மைக்கேல் ஃபெல்ப்ஸ் ஒரு பாரே வகுப்பு எடுத்ததை நாங்கள் ஏன் விரும்புகிறோம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

வரலாற்றில் மிகவும் அலங்கரிக்கப்பட்ட ஒலிம்பியன் நேற்று ஒரு பட்டி வகுப்பு எடுத்தார். ஆம். அது சரி. மைக்கேல் பெல்ப்ஸ் தனது வருங்கால மனைவி நிக்கோல் ஜான்சனுடன் அரிசோனாவில் உள்ள Barre3 இல் சில குவாட்-நடுக்கம் நன்மைக்காக சேர்ந்தார். ஜான்சன் தனது தலைப்பில் ஃபெல்ப்ஸ் வகுப்பு வழியாக செல்வதை பார்த்து ரசித்ததாக குறிப்பிட்டார்-எந்த பாரே முதல்-நேரத்திற்கு தெரியும், நீங்கள் அதற்கு முன்பு இதை செய்யவில்லை என்றால் பைத்தியம் கடினமானது, நீங்கள் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருந்தாலும் சரி. ஆனால் அவர் வகுப்பில் எந்தவித தசை நடுக்கம் இருந்தாலும், பெல்ப்ஸ் மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருந்தார்.

பாரே அதன் சிறிய ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களுக்கு பெயர் பெற்றது. நீச்சல் அல்லது ஓட்டம் போன்ற மிகவும் சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகிய ஒருவருக்கு, இது நிச்சயமாக ஒரு சரிசெய்தல். ஏராளமான மக்கள் உடல் நிலையில் இருக்க பாரே வகுப்புகளைப் பயன்படுத்தினாலும், அது எங்களை ஆச்சரியப்படுத்தியது: தீவிர உடல் பயிற்சிக்கு பாரே வகுப்புகள் நல்ல துணையா? அதை அறிய தூய பேரில் மூத்த முதுநிலை ஆசிரியர் பயிற்சியாளரான ஷாலிசா பwவுடன் நாங்கள் உரையாடினோம். (மேலும் காண்க: சிறந்த மற்றும் மோசமான பாரே பயிற்சிகள்.)

பல காரணங்களுக்காக எந்த வகையான விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பாரே அற்புதமானது என்று பouவ் குறிப்பிடுகிறார். முதலில், பாரே வொர்க்அவுட்டுகளில் இடம்பெற்றுள்ள ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் ஐசோடோனிக் சுருக்கங்கள் "உங்கள் மெதுவான தசை நார்களை வேலை செய்வதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் அந்த மெதுவாக இழுக்கும் இழைகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன, இது எந்த விளையாட்டு வீரருக்கும் சிறந்த குறுக்கு பயிற்சியாகும்." அவர் மேலும் கூறுகிறார் "நிறைய விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சிகள் பெரிய தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டாலும், பரே வகுப்புகள் பெரும்பாலும் செயலற்ற நிலையில் இருக்கும் சில தசைக் குழுக்களைக் குறிவைக்க உதவுகின்றன, உங்கள் உடலின் கட்டமைப்பை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. ஓடுபவர்கள், உதாரணமாக, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும் அவர்களின் குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை இயக்கும் இயக்கம். இடுப்பு, வெளிப்புற இருக்கை மற்றும் உள் தொடைகளை வலுப்படுத்த பாரே வகுப்புகளில் சேர்ப்பதன் மூலம், அவை ஓடும்போது அதிக தசைகளிலிருந்து சுட முடியும், அவற்றின் வேகத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது.

பாரே வகுப்புகள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு உடனடியாக நீட்டுவதை வலியுறுத்துகின்றன, இது மற்ற வொர்க்அவுட் வகுப்புகளில் நீங்கள் காண முடியாது. "எந்தவொரு தடகள வீரருக்கும் நெகிழ்வுத்தன்மை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்தவும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. பல ஹார்ட்கோர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பாரே வகுப்புகள் அவர்களை வலிமையை வளர்க்க உதவும் வகையில் குறுக்கு-பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கின்றன. மற்றும் அதே நேரத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மை. " நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு வகுப்புக்குச் சென்றிருந்தால், நீங்கள் மையத்தை மறக்க முடியாது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். "பாரே வகுப்புகள் முக்கிய வேலைகளால் நிரம்பியுள்ளன, இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஸ்திரத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமைக்கு உதவுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

முழு அனுபவத்தைப் பெறுவதற்கும் சரியான வடிவத்தை உறுதி செய்வதற்கும் பாரே வகுப்பை எடுக்குமாறு Pouw பரிந்துரைக்கும் அதே வேளையில், வீட்டில் தனியாக உங்கள் பயிற்சியை நிறைவு செய்வதற்கான அவரது பரிந்துரைகள் இங்கே:

1. நூற்றுக்கணக்கான

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு நீட்டி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் சுருக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் அடையுங்கள். உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் பம்ப் செய்யத் தொடங்குங்கள் (நீங்கள் தண்ணீரை அறைவது போல) உங்கள் மூச்சைத் தொடங்குங்கள். 4 பம்புகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் 4 பம்புகளுக்கு மூச்சை வெளியே இழுக்கவும், உங்கள் தொப்புளை உள்ளே இழுத்து வைக்க முயற்சிக்கவும். 10 மெதுவான சுவாசத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.

2. நேராக-கை பலகை நிலை

உயரமான பலகைக்கு வந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் தட்டையாகவும் முழங்கைகளை மென்மையாக்கவும் உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் வலது கால்விரல்களை எடுத்து உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி இழுத்து, பின்னர் அதை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி அடையுங்கள். முழங்காலை தோளில் இருந்து தோள்பட்டைக்கு 10 முறை மாற்றவும். பின்னர் இடது முழங்காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு காலுக்கு 3 செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய (இது நீச்சல் வீரர்களுக்கு ஏற்றது) உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் மற்றும் இணையாக வைத்து நிற்கவும். உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்துக் கொண்டு, மேல் உடலை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு முன்னோக்கிச் சிறிது சிறிதாகச் சாய்க்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வளைத்து, இரு கைகளையும் நேராக அவற்றின் உயரமான இடத்திற்கு நீட்டவும். கைகளின் 15 முதல் 20 சிறிய லிஃப்ட்களுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 15 முதல் 20 சிறிய அழுத்தங்களுக்கு நடுப்பகுதியை நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் நேரான, உயர்ந்த கைகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள். 3 செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4. உள் தொடை மற்றும் வெளிப்புற இருக்கை வேலை

ஆதரவிற்காக ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் பிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக அகற்றி, உங்கள் கால்விரல்களை சற்று வெளியே திருப்புங்கள். உங்கள் கால்விரல்களின் மேல் உயர்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இருக்கையை முழங்கால் மட்டத்தை நோக்கி மூழ்கடித்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மேல் அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை 10 முதல் 15 முறை சற்று பின்னால் அழுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர் அழுத்திப் பிடித்து உங்கள் இடுப்பை கீழே வைத்து, உங்கள் பசைகளை 10 முதல் 15 முறை அழுத்துங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் உள்ள நிலையிலிருந்து வெளியேறாமல் தொடரை 3 முறை செய்யவும், அந்த குலுக்கல் புள்ளிக்காக வேலை செய்யவும். இந்த பயிற்சி ஓடுபவர்களுக்கு அற்புதமானது.

5. வெளிப்புற இருக்கை வேலை

ஆதரவுக்காக நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாகவும், கால்விரல்களைத் தனியாகவும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை நேராக பின்புற வலது மூலைவிட்டத்தை நோக்கி நீட்டவும் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களை சற்று வெளியே கொண்டு உங்கள் பாதத்தை வளைக்கவும். உங்கள் நிற்கும் முழங்காலை மென்மையாக்கி, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் வெளிப்புற இருக்கையை ஈடுபடுத்த உங்கள் இடுப்பைக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் மூலம் டைம் அளவு வட்டங்களை 20 முறை டிரேஸ் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் 20 முறை உங்கள் வட்டங்களை மாற்றவும். காலைப் பிடித்து, உங்கள் வெளிப்புற இருக்கையை அழுத்தி காலை 20 முறை உயர்த்தவும். உங்கள் வலது கால்விரலைக் காட்டி, உங்கள் வட்டங்களையும் லிஃப்ட்களையும் காலை கைவிடாமல் மீண்டும் செய்யவும். இடது பக்கத்தில் முழு தொடரையும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு