இந்த 8 யோகா நிலைகளுடன் உங்கள் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும்

உள்ளடக்கம்

• நெகிழ்வுத்தன்மை ஏன் முக்கியமானது?
• மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு சிறந்த யோகா முன்வைக்கிறது
• பின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான போஸ்கள்
• 1. தீவிர பக்க நீட்சி (பார்ஸ்வோட்டனாசனா)
• இதைச் செய்ய:
• 2. முழங்கால் வரை (ஜானு சிர்சசனா)
• இதைச் செய்ய:
• முக்கிய நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான போஸ்கள்
• 3. பூனை-மாடு (பிட்டிலசனா மர்ஜரியாசனா)
• இதைச் செய்ய:
• 4. வில் போஸ் (தனுரசனா)
• இதைச் செய்ய:
• இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான போஸ்கள்
• 5. குறைந்த மதிய உணவு (அஞ்சநேயசனா)
• இதைச் செய்ய:
• 6. பரந்த கோணத்தில் அமர்ந்திருக்கும் முன்னோக்கி வளைவு (உபவிஸ்தா கோனாசனா)
• இதைச் செய்ய:
• தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான போஸ்கள்
• 7. பசு முகம் போஸ் (கோமுகசனா)
• இதைச் செய்ய:
• 8. கலப்பை போஸ் (ஹலசனா)
• இதைச் செய்ய:
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு
• நன்கு சோதிக்கப்பட்டது: மென்மையான யோகா

நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்று வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை. காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் வயதானது, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, மன அழுத்தம் அல்லது முறையற்ற தோரணை மற்றும் இயக்கப் பழக்கவழக்கங்கள் காரணமாக நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்கக்கூடும்.

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க நீங்கள் தயாராக இருந்தால், ஒரு வகுப்பிலோ அல்லது வீட்டிலோ இருந்தாலும் தொடர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் இயக்கம் அதிகரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு, குறிப்பிட்ட யோகா போஸையும் பயிற்சி செய்வது தசை வலிமையை வளர்க்கவும், மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் போன்ற உணர்வுகளை குறைக்கவும் உதவும்.

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் நன்மைகளை நாங்கள் ஆராய்வோம், மேலும் உங்கள் முதுகு, இடுப்பு, கோர், கழுத்து மற்றும் தோள்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த யோகா மூலம் உங்களை அழைத்துச் செல்வோம்.

நெகிழ்வுத்தன்மை ஏன் முக்கியமானது?

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பது பல வழிகளில் உங்களுக்கு நல்லது. மிக முக்கியமான நன்மைகள் சில:

• இயக்கத்தின் அதிக வீச்சு. அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை உங்கள் மூட்டுகளை குறைந்த முயற்சியுடன் சாதாரண திசையில் நகர்த்துவதை எளிதாக்குகிறது.
• குறைந்த தசை பதற்றம். உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது பதற்றம் மற்றும் இறுக்கத்தை வெளியிட உதவும், மேலும் நகர்த்துவதை எளிதாக்குகிறது.
• சிறந்த தோரணை. இறுக்கமான, பதட்டமான தசைகள் தசைக் கஷ்டத்திற்கும் மோசமான தோரணைக்கும் வழிவகுக்கும்.
• குறைந்த வலி. உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இல்லாதபோது, ​​பொதுவாக உங்கள் உடலின் சில பகுதிகளுக்கு குறைந்த மன அழுத்தமும் அழுத்தமும் இருக்கும், இதன் விளைவாக, உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களில் குறைந்த வலி ஏற்படும்.
• காயங்கள் குறைந்த ஆபத்து. உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக வலிமையும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் உங்களை காயங்களுக்கு ஆளாக்கும்.
• குறைந்த மன அழுத்தம். உங்கள் தசைகளில் பதற்றம் வெளிப்படும் போது, ​​அது உங்களுக்கு மிகவும் நிதானமாக உணர உதவும். இதையொட்டி, இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.
• மேம்பட்ட சுழற்சி. சிறந்த இரத்த ஓட்டம் உங்கள் தசைகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு விரைவாக குணமடைய உதவுவதோடு விறைப்பைத் தடுக்கவும் உதவும்.

மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு சிறந்த யோகா முன்வைக்கிறது

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க யோகா வகுப்பை முயற்சிக்க நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், ஹதா, வின்யாசா அல்லது யின் பாணிகள் அனைத்தும் நல்ல விருப்பங்கள்.

நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், அல்லது வீட்டில் சில யோகா போஸ்களைப் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், பின்வரும் போஸ்கள் உங்கள் முக்கிய தசைகள் பலவற்றை நீட்டிக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவியாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு போஸுடனும், உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லுங்கள். போஸ் எப்படி இருக்கிறது என்பதற்கு பதிலாக எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு போஸையும் நீங்கள் விரும்பும் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம், அது வலி அல்லது சரியாகச் செய்வது கடினம் என்று நினைக்காத வரை.

பின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான போஸ்கள்

1. தீவிர பக்க நீட்சி (பார்ஸ்வோட்டனாசனா)

இந்த முன்னோக்கி வளைவு உங்கள் முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்களை நீட்டுகிறது. இது உங்கள் தோரணை, சமநிலை மற்றும் செரிமானத்திற்கும் பயனளிக்கிறது.

இதைச் செய்ய:

1. உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னால் எதிர்கொள்ளவும், வலது கால் பின்னால் நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை லேசான கோணத்தில் திருப்புங்கள்.
2. உங்கள் இரு இடுப்புகளையும் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள சதுரப்படுத்தவும்.
3. உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும்.
4. உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி மடிக்க உங்கள் இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டிக்கொண்டது.
5. உங்கள் கைகளை தரையில் இறக்கி விடுங்கள், அல்லது ஒரு தொகுதியில் வைக்கவும்.
6. இந்த போஸை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
7. உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றி எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

2. முழங்கால் வரை (ஜானு சிர்சசனா)

எல்லா நிலைகளுக்கும் ஏற்றது, இது உங்கள் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது அடிவயிற்றின் கீழ் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சிறந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

இதைச் செய்ய:

1. தரையில் அல்லது யோகா பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை நீட்டவும், உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் தொடையின் உட்புறத்தில் அழுத்தவும்.
3. உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் நீட்டிய காலை நோக்கி முன்னோக்கி மடிக்க மூச்சை இழுத்து இடுப்பில் வளைக்கவும்.
5. உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், அல்லது நீட்டிய கால் அல்லது பாதத்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.
7. கால்களை மாற்றி எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

முக்கிய நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான போஸ்கள்

3. பூனை-மாடு (பிட்டிலசனா மர்ஜரியாசனா)

உங்கள் போஸ், கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த இந்த போஸின் திரவம் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

இதைச் செய்ய:

1. இந்த போஸை அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
2. உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் எடையை சமமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் வயிறு தரையை நோக்கி விழ அனுமதிக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வயிறு கீழ்நோக்கி நகரும்போது உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கிச் சுற்ற உங்கள் கைகளில் அழுத்தும்போது மூச்சை இழுக்கவும், நீங்கள் செய்யும்போது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும்.
4. இந்த இயக்கத்தை 1 நிமிடம் தொடரவும்.

4. வில் போஸ் (தனுரசனா)

இந்த இடைநிலை நிலை போஸ் உட்கார்ந்திருக்கும் போது பயன்படுத்தப்படும் பல தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது. இது உங்கள் முக்கிய தசைகள் மற்றும் உங்கள் முதுகு, மார்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகள் ஆகியவற்றில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும்.

உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் அல்லது முதுகில் வலி அல்லது அச om கரியம் இருந்தால் இந்த போஸை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

இதைச் செய்ய:

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கணுக்கால்களின் வெளிப்புறத்தைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
3. உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் தரையில் இருந்து தூக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் வசதியானதைத் தாண்டி தள்ள வேண்டாம்.
4. நீண்ட, ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது உங்கள் தலையை எதிர்பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் விடுவிக்கவும்.
6. 1 முதல் 2 முறை செய்யவும்.

இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான போஸ்கள்

5. குறைந்த மதிய உணவு (அஞ்சநேயசனா)

எல்லா நிலைகளுக்கும் ஏற்றது, இது உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்கவும், இடுப்பைத் திறக்கவும், தசை வலிமையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. இது சியாட்டிகாவைப் போக்க உதவும்.

இதைச் செய்ய:

1. உங்கள் இடது முழங்காலில் தரையில் மண்டியிடுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை தட்டையாக உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக நீட்டி, உங்கள் தலையின் கிரீடத்தை வெளியேற்றுங்கள்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியையும் கைகளையும் உயர்த்துங்கள். அல்லது, தரையில் செங்குத்தாக, உங்கள் கைகளை பக்கமாக நீட்டலாம்.
4. மெதுவாக உங்கள் வலது இடுப்புக்குள் தள்ளுங்கள்.
5. இந்த நிலையை குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
6. கால்களை மாற்றி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

சீரமைப்பு உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கணுக்கால் கடந்த உங்கள் முழங்கால் நகராமல் தடுக்கவும். உங்கள் பின்புற இடுப்பை முன்னோக்கி வரைவதன் மூலம் சதுர இடுப்பை பராமரிக்கவும்.

6. பரந்த கோணத்தில் அமர்ந்திருக்கும் முன்னோக்கி வளைவு (உபவிஸ்தா கோனாசனா)

இந்த முன்னோக்கி வளைவு உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகைத் திறக்க உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தொடை மற்றும் கன்றுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

போஸில் ஆழமாகச் செல்ல, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்க்க ஒரு மெத்தை அல்லது தடுப்பின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம்.

இதைச் செய்ய:

1. உங்கள் கால்கள் அவர்கள் செல்லும் வரை அகலமாகத் திறந்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
3. முன்னோக்கி மடிக்க உங்கள் இடுப்பில் கீல், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி முன்னோக்கி நடத்துங்கள்.
4. இந்த நிலையை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

சீரமைப்பு உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கங்களுக்கு சுட்டிக்காட்டினால், உங்கள் கால்களை நெருக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு சுவரில் அழுத்துவதைப் போல, உங்கள் கால்விரல்கள் நேராக எதிர்கொள்ள வேண்டும்.

தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான போஸ்கள்

7. பசு முகம் போஸ் (கோமுகசனா)

எல்லா நிலைகளுக்கும் பொருத்தமானது, இது உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் கைகளை நீட்டுகிறது.

இதைச் செய்ய:

1. ஒரு வசதியான அமர்ந்த நிலையில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாகவும், மார்பு திறக்கவும் அனுமதிக்கவும்.
2. உங்கள் இடது கையை மேல்நோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் முதுகெலும்புடன் கீழே சுட்டிக்காட்டப்படும்.
3. உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது முழங்கையை மெதுவாக வலது பக்கம் இழுக்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மேலும் நகர்த்த அனுமதிக்கவும்.
4. இது வசதியாக இருந்தால், உங்கள் இடது கையைப் பிடிக்க உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் வளைக்க முயற்சி செய்யலாம்.
5. குறைந்தது 30 வினாடிகள் இந்த போஸில் இருங்கள்.
6. ஆயுதங்களை மாற்றி மறுபுறம் செய்யுங்கள்.

8. கலப்பை போஸ் (ஹலசனா)

இந்த இடைநிலை நிலை போஸ் உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் உள்ள பதற்றத்தைத் தணிக்க உதவும்.

உங்கள் கால்களை தரையில் அடைவது கடினம் எனில், அவற்றை ஒரு நாற்காலியின் இருக்கை அல்லது மெத்தைகளின் அடுக்கில் வைக்கவும். உங்கள் கழுத்து, செரிமானம் அல்லது இரத்த அழுத்தத்தில் ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால் இந்த போஸை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

இதைச் செய்ய:

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி வரை நேராக உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் உங்கள் இளஞ்சிவப்பு விரல்களை உங்கள் விரல்களால் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
5. 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.
6. உங்கள் முதுகெலும்பை மீண்டும் தரையில் உருட்டுவதன் மூலம் விடுவிக்கவும்.
7. 1 முதல் 2 முறை செய்யவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

யோகா போஸ் செய்யும் போது, ​​உங்களை எந்த நிலையிலும் கட்டாயப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது மிக விரைவாகச் செய்வதையும் தவிர்க்கவும். இது உங்கள் காயத்திற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். ஒரு போஸ் வலி அல்லது மிகவும் சங்கடமாக உணர ஆரம்பித்தால், உடனே போஸை விடுங்கள்.

நீங்கள் முதலில் 10 அல்லது 20 விநாடிகளுக்கு ஒரு போஸை மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும், அது நன்றாக இருக்கிறது. நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறும்போது, ​​நீண்ட நேரம் போஸை வைத்திருப்பதை நோக்கி நீங்கள் பணியாற்றலாம்.

நீங்கள் யோகா தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா ஆசிரியரிடம் பேசுங்கள்:

• சியாட்டிகா உட்பட ஏதேனும் காயம் அல்லது வலி உள்ளது
• உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இருக்கும்
• மாதவிடாய் அல்லது கர்ப்பிணி
• ஆஸ்துமா வேண்டும்
• இருதய அல்லது சுவாசக் கவலைகள் உள்ளன
• செரிமான பிரச்சினைகள் உள்ளன
• எந்த மருந்துகளையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

அடிக்கோடு

நெகிழ்வான மற்றும் எளிதில் செல்லக்கூடியதாக இருப்பது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும். ஆனால் மன அழுத்தம், வயது, உடற்பயிற்சியின்மை மற்றும் முறையற்ற தோரணை ஆகியவை உங்கள் தசைகள் பதட்டமாகவும் இறுக்கமாகவும் மாறக்கூடும், இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறைக்கும்.

யோகாவின் வழக்கமான ஒரு வழக்கமான செயலைச் செய்வது உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தைத் தணிப்பதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். முக்கியமானது மெதுவாக ஆரம்பித்து, சரியான படிவத்துடன் ஒரு போஸை நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது.

நன்கு சோதிக்கப்பட்டது: மென்மையான யோகா