பெரியவர்களுக்கு சிற்றுண்டி

கிட்டத்தட்ட எடையையும் பார்க்க முயற்சிக்கும் எவருக்கும், ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கும்.

சிற்றுண்டி ஒரு "மோசமான படத்தை" உருவாக்கியிருந்தாலும், தின்பண்டங்கள் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்கலாம்.

அவை நாள் நடுப்பகுதியில் அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஆற்றலை வழங்க முடியும். உணவுக்கு இடையில் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி உங்கள் பசியைக் குறைத்து, உணவு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும்.

தேர்வு செய்ய பல தின்பண்டங்கள் உள்ளன, நிச்சயமாக எல்லா சிற்றுண்டிகளும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல அல்லது உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும். நீங்கள் வீட்டிற்கு கொண்டு வரும் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். அவை கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது.

ஒரு சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் படியுங்கள், இது பரிமாறும் அளவு, கலோரிகள், கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பற்றிய தகவல்களை வழங்குகிறது.

லேபிளில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த அளவை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது. ஒருபோதும் பையில் இருந்து நேராக சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் பொருத்தமான பரிமாறலைப் பிரித்து, நீங்கள் சிற்றுண்டியைத் தொடங்குவதற்கு முன் கொள்கலனை விலக்கி வைக்கவும். சர்க்கரையை முதல் சில பொருட்களாக பட்டியலிடும் தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும். கொட்டைகள் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி, ஆனால் பகுதியின் அளவு சிறியது, எனவே நீங்கள் பையில் இருந்து நேராக சிற்றுண்டி சாப்பிட்டால், அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது மிகவும் எளிதானது.

சிந்திக்க பிற காரணிகள்:

• சிற்றுண்டியின் அளவு உங்களை திருப்திப்படுத்த போதுமான கலோரிகளுக்கு இடையில் ஒரு நல்ல சமநிலையை பிரதிபலிக்க வேண்டும், ஆனால் தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்க இன்னும் பல இல்லை.
• கொழுப்பு குறைவாகவும், சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டதாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் தண்ணீரில் அதிகமாகவும் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள், ஆனால் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருப்பீர்கள். இதன் பொருள் ஒரு ஆப்பிள் ஒரு பை சில்லுகளை விட ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி.
• பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானிய தின்பண்டங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• கூடுதல் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• பழம்-சுவை கொண்ட பானத்தை விட புதிய பழம் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும். சர்க்கரை அல்லது சோளம் சிரப்பை முதல் பொருட்களில் ஒன்றாக பட்டியலிடும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி தேர்வுகள் அல்ல.
• ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டுடன் ஒரு புரதத்தை இணைப்பது சிற்றுண்டியை உங்களை நீண்ட காலமாக முழுமையாக வைத்திருக்க உதவும். எடுத்துக்காட்டுகளில் ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் சரம் சீஸ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ், அல்லது வெற்று தயிர் மற்றும் புதிய பழம் கொண்ட முழு கோதுமை பட்டாசுகள் உள்ளன.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களுக்கு நல்ல தேர்வுகள். அவை வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன. சில முழு கோதுமை பட்டாசுகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் நல்ல தின்பண்டங்களையும் செய்கின்றன.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி கூறுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஆப்பிள்கள் (உலர்ந்த அல்லது குடைமிளகாய் வெட்டப்படுகின்றன), 1 நடுத்தர அல்லது ¼ கப் (35 கிராம்)
• வாழைப்பழங்கள், 1 ஊடகம்
• திராட்சையும், ¼ கப் (35 கிராம்)
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் பழ தோல் (உலர்ந்த பழ கூழ்)
• கேரட் (வழக்கமான கேரட் கீற்றுகளாக வெட்டப்படுகிறது, அல்லது குழந்தை கேரட்), 1 கப் (130 கிராம்)
• ஸ்னாப் பட்டாணி (காய்கள் உண்ணக்கூடியவை), 1.5 கப் (350 கிராம்)
• கொட்டைகள், 1 அவுன்ஸ். (28 கிராம்) (சுமார் 23 பாதாம்)
• முழு தானிய உலர் தானியங்கள் (சர்க்கரை முதல் 2 பொருட்களில் ஒன்றாக பட்டியலிடப்படவில்லை என்றால்), ¾ கப் (70 கிராம்)
• பிரிட்ஸல்ஸ், 1 அவுன்ஸ். (28 கிராம்)
• சரம் சீஸ், 1.5 அவுன்ஸ். (42 கிராம்)
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது அல்லாத தயிர், 8 அவுன்ஸ் (224 கிராம்)
• முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபின் வறுக்கப்படுகிறது
• ஏர் பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன், 3 கப் (33 கிராம்)
• செர்ரி அல்லது திராட்சை தக்காளி, ½ கப் (120 கிராம்)
• ஹம்முஸ், ½ கப் (120 கிராம்)
• ஷெல்லில் பூசணி விதைகள், ½ கப் (18 கிராம்)

தின்பண்டங்களை சிறிய பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்களில் அல்லது பைகளில் வைக்கவும், அதனால் அவை பாக்கெட்டிலோ அல்லது பையிலோ எடுத்துச் செல்ல எளிதாக இருக்கும். தின்பண்டங்களை கொள்கலன்களில் வைப்பது சரியான அளவு பகுதியை உண்ண உதவுகிறது. திட்டமிடுங்கள் மற்றும் உங்கள் சொந்த தின்பண்டங்களை வேலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

சில்லுகள், சாக்லேட், கேக், குக்கீகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற "ஜங்க்-ஃபுட்" சிற்றுண்டிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். குப்பை உணவு அல்லது பிற ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, இந்த உணவுகளை உங்கள் வீட்டில் வைத்திருக்காதது.

ஒரு முறை ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது சரி. ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்கள் அல்லது இனிப்புகளை ஒருபோதும் அனுமதிக்காததால், இந்த உணவுகளை பதுங்குவதோ அல்லது அதிகமாக உட்கொள்வதோ ஏற்படலாம். முக்கியமானது சமநிலை மற்றும் மிதமான தன்மை.

பிற உதவிக்குறிப்புகள்:

• ஒரு பழக் கிண்ணத்துடன் சாக்லேட் டிஷ் மாற்றவும்.
• குக்கீகள், சில்லுகள் அல்லது ஐஸ்கிரீம் போன்ற உணவுகளை அவர்கள் காணவோ அடையவோ கடினமாக இருக்கும் இடத்தில் சேமிக்கவும். உறைவிப்பான் மற்றும் சில்லுகளின் பின்புறத்தில் ஐஸ்கிரீமை உயர் அலமாரியில் வைக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை கண் மட்டத்தில் முன்னால் நகர்த்தவும்.
• டிவி பார்க்கும்போது உங்கள் குடும்பத்தினர் சிற்றுண்டி சாப்பிட்டால், உணவின் ஒரு பகுதியை ஒரு கிண்ணத்தில் அல்லது ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு தட்டில் வைக்கவும். தொகுப்பிலிருந்து நேராக அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது.

நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைக் கண்டுபிடிப்பதில் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் குடும்பத்திற்கு வேலை செய்யும் யோசனைகளுக்கு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தின் சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

எடை இழப்பு - தின்பண்டங்கள்; ஆரோக்கியமான உணவு - தின்பண்டங்கள்

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் வலைத்தளம். பெரியவர்கள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு ஸ்மார்ட் சிற்றுண்டி. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 30, 2020.

ஹென்ஸ்ரட் டி.டி, ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 202.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) வலைத்தளம். உணவு லேபிளிங் மற்றும் ஊட்டச்சத்து. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. செப்டம்பர் 18, 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. செப்டம்பர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை மற்றும் யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. டிசம்பர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

• ஊட்டச்சத்து
• எடை கட்டுப்பாடு