யோகா இடுப்பு திறப்பவர்கள் இறுதியாக உங்கள் கீழ் உடலை தளர்த்துவார்கள்

உள்ளடக்கம்

• குழந்தையின் தோரணை
• கீழ்நோக்கி நாய்
• இடுப்பு திறப்பான்
• அரை புறா
• ஊசி நூல்
• முழு கால் நீட்சி
• சவாசனா
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் வேலை செய்தாலும் கூட, பெரும்பாலான நாட்களில் உங்கள் முதுகில் செலவழிக்க ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. உங்கள் மேசையில் நிறுத்தி, நெட்ஃபிக்ஸ் பார்த்து, இன்ஸ்டாகிராமில் உருட்ட, உங்கள் காரில் உட்கார்ந்து, செலவழிக்கும் நேரத்தை நினைத்துப் பாருங்கள்.

உங்கள் இடுப்பை நீட்டுவது, அந்த பகுதியில் உள்ள அனைத்தையும் மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்கும் - உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் முதல் உங்கள் கீழ் முதுகு வரை. (நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், பலவீனமான இடுப்புகளைக் கொண்டிருப்பது உங்களுக்கு சில கடுமையான வலிகளைத் தரும்.) யோகி டானியெல்லே குசியோவின் குச்சியோ சோமாட்டாலஜியின் இந்த எளிய இரண்டு நிமிட யோகா ஓட்டம் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில முக்கிய யோகா இடுப்பு துவக்கங்கள் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டும். முழு யோகா அமர்வின் முடிவில் கூல்-டவுன் அல்லது டேக்.

வீடியோவில் டேனியலுடன் பின்தொடரவும் அல்லது கீழே உள்ள ஒவ்வொரு அடியிலும் செல்லவும். (இன்னும் இறுக்கமாக இருக்கிறதா? இன்னும் ஆழமாக நீட்டிக்க இந்த யோகா இடுப்பு திறப்புகளை முயற்சிக்கவும்.)

குழந்தையின் தோரணை

ஏ. நான்கு கால்களிலும் டேபிள் டாப் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்க இடுப்புகளை மீண்டும் உட்கார மூச்சை வெளியே விடுங்கள், கால்களின் மேல் விழும்படி உடற்பகுதியை விடுங்கள். முழங்கால்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொறுத்து நெருக்கமாகவோ அல்லது அகலமாகவோ இருக்கலாம். கைகளை முன்னோக்கி, உள்ளங்கைகளை கீழே நீட்டலாம் அல்லது இடுப்புகளால், உள்ளங்கைகளை மேலே நீட்டலாம். 2 மூச்சு விடவும்.

கீழ்நோக்கி நாய்

ஏ. குழந்தையின் தோரணையில் இருந்து, டேபிள்டாப்பிற்கு திரும்ப மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

பி. மூச்சை இழுத்து, குதிகால் மற்றும் இடுப்பை உயர்த்தி, தலைகீழாக "V" வடிவத்தை (கீழ்நோக்கி நாய்) உருவாக்கி, விரல்களை அகலமாக விரித்து உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். 2 மூச்சு விடவும்.

இடுப்பு திறப்பான்

ஏ. கீழ்நோக்கிய நாயிலிருந்து, இரு கால்களையும் கைகளுக்கு மேலே உயர்த்தி, நிற்பதற்காக (மலை போஸ்) ஸ்வான் டைவ் (கைகள், தலை மற்றும் மார்பைத் தூக்குதல்) செய்ய மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி அழுத்தி மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பிரார்த்தனை நிலையில் கைகளை மார்புக்கு கீழே இறக்கவும்.

பி. எடையை இடது காலுக்கு மாற்றி, உள்ளிழுத்து வலது காலை தூக்கி, 90 டிகிரி கோணத்தில், உடலின் முன் வளைக்கவும். முழங்காலை பக்கவாட்டில் திறந்து, இடது முழங்காலுக்கு சற்று மேலே இடது தொடையில் வலது கணுக்காலைக் கடக்கவும்.

சி மூச்சை இழுத்து, அரை குந்துக்குள் மூழ்கி, இடது காலில், கைகள் இன்னும் ஜெபத்தில் உள்ளன (இடுப்பு திறப்பான்). 2 சுவாசங்களுக்கு பிடி. தலைகீழாக வலது காலை அவிழ்த்து, உயரமான முழங்காலில் தூக்கி, தரையில் தாழ்த்தவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மலை போஸுக்கு திரும்பவும்.

அரை புறா

ஏ. மலை போஸிலிருந்து, ஸ்வான் டைவ் வரை மூச்சை வெளியே இழுத்து நேராக கால்களுக்கு மேல் மடியுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து, தட்டையான முதுகில் பாதியாக மேலே தூக்கி, பின் மூச்சை வெளிவிட்டு, கால்களுக்கு மேல் மடித்து விடவும்.

பி. உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து மீண்டும் கீழ்நோக்கிய நாயின் மீது படி. மூச்சை உள்ளிழுத்து, வலது காலை மேலேயும் பின்புறமும் நீட்டவும், பின்னர் தோள்களை மணிக்கட்டுக்கு மேல் மாற்றி, வலது முழங்காலை இடுப்புக்குக் கீழே இழுக்கவும், பாயின் முன்பக்கத்திற்கு இணையாக ஷின் செய்யவும்.

சி இந்த நிலையில் வலது காலை கீழே படுத்து, இடது கால்விரல்களை அவிழ்த்து, மெதுவாக வலது காலை முன்னோக்கி மடக்கி, இடுப்புக்கு இடையில் எடையை மையமாக வைத்துக்கொள்ளவும். 2 மூச்சு விடவும்.

டி. கீழ்நோக்கி நாய் திரும்ப வலது உடற்பகுதியை மேலே இழுத்து கவனமாக அவிழ்த்து விடுங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஊசி நூல்

ஏ. இடது பாதிப் புறாவிலிருந்து, பாயில் உட்கார்ந்து கால்களைச் சுற்றி ஆடுங்கள், கால்கள் தட்டையாகவும் முழங்கால்களை மேலே சுட்டிக்காட்டவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக முதுகெலும்பின் கீழ் முதுகெலும்பை கீழே உருட்டி, பாயில் முகத்தை வைத்து படுக்கவும்.

பி. இடது பாதத்தை தரையில் தட்டையாக வைத்து, வலது காலை தூக்கி, வலது தொடையை இடது தொடையின் மேல் தாக்கவும். இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, இடது தொடையைப் பிடிக்க கைகளை இழுக்கவும். 2 மூச்சு விடவும்.

சி இடது பாதத்தை தரையில் தாழ்த்தி, வலது காலை மெதுவாக அவிழ்த்து விடுங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

முழு கால் நீட்சி

ஏ. இடது காலை தரையில் நீட்டவும்.

பி. கணுக்கால் அல்லது கன்றைப் பிடித்து, நேராக (ஆனால் பூட்டப்படவில்லை) வலது காலை முகத்தை நோக்கி இழுக்கவும். 2 மூச்சு விடவும்.

சி கத்தரிக்கோல் கால்கள் மாற, வலது காலை தரையில் நீட்டி, இடது காலை முகத்தை நோக்கி நீட்டவும்.

சவாசனா

ஏ. இடது முழுக்கால் நீட்டலில் இருந்து, மெதுவாக இடது காலை கீழே இறக்கி, பக்கவாட்டில் கைகளை நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் மேலே எதிர்கொள்ளும்.

பி. உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்தவும். தேவையான அளவு சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு