உண்மையில் சூப்பர் ஆரோக்கியமான 10 உயர் கொழுப்பு உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெண்ணெய்
• சரியான வெண்ணெய் பழத்தை எப்படி தேர்ந்தெடுப்பது
• 2. சீஸ்
• 3. டார்க் சாக்லேட்
• 4. முழு முட்டைகள்
• 5. கொழுப்பு மீன்
• 6. கொட்டைகள்
• 7. சியா விதைகள்
• 8. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 9. தேங்காய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்
• 10. முழு கொழுப்பு தயிர்

கொழுப்பு பேய்க் கொல்லப்பட்டதிலிருந்து, மக்கள் அதிக சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட ஆரம்பித்தனர்.

இதன் விளைவாக, முழு உலகமும் கொழுப்பாகவும் நோயுற்றதாகவும் மாறிவிட்டது.

இருப்பினும், காலங்கள் மாறிக்கொண்டே இருக்கின்றன. இப்போது ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்பட கொழுப்பு, அது பிசாசு அல்ல (1,).

கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் அனைத்து வகையான ஆரோக்கியமான உணவுகளும் இப்போது “சூப்பர்ஃபுட்” காட்சிக்கு திரும்பியுள்ளன.

உண்மையில் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான 10 உயர் கொழுப்பு உணவுகள் இங்கே.

1. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் மற்ற பழங்களிலிருந்து வேறுபட்டது.

பெரும்பாலான பழங்களில் முதன்மையாக கார்ப்ஸ் இருந்தாலும், வெண்ணெய் பழங்கள் கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகின்றன.

உண்மையில், வெண்ணெய் பழம் சுமார் 77% கொழுப்பு, கலோரிகளால், அவை பெரும்பாலான விலங்கு உணவுகளை விட கொழுப்பில் அதிகமாக உள்ளன (3).

முக்கிய கொழுப்பு அமிலம் ஒலிக் அமிலம் எனப்படும் ஒரு ஒற்றை கொழுப்பு ஆகும். ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பு அமிலம் இதுவாகும், இது பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது (4,).

வெண்ணெய் பழங்களில் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இதில் வாழைப்பழங்களை விட 40% அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது, இது ஒரு பொதுவான உயர் பொட்டாசியம் உணவாகும்.

அவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், மேலும் எச்.டி.எல் (“நல்ல”) கொழுப்பை (,,) உயர்த்தும் போது எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அவற்றில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் இருந்தாலும், வெண்ணெய் பழம் சாப்பிடுவோர் குறைவான எடை கொண்டவர்களாகவும், வயிற்று கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதாகவும் ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

வெண்ணெய் பழம், 77% கலோரிகளில் கொழுப்பு உள்ளது. அவை பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அவை இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

சரியான வெண்ணெய் பழத்தை எப்படி தேர்ந்தெடுப்பது

2. சீஸ்

சீஸ் நம்பமுடியாத சத்தானது.

இது ஒரு அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது முழு ஒரு தடிமனான சீஸ் சீஸ் தயாரிக்க கப் பால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இது கால்சியம், வைட்டமின் பி 12, பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அனைத்து வகையான பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது (10).

இது புரதத்தில் மிகவும் பணக்காரர், ஒரு தடிமனான சீஸ் சீஸ் 6.7 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு கிளாஸ் பால் போன்றது.

பாலாடைக்கட்டி, மற்ற உயர் கொழுப்புள்ள பால் தயாரிப்புகளைப் போலவே, சக்திவாய்ந்த கொழுப்பு அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது, அவை வகை 2 நீரிழிவு நோய் () குறைவான ஆபத்து உட்பட அனைத்து வகையான நன்மைகளுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பாலாடைக்கட்டி நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானதாகும், மேலும் ஒரு துண்டில் ஒரு கிளாஸ் பால் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், தரமான புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும்.

3. டார்க் சாக்லேட்

உண்மையில் நம்பமுடியாத சுவை தரும் அரிய சுகாதார உணவுகளில் டார்க் சாக்லேட் ஒன்றாகும்.

இது கொழுப்பில் மிக அதிகமாக உள்ளது, கொழுப்பு 65% கலோரிகளில் உள்ளது.

டார்க் சாக்லேட் 11% ஃபைபர் மற்றும் இரும்பு, மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு (12) ஆகியவற்றிற்கான 50% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஏ.

இது ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, இது சோதனை செய்யப்பட்ட அதிக மதிப்பெண் பெற்ற உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது அவுரிநெல்லிகளை விடவும் அதிகமாகும் (13).

இதில் உள்ள சில ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் சக்திவாய்ந்த உயிரியல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, இரத்தத்தில் உள்ள எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதிலிருந்து பாதுகாக்கும் (14,).

டார்க் சாக்லேட் (,) சாப்பிடாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​டார்க் சாக்லேட் வாரத்திற்கு 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை சாப்பிடுவோர் இதய நோயால் இறப்பதில் பாதிக்கும் குறைவானவர்கள் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

டார்க் சாக்லேட் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், மேலும் சூரியனுக்கு வெளிப்படும் போது உங்கள் சருமத்தை சேதமடையாமல் பாதுகாக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் உள்ளன (18,).

தரமான டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்வுசெய்யவும் குறைந்தபட்சம் 70% கோகோ.

டார்க் சாக்லேட்டில் கொழுப்பு அதிகம், ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4. முழு முட்டைகள்

மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால் முழு முட்டைகளும் ஆரோக்கியமற்றதாக கருதப்படுகின்றன.

உண்மையில், ஒரு முட்டையில் 212 மி.கி கொழுப்பு உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 71% ஆகும். கூடுதலாக, முழு முட்டைகளிலும் 62% கலோரிகள் கொழுப்பிலிருந்து வந்தவை (20).

இருப்பினும், புதிய ஆய்வுகள் முட்டைகளில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை பாதிக்காது என்பதைக் காட்டுகிறது, குறைந்தது பெரும்பான்மையான மக்களில் அல்ல ().

எஞ்சியிருப்பது கிரகத்தின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

முழு முட்டைகள் உண்மையில் ஏற்றப்பட்டது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன். நமக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களிலும் அவை கொஞ்சம் உள்ளன.

அவை கண்களைப் பாதுகாக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் 90% மக்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காத (, 23) மூளை ஊட்டச்சத்து கோலின் நிறைய உள்ளன.

முட்டை ஒரு எடை இழப்பு நட்பு உணவு. அவை மிகவும் பூர்த்திசெய்யும் மற்றும் அதிக புரதச்சத்து கொண்டவை, எடை இழப்புக்கு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ().

கொழுப்பு அதிகம் இருந்தபோதிலும், தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட காலை உணவை முட்டையுடன் மாற்றும் நபர்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டு எடை இழக்கிறார்கள் (,).

சிறந்த முட்டைகள் ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட அல்லது மேய்ச்சல். மஞ்சள் கருவைத் தூக்கி எறிய வேண்டாம், அங்குதான் கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் காணப்படுகின்றன.

முழு முட்டைகளும் கிரகத்தின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும். கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தபோதிலும், அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமானவை.

5. கொழுப்பு மீன்

பெரும்பாலான மக்கள் ஏற்றுக்கொள்ளும் சில விலங்கு பொருட்களில் ஒன்று ஆரோக்கியமானது, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்.

சால்மன், ட்ர out ட், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற மீன்கள் இதில் அடங்கும்.

இந்த மீன்களில் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், உயர் தரமான புரதங்கள் மற்றும் அனைத்து வகையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

மீன் சாப்பிடும் மக்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவர்களாக இருக்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இதய நோய், மனச்சோர்வு, முதுமை மற்றும் அனைத்து வகையான பொதுவான நோய்களுக்கும் (, 28,) குறைந்த ஆபத்து உள்ளது.

உங்களால் மீன் சாப்பிட முடியாவிட்டால் (அல்லது), மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். காட் மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் சிறந்தது, இது உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஒமேகா -3 களையும், ஏராளமான வைட்டமின் டி யையும் கொண்டுள்ளது.

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள், குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுவது மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அனைத்து வகையான நோய்களுக்கும் ஆபத்து குறைகிறது.

6. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமானவை.

அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்டவை, மேலும் அவை தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலமாகும்.

கொட்டைகள் வைட்டமின் ஈ அதிகமாகவும், மெக்னீசியத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன, இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை.

கொட்டைகள் சாப்பிடுவோர் ஆரோக்கியமாக இருப்பதாகவும், பல்வேறு நோய்களுக்கு ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகவும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதில் உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (,, 32) ஆகியவை அடங்கும்.

ஆரோக்கியமான கொட்டைகளில் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா கொட்டைகள் மற்றும் ஏராளமானவை அடங்கும்.

கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகின்றன, மேலும் அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். கொட்டைகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

7. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் பொதுவாக "கொழுப்பு" உணவாக கருதப்படுவதில்லை.

இருப்பினும், ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சியா விதைகளில் உண்மையில் 9 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

சியா விதைகளில் உள்ள அனைத்து கார்ப்ஸ்களும் நார்ச்சத்து என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, அவற்றில் பெரும்பாலான கலோரிகள் உண்மையில் கொழுப்பிலிருந்து வருகின்றன.

உண்மையில், கலோரிகளால், சியா விதைகள் 80% கொழுப்பு கொண்டவை. இது அவர்களுக்கு சிறந்த கொழுப்புள்ள தாவர உணவாக மாறும்.

இவை எந்தவொரு கொழுப்புகளும் அல்ல, சியா விதைகளில் உள்ள பெரும்பாலான கொழுப்புகளில் ALA எனப்படும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது.

சியா விதைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்துதல் (,) போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கலாம்.

அவை நம்பமுடியாத சத்தானவை. ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா -3 கள் ஏற்றப்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், சியா விதைகளிலும் தாதுக்கள் நிரம்பியுள்ளன.

சியா விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மிக அதிகம், குறிப்பாக ALA எனப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம். அவை நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் ஏற்றப்படுகின்றன, மேலும் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன.

8. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

கிட்டத்தட்ட அனைவரும் ஒப்புக்கொள்ளும் மற்றொரு கொழுப்பு உணவு ஆரோக்கியமானது, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.

இந்த கொழுப்பு மத்தியதரைக் கடல் உணவின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், இது ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது (35,).

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் கே ஆகியவை உள்ளன, மேலும் இது ஏற்றப்பட்டது சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன்.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் சில வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடலாம் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள எல்.டி.எல் துகள்களை ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் (,).

இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது, கொழுப்புக் குறிப்பான்களை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து தொடர்பான அனைத்து வகையான நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது (39).

உணவில் உள்ள அனைத்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களில், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ராஜா.

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் பல சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

9. தேங்காய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்

தேங்காய்கள், மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவை கிரகத்தின் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் வளமான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.

உண்மையில், அவற்றில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களில் சுமார் 90% நிறைவுற்றது.

அப்படியிருந்தும், அதிக அளவு தேங்காயை உட்கொள்ளும் மக்களுக்கு அதிக அளவு இதய நோய் இல்லை, மேலும் அவை சிறந்த ஆரோக்கியத்தில் உள்ளன (,).

தேங்காய் கொழுப்புகள் உண்மையில் மற்ற கொழுப்புகளை விட வேறுபட்டவை, மேலும் அவை பெரும்பாலும் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் வித்தியாசமாக வளர்சிதை மாற்றமடைந்து, கல்லீரலுக்கு நேராகச் சென்று அவை கீட்டோன் உடல்களாக மாற்றப்படலாம் ().

நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்புகள் பசியை அடக்குகின்றன, குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட மக்களுக்கு உதவுகின்றன, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 120 கலோரிகள் வரை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (,).

இந்த வகை கொழுப்புகள் அல்சைமர் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பலனளிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் அவை வயிற்று கொழுப்பை (,) இழக்க உதவும் என்றும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களில் தேங்காய்கள் மிக அதிகம், அவை மற்ற கொழுப்புகளை விட வித்தியாசமாக வளர்சிதை மாற்றப்படுகின்றன. அவை பசியைக் குறைக்கும், கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும்.

10. முழு கொழுப்பு தயிர்

உண்மையான, முழு கொழுப்பு தயிர் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமானது.

இது அதிக கொழுப்புள்ள மற்ற பால் பொருட்களைப் போலவே முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.

ஆனால் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சக்திவாய்ந்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஆரோக்கியமான, புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்களிலும் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

தயிர் செரிமான ஆரோக்கியத்தில் பெரிய முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடவும் இது உதவும், (,,).

உண்மையான, முழு கொழுப்புள்ள தயிரைத் தேர்வுசெய்து லேபிளைப் படியுங்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, கடை அலமாரிகளில் காணப்படும் பல யோகூர்களில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அதற்கு பதிலாக கூடுதல் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகிறது.

பிளேக் போன்றவர்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

கொழுப்பு மற்றும் தொடர்புடைய தலைப்புகள் பற்றி மேலும்:

• ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்கள் - இறுதி வழிகாட்டி
• ஆழமான வறுக்கவும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய் எது? மிருதுவான உண்மை
• 20 சுவையான உயர் புரத உணவுகள்