ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான சிறந்த தொடக்க மூச்சுப் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• மூக்கு எதிராக வாய் மூச்சு
• மாஸ்டர் தொப்பை சுவாசம்
• உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்கவும்
• ஒரு வடிவத்தை நிறுவவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஓடுவது தொடங்குவதற்கு ஒப்பீட்டளவில் எளிதான விளையாட்டு. ஒரு ஜோடி காலணிகளில் சரிகை செய்து நடைபாதையில் அடிக்கவும், இல்லையா? ஆனால் எந்த தொடக்க ரன்னர் உங்களுக்குச் சொல்வது போல், உங்கள் ஓட்டம் அல்லது கால் ஸ்ட்ரைக் போன்றே உங்கள் ரன் வெற்றிக்கு உங்கள் சுவாசம் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் விரைவாக உணர்கிறீர்கள்.

"உங்கள் சுவாசம் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டுவருகிறது, மேலும் திறமையற்ற சுவாசம் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்" என்று ஆர்கேடியா பல்கலைக்கழகத்தின் உடல் சிகிச்சையின் உதவி பேராசிரியரும் அவர்களின் இயங்கும் காயம் கிளினிக்கின் ஒருங்கிணைப்பாளருமான பிரையன் எக்கென்ரோட் கூறுகிறார். சுவாச முறைகள் தனிப்பயனாக்கப்பட்டவை, எனவே உங்களுக்கு உகந்ததாக இருப்பதைக் கண்டுபிடிக்க சில சோதனைகள் மற்றும் பிழைகள் தேவைப்படலாம்.

அது உடைக்கப்படவில்லை என்றால், அதை சரிசெய்ய பெரிய தேவை இல்லை என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இருப்பினும், நீங்கள் இயங்கும் போது உங்கள் சுவாசத்தில் சிரமப்படுகிறீர்களானால் அல்லது காயங்களுக்கு ஆளாக நேரிட்டால், உங்கள் சுவாச முறையைப் பரிசோதிப்பது மதிப்புக்குரியது. சரியான சுவாசம் உங்கள் இயங்கும் பொருளாதாரத்தை மேம்படுத்துவதால்-இந்த பயிற்சிகளை இயக்கத் தேவையான ஆற்றல் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் உங்கள் வேகத்தையும் அதிகரிக்க முக்கியமாகும், எக்கன்ரோட் விளக்குகிறார். (தொடர்புடையது: ஏன் அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை பயிற்சி தேவை)

மூக்கு எதிராக வாய் மூச்சு

ஒரு விஷயத்தைத் தீர்த்துக் கொள்வோம்: ஓடுபவர்களுக்கு மூச்சு விடும்போது, ​​"சரியான" வழியில் யாரும் இல்லை என்று எக்கன்ரோட் கூறுகிறார். உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் (அல்லது இரண்டின் கலவையும்). ஆனால் பொதுவாக ஓடும்போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது வெப்பமடைவதற்கும் குளிர்ச்சியளிப்பதற்கும் சிறந்தது, ஏனென்றால் நீங்கள் குறைந்த வேகத்தில் காற்றைக் கொண்டு வருகிறீர்கள், இது உங்கள் வேகத்தைக் குறைத்து அமைதியடையச் செய்கிறது. மறுபுறம், உங்கள் வாயால் சுவாசம் பயிற்சி அல்லது பந்தயங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படலாம், ஏனெனில் நீங்கள் அதிக அளவு காற்றை திறமையான முறையில் கொண்டு வருகிறீர்கள்.

மாஸ்டர் தொப்பை சுவாசம்

மார்பில் சுவாசிக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முதுகுத்தண்டை உறுதிப்படுத்த உதவுவதற்கு தங்கள் உதரவிதானத்தை திறமையாகப் பயன்படுத்துவதில்லை, இது கீழ்-முதுகுப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று எக்கன்ரோட் கூறுகிறார். நீங்கள் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தை பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கலாம், எனவே நடைபாதையில் அடிக்க முடிவு செய்வதற்கு முன்பே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு கை உங்கள் மார்பில் மற்றும் ஒரு கை உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதி உயர்கிறது என்று பாருங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் உதரவிதானம் உயரும் மற்றும் நீங்கள் வெளிவிடும் போது குறைத்து உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்க நீங்கள் மாற விரும்புகிறீர்கள். அலிகேட்டர் சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படும் தொப்பை சுவாசம், உங்கள் நுரையீரல்கள் ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் அதிக ஆக்ஸிஜனை எடுக்க அனுமதிக்கிறது என்று எக்கன்ரோட் கூறுகிறார். இந்த பயிற்சியை படுத்து, பின்னர் அமர்ந்து, நின்று, இறுதியாக மாறும் இயக்கங்களில் முயற்சிக்கவும். உதரவிதானத்திலிருந்து நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மைய, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புத் தளத்தையும் உறுதிப்படுத்துகிறீர்கள். குந்துகைகள் மற்றும் பலகைகள் போன்ற எடை பயிற்சி பயிற்சிகளின் போது உங்கள் உடல் உள்ளுணர்வாக வயிற்று சுவாசத்திற்கு திரும்ப உதவுங்கள். தொப்பை சுவாசிக்கும் போது நுரையீரல் முயற்சி செய்வது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை நகர்த்துவதால், நீங்கள் மாறி மாறி அடிக்கும் இடத்தில் ஓடுவதைப் பிரதிபலிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் தொப்பை சுவாச முறைக்கு மாறியதும், உங்கள் மையத்திற்கு அதிக பயிற்சிகளை இணைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களால் 90-90 நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (இடுப்பு 90 டிகிரி, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி), பின்னர் தொப்பை சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், மெதுவாக ஒரு காலை தரையை நோக்கி குறைக்கவும். தொடக்க நிலை மற்றும் மாற்று கால்களுக்கு திரும்பவும். இந்தப் பயிற்சியின் குறிக்கோள், உங்கள் உடற்பகுதியை நிலையாக வைத்து, உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்துவதாகும். நீங்கள் அதே நிலையில் கை மற்றும் கால் அசைவுகளை மாற்றுவதற்கு முன்னேறலாம். (தொடர்புடையது: உங்கள் இயங்கும் நடையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது மற்றும் அது ஏன் முக்கியமானது)

உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்கவும்

டைனமிக் வார்ம்-அப்களின் போது வயிற்று சுவாசத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், அதை உங்கள் ரன்களில் இணைக்க ஆரம்பிக்கலாம்.Eckenrode உங்கள் சுவாசத்தில் உங்கள் மைலேஜ்-கட்டமைக்கும் திறனைக் காட்டிலும் கண்காணிப்பு தீவிரத்துடன் தொடங்குவது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். நீங்கள் எங்கிருந்து சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்க சோதனைச் சாவடிகளை அமைக்கவும் (ஒவ்வொரு சில நிமிடங்களுக்கும் அல்லது ஸ்டாப்லைட்களில் சிக்கிக்கொண்டிருக்கும் போதும்). உங்கள் மார்பு உயரமாக இருந்தால், நீங்கள் இயக்கத்தில் இருக்கும்போது வயிற்று சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வதை சரிசெய்ய வேண்டும். உங்கள் தோரணை உங்கள் சுவாசத்தையும் பாதிக்கலாம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நிமிர்ந்து ஓடுவது உங்கள் உதரவிதானத்தை நிலைநிறுத்தவும் காற்றை கொண்டு வரவும் சிறந்த நிலையில் வைக்கும் எனவே சரியான இயங்கும் தோரணை குறித்து விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், செயல்முறை மிகவும் உள்ளுணர்வுடன் மாறும். (தொடர்புடையது: உங்கள் இயங்கும் நடையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது மற்றும் அது ஏன் முக்கியமானது)

ஒரு வடிவத்தை நிறுவவும்

மூக்கு மற்றும் வாய் சுவாசம் போன்றது, இயங்கும் போது அனைத்து சுவாச முறைகளுக்கும் பொருந்தக்கூடிய அளவு எதுவும் இல்லை என்று எக்கன்ரோட் கூறுகிறார். சிலர் சீரான 2:2 வடிவத்தைக் கண்டுபிடிப்பார்கள் (இரண்டு படிகள் உள்ளிழுக்க, இரண்டு படிகள் வெளிவிடுதல்) சிறந்ததாக இருக்கும், மற்றவர்கள் தாள அல்லது ஒற்றைப்படை சுவாசத்தை விரும்புகிறார்கள் (மூன்று படிகள் உள்ளிழுக்க, இரண்டு படிகள் வெளிவிடும்). உங்கள் ஓட்டங்களின் தீவிரத்துடன் உங்கள் சுவாச முறையும் மாறப்போகிறது. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் பழக்கங்களை பராமரிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம் 2:2 (அல்லது 3:3) எளிதான ரன்களுக்கு சுவாசிப்பதும், உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் பந்தயங்களில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க 1:1 ஆகும். 3:2 சுவாசம் உங்களை வெவ்வேறு கால் வேலைநிறுத்தத்தில் உள்ளிழுக்கச் செய்கிறது (இடது, பின்னர் வலது, பின்னர் இடது, முதலியன), சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பக்கத் தையல்களை எளிதாக்குவதில் அல்லது உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றுவது தொடர்பான சமச்சீரற்ற ஏற்றுதல் காயங்களுடன் போராடும்போது வெற்றி கண்டுள்ளனர். உடலின் ஒரே பக்கத்தில்.

Eckenrode நீங்கள் ஒரு பந்தயத்திற்காக பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சுவாச முறையை மாற்ற வேண்டாம், மாறாக சீசனில் பரிசோதனை செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. (தொடர்புடையது: 5 பொதுவான தவறுகள் ஓட்டப்பந்தய தினத்தில் செய்யப்படுகின்றன) மீண்டும், உங்கள் புதிய சுவாச முறையை படுத்து, பின்னர் நின்று, நடைபயிற்சி மற்றும் இறுதியாக ஓடும் போது பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் தொப்பை சுவாசத்தில் தேர்ச்சி பெற்று, உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு சுவாச முறையைக் கண்டறிந்ததும், ஓடுவது உண்மையில் ஒரு அடியை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைப்பது போல் எளிதாக இருக்கும்.

க்கான மதிப்பாய்வு