தசையை மீண்டும் உருவாக்க கார்டியோவுக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எவ்வளவு விரைவில் சாப்பிட வேண்டும்?
• மிதமான கார்டியோவுக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• HIIT கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
• நீண்ட கார்டியோ அமர்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
• அடுத்த படிகள்

நீங்கள் ஒரு ரன், நீள்வட்ட அமர்வு அல்லது ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பை முடித்துவிட்டீர்கள். நீங்கள் பசியுடன் ஆச்சரியப்படுகிறீர்கள்: எரிபொருள் நிரப்ப சிறந்த வழி எது?

தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க, வலிமை பயிற்சி பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது முக்கியம். ஆனால் கார்டியோ அமர்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது நீங்கள் எந்த வகையான கார்டியோவை நிறைவு செய்தீர்கள், உங்கள் அமர்வு எவ்வளவு நேரம் மற்றும் தீவிரமாக இருந்தது, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

கார்டியோ ஒரு சிறிய அளவிலான தசையை உருவாக்க முடியும் என்றாலும், உண்மையில் தசை அதிகரிப்பைக் காண நீங்கள் வலிமை பயிற்சியை இணைக்க வேண்டும். கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் உண்மையான நன்மை என்னவென்றால், இது கலோரிகளை எரிக்கிறது, இது சரியான உணவோடு இணைந்தால், எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க உதவும். உங்கள் பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவை நீங்கள் அதிகம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன.

கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எவ்வளவு விரைவில் சாப்பிட வேண்டும்?

குறைந்த அல்லது மிதமான தீவிரத்தில் நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான கார்டியோவைச் செய்திருந்தால், உங்கள் தசையின் ஆற்றல் கடைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் குறைக்கவில்லை. சர்க்கரை மூலக்கூறுகளின் சங்கிலியான கிளைகோஜனாக ஆற்றல் தசையில் சேமிக்கப்படுகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் உடல் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் சாப்பிடவில்லை அல்லது நீண்ட மற்றும் / அல்லது அதிக தீவிரமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைச் செய்திருந்தால், தசை கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்க 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிட மறக்காதீர்கள். விரைவில் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வோருக்கு இது முதன்மையாக முக்கியமானது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் சர்வதேச சங்கத்தின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் தற்போதைய பரிந்துரைகள் இங்கே:

• நீங்கள் பயிற்சி பெறுவதற்கு முன்பு உண்ணாவிரதம் இருந்தால், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக ஒரு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவில் இருந்து நீங்கள் பயனடையலாம்.
• நீங்கள் ஒன்று முதல் இரண்டு மணிநேர முன் பயிற்சி சாப்பிட்டால், உடற்பயிற்சியின் பின்னரும் தசையை வளர்ப்பதை ஊக்குவிக்க அந்த உணவு போதுமானதாக இருக்கலாம். ஏனென்றால், உங்கள் உணவில் இருந்து உடைக்கப்பட்ட தசையை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு இரண்டு மணி நேரம் வரை இரத்த ஓட்டத்தில் இருக்கும்.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, வெவ்வேறு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியது இங்கே.

மிதமான கார்டியோவுக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உங்கள் வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தை ஒரு நிலையான 30 முதல் 45 நிமிட மிதமான தீவிர கார்டியோ அமர்வுடன் (5 கே ரன் அல்லது ஜூம்பா வகுப்பு போன்றவை) கூடுதலாக வழங்கினால், இழந்த திரவங்களை நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் இதய துடிப்பு உயர்த்தப்பட்டு நீங்கள் வியர்த்தாலும், உங்கள் கலோரி செலவு இன்னும் குறைவாகவே இருந்தது.

இந்த வகை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, குறைந்தது 8 அவுன்ஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் சரியாக நீரேற்றம் செய்யாவிட்டால் அதிகமாக குடிக்கவும்.

நீங்கள் தேங்காய் தண்ணீரை மாற்றலாம், ஆனால் கேடோரேட் போன்ற விளையாட்டு பானங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள், இது ஒரு குறுகிய பயிற்சிக்கு தேவையற்ற அளவு சர்க்கரையை வழங்கும்.

HIIT கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

ஸ்ப்ரிண்ட்ஸ் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பு போன்ற HIIT உடற்பயிற்சிகளும், குறுகிய கால இடைவெளியுடன் ஆல்-அவுட் செயல்பாட்டின் குறுகிய வெடிப்புகளை இணைக்கின்றன. காற்றில்லா உடற்பயிற்சி எனப்படும் இந்த வகை கார்டியோ ஒரு தீவிர பயிற்சி ஆகும். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், மேலும் பிந்தைய விளைவு அல்லது அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) ஆகியவற்றை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.

EPOC என்பது உடலை அதன் ஓய்வு நிலைக்குத் திருப்புவதற்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனின் அளவு. HIIT அமர்வுகள் அதிக EPOC ஐத் தூண்டுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் போது நீங்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்கிறீர்கள். இது வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவதற்கு ஒரு பெரிய பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. உங்கள் HIIT அமர்வு முடிந்த பிறகும் நீங்கள் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் என்பதாகும்.

ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டின் போதும் அதற்குப் பிறகும் உங்கள் உடல் எவ்வளவு முயற்சி செய்கிறது. ஆகவே, அதே நீளத்தின் நிலையான மாநில கார்டியோ அமர்வைக் காட்டிலும் நீங்கள் எரிபொருள் நிரப்புவது மிகவும் முக்கியமானது. குறைந்தது 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர் அல்லது தேங்காய் நீரின் மேல், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையுடன் ஒரு சிறிய உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் படி, ஒரு உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவில் 3: 1 என்ற கார்போஹைட்ரேட் / புரத விகிதம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பொருத்தமானது.

புரோட்டீன் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க உதவும், அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை மாற்றும். இது உங்கள் ஆற்றலை நிரப்புகிறது.

இந்த வகை உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு புரத ஸ்கூப் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழத்துடன் ஒரு புரத குலுக்கல்
• ஒரு கண்ணாடி சாக்லேட் பால்
• பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்
• முழு கோதுமை ரொட்டியில் டுனா

நீண்ட கார்டியோ அமர்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் ஒரு பந்தயத்திற்காக பயிற்சியளித்து, சில தீவிரமான கார்டியோ மைல்களைப் போடுகிறீர்களானால், அந்த மணிநேர உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிந்தனைமிக்க எரிபொருள் நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும் அல்லது கேடோரேட் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் விளையாட்டு பானத்தைத் தேர்வு செய்யவும். இந்த பானங்கள் வியர்வை மூலம் இழந்த திரவங்களையும் சோடியத்தையும் மாற்ற உதவுகின்றன.

அடுத்து, 3: 1 என்ற கார்போஹைட்ரேட் / புரத விகிதத்துடன் ஒரு சிறிய உணவைத் தேர்வுசெய்க. சில எடுத்துக்காட்டுகளில் தானியங்கள் மற்றும் பால், முட்டைகளுடன் ஒரு பேகல் அல்லது கூடுதல் பழத்துடன் ஒரு புரத குலுக்கல் ஆகியவை அடங்கும்.

அடுத்த படிகள்

கார்டியோவுக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியது உங்கள் அமர்வின் தீவிரம் மற்றும் காலம் உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் உடலைக் கேட்பதே மிக முக்கியமான காரணி. மேலே உள்ள பரிந்துரைகள் உறுதியான விதிகள் அல்ல, ஆனால் பின்பற்ற வேண்டிய வழிகாட்டுதல்கள்.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், உங்கள் உடலை எரிபொருள் நிரப்பவும் நிரப்பவும் ஒரு சத்தான, நன்கு சீரான சிறிய உணவைத் தேர்வுசெய்க.