உணவு பழக்கம் மற்றும் நடத்தைகள்

உணவு நம் உடலுக்கு நாம் செயல்பட தேவையான சக்தியை அளிக்கிறது. உணவுகள் மரபுகள் மற்றும் கலாச்சாரத்தின் ஒரு பகுதியாகும். உண்பது ஒரு உணர்ச்சிபூர்வமான கூறுகளையும் கொண்டுள்ளது என்பதை இது குறிக்கலாம். பலருக்கு, உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது மிகவும் கடினம்.

நீங்கள் இவ்வளவு காலமாக சில உணவுப் பழக்கங்களைக் கொண்டிருந்திருக்கலாம், அவை ஆரோக்கியமற்றவை என்பதை நீங்கள் உணரவில்லை. அல்லது, உங்கள் பழக்கம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறிவிட்டது, எனவே நீங்கள் அவற்றைப் பற்றி அதிகம் சிந்திப்பதில்லை.

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பற்றி அறிய உதவும் ஒரு நல்ல கருவி உணவு இதழ். ஒரு உணவு இதழை 1 வாரம் வைத்திருங்கள்.

• நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், எந்த நாளில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள்.
• நீங்கள் பசி, மன அழுத்தம், சோர்வாக அல்லது சலிப்பாக இருப்பது போன்ற வேறு என்ன செய்கிறீர்கள், எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பது பற்றிய குறிப்புகளைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் வேலையில் இருந்திருக்கலாம், சலித்திருக்கலாம், எனவே உங்கள் மேசையிலிருந்து மண்டபத்தின் கீழே ஒரு விற்பனை இயந்திரத்திலிருந்து ஒரு சிற்றுண்டி கிடைத்தது.
• வார இறுதியில், உங்கள் பத்திரிகையை மதிப்பாய்வு செய்து, உங்கள் உணவு முறைகளைப் பாருங்கள். எந்த பழக்கத்தை நீங்கள் மாற்ற விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

மாற்றத்தை நோக்கிய சிறிய படிகள் நீண்டகால மாற்றங்களைச் செய்வதில் அதிக வெற்றிக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பல குறிக்கோள்களால் உங்களை மூழ்கடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கவனத்தை ஒரே நேரத்தில் 2 முதல் 3 இலக்குகளுக்கு மேல் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

மேலும், உங்களிடம் உள்ள ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைப் பாருங்கள், அவற்றைப் பற்றி உங்களைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நடத்தைகளை மிகக் கடுமையாக தீர்ப்பளிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மோசமான பழக்கவழக்கங்களில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது எளிது. இது உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் மாற்ற முயற்சிப்பதை கைவிடலாம்.

புதிய, ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வது நீங்கள் பின்வருமாறு குறிக்கலாம்:

• 2% அல்லது முழு பாலுக்கு பதிலாக சறுக்கு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு (1%) பால் குடிக்கவும்.
• நாள் முழுவதும் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• குக்கீகளுக்கு பதிலாக இனிப்புக்கு பழம் சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களைத் திட்டமிட்டுத் தயாரிக்கவும்.
• ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை வேலையில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கும் ஆரோக்கியமான மதிய உணவை பேக் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் பசி உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மன அழுத்தம் அல்லது சலிப்புக்கு விடையிறுப்பாக உடல் பசி மற்றும் பழக்கமான உணவு அல்லது சாப்பிடுவதற்கான வித்தியாசத்தை அறிக.

உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் சிலவற்றைத் தூண்டுவது அல்லது தூண்டுவது பற்றி சிந்தியுங்கள்.

• நீங்கள் பசியற்ற நிலையில் இருக்கும்போது உண்ணும்படி அல்லது ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை அடிக்கடி தேர்வுசெய்ய உங்களைச் சுற்றி ஏதாவது இருக்கிறதா?
• நீங்கள் உணரும் விதம் நீங்கள் சாப்பிட விரும்புகிறதா?

உங்கள் பத்திரிகையைப் பார்த்து, வழக்கமான அல்லது மீண்டும் மீண்டும் தூண்டுதல்களை வட்டமிடுங்கள். இவற்றில் சில இருக்கலாம்:

• சரக்கறை அல்லது விற்பனை இயந்திரத்தில் உங்களுக்கு பிடித்த சிற்றுண்டியைப் பார்க்கிறீர்கள்
• நீங்கள் தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும்போது
• வேலையிலோ அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்றொரு பகுதியிலோ நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறீர்கள்
• நீண்ட நாள் கழித்து இரவு உணவிற்கு உங்களுக்கு எந்த திட்டமும் இல்லை
• உணவு வழங்கப்படும் வேலை நிகழ்வுகளுக்கு நீங்கள் செல்கிறீர்கள்
• நீங்கள் காலை உணவுக்காக துரித உணவு விடுதிகளில் நிறுத்தி அதிக கொழுப்பு, அதிக கலோரி உணவுகளைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள்
• உங்கள் வேலைநாளின் முடிவில் ஒரு பிக்-மீ-அப் தேவை

உங்கள் வாரத்தில் பெரும்பாலும் நிகழும் ஒன்று அல்லது இரண்டு தூண்டுதல்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். அந்த தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்:

• முடிந்தால், உங்கள் மேசைக்குச் செல்ல விற்பனை இயந்திரத்தைத் தாண்டி நடக்க வேண்டாம்.
• வேலைக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை வைத்திருக்க, பகலில் நீங்கள் இரவு உணவிற்கு என்ன வேண்டும் என்று முடிவு செய்யுங்கள்.
• ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியே வைக்கவும். உங்கள் வீட்டில் வேறு யாராவது இந்த தின்பண்டங்களை வாங்கினால், அவற்றை பார்வைக்கு வைக்க ஒரு திட்டத்தை வகுக்கவும்.
• இனிப்புக்கு பதிலாக, பணியிட கூட்டங்களில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வைத்திருப்பதை பரிந்துரைக்கவும். அல்லது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை நீங்களே கொண்டு வாருங்கள்.
• பிரகாசமான தண்ணீருக்கு சாறு அல்லது சோடாவை மாற்றவும்.

தின்பண்டங்களுக்கான ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைக் கண்டறிந்து திட்டமிடுங்கள்:

• ஆற்றலுக்காக நாள் முடிவில் சாக்லேட் சாப்பிடும் பழக்கம் உங்களுக்கு இருந்தால், ஒரு கப் (240 மில்லிலிட்டர்) மூலிகை தேநீர் மற்றும் ஒரு சில கைப்பிடி பாதாம் பருப்பை முயற்சிக்கவும். அல்லது, நீங்கள் ஆற்றல் குறைவாக உணரும்போது விரைவாக நடந்து செல்லுங்கள்.
• பழம் மற்றும் தயிரை மதியம் 3 அல்லது 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மதியம் சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் பகுதி அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்களுக்கு முன்னால் நிறைய இருக்கும்போது சில சில்லுகள் அல்லது பிற கவர்ச்சியான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுவது கடினம். ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டும் எடுத்து மீதமுள்ளவற்றை ஒதுக்கி வைக்கவும். ஒரு பையில் நேராக வெளியே பதிலாக ஒரு தட்டில் அல்லது ஒரு கிண்ணத்தில் சாப்பிடுங்கள்.

மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்:

• கடிகளுக்கு இடையில் உங்கள் முட்கரண்டியை கீழே வைக்கவும்.
• அடுத்த கடியை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் வாய் உணவை விழுங்கும் வரை காத்திருங்கள்.

நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவு இன்னும் உங்கள் வயிற்றை எட்டாததும், உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் நிறைந்திருப்பதாகக் கூறும்போது மிக விரைவாக சாப்பிடுவது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் சாப்பிடுவதை நிறுத்திய 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அடைத்ததாக உணர்ந்தால் நீங்கள் மிக விரைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்:

• நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​பதட்டமாக அல்லது சலிப்பாக உணரும்போது சாப்பிடுவதும் அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதற்கு பதிலாக, ஒரு நண்பரை அழைக்கவும் அல்லது நீங்கள் நன்றாக உணர உதவும் ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள்.
• அன்றாட வாழ்க்கையின் மன அழுத்தத்திலிருந்து ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் மூளைக்கும் நேரம் கொடுங்கள். வெகுமதியாக உணவைத் திருப்பாமல் நன்றாக உணர உதவும் மன அல்லது உடல் ரீதியான இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தேர்வுகளை செய்யுங்கள்:

• உங்கள் சாக்லேட் டிஷ் ஒரு கிண்ணம் பழம் அல்லது கொட்டைகள் மூலம் மாற்றவும்.
• உங்கள் வீட்டில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் இருக்கும்போது, ​​அவற்றை கவுண்டருக்கு வெளியே செல்வதை விட நீங்கள் அடைய கடினமாக இருக்கும் இடத்தில் வைக்கவும்.

உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்:

• நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை வாங்குவதைத் தவிர்க்கலாம் (உந்துவிசை வாங்குதல்) அல்லது துரித உணவு விடுதிகளில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.
• வாரத்தின் தொடக்கத்தில் உங்கள் இரவு உணவைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் ஒவ்வொரு மாலையும் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவைத் தயாரிக்கலாம்.
• சில இரவு உணவு கூறுகளை நேரத்திற்கு முன்பே தயார் செய்யுங்கள் (காய்கறிகளை வெட்டுவது போன்றவை.) இது நாள் முடிவில் ஆரோக்கியமான உணவை மிக விரைவாக ஒன்றாக இணைக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

காலை உணவு நாள் தொனியை அமைக்கிறது. ஒரு இதயமான, ஆரோக்கியமான காலை உணவு உங்கள் உடலுக்கு மதிய உணவுக்குத் தேவையான சக்தியைக் கொடுக்கும். நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது பசி இல்லாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது ஒரு சிறிய பழம் மற்றும் பால் சார்ந்த மிருதுவாக்கி முயற்சி செய்யலாம்.

உங்களை திருப்திப்படுத்தும் ஒரு நல்ல மதிய உணவைத் திட்டமிடுங்கள், மற்றும் ஆரோக்கியமான பிற்பகல் சிற்றுண்டி, இரவு நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இருப்பதைத் தடுக்கும்.

உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஒரு வழக்கமான உணவு அல்லது சிற்றுண்டியைக் காணாமல் போவது பெரும்பாலும் அதிகப்படியான உணவு அல்லது ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளை எடுக்க வழிவகுக்கிறது.

நீங்கள் 1 அல்லது 2 பழைய ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களை மாற்றியதும், 1 அல்லது 2 ஐ மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களை புதிய, ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களாக மாற்றுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம். உங்கள் பழக்கத்தை உருவாக்க சிறிது நேரம் பிடித்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவற்றை மாற்ற நீண்ட நேரம் ஆகலாம். விட்டு கொடுக்காதே.

நீங்கள் மீண்டும் ஒரு பழைய பழக்கத்தைத் தொடங்கினால், நீங்கள் ஏன் அதற்குச் சென்றீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். புதிய பழக்கத்துடன் அதை மாற்ற மீண்டும் முயற்சிக்கவும். ஒரு சீட்டு நீங்கள் தோல்வி என்று அர்த்தமல்ல. தொடர்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள்!

ஜென்சன் எம்.டி. உடல் பருமன். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 25 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் சாண்டர்ஸ்; 2016: அத்தியாயம் 220.

பூங்காக்கள் இ.பி., ஷெய்காலில் ஏ, சாய்நாத் என்.ஏ, மிட்செல் ஜே.ஏ., பிரவுனெல் ஜே.என்., ஸ்டாலிங்ஸ் வி.ஏ. ஆரோக்கியமான குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு உணவளித்தல். இல்: கிளீக்மேன் ஆர்.எம்., செயின்ட் கெம் ஜே.டபிள்யூ, ப்ளம் என்.ஜே, ஷா எஸ்.எஸ்., டாஸ்கர் ஆர்.சி, வில்சன் கே.எம்., பதிப்புகள். குழந்தை மருத்துவத்தின் நெல்சன் பாடநூல். 21 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 56.

தாம்சன் எம், நோயல் எம்பி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் குடும்ப மருத்துவம். இல்: ராகல் ஆர்.இ., ராகல் டி.பி., பதிப்புகள். குடும்ப மருத்துவத்தின் பாடநூல். 9 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் சாண்டர்ஸ்; 2016: அத்தியாயம் 37.