முழு கோதுமைக்கும் முழு தானியத்திற்கும் என்ன வித்தியாசம்?

உள்ளடக்கம்

• முதலில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்
• முழு தானியத்தின் வரையறை
• முழு கோதுமையின் வரையறை
• மல்டி கிரெயின் வரையறை
• ஆரோக்கியமான ரொட்டிகள், பேகல்கள், மறைப்புகள் மற்றும் பலவற்றை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
• க்கான மதிப்பாய்வு

மளிகைக் கடையில் ஒரு ரொட்டியைப் பிடிக்கும்போது வொண்டர் ரொட்டியைத் தவிர்ப்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம், ஆனால் "முழு கோதுமை" மற்றும் "முழு தானியம்" ஆகியவற்றிற்கு இடையே தேர்ந்தெடுக்கும் போது என்ன செய்வது? "மல்டி கிரெயின்" பற்றி என்ன? ரொட்டி பைகள், தானியப் பெட்டிகள் மற்றும் பட்டாசுகளில் உள்ள இந்த லேபிள்கள் மளிகை ஷாப்பிங்கை குழப்பமடையச் செய்யலாம்.

எனவே, நீங்கள் எதையாவது முழு தானியமாக உருவாக்குவது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நாங்கள் உடைக்கிறோம்.

முதலில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்

சுத்திகரிக்கப்படாத, முழு தானியங்கள் ஏன் சிறந்த தேர்வாகும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அல்லது வெள்ளை தானியங்களில் என்ன காணவில்லை என்பதை அறிய இது உதவும். வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி அல்லது மாவு அனைத்தும் கிருமி மற்றும் தவிடு நீக்கப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, எனவே நார் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலிருந்து அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் நீங்கள் இழக்கிறீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் பெரும்பாலும் ஸ்டார்ச்-அக்கா கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இருக்கிறீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதிரிகள் அல்ல என்றாலும், ரொட்டி-சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிடுவதில் நீங்கள் ஏன் குற்ற உணர்ச்சியடையக்கூடாது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம், கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகமாக இருக்கும், இதனால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும், பின்னர் விரைவாக குறையும். இது பசி மற்றும் பசிக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே உயர் GI உணவுகளை தொடர்ந்து தேர்ந்தெடுப்பது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

இப்போது அந்த அது தெளிவானது, அலமாரிகளில் இன்னும் மீதமுள்ள அனைத்து பழுப்பு ரொட்டி விருப்பங்களையும் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

முழு தானியத்தின் வரையறை

வயலில் இருந்து அறுவடை செய்யப்பட்ட ஒரு தானியத்தில் மூன்று பாகங்கள் உள்ளன: நார், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிரம்பிய தவிடு; புரதம், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட கிருமி; மற்றும் ஸ்டார்ச் வழங்கும் எண்டோஸ்பெர்ம். "முழு தானியம்" என்பது மூன்றும் அப்படியே விடப்பட்டது என்று அர்த்தம்.

தயாரிப்பு "தயாரிக்கப்பட்டது" என்று சொன்னால் ஏமாற வேண்டாம் உடன் முழு தானியங்கள்." இதன் அர்த்தம் உள்ளது சில உணவில் முழு தானியங்கள், ஆனால் எவ்வளவு என்று சொல்ல முடியாது.

முழு தானியங்களான அமராந்த், தினை, பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவா ஆகியவை பாலிபினால்கள் நிறைந்தவை. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்தைத் தடுக்கின்றன மற்றும் வயதான எதிர்ப்பு நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியத்தை விட ஆரோக்கியமானவை, இது தானியத்தின் சில சத்தான பகுதிகளை பதப்படுத்தும் போது அகற்றப்பட்டது. முழு தானிய ரொட்டி, ரோல்ஸ் மற்றும் ரேப்களில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை ஊக்குவிக்கும், இவை இரண்டும் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும்.

முழு கோதுமையின் வரையறை

அமெரிக்க உணவுத் தொழில் கோதுமையை முழு தானிய வகையாகக் கருதுகிறது. எனவே பேக்கேஜிங்கில் "முழு கோதுமை" என்ற வார்த்தையைப் பார்த்தால், கோதுமையின் அனைத்து பகுதிகளும் அப்படியே விடப்பட்டுள்ளன என்று அர்த்தம். மேலும் என்னவென்றால், ஒரு தயாரிப்பு முழு கோதுமை என்று அழைக்கப்படுவதற்கு, அது மற்ற தானியங்களுடன் கலக்கப்படவில்லை என்பதாகும். ஊட்டச்சத்து கண்ணோட்டத்தில், நீங்கள் பொதுவாக முழு கோதுமை தயாரிப்புகளை மற்ற முழு தானிய உணவுகளைப் போலவே ஆரோக்கியமானதாகக் கருதலாம். இருப்பினும், ஃபைபர் எண்ணிக்கை மற்றும் பொருட்கள் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். (பக்க குறிப்பு: எல்லா நாடுகளும் இந்த விதிமுறைகளை ஒரே விதமாக வரையறுக்கவில்லை. எடுத்துக்காட்டாக, கனடாவில், "முழு கோதுமை" என்ற சொல் முழு தானியமல்லாத பொருட்களை உள்ளடக்கியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அதற்கு பதிலாக அகற்றப்பட்ட சில தவிடுகளை மீண்டும் சேர்ப்பதன் மூலம் செயலாக்கப்படும்.)

அடிப்படை கோதுமை ரொட்டி பற்றி என்ன?

புகாரளிப்பதற்கு மன்னிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் "முழு" என்ற வார்த்தையை வெட்டினால், கோதுமை ரொட்டி வெள்ளை ரொட்டியைப் போன்றது, ஏனென்றால் இரண்டும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. (BTW, வெள்ளை ரொட்டியை விட மோசமான இந்த உயர் கார்ப் உணவுகளைப் பாருங்கள்.) இது ஒரு ஊட்டச்சத்து நன்மையை வழங்காது. சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு பெறலாம் பிட் கோதுமை ரொட்டியில் கூடுதல் நார்ச்சத்து உள்ளது, ஏனெனில் ஒரு சிறிய அளவு தவிடு மீண்டும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் இதை முழு கோதுமை அல்லது முழு தானிய ரொட்டி அளவில் வைக்க போதுமானதாக இல்லை.

மல்டி கிரெயின் வரையறை

மல்டிகிரெய்ன் ஆரோக்கியமான விருப்பமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அனைத்து "மல்டிகிரேன்" உண்மையில் பொருள் உள்ளது பல தானியங்கள் அதில் உள்ளது. இந்த தானியங்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை முழு தானியங்கள். உண்மையில், இது பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்படாத கலவையாகும், இந்த தேர்வை 100 சதவிகிதம் முழு தானியத்தை விட குறைவான சத்தானதாக ஆக்குகிறது. "ஆறு-தானியம்" அல்லது அதைப் போன்ற பெயரிடப்பட்ட ரொட்டிக்கும் இதுவே செல்கிறது. இந்த ரொட்டி தயாரிப்பதில் ஆறு வகையான தானியங்கள் பயன்படுத்தப்பட்டன என்பது இதன் பொருள். இது அளவு (அதிக தானியங்கள்) தரத்தை விட சிறந்ததாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை (ஒன்று அல்லது இரண்டு பயன்படுத்தி) முழு தானியங்கள்).

ஆரோக்கியமான ரொட்டிகள், பேகல்கள், மறைப்புகள் மற்றும் பலவற்றை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

சரி, இந்த விதிமுறைகள் அனைத்திற்கும் இடையே உள்ள வித்தியாசத்தை இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், விருப்பங்களின் மூலம் களையெடுப்பது மற்றும் உங்களுக்கான ஆரோக்கியமான ஒன்றை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பது இங்கே.

1. லேபிள்களைப் படிக்கவும்.

எல்லா மார்க்கெட்டிங் லேபிள்களும் ஒழுங்குபடுத்தப்படவில்லை அல்லது முக மதிப்பில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படாவிட்டாலும் (டிரான்ஸ் ஃபேட், நாங்கள் உங்களைப் பார்க்கிறோம்), பேக்கேஜில் எங்காவது முழு தானிய முத்திரையைப் பார்ப்பதன் மூலம், முழு தானியத் தரநிலைகளுக்கு ஏதேனும் பொருந்துகிறதா என்பதை நீங்கள் எளிதாகக் கூறலாம். ஓல்ட்வேஸ் முழு தானியக் கவுன்சில் (OWGC) உருவாக்கிய முத்திரை, நுகர்வோருக்கு சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்ய உதவுவதற்காக, உருப்படியில் உள்ள அனைத்து தானியங்களும் முழுதாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது, மற்றும் போனஸ்-ஒரு சேவை குறைந்தது 16 கிராம் வழங்கும் முழு தானியங்கள். உற்பத்தியாளர்கள் இதை தங்கள் லேபிளில் சேர்க்க வேண்டும் என்பது அமெரிக்க சட்டத்தின்படி தேவையில்லை என்றாலும், அமெரிக்காவில் தற்போது சந்தையில் கிட்டத்தட்ட 9,000 லேபிளிடப்பட்ட தயாரிப்புகள் உள்ளன.

கூடுதலாக, OWGC இல் "50 சதவீதம் முழு தானியம்" என்று லேபிள்கள் உள்ளன, அதாவது தயாரிப்பு முழு தானியங்களிலிருந்து குறைந்தபட்சம் பாதி தானியங்கள் அல்லது ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 8 கிராம் முழு தானியங்கள் மற்றும் "அடிப்படை முத்திரை", அதாவது குறைவானது தானியங்களில் பாதி முழுதாக இருக்கும்.

2. பொருட்களைப் பாருங்கள்.

"செறிவூட்டப்பட்ட" அல்லது "வெளுப்பு" போன்ற முக்கிய வார்த்தைகளுக்கான பொருட்கள் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும். சில அல்லது அனைத்து உணவுகளிலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் உள்ளன என்பதற்கான தடயங்கள் இவை. பட்டியலில் ஏதேனும் செயற்கை சுவைகள், நிறங்கள் அல்லது பாதுகாப்புகளைத் தேடுங்கள். சந்தேகம் இருந்தால், நீங்கள் அடையாளம் காணும் இயற்கை பொருட்கள் கொண்ட பொருட்களை தேர்வு செய்யவும்.

3. ஃபைபர் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் என்ற உங்கள் தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய எந்த ஒரு முழு தானிய உணவிலும் குறைந்தது 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். (அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைக் கொண்ட இந்த ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளுடன் உங்கள் ஒதுக்கீட்டை நோக்கி நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.)

4. சர்க்கரை மற்றும் உப்பு வரம்பு.

தானியங்கள் மற்றும் மூலப்பொருள் பட்டியல்களைப் பார்க்க நீங்கள் அதிக நேரம் செலவழித்திருந்தால், 2 கிராம் சர்க்கரையுடன் (அந்த ஹேங்ரி உணர்வுகள் மற்றும் தலைவலிகளைத் தவிர்க்க) மற்றும் 200 மில்லிகிராம்களுக்கும் குறைவான முழு தானிய உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு சேவைக்கு சோடியம். ரொட்டி மற்றும் தானியங்களில் சோடியம் எதிர்பாராத விதமாக அதிகமாக இருக்கும் என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

கீழே வரி: அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்கான உங்கள் சிறந்த பந்தயம் 100 சதவீதம் முழு தானிய உணவுகளைத் தேடுவதாகும். அது சாத்தியமில்லாத போது, ​​முழு கோதுமை ஒரு சிறந்த இரண்டாம் நிலை விருப்பமாகும், மேலும் பல தானிய பொருட்களுக்கு நெருக்கமான தோற்றம் தேவைப்படுகிறது. ஏதேனும் இந்த தேர்வுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டியை விட சிறந்ததாக இருக்கும்.

க்கான மதிப்பாய்வு