: அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு பரிந்துரை அறிக்கை. ஜமா. 2018; 320 (11): 1163–1171. பிஎம்ஐடி: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி
• எடை கட்டுப்பாடு