எடை இழப்புக்கான யோகா
உள்ளடக்கம்
- கண்ணோட்டம்
- யோகா மற்றும் நினைவாற்றல்
- யோகா மற்றும் சிறந்த தூக்கம்
- யோகா மற்றும் கலோரி எரியும்
- உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை முறை யோகா செய்ய வேண்டும்?
- வீட்டில் செய்ய போஸ்
- சூரிய வணக்கங்கள்
- படகு போஸ்
- பிளாங் போஸ்
- டேக்அவே
கண்ணோட்டம்
யோகாவின் பயிற்சி உடல், மன மற்றும் ஆன்மீக வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது, இது உங்களை சிறந்த பதிப்பை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.
யோகா உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு சிறந்த கருவியாகவும் இருக்கலாம், குறிப்பாக யோகாவின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வடிவங்கள். மென்மையான, நிதானமான யோகாசனத்தின் மூலம் பெறப்பட்ட விழிப்புணர்வு உடல் எடையையும் குறைக்க உதவுகிறது என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
ஆரோக்கியமான எடையைக் கொண்டுவர யோகா வெவ்வேறு வழிகளில் செயல்படுகிறது என்பதை பல நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். அந்த வழிகளில் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்.
யோகா மற்றும் நினைவாற்றல்
யோகாவின் மன மற்றும் ஆன்மீக அம்சங்கள் நினைவாற்றலை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இது பல நிலைகளில் உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது.
வெவ்வேறு உணவுகள் உங்கள் மனதையும், உடலையும், ஆவியையும் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பற்றி இது உங்களுக்கு அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும்.
ஒரு யோகா பயிற்சியின் மூலம் நினைவாற்றலை வளர்த்துக் கொள்ளும் நபர்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை எதிர்க்கவும், உண்ணும் உணவை ஆறுதல்படுத்தவும் முடியும் என்று 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. அவர்கள் உடலுடன் மேலும் இணக்கமாக இருக்கக்கூடும், இதனால் அவை நிரம்பியிருக்கும் போது அவை கவனிக்கப்படும்.
மற்ற வழிகளிலும் உடல் எடையை குறைக்க போராடும் மக்களுக்கு யோகா குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.
2017 ஆம் ஆண்டிலிருந்து ஒரு மெட்டா ஆய்வில், மனப்பாங்கு பயிற்சி என்பது மனக்கிளர்ச்சி அல்லது அதிக உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு பங்கேற்பு குறித்து நேர்மறையான குறுகிய கால நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்று தெரிவித்தது. எடை இழப்பில் நேரடியாக குறிப்பிடத்தக்க தாக்கம் எதுவும் இல்லை, ஆனால் எடை இழப்பு நீண்ட கால நினைவாற்றல் பயிற்சியுடன் தொடர்புடையது என்று கருதப்படுகிறது. இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விரிவுபடுத்துவதற்கு மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை.
முழு வயிற்றில் யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படுவதால், யோகா செய்வதற்கு முன்பு ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை நீங்கள் செய்வதை நீங்கள் காணலாம். ஒரு யோகா அமர்வுக்குப் பிறகு, நீங்கள் புதிய, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை ஏங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். ஒவ்வொரு கடியையும் இன்னும் முழுமையாக மெல்லவும் மெதுவாக சாப்பிடவும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம், இது குறைந்த நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
யோகா மற்றும் சிறந்த தூக்கம்
யோகா பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். சீரான யோகாசனம் செய்யும்போது நீங்கள் எளிதாக தூங்கவும், ஆழமாக தூங்கவும் முடியும் என்பதை நீங்கள் காணலாம். வெறுமனே, நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் ஆறு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை தூங்க வேண்டும்.
தரமான தூக்கம் பெரும்பாலும் எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது. 2018 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஐந்து முறை தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தியவர்கள், தங்கள் சாதாரண தூக்க முறைகளைப் பின்பற்றிய குழுவைக் காட்டிலும் குறைவான கொழுப்பை இழந்தனர். இரு குழுக்களும் தாங்கள் உட்கொண்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டுப்படுத்திக் கொண்டிருந்தன, தூக்க இழப்பு கொழுப்பு இழப்பு உட்பட உடல் அமைப்பில் பாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறுகிறது.
யோகா நித்ரா என்பது நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும் வழிகாட்டுதலின் ஒரு வடிவமாகும். மேலும் ஆழமாக தூங்கவும், நினைவாற்றலை அதிகரிக்கவும் இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு உதவக்கூடும். யோகா நித்ராவின் போது நீங்கள் நோக்கங்களையும் அமைக்கலாம், இது எடை இழப்பு இலக்குகளை வளர்க்க உதவும்.
ஒரு சிறிய 2018 ஆய்வில், எட்டு வாரங்களுக்கு யோகா நித்ரா செய்த சுகாதாரப் பணியாளர்கள் தங்கள் மனநிலையை அதிகரித்தனர். இந்த நினைவாற்றலில் விழிப்புணர்வுடன் செயல்படுவது மற்றும் உள் அனுபவங்களை தீர்ப்பதில்லை.
பின்தொடர்வதில் அவர்களின் தூக்கத்தின் அளவு கணிசமாக வேறுபடவில்லை. இருப்பினும், இந்த மதிப்பெண் நீண்ட காலமாக மக்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்தியது. இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விரிவாக்க பெரிய, இன்னும் ஆழமான ஆய்வுகள் தேவை.
யோகா மற்றும் கலோரி எரியும்
யோகா பாரம்பரியமாக ஏரோபிக் பயிற்சியாக கருதப்படவில்லை என்றாலும், சில வகையான யோகாக்கள் மற்றவர்களை விட உடல் ரீதியானவை.
யோகாவின் செயலில், தீவிரமான பாணிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகின்றன. இது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவும். அஷ்டாங்க, வின்யாசா மற்றும் சக்தி யோகா ஆகியவை யோகாவின் அதிக உடல் வகைகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
வின்யாசா மற்றும் பவர் யோகா பொதுவாக சூடான யோகா ஸ்டுடியோக்களில் வழங்கப்படுகின்றன. இந்த வகையான யோகா உங்களை தொடர்ந்து நகர்த்த வைக்கிறது, இது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
யோகா பயிற்சி செய்வது தசையின் தொனியை வளர்க்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
மறுசீரமைப்பு யோகா குறிப்பாக உடல் வகை யோகா அல்ல என்றாலும், இது எடை குறைக்க உதவுகிறது. ஒரு ஆய்வில், மறுசீரமைப்பு யோகா அதிக எடை கொண்ட பெண்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு உள்ளிட்ட உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
இந்த கண்டுபிடிப்புகள் குறிப்பாக உடல் எடை யோகாவின் தீவிரமான வடிவங்களை கடினமாக்கும் நபர்களுக்கு நம்பிக்கைக்குரியவை.
நடத்தை மாற்றம், எடை இழப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம், கவனத்தை உயர்த்துவதன் மூலம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் யோகா ஒரு நம்பிக்கைக்குரிய வழியாகும் என்று 2013 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வுகள் மதிப்பாய்வு செய்துள்ளன. இந்த காரணிகள் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், அதிகப்படியான உணவின் விளைவுகளை அறிந்து கொள்ளவும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விரிவாக்க இன்னும் ஆழமான, உயர்தர ஆய்வுகள் தேவை.
உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை முறை யோகா செய்ய வேண்டும்?
உடல் எடையை குறைக்க யோகாவை முடிந்தவரை பயிற்சி செய்யுங்கள். குறைந்தது ஒரு மணிநேரத்திற்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் ஐந்து முறை வரை நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான, தீவிரமான பயிற்சியை செய்யலாம்.
மற்ற நாட்களில், உங்கள் நடைமுறையை மிகவும் நிதானமான, மென்மையான வகுப்போடு சமப்படுத்தவும். ஹதா, யின் மற்றும் மறுசீரமைப்பு யோகா வகுப்புகள் சிறந்த விருப்பங்கள்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் நடைமுறையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வளர்த்துக் கொள்ளவும், காயங்களைத் தடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. சில நாட்களில் முழு வகுப்புக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு சுய பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு முழு நாள் ஓய்வை நீங்களே அனுமதிக்கவும்.
உங்கள் யோகாசனத்தை கூடுதல் இருதய நன்மைகளுக்காக நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற செயல்களுடன் இணைக்கவும்.
உங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக, ஒரு யோகா வகுப்பிற்குப் பிறகு உங்களை நேரடியாக எடைபோடுவதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக இது ஒரு சூடான யோகா வகுப்பாக இருந்தால், வகுப்பின் போது நீங்கள் நீர் எடையைக் குறைக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உங்களை எடைபோடுங்கள்.
வீட்டில் செய்ய போஸ்
முழு அமர்வுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில யோகாக்கள் இங்கே.
சூரிய வணக்கங்கள்
குறைந்தது 10 சூரிய வணக்கங்களைச் செய்யுங்கள். சில பதவிகளை நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருப்பதன் மூலமோ அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமோ நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
- நிற்பதிலிருந்து, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- நீங்கள் ஒரு முன்னோக்கி வளைவில் டைவ் செய்யும்போது சுவாசிக்கவும்.
- தாவி, படி, அல்லது உங்கள் கால்களை மீண்டும் பிளாங் போஸில் நடக்கவும்.
- குறைந்தது ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்களின் உச்சியை பாய்க்குத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்.
- பகுதி வழியை, பாதியிலேயே அல்லது கோப்ரா போஸில் உயர்த்துவதற்கு உள்ளிழுக்கவும்.
- கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி மூச்சை இழுத்து, பின்னர் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்குள் தள்ளுங்கள்.
- குறைந்தது ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இந்த போஸை வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் குதிக்கும்போதோ, அடியெடுத்து வைக்கும்போதோ அல்லது உங்கள் கால்களை பாயின் மேற்பகுதிக்கு நடந்து சென்று முன்னோக்கி வளைவில் நிற்கும்போதோ சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்த உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் உடலால் உங்கள் கைகளை பின்னால் குறைக்க மூச்சை இழுக்கவும்.
படகு போஸ்
இது உங்கள் முழு உடலையும், குறிப்பாக உங்கள் மையத்தையும் ஈடுபடுத்துகிறது, மேலும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து தரையில் உட்கார்ந்து உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் ஒரு கோணத்தில் இருக்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
- உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
- உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி வைத்துக் கொண்டு கால்களை நேராக்குங்கள்.
- இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- குறைந்தது ஐந்து முறை செய்யவும்.
பிளாங் போஸ்
பிளாங்க் போஸின் மாறுபாடுகளைச் செய்ய 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் செலவிடவும்.
- டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் குதிகால் தூக்கி உங்கள் கால்களை பின்னால் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலை ஒரு கண்ணாடியில் சரிபார்க்க நீங்கள் விரும்பலாம்.
- உங்கள் மைய, கை மற்றும் கால் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
- குறைந்தது ஒரு நிமிடம் இங்கே வைத்திருங்கள்.
டேக்அவே
உடல் எடையை குறைக்க யோகாவைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், உங்களுக்கும் உங்கள் பயிற்சிக்கும் ஒரு உறுதிப்பாட்டைச் செய்யுங்கள். சிறிய, படிப்படியான மாற்றங்களைச் செய்து, சாதாரண இலக்குகளை அமைக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் அவற்றுடன் ஒட்டிக்கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது.
உங்கள் நடைமுறையையும் விழிப்புணர்வையும் ஆழப்படுத்தும்போது, ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் நீங்கள் இயல்பாகவே ஈர்க்கப்படுவீர்கள். நீங்கள் எடை குறைப்பீர்கள் என்று உத்தரவாதம் இல்லை என்றாலும், அது நிச்சயமாக சாத்தியமாகும். உங்கள் நேர்மறையான முடிவுகள் எடை இழப்புக்கு அப்பாற்பட்டதாக இருக்கலாம்.
புதிய கட்டுரைகள்
குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவு