சியாட்டிகா வலி நிவாரணத்திற்கான 10 யோகா நிலைகள்

உள்ளடக்கம்

• சியாட்டிகா என்றால் என்ன, யோகா எவ்வாறு உதவ முடியும்?
• 1. குழந்தையின் போஸ் (பாலசனா)
• 2. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• 3. அரை நிலவு போஸ் (அர்த்த சந்திரசனா)
• 4. கோப்ரா போஸ் (புஜங்காசனா)
• 5. வெட்டுக்கிளி போஸ் (சலபாசனா)
• 6. முழங்கால்களுக்கு மார்பு போஸ் / காற்று நிவாரண போஸ் (பவன்முக்தசனா)
• 7. சாய்ந்த புறா போஸ் (சுப்தா கபோடசனா)
• 8. பாலம் போஸ் (சேது பந்தா சர்வங்காசனா)
• 9. மீன்களின் அரை இறைவன் போஸ் (அர்த்த மத்சியேந்திரசனா)
• 10. லெக்ஸ்-அப்-தி-வால் போஸ் (விபரிதா கரணி)
• உங்களுக்கு சியாட்டிகா இருக்கும்போது தவிர்க்க யோகா போஸ் கொடுக்கிறது
• டேக்அவே

சியாட்டிகா என்றால் என்ன, யோகா எவ்வாறு உதவ முடியும்?

இடுப்பு நரம்பு கீழ் முதுகில் தொடங்கி பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் வழியாகவும் கால்களின் பக்கத்திலும் ஆழமாக ஓடுகிறது. சியாட்டிகா சுருக்கம், எரிச்சல் அல்லது சியாடிக் நரம்பு அல்லது கீழ் முதுகெலும்புகளின் காயம் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது. இறுக்கமான, அதிகப்படியான அல்லது காயமடைந்த தசைகளும் சியாட்டிகாவை ஏற்படுத்தும்.

சியாட்டிகா வலி என்பது ஒரு கூர்மையான, துடிக்கும் அல்லது எரியும் உணர்வாகும், இது உங்கள் காலில் சுடும் அல்லது கதிர்வீச்சு செய்கிறது. நீங்கள் உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு மற்றும் வீக்கத்தையும் உணரலாம். பெரும்பாலும் சியாட்டிகா உடலின் ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே உணரப்படுகிறது.

சில நேரங்களில் சியாட்டிகா என்பது மிதமான அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு சிறிய தொல்லை தவிர வேறொன்றுமில்லை, ஆனால் அது கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு சிறிய 2013 ஆய்வில் கோப்ரா போஸ் மற்றும் வெட்டுக்கிளி போஸ் போன்ற யோகா போஸ் சியாட்டிகாவின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. 2017 இலிருந்து ஆராய்ச்சி யோகாவின் திறனை சுட்டிக்காட்டுகிறது:

• நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கும்
• செயல்பாட்டில் வரம்புகளை மேம்படுத்தவும்
• வலி மருந்துகளின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்

சியாட்டிகாவைத் தடுக்கவும், ஆற்றவும், குணப்படுத்தவும் யோகாவின் சிகிச்சை பயன்பாடுகளை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதைப் பற்றி ஆழமாகப் பார்ப்போம்.

1. குழந்தையின் போஸ் (பாலசனா)

குழந்தையின் போஸ் என்பது உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஒரு அருமையான வழியாகும். இது உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி நீட்டுகிறது, உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் திறந்த தன்மையையும் ஊக்குவிக்கிறது.

கூடுதல் ஆதரவுக்காக, உங்கள் தொடைகள், மார்பு மற்றும் நெற்றியின் கீழ் ஒரு மெத்தை அல்லது ஊக்கத்தை வைக்கவும்.

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உங்கள் குதிகால் மீது மூழ்கடித்து விடுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் அல்லது உங்கள் உடலுடன் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
3. உங்கள் தொடையில் கனமாக விழும்போது உங்கள் உடல் முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
4. இறுக்கம் அல்லது உணர்வின் எந்த பகுதிகளையும் தளர்த்த உங்கள் சுவாசத்தை ஆழமாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. இந்த போஸை 5 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

2. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

இந்த முன்னோக்கி வளைவு உங்கள் உடலை சீரமைக்க உதவுகிறது, வலி ​​மற்றும் இறுக்கத்தை நீக்குகிறது. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய உதவும் போது உங்கள் முழு உடலிலும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் காதுகளை உங்கள் மேல் கைகள் அல்லது உங்கள் கன்னத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வர உங்கள் தலையை கீழே இறக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்க முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
4. பொருத்தமானதாக இருக்கும் எந்தவொரு மாறுபாடுகளிலும் உள்ளுணர்வாக உங்கள் உடலை நகர்த்தவும்.
5. இந்த போஸை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

3. அரை நிலவு போஸ் (அர்த்த சந்திரசனா)

அரை மூன் போஸ் உங்கள் உடலை பலப்படுத்துகிறது, உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் சமப்படுத்துகிறது. இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, பதற்றத்தை நீக்குகிறது, மேலும் உங்கள் முதுகெலும்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளை நீட்டுகிறது.

இதைச் செய்வதன் மூலம் ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும். உங்கள் கையின் கீழ் ஒரு தொகுதியை வைக்கலாம்.

1. முக்கோணம் போன்ற நிற்கும் போஸில் உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னால் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை சற்று ஆழமாக வளைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தில் செலுத்துங்கள்.
3. உங்கள் இடது கையை இடுப்புக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் வலது கையை முன்னும் பின்னும் வலதுபுறமாக தரையில் அடையும்போது உங்கள் இடது பாதத்தை சில அங்குலங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
5. உங்கள் இடது காலைத் தூக்குங்கள், அது தரையில் இணையாக இருக்கும், உங்கள் இடது குதிகால் வழியாக அழுத்துகிறது.
6. நீங்கள் முன்னோக்கிப் பார்க்கும்போது உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றி, இடுப்பைத் திறக்கவும்.
7. ஆழமாகச் செல்ல, உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் பார்வையை மேல்நோக்கித் திருப்புங்கள்.
8. இந்த போஸை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
9. உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை தரையில் தாழ்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் மெதுவாக விடுங்கள்.
10. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

4. கோப்ரா போஸ் (புஜங்காசனா)

இந்த இனிமையான போஸ் உங்கள் முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நீட்டிக்கிறது, சுழற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் தோள்களின் கீழ் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் கசக்கி விடுங்கள்.
3. உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் தோள்களை உயர்த்த உள்ளிழுக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் மார்பைத் திறந்து வைக்கவும்.
5. உங்கள் தொடைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
6. 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
7. போஸை விடுவிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், 1-3 முறை செய்யவும்.

5. வெட்டுக்கிளி போஸ் (சலபாசனா)

இந்த போஸ் உங்கள் முதுகெலும்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் மையத்தையும் கீழ் முதுகையும் உறுதிப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் இடுப்பில் சுழற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் ஊக்குவிக்கிறது.

1. உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் விரல்களால் ஒன்றோடொன்று உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மார்பு, தலை மற்றும் கைகளை மெதுவாக உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலிலிருந்து மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
4. ஆழமாகச் செல்ல, உங்கள் இரண்டு கால்களையும் அல்லது 1 காலையும் ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும்.
5. உங்கள் குளுட்டுகள், கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
6. 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
7. போஸை விடுவித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
8. உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தும்போது சில சுவாசங்களுக்கு உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும்.
9. 1-2 முறை செய்யவும்.

6. முழங்கால்களுக்கு மார்பு போஸ் / காற்று நிவாரண போஸ் (பவன்முக்தசனா)

உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளில் உள்ள இறுக்கத்தை போக்க இது ஒரு சிறந்த போஸ்.

போஸை குறைவாக தீவிரமாக உணர, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து இரு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
2. உங்கள் தொடைகளின் முதுகில் அல்லது உங்கள் தாடைகளைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை அடையும்போது உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களை ஒன்றாக வரையவும்.
3. உங்கள் கைகள் அடைந்தால், உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும் அல்லது எதிர் முழங்கைகளைப் பிடிக்கவும்.
4. நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வையுங்கள்.
5. இந்த போஸை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

7. சாய்ந்த புறா போஸ் (சுப்தா கபோடசனா)

உங்கள் முதுகில் புறா போஸ் செய்வது உங்கள் கீழ் முதுகை ஆதரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்பில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. சாய்ந்த புறா போஸ் உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் பிரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்டுகிறது.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் இடது தொடையின் அடிப்பகுதிக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு ஆழமான நீட்டிப்பை உணர்ந்தால் இங்கேயே இருங்கள்.
4. ஆழமாகச் செல்ல, உங்கள் இடது பாதத்தைத் தூக்கி, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
5. உங்கள் இடது தொடை அல்லது தாடையின் பின்னால் பிடிக்க உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
6. 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
7. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

8. பாலம் போஸ் (சேது பந்தா சர்வங்காசனா)

பிரிட்ஜ் போஸ் முதுகெலும்புகளை நீட்டி, வலி ​​மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது. உடலில் அதன் மெதுவாகத் தூண்டும் விளைவு புழக்கத்தை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, இது உங்கள் கால்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் கோர் வேலை செய்கிறது.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் கொண்டு வாருங்கள்.
3. மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
4. சீரமைப்பைப் பராமரிக்க உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு தடுப்பை வைக்கவும்.
5. மெதுவாக பின்னால் கீழே.
6. இந்த இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.
7. தொடக்க நிலையில் உங்கள் உடலை ஓய்வெடுங்கள்.
8. போஸை 1 நிமிடம் வரை மேல் நிலையில் வைத்திருங்கள்.

9. மீன்களின் அரை இறைவன் போஸ் (அர்த்த மத்சியேந்திரசனா)

இந்த திருப்பம் உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி நீட்டிக்கிறது, வலி ​​மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகில் தொடங்கி இந்த திருப்பத்திலிருந்து இயக்கத்தை உணருங்கள்.

1. அமர்ந்த நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது இடுப்பின் வெளிப்புறத்திற்கு உங்கள் முழங்கால் முன்னோக்கி அல்லது பக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது தொடையின் வெளிப்புறத்திற்கு நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் இடது கையை உங்கள் பின்னால் தரையில் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் விரல் நுனியில் ஆதரவாக இருங்கள்.
4. உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது தொடையில் சுற்றி அல்லது உங்கள் இடது தொடையின் வெளிப்புறத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
5. ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போதும், உங்கள் முதுகெலும்பை உயர்த்தி நீட்டவும்.
6. ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் கொண்டு, போஸில் இன்னும் ஆழமாக நகர்த்த இன்னும் கொஞ்சம் திருப்பவும்.
7. எந்த திசையிலும் பார்க்க உங்கள் தலையைத் திருப்புங்கள்.
8. 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
9. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

10. லெக்ஸ்-அப்-தி-வால் போஸ் (விபரிதா கரணி)

இது உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், மீட்கவும் அனுமதிக்கும் இறுதி மறுசீரமைப்பு போஸ் ஆகும்.

கூடுதல் ஆதரவுக்காக, உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் ஒரு மெத்தை அல்லது ஊக்கத்தை வைக்கவும்.

1. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் வலது பக்கத்துடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. பின்னால் படுத்து, உங்கள் கால்களை சுவருடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வர வசதியாக இருக்கும்.
3. உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது மடிந்த போர்வை வைக்கவும்.
4. எந்தவொரு வசதியான நிலையிலும் உங்கள் கைகளை கொண்டு வாருங்கள்.
5. நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் கனமாக விழ அனுமதிக்கவும்.
6. இந்த போஸில் 20 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.

உங்களுக்கு சியாட்டிகா இருக்கும்போது தவிர்க்க யோகா போஸ் கொடுக்கிறது

உங்களுக்கு சியாட்டிகா இருக்கும்போது நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில யோகாக்கள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். எந்தவொரு அச fort கரியமான தோற்றங்களுக்கும் உங்களைத் தள்ள முயற்சிக்காமல் உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை மதிக்கவும்.

எந்த நாளிலும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் காண சோதனை. எந்தவொரு வலியையும் ஏற்படுத்தும் எந்த போஸையும் தவிர்க்கவும்.

உட்கார்ந்த மற்றும் முன்னோக்கி வளைவுகளை (கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயைத் தவிர) தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் மேலும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் சுப்பினே நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி வளைவுகளைச் செய்யலாம் (படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முகம்). இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் ஆதரிக்க உதவுகிறது.

சியாட்டிகா பொதுவாக ஒரு காலை மட்டுமே பாதிக்கும் என்பதால், உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே சில போஸ்களை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் காணலாம். இது நன்று. எந்த போஸிலும் முழங்கால்களை வளைக்க தயங்க. அச .கரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த உட்கார்ந்த போஸிலும் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் மெத்தைகளை வைக்கவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்கு சியாட்டிகா இருந்தால், உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவோ அல்லது கஷ்டப்படுத்தவோ யோகா செய்வதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுக்கும் வலுவான முதுகெலும்புகள், திருப்பங்கள் மற்றும் போஸ்களைத் தவிர்க்கவும். தேவைக்கேற்ப தோற்றங்களை மாற்றுவதற்கு போல்ஸ்டர்கள் மற்றும் மெத்தைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

டேக்அவே

உங்களுக்கு சியாட்டிகா வலி இருந்தால், மேலே உள்ள போஸ் உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக எளிமை, மென்மை மற்றும் பாதுகாப்பைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உங்களால் முடிந்தால், ஒரு யோகா வகுப்பிற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு தனியார் யோகா அமர்வைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஒரு நிபுணருடன் சரிபார்க்க நல்லது. உங்களிடம் தனிப்பட்ட அமர்வு இல்லையென்றாலும், வகுப்பிற்கு முன்போ அல்லது அதற்கு பின்னரோ உங்கள் யோகா ஆசிரியருடன் அரட்டை அடிக்கலாம்.

உங்களுக்கு ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் சியாட்டிகா வலி இருந்தால், கடுமையானதாக இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் அசாதாரண அறிகுறிகளுடன் இணைந்திருந்தால் மருத்துவரை அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள்.