மீனில் கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறதா?
உள்ளடக்கம்
- மீன்களில் கொழுப்பு உள்ளதா?
- கொழுப்பைப் புரிந்துகொள்வது
- உணவு மற்றும் கொழுப்பின் அளவு
- உங்கள் கொழுப்பைப் பார்த்தால் மீன் சாப்பிடுவது சரியா?
- மீன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?
- நான் எவ்வளவு மீன் சாப்பிட வேண்டும்?
- டேக்அவே
சரி, எனவே கொழுப்பு மோசமானது மற்றும் மீன் சாப்பிடுவது நல்லது, இல்லையா? ஆனால் காத்திருங்கள் - சில மீன்களில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லையா? சில கொழுப்பு உங்களுக்கு நல்லதல்லவா? இதை நேராக்க முயற்சிப்போம்.
மீன்களில் கொழுப்பு உள்ளதா?
தொடங்க, பதில் ஆம் - எல்லா மீன்களிலும் சில கொழுப்பு உள்ளது. ஆனால் அது உங்களை பயமுறுத்த வேண்டாம். வெவ்வேறு வகையான கடல் உணவுகளில் வெவ்வேறு அளவு கொழுப்புகள் உள்ளன, மேலும் பலவற்றில் உங்கள் கொழுப்பின் அளவை நிர்வகிக்க உதவும் கொழுப்புகள் உள்ளன.
ஆனால் எந்த மீன்களில் என்ன கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதைப் பெறுவதற்கு முன்பு, கொழுப்பைப் பற்றி கொஞ்சம் பேசலாம்.
கொழுப்பைப் புரிந்துகொள்வது
கொலஸ்ட்ரால் என்பது உங்கள் கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு கொழுப்புப் பொருளாகும், இது உங்கள் எல்லா உயிரணுக்களிலும் உள்ளது. இது வைட்டமின் டி பதப்படுத்தவும், உணவுகளை உடைக்கவும், ஹார்மோன்களை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.
இரண்டு முக்கிய வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன: குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம் (எல்.டி.எல்), அல்லது “கெட்ட” கொழுப்பு, மற்றும் உயர் அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம் (எச்.டி.எல்) அல்லது “நல்ல” கொழுப்பு. எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை நீங்கள் விரும்பவில்லை, ஏனெனில் இது உங்கள் இரத்த நாளங்களில் குவிந்து, இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கலாம் மற்றும் இரத்த உறைவுகளை ஏற்படுத்தும். இந்த பிரச்சினைகள் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
இருப்பினும், எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அதிக அளவு நல்லது, ஏனெனில் எச்.டி.எல் கொழுப்பு உங்கள் தமனிகளில் இருந்து எல்.டி.எல் கொழுப்பை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் முன்பு பின்வரும் ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவை பரிந்துரைத்தன:
- மொத்த கொழுப்பு: ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 200 மில்லிகிராம்களுக்கும் குறைவானது (mg / dL)
- எல்.டி.எல் கொழுப்பு (“கெட்டது”): 100 மி.கி / டி.எல்
- எச்.டி.எல் கொழுப்பு (“நல்லது”): 60 மி.கி / டி.எல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது
இந்த வழிகாட்டுதல்கள் அமெரிக்காவில் 2013 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டன, மற்றும் போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லாததால் எல்.டி.எல் கொழுப்பு இலக்கு நீக்கப்பட்டது. ஐரோப்பிய ஒன்றியம் இன்னும் எல்.டி.எல் இலக்குகளைப் பயன்படுத்துகிறது.
உணவு மற்றும் கொழுப்பின் அளவு
நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் கொழுப்பின் அளவை பாதிக்கின்றன, அதே போல் நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், உங்கள் மரபியல் மற்றும் உங்கள் எடை. கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் எந்த உணவுகளும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சில கொழுப்பைச் சேர்க்கும், ஆனால் முக்கிய உணவு குற்றவாளிகள் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள். இந்த கொழுப்புகள் உங்கள் எல்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் எச்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் உங்கள் கலோரிகளில் 7 சதவீதத்திற்கும் குறைவானவை நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்தும், 1 சதவீதத்திற்கும் குறைவான டிரான்ஸ் கொழுப்புகளிலிருந்தும் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது.
மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், மறுபுறம், "ஆரோக்கியமான" கொழுப்புகளாக கருதப்படுகின்றன. அவை உங்கள் மொத்த கொழுப்பு கிராம் சேர்க்கின்றன, ஆனால் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்காது.
உங்கள் கொழுப்பைப் பார்த்தால் மீன் சாப்பிடுவது சரியா?
உங்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் ஒட்டுமொத்த திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உணவு மாற்றங்கள் இருந்தால், மீன் ஒரு நல்ல வழி. எல்லா மீன்களிலும் சில கொழுப்புகள் இருந்தாலும், பலவற்றில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. இவை உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் அளவைப் பராமரிக்க உதவும் அத்தியாவசிய உணவுக் கொழுப்புகள். அவை உங்கள் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
உங்கள் உடலுக்கு அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்க முடியாது, எனவே நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து அவற்றைப் பெற வேண்டும். ஒமேகா -3 கள் பல்வேறு வகையான உடல் மற்றும் மூளை செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானவை, மேலும் அவை மனநிலையையும் வலியையும் பாதிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. சால்மன், ட்ர out ட் மற்றும் டுனா, அத்துடன் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளிவிதை அனைத்தும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
கூடுதலாக, பெரும்பாலான மீன்களில் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் பலவற்றில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை.
3 அவுன்ஸ் பரிமாறலில் 161 மி.கி கொழுப்பைக் கொண்ட இறால்களைப் பற்றி நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். உங்களிடம் அதிக கொழுப்பு அளவு இருந்தால், இறாலைத் தவிர்க்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம். அப்படியானால், உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். ஆனால் இறால் சாப்பிடுவதிலிருந்து எச்.டி.எல் அளவு அதிகரிப்பது எல்.டி.எல் அளவு அதிகரிப்பதால் ஏற்படும் அபாயத்தை விட அதிகமாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இறால், கொழுப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் குறித்த இந்த கட்டுரையில் இதைப் பற்றி மேலும் அறிக.
மீன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?
உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய சில மீன்கள் கீழே உள்ளன. ஒவ்வொரு பகுதியும் 3 அவுன்ஸ் ஆகும், மேலும் குறைந்த கொழுப்பு தயாரித்தல், அதாவது பிராய்லிங் அல்லது கிரில்லிங் போன்றவை. உங்கள் மீனை ஆழமாக வறுக்கவும் நிச்சயமாக கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை சேர்க்கும். நீங்கள் மீன் வதக்கினால், வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.
| சால்மன், சாக்கி, உலர்ந்த வெப்பத்துடன் சமைக்கப்படுகிறது, 3 அவுன்ஸ். கொழுப்பு: 52 மி.கி. நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 0.8 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு: 0.02 கிராம் மொத்த கொழுப்பு: 4.7 கிராம் ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது கொழுப்பின் அளவை சமநிலைப்படுத்துவதற்கும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் கூடுதலாக மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. | இறால், சமைத்த, 3 அவுன்ஸ் கொழுப்பு: 161 மி.கி. நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 0.04 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு: 0.02 கிராம் மொத்த கொழுப்பு: 0.24 கிராம் ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: இறால் அமெரிக்காவின் மிகவும் பிரபலமான கடல் உணவுகளில் ஒன்றாகும். இது புரதத்தின் ஆரோக்கியமான மூலமாகும், இது ஒவ்வொரு 3 அவுன்ஸ் 20 கிராம் வழங்கும். இறாலை சமைக்க ஆரோக்கியமான வழி நீராவி அல்லது வேகவைத்தல். | திலபியா, உலர்ந்த வெப்பத்துடன் சமைக்கப்படுகிறது, 3 அவுன்ஸ். கொழுப்பு: 50 மி.கி. நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 0.8 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு: 0.0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு: 2.3 கிராம் ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: திலபியா மலிவு மற்றும் தயாரிக்க எளிதானது. இது கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது எலும்பு மற்றும் பல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. |
| காட், உலர்ந்த வெப்பத்துடன் சமைக்கப்படுகிறது, 3 அவுன்ஸ். கொழுப்பு: 99 மி.கி. நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 0.3 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு: 0.0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு: 1.5 கிராம் ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: காட் மிகவும் விலையுயர்ந்த மீன், ஆனால் சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் நன்றாக வைத்திருக்கிறது. இது மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது எலும்பு அமைப்பு மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. | தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட வெள்ளை டுனா, 1 முடியும் கொழுப்பு: 72 மி.கி. நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 1.3 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு: 0.0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு: 5.1 கிராம் ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா ஒரு சாண்ட்விச் அல்லது கேசரோலுக்கு வசதியான வழி. இது ஆற்றல் கொடுக்கும் வைட்டமின் பி -12 இன் சிறந்த ஆதாரமாகும். | ட்ர out ட் (கலப்பு இனங்கள்), உலர்ந்த வெப்பத்துடன் சமைக்கப்படுகிறது, 3 அவுன்ஸ். கொழுப்பு: 63 மி.கி நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 1.2 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு: 0.0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு: 7.2 கிராம் ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மற்றொரு நல்ல ஆதாரமாக ட்ர out ட் உள்ளது. இது பாஸ்பரஸையும் வழங்குகிறது, இது உங்கள் சிறுநீரகங்கள் கழிவுகளை வடிகட்ட உதவுகிறது. |
நான் எவ்வளவு மீன் சாப்பிட வேண்டும்?
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மக்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது மீன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. சால்மன், ஹெர்ரிங் அல்லது ட்ர out ட் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள மீன்களுக்கு 3.5 அவுன்ஸ் பரிமாற பரிந்துரைக்கின்றனர்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தாங்கள் உண்ணும் மீன்களிலிருந்து அதிகப்படியான பாதரசத்தைப் பெறுவது குறித்து சில கவலைகள் உள்ளன. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் டூனா நுகர்வு ஒரு மாதத்திற்கு மூன்று முறை 6 அவுன்ஸ் சேவைக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் ஒரு மாதத்திற்கு ஆறு முறைக்கு குறியீட்டை மட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று தேசிய வள பாதுகாப்பு கவுன்சில் தெரிவித்துள்ளது.
டேக்அவே
எல்லா மீன்களிலும் சில கொழுப்புகள் உள்ளன, ஆனால் அவை இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். சுவாரஸ்யமாக, ஒரு, மீனைத் தவிர்த்து, நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை நிர்வகிக்க நன்மை பயக்கும் என்பதற்கான ஆதாரங்களும் உள்ளன. உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் மீன் உள்ளிட்ட கொழுப்பை நிர்வகிக்க உதவும் வகையில் நீங்கள் சாப்பிட சிறந்த உணவுகளை கண்டுபிடிக்க, உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும், அல்லது அவர்கள் உங்களை ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம், அவர் உங்களுக்காக ஒரு உணவு திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.
நாங்கள் ஆலோசனை கூறுகிறோம்
சியாலோலிதியாசிஸ் என்றால் என்ன, முக்கிய அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சை எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது
