நேர்மையான வரிசையை சரியான வழியில் செய்வது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- என்ன பயன்?
- அதை எப்படி செய்வது?
- இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?
- கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?
- உங்கள் முழங்கைகள் மிக அதிகம்
- நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்துகிறீர்கள்
- உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கவில்லை
- நீங்கள் மற்ற எடைகளைப் பயன்படுத்தலாமா?
- டம்பல்ஸ்
- கெட்டில் பெல்ஸ்
- நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?
- கேபிள் இயந்திரம்
- அழுத்துவதற்கு நேர்மையான வரிசை
- பைசெப் சுருட்டைக்கு நேர்மையான வரிசை
- நீங்கள் என்ன மாற்று வழிகளை முயற்சி செய்யலாம்?
- டம்பல் ஸ்கேப்ஷன் ரைஸ்
- கட்டுப்பட்ட டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வு
- அடிக்கோடு
தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு வலிமையை அதிகரிக்க நீங்கள் விரும்பினால், நேர்மையான வரிசையைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம். இந்த பயிற்சி பொறிகளை குறிவைக்கிறது, அவை மேல் முதல் நடுப்பகுதி வரை பரவுகின்றன, மேலும் உங்கள் தோள்பட்டையில் சுற்றிக் கொண்டிருக்கும் டெல்டோய்டுகள்.
என்ன பயன்?
ஒரு நேர்மையான வரிசை என்பது தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
இது ஒரு இழுக்கும் பயிற்சியாகும், அதாவது நீங்கள் எடையை உங்களிடம் இழுத்து, உங்கள் பின்புற சங்கிலியை அல்லது உங்கள் உடலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை குறிவைப்பீர்கள்.
உங்கள் பின்புற சங்கிலியை வலுப்படுத்துவது செயல்பாட்டு அன்றாட வாழ்க்கைக்கு மிகவும் பயனளிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தால்.
ஒரு நேர்மையான வரிசையை இணைப்பதன் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், இந்த காயம் காயத்தை ஏற்படுத்தும் புகழை கொண்டுள்ளது.
இயக்கத்தின் போது உங்கள் கைகள் நிலைக்கு பூட்டப்பட்டிருக்கின்றன, இதனால் உங்கள் மேல் கை தோள்பட்டையில் உட்புறமாக சுழன்று ஒரு தசைநார் கிள்ளுகிறது.
இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்தவில்லை என்றாலும், சரியான வடிவம் எப்போதும் இல்லாத அளவுக்கு முக்கியமானது என்று அர்த்தம்.
அதை எப்படி செய்வது?
நேர்மையான வரிசையைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அதை எங்கும் முடிக்க முடியும் - உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் (அல்லது டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்) தேவை.
நகரும்:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் கைகளை நீட்டியதன் மூலம் பார்பெல்லை ஒரு மேலதிக பிடியுடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிடி தோள்பட்டை அகல தூரமாக இருக்க வேண்டும்.
- டம்பலை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் வழியாக இழுத்து, நீங்கள் செல்லும் போது எடையை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுடன் மட்டமாகவும், பார்பெல் மார்பு மட்டத்திலும் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள்.
- மேலே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் தொடங்குவதற்கு திரும்பவும். விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
தொடங்க 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும். இது கவர்ச்சியூட்டுவதாக இருந்தாலும், நீங்கள் இருக்கும் வரை எடையை அதிகரிக்க வேண்டாம் முழுமையாக 12 பிரதிநிதிகளின் கட்டுப்பாட்டில், இது காயத்தின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.
இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?
மேல் உடல் நாளில் ஒரு நேர்மையான வரிசையைச் சேர்ப்பது வரிசைகளின் பிற மாறுபாடுகளுக்கும், அதே போல் லாட் புல்டவுன்கள், மார்பு அச்சகங்கள், புஷப்ஸ் மற்றும் பலவற்றிற்கும் ஒரு சிறந்த நிரப்பியாக இருக்கும்.
மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு புஷ் / புல் ஒர்க்அவுட் பிளவுகளைப் பின்பற்றினால், சில மாறுபாடுகளுக்கு ஒரு இழுக்கும் நாளில் நேர்மையான வரிசையைச் சேர்க்கவும்.
உங்கள் வழக்கத்திற்கு எப்படி, எப்போது ஒரு நேர்மையான வரிசையைச் சேர்க்கிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், பளுதூக்குதலுக்கு முன்பு சரியாக வெப்பமடைவது முக்கியம்.
5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குறைந்த முதல் நடுத்தர-தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோவை முடிப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?
நேர்மையான வரிசையை உங்கள் வழக்கத்துடன் ஒருங்கிணைப்பதில் நீங்கள் பயப்படக்கூடாது என்றாலும், நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய பல தவறுகள் உள்ளன.
உங்கள் முழங்கைகள் மிக அதிகம்
தரையில் இணையாக இருப்பதை விட உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது தோள்பட்டை காயத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை அளவை எட்டும்போது நீங்கள் நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்துகிறீர்கள்
உங்கள் எடை மிகவும் கனமாக இருந்தால், இயக்கத்திற்கு வேகம் தேவைப்படும், இது தோள்களிலிருந்து கவனத்தை விலக்கும் அல்லது இன்னும் மோசமாக, அவர்கள் மீது அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும்.
மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை அனுமதிக்கும் பார்பெல் அல்லது எடையைத் தேர்வுசெய்க.
உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கவில்லை
உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து இருப்பது முக்கியம், எனவே உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு உள்ளது. இயக்கம் தோள்களையும் மேல் முதுகையும் முடிந்தவரை தனிமைப்படுத்த வேண்டும்.
நீங்கள் மற்ற எடைகளைப் பயன்படுத்தலாமா?
நேர்மையான வரிசைகளுக்கான ஒரே வழி பார்பெல்ஸ் அல்ல. நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:
டம்பல்ஸ்
டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கைகளை ஒரு நிலையான பட்டியைக் காட்டிலும் சுதந்திரமாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது, அதாவது காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய உள் சுழற்சி குறைவாக உச்சரிக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் பயன்படுத்தும் பார்பெல்லின் எடையில் பாதிக்கும் குறைவான டம்ப்பெல்களைத் தேர்வுசெய்க - எனவே நீங்கள் 30 பவுண்டுகள் கொண்ட பார்பெல்லைத் தேர்வுசெய்தால், ஒவ்வொரு கையும் தொடங்க 12 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.
கெட்டில் பெல்ஸ்
டம்ப்பெல்ஸைப் போலவே, கெட்டில் பெல்களும் உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகளில் அதிக இயக்கத்தை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் உங்கள் தோள்பட்டையின் உள் சுழற்சியை கட்டாயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
மீண்டும், நீங்கள் பணிபுரிந்த ஒரு பார்பெல்லின் எடையில் பாதிக்கும் குறைவான கெட்டில் பெல்லைத் தேர்வுசெய்க.
நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?
நேர்மையான வரிசையில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, நீங்கள் விஷயங்களை மசாலா செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
கேபிள் இயந்திரம்
ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் நேரான பட்டை அல்லது சுழலும் சுருட்டை பட்டியைப் பயன்படுத்தி, அதே அசைவை உங்கள் கைகளால் முடிக்கவும்.
நேர்மையான வரிசையில் கூடுதல் இயக்கத்தைச் சேர்ப்பது ஒரு கூட்டு இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது, இது தசை ஈடுபாட்டின் அடிப்படையில் உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக களமிறங்கும்.
அழுத்துவதற்கு நேர்மையான வரிசை
எடையை ஒரு நேர்மையான வரிசையில் இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை மீண்டும் கீழே விடுவதற்கு முன், உங்கள் மணிகட்டை பின்னால் புரட்டி, எடையை ஒரு மேல்நிலை அழுத்தத்தில் தள்ளவும்.
பைசெப் சுருட்டைக்கு நேர்மையான வரிசை
உங்கள் நேர்மையான வரிசையில் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், மீண்டும் மேல்நோக்கிச் செல்வதற்கு முன் கீழே ஒரு பைசெப் சுருட்டைச் சேர்க்கவும்.
நீங்கள் என்ன மாற்று வழிகளை முயற்சி செய்யலாம்?
ஒரு நேர்மையான வரிசை உங்கள் தோள்களை மோசமாக்கினால், உங்கள் தோள்களை வெவ்வேறு வழிகளில் பலப்படுத்த நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
டம்பல் ஸ்கேப்ஷன் ரைஸ்
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு லேசான டம்பல் உங்கள் பக்கங்களில் கீழே வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, அவற்றை உங்கள் உடலில் இருந்து 30 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும்.
டம்பல்ஸ் தோள்பட்டை அளவை எட்டும்போது, கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி. இயக்கம் முழுவதும் முடிந்தவரை மெதுவாக செல்லுங்கள்.
கட்டுப்பட்ட டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வு
உங்கள் கால்களுக்கு அடியில் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை வைத்து, கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதே போல் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு ஒளி முதல் நடுத்தர எடை கொண்ட டம்பல் வரை வைத்திருங்கள்.
உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவை வைத்து, டம்ப்பெல்களை நேராக உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்துங்கள், நீங்கள் மேலே நெருங்கும்போது இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும்.
அடிக்கோடு
ஒரு நேர்மையான வரிசையானது தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு உள்ளிட்ட பின்புற சங்கிலி தசைகளை வலுப்படுத்தும். படிவத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் எல்லா நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள்.
நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், விஸ்கான்சின், ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் குறிக்கோள் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக புளிப்பு ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். அவளைக் கண்டுபிடி Instagram உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்கு.
புதிய வெளியீடுகள்
2 சி-பிரிவுகளுக்குப் பிறகு VBAC இன் வெற்றி விகிதம்
