ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு பழம் சாப்பிட வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் பழம் பணக்காரமானது
• பழம் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
• பழம் சாப்பிடுவதால் உங்கள் நோய் அபாயம் குறையும்
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பழம் பாதுகாப்பானதா?
• குறைந்த கார்ப் டயட்டைப் பின்பற்றும் நபர்களைப் பற்றி என்ன?
• அதிக பழம் சாப்பிடுவது சாத்தியமா?
• உகந்த பழம் எவ்வளவு?
• அடிக்கோடு

பழம் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.

உண்மையில், பழங்களில் அதிகமான உணவுகள் அனைத்து வகையான சுகாதார நன்மைகளுடனும் தொடர்புடையவை, இதில் பல நோய்களின் ஆபத்து குறைகிறது.

இருப்பினும், சிலர் பழத்தின் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தில் அக்கறை கொண்டுள்ளனர், மேலும் இதை அதிகமாக சாப்பிடுவது தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கவலைப்படுகிறார்கள்.

ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை பழங்களை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்? மேலும் அதிகமாக சாப்பிட முடியுமா? இந்த கட்டுரை தலைப்பில் தற்போதைய ஆராய்ச்சியை ஆராய்கிறது.

பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் பழம் பணக்காரமானது

பழத்தின் ஊட்டச்சத்து கலவை வெவ்வேறு வகைகளில் பெரிதும் வேறுபடுகிறது, ஆனால் அனைத்து வகைகளிலும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

தொடக்கத்தில், பழத்தில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் இருக்கும். இதில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை அடங்கும், அவற்றில் பலருக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காது (, 2).

பழத்திலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது கொழுப்பைக் குறைக்கவும், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும், காலப்போக்கில் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கவும் உதவும் (,,,,, 8).

மேலும் என்னவென்றால், பழங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை செல்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் போராட உதவுகின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது வயதானதை மெதுவாக்குவதற்கும் நோய்க்கான ஆபத்தை குறைப்பதற்கும் உதவும் (,,,).

வெவ்வேறு பழங்களில் வெவ்வேறு அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்க அவற்றில் பலவற்றை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

பழத்தில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. அதிக நன்மைகளைப் பெற பல வகைகளை உண்ணுங்கள்.

பழம் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

பழங்களில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், அவை நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்டவை, அவை முழுதாக உணர உதவுகின்றன.

இதன் காரணமாக, அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல், நீங்கள் திருப்தி அடையும் வரை பொதுவாக பழங்களை உண்ணலாம்.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் பழம் சாப்பிடுவது குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது மற்றும் காலப்போக்கில் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும் (,,,,).

ஆப்பிள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழம் போன்றவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன ().

முழு, திடமான பழம் ப்யூரிட் பழம் அல்லது சாற்றை விட அதிகமாக நிரப்புகிறது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், இது நீங்கள் முழுமையாக உணராமல் நிறைய உட்கொள்ளலாம் ().

நிறைய பழச்சாறுகளை குடிப்பது அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது மற்றும் உடல் பருமன் மற்றும் பிற கடுமையான நோய்களுக்கான (,,,,

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நிறைய பழச்சாறு குடிப்பதைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக முழு பழங்களையும் அனுபவிக்கவும்.

முழு பழத்தையும் சாப்பிடுவது குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கும் காலப்போக்கில் எடை குறைப்பதற்கும் உதவும். இருப்பினும், பழச்சாறு குடிப்பது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பழம் சாப்பிடுவதால் உங்கள் நோய் அபாயம் குறையும்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிகமான உணவுகள் புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் (23 ,,, 26 ,,) உள்ளிட்ட பல தீவிர நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை என்பதை ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது.

பல ஆய்வுகள் பழம் மற்றும் காய்கறி நுகர்வு முழுவதையும் பார்க்கும்போது, ​​பழங்களின் நன்மைகளை குறிப்பாக ஆராயும் சில ஆய்வுகள் உள்ளன.

ஒன்பது ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, ஒவ்வொரு நாளும் உண்ணும் பழங்களின் கூடுதல் சேவை இதய நோய்களின் அபாயத்தை 7% (29) குறைத்தது.

மற்றொரு ஆய்வில் திராட்சை, ஆப்பிள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் போன்ற பழங்களை சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான () ஆபத்து குறைவாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது.

சிட்ரஸ் பழங்கள், குறிப்பாக, உங்கள் சிறுநீரில் சிட்ரேட்டின் அளவை உயர்த்தலாம், இது சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது ().

பழம் அதிகரிப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (31).

அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு தொடர்புடையது.

பழம் உட்கொள்வது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல கடுமையான நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் குறிக்கும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பழம் பாதுகாப்பானதா?

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பெரும்பாலான உணவு பரிந்துரைகள் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன (33).

தற்போதைய ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் நீரிழிவு நோயாளிகள் ஒரு நாளைக்கு 2-4 பழங்களை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன, இது பொது மக்களுக்கு () சமம்.

இன்னும், சிலர் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதால் அவர்கள் உண்ணும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள்.

இருப்பினும், ஆய்வுகள் a இல் சர்க்கரை உட்கொள்ளும்போது காட்டுகின்றன முழு பழம், இது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டுள்ளது ().

மேலும் என்னவென்றால், பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உண்மையில் சர்க்கரையின் செரிமானத்தையும் உறிஞ்சுதலையும் குறைக்கிறது, ஒட்டுமொத்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது ().

பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து (37, 38) பாதுகாக்க உதவும்.

பழங்களில் பாலிபினால்களும் உள்ளன, அவை இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன (,).

மேலும், அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறைந்த அளவு ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சொல்லப்பட்டால், எல்லா பழங்களும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை. அவர்களில் சிலர் இரத்த சர்க்கரையை மற்றவர்களை விட அதிகமாக உயர்த்துகிறார்கள், மேலும் நீரிழிவு நோயாளிகள் எந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க சாப்பிட்ட பிறகு அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிக்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

பழத்தில் சர்க்கரை உள்ளது, ஆனால் அதன் ஃபைபர் மற்றும் பாலிபினால்கள் உண்மையில் நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

குறைந்த கார்ப் டயட்டைப் பின்பற்றும் நபர்களைப் பற்றி என்ன?

சிலர் ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம் கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது "குறைந்த கார்ப்" என்று கருதுகின்றனர். மற்றவர்கள் ஊட்டச்சத்து கெட்டோசிஸில் இறங்கவும், கார்ப் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்குக் குறைக்கவும் முயற்சி செய்கிறார்கள். இந்த வகை உணவு ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் நிலையான குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு அப்பாற்பட்டது.

பழத்தின் சராசரி துண்டு 15-30 கிராம் கார்ப்ஸிலிருந்து எங்கும் உள்ளது, எனவே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய அளவு ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கிராம் கார்பைகளை உட்கொள்ள விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் பழத்தை சேர்க்க நிறைய இடம் இல்லை என்று சொல்ல தேவையில்லை.

கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை என்று சொல்ல முடியாது. உண்மையில், ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் மற்றும் பல நோய்களுடன் (,,,) போராட உதவும்.

எல்லா பழங்களிலும், பெர்ரி கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவாக இருக்கும். எனவே நீங்கள் கார்ப்ஸை எண்ணினால், கருப்பட்டி, ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அனைத்தும் சிறந்த தேர்வுகள்.

நாள் முடிவில், பழங்கள் மிகவும் சத்தானவை, ஆனால் அவற்றில் காய்கறிகளைப் போன்ற பிற உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் பெற முடியாத அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் எதுவும் இல்லை.

நீங்கள் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்ற விரும்பினால், உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை பெரிதும் கட்டுப்படுத்தினால், மற்ற உணவுகளிலிருந்து அந்த ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறும் வரை பழங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

மற்ற அனைவருக்கும், பழம் ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க முடியும்.

பழம் குறைந்த கார்ப் உணவின் ஆரோக்கியமான பகுதியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், மிகக் குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பழத்தைத் தவிர்க்க விரும்பலாம்.

அதிக பழம் சாப்பிடுவது சாத்தியமா?

பழம் உங்களுக்கு நல்லது என்று நிறுவப்பட்டுள்ளது, ஆனால் “அதிகமாக” தீங்கு விளைவிக்க முடியுமா? முதலில், சாப்பிடும்போது முழு பழம், அதிகமாக சாப்பிடுவது கடினம். பழங்கள் தண்ணீரிலும் நார்ச்சத்திலும் மிக அதிகமாக இருப்பதால், அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்பப்படுகின்றன - ஒரு துண்டுக்குப் பிறகு நீங்கள் முழுமையாக உணரக்கூடிய இடத்திற்கு.

இதன் காரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் அதிக அளவு பழங்களை சாப்பிடுவது மிகவும் கடினம். உண்மையில், 10 அமெரிக்கர்களில் 1 க்கும் குறைவானவர்கள் சந்திக்கிறார்கள் குறைந்தபட்சம் தினசரி பழ பரிந்துரை ().

ஒவ்வொரு நாளும் அதிக அளவு பழங்களை சாப்பிடுவது மிகவும் குறைவு என்றாலும், ஒரு சில ஆய்வுகள் ஒவ்வொரு நாளும் 20 பரிமாணங்களை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பாதிப்புகளை ஆராய்ந்தன.

ஒரு ஆய்வில், 10 பேர் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 பழங்களை சாப்பிட்டார்கள் மற்றும் எந்தவிதமான பாதகங்களையும் சந்திக்கவில்லை ().

சற்று பெரிய ஆய்வில், 17 பேர் பல மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 பரிமாறும் பழங்களை எந்தவிதமான பாதிப்புகளும் இல்லாமல் சாப்பிட்டனர் ().

உண்மையில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூட சுகாதார நன்மைகளைக் கண்டறிந்தனர். இந்த ஆய்வுகள் சிறியவை என்றாலும், பழம் எந்த அளவிலும் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது என்று நம்புவதற்கான காரணத்தை அவை வழங்குகின்றன.

நாள் முடிவில், நீங்கள் பூரணமாக உணரும் வரை பழம் சாப்பிட்டால், “அதிகமாக” சாப்பிடுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. ஆயினும்கூட, பலவிதமான முழு உணவுகளையும் உள்ளடக்கிய நன்கு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக பழத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

சராசரி நபருக்கு, பழம் எந்த அளவிலும் பாதுகாப்பானது. உங்களுக்கு ஒரு சகிப்புத்தன்மை இல்லாவிட்டால் அல்லது மிகக் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றினால் தவிர, உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த எந்த காரணமும் இல்லை.

உகந்த பழம் எவ்வளவு?

மிகக் குறைவான அல்லது நிறைய பழங்களை சாப்பிடும்போது ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முடியும் என்றாலும், சிறந்த அளவு எங்கோ நடுவில் உள்ளது.

பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலுக்கான பொதுவான பரிந்துரை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 கிராம் அல்லது 80 கிராம் () ஐந்து பரிமாறல்கள் ஆகும்.

ஒரு 80 கிராம் பரிமாறல் ஒரு டென்னிஸ் பந்தின் அளவைப் பற்றிய ஒரு சிறிய துண்டுக்கு சமம். கோப்பையால் அளவிடக்கூடிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு, ஒரு சேவை சுமார் 1 கப் ஆகும்.

இந்த பரிந்துரை தினசரி ஐந்து பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய் () போன்ற நோய்களால் இறக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதிலிருந்து உருவாகிறது.

16 விஞ்ஞான ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வு, ஒரு நாளைக்கு ஐந்து பரிமாணங்களுக்கு மேல் சாப்பிடுவதால் கூடுதல் நன்மை கிடைக்காது ().

இருப்பினும், 95 விஞ்ஞான ஆய்வுகளின் மற்றொரு முறையான ஆய்வு 800 கிராம் அல்லது 10 தினசரி பரிமாணங்களில் (51) மிகக் குறைந்த நோய் அபாயத்தைக் கண்டறிந்தது.

இந்த ஆய்வுகள் இரண்டு பழங்களையும் பார்த்தன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். இந்த பரிமாணங்களில் பாதி பழங்களிலிருந்து வந்ததாகக் கருதினால், நீங்கள் தினமும் இரண்டு முதல் ஐந்து பரிமாண பழங்களை எங்காவது உட்கொள்ள வேண்டும்.

வெவ்வேறு சுகாதார அதிகாரிகளின் பரிந்துரைகள் சற்று மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக தற்போதைய ஆராய்ச்சியுடன் ஒத்துப்போகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) வழிகாட்டுதல்கள் சராசரி வயதுவந்தோர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பழங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன, அதே நேரத்தில் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (ஏ.எச்.ஏ) பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஐந்து பரிமாண பழங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் ஐந்து பழங்களைக் கொண்டு சுகாதார நன்மைகளைக் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், அதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை என்று தெரிகிறது.

அடிக்கோடு

முழு பழத்தையும் சாப்பிடுவது நல்ல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பல கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும்.

நீங்கள் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் அல்லது ஒருவித சகிப்பின்மை இல்லாவிட்டால், நீங்கள் உண்ணும் பழத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உண்மையில் எந்த காரணமும் இல்லை.

உகந்த அளவு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் ஐந்து பரிமாண பழங்கள் என்று பெரும்பாலான ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, அதிகமாக சாப்பிடுவதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை.