ஆரோக்கியமான மளிகை கடை

எடையைக் குறைப்பதற்கும், எடையைக் குறைப்பதற்கும், ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் ஒரு முக்கிய படியாக கடையில் சரியான உணவுகளை எவ்வாறு வாங்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது. இது உங்களுக்கு வீட்டில் ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் இருப்பதை உறுதி செய்யும். வழக்கமாக சில்லுகள் அல்லது குக்கீகளை வீட்டிற்கு கொண்டு வருவதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, ஒரு ஆரோக்கியமற்ற விருந்தை வாங்க வெளியே செல்ல வேண்டியது அந்த உணவை சாப்பிடுவது பற்றி ஒரு நனவான முடிவை எடுக்க உங்களுக்கு அதிக நேரம் தருகிறது. இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை மனதில்லாமல் சாப்பிட விரும்பவில்லை.

நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டி உணவின் பெரிய அளவு அல்லது மொத்த தொகுப்புகளை வாங்கினால், அதை சிறிய பகுதி அளவுகளாகப் பிரித்து, நீங்கள் இப்போதே பயன்படுத்தாதவற்றை சேமிக்கவும்.

புரத

நீங்கள் புரதத்தை வாங்கும்போது, ​​தேர்வு செய்யவும்:

• மெலிந்த தரை வான்கோழி அல்லது கோழி மற்றும் தோல் இல்லாத வான்கோழி அல்லது கோழி மார்பகங்கள்.
• மெலிந்த இறைச்சி, காட்டெருமை (எருமை) மற்றும் பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் (சுற்று, மேல் சர்லோயின் மற்றும் டெண்டர்லோயின் போன்றவை). குறைந்தது 97% மெலிந்த நிலத்தடி இறைச்சிகளைப் பாருங்கள்.
• சால்மன், வைட்ஃபிஷ், மத்தி, ஹெர்ரிங், டிலாபியா, மற்றும் கோட் போன்ற மீன்கள்.
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது அல்லாத பால் பொருட்கள்.
• முட்டை.
• பருப்பு வகைகள், பிண்டோ பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, மற்றும் கார்பன்சோ பீன்ஸ் போன்றவை. பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வசதியானது, ஆனால் புதிதாக அவற்றை தயாரிக்க உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், உலர்ந்த பீன்ஸ் மிகவும் மலிவானது. குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களைத் தேடுங்கள்.
• டோஃபு அல்லது டெம்பே போன்ற சோயா புரதங்கள்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்கவும். அவை உங்களை நிரப்பி, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும். சில வாங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்:

• ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளில் 72 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.
• 1 கப் (130 கிராம்) கேரட்டில் 45 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.
• 1 கப் (160 கிராம்) வெட்டப்பட்ட கேண்டலூப் முலாம்பழத்தில் 55 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.
• பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களுக்கு, தண்ணீர் அல்லது சாற்றில் நிரம்பியவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள், சிரப் அல்ல, சர்க்கரை சேர்க்கப்படாதவை.

உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது உப்பு இல்லாத வரை நல்ல தேர்வாக இருக்கும். உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சில நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• சேர்க்கப்பட்ட சாஸ்கள் இல்லாத வரை புதியதை விட சத்தான அல்லது சில நேரங்களில் அதிக சத்தானதாக இருக்கலாம்.
• புதியதாக விரைவாக மோசமாகப் போவதில்லை.
• தயார் செய்வது எளிது. மைக்ரோவேவில் நீராவி உறைந்த காய்கறிகளின் பைகள் 5 நிமிடங்களுக்குள் தயாராக இருக்கும்.

BREADS மற்றும் GRAINS

ஆரோக்கியமான ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா போன்றவற்றைத் தேர்வுசெய்க:

• முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் சுருள்கள் (முதல் மூலப்பொருள் முழு கோதுமை / முழு தானியமா என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிளைப் படியுங்கள்.)
• அனைத்து தவிடு, 100% தவிடு, மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை தானியங்கள் (ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 4 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட தானியங்களைத் தேடுங்கள்.)
• முழு கோதுமை அல்லது பிற முழு தானிய பாஸ்தா.
• தினை, குயினோவா, அமராந்த் மற்றும் புல்கூர் போன்ற பிற தானியங்கள்.
• உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் (உடனடி ஓட்ஸ் அல்ல).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அல்லது "வெள்ளை மாவு" தயாரிப்புகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். அவை அதிகம்:

• சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகமாக இருங்கள், அவை கலோரிகளை சேர்க்கின்றன.
• நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் குறைவாக இருங்கள்.
• வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதது.

வாரத்திற்கான உணவை வாங்குவதற்கு முன், உங்கள் அட்டவணையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்:

• அடுத்த வாரத்தில் நீங்கள் எப்போது, ​​எங்கு சாப்பிடுவீர்கள்?
• நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சமைக்க வேண்டும்?

பின்னர், நீங்கள் கடைக்கு முன் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். வாரம் முழுவதும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்ய வேண்டியதை உங்களிடம் வைத்திருப்பதை இது உறுதி செய்கிறது.

ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும். ஒரு பட்டியலை வைத்திருப்பது உந்துவிசை வாங்குவதைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் வாங்குவதை உறுதி செய்கிறது.

நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது உணவு கடைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை சாப்பிட்ட பிறகு ஷாப்பிங் செய்தால் சிறந்த தேர்வுகளை செய்வீர்கள்.

கடையின் வெளிப்புற இடைகழிகள் வழியாக ஷாப்பிங் செய்வது பற்றி சிந்தியுங்கள். இங்குதான் நீங்கள் தயாரிப்புகள் (புதிய மற்றும் உறைந்த), இறைச்சிகள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றைக் காண்பீர்கள். உட்புற இடைகழிகள் பொதுவாக குறைந்த சத்தான உணவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

உணவுப் பொதிகளில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள்களை எவ்வாறு படிக்கலாம் என்பதை அறிக. பரிமாறும் அளவு என்ன மற்றும் ஒரு சேவைக்கு கலோரிகள், கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு பையில் 2 பரிமாணங்கள் இருந்தால், நீங்கள் முழு பையையும் சாப்பிட்டால், நீங்கள் கலோரிகள், கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அளவை 2 ஆல் பெருக்க வேண்டும். சிறப்பு சுகாதார தேவைகள் உள்ளவர்கள் லேபிளின் சில பகுதிகளுக்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால், உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிராம் கவனிக்க வேண்டும். இதய ஆரோக்கியமான உணவில் உள்ளவர்கள் சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் இப்போது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அளவும் அடங்கும். ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்ய இந்த அறிவைப் பயன்படுத்துங்கள். தவறாக வழிநடத்தக்கூடிய உணவு லேபிள்களில் இரண்டு சொற்கள் "இயற்கை" மற்றும் "தூய்மையானவை". உணவுகளை விவரிக்க இந்த வார்த்தைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு ஒரே மாதிரியான தரநிலை இல்லை.

தவறாக வழிநடத்தக்கூடிய உணவு லேபிள்களில் இரண்டு சொற்கள் "இயற்கை" மற்றும் "தூய்மையானவை".

லேபிள்களைப் படிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை வாங்குவதற்கும் வேறு சில குறிப்புகள்:

• டுனா மற்றும் பிற பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களை தண்ணீரில் நிரப்புங்கள், எண்ணெய் அல்ல.
• பொருட்களின் பட்டியலில் "ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" அல்லது "ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" சொற்களுக்கு லேபிளை சரிபார்க்கவும். இவை ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகள். இந்த சொற்கள் பட்டியலின் தொடக்கத்திற்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், அவற்றில் அதிகமானவை உணவுகளில் உள்ளன. லேபிள் மொத்த டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கொடுக்கும், மேலும் இது பூஜ்ஜியமாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் பூஜ்ஜிய கிராம் கொண்டதாக பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளில் கூட தடயங்கள் இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் இன்னும் மூலப்பொருள் பட்டியலைப் பார்க்க வேண்டும்.
• எந்தவொரு உணவையும் எடை குறைக்கும் தயாரிப்பு என்று கூறும் லேபிளை கவனமாகப் படியுங்கள். இந்த வார்த்தைகள் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், உணவு உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான தேர்வாக இருக்காது.
• "லைட்" மற்றும் "ஒளி" என்பதன் பொருள் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். "லைட்" என்ற வார்த்தையானது குறைவான கலோரிகளைக் குறிக்கும், ஆனால் சில நேரங்களில் மிகக் குறைவாக இருக்காது. அந்த வார்த்தைக்கு எந்த தரநிலையும் இல்லை. ஒரு தயாரிப்பு "ஒளி" என்று சொன்னால், வழக்கமான உணவை விட குறைந்தது 1/3 குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஆனால் அது இன்னும் குறைந்த கலோரி அல்லது ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருக்காது.

உடல் பருமன் - மளிகை கடை; அதிக எடை - மளிகை கடை; எடை இழப்பு - மளிகை கடை; ஆரோக்கியமான உணவு - மளிகை கடை

• முழு கோதுமை ரொட்டிக்கான உணவு லேபிள் வழிகாட்டி
• ஆரோக்கியமான உணவு

கோன்சலஸ்-காம்பாய் ஜே.எம்., செயின்ட் ஜியோர் எஸ்.டி, காஸ்டோரினோ கே, மற்றும் பலர். பெரியவர்களில் வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் நாளமில்லா நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான மருத்துவ நடைமுறை வழிகாட்டுதல்கள்: அமெரிக்கன் எண்டோகிரைனாலஜிஸ்ட்ஸ் அசோசியேஷன் / அமெரிக்கன் எண்டோகிரைனாலஜி கல்லூரி மற்றும் உடல் பருமன் சங்கம் ஆகியவற்றால் வழங்கப்படுகிறது. எண்டோக்ர் பயிற்சி. 2013; 19 (சப்ளி 3): 1-82. பிஎம்ஐடி: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

ஹென்ஸ்ரட் டி.டி, ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 202.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) வலைத்தளம். உணவு லேபிளிங் மற்றும் ஊட்டச்சத்து. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. செப்டம்பர் 18, 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. செப்டம்பர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை மற்றும் யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. டிசம்பர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

• ஊட்டச்சத்து