ஊட்டச்சத்து லேபிளில் என்ன முக்கியம் (கலோரி தவிர)

உள்ளடக்கம்

• பரிமாறும் அளவு
• சேவைகளின் எண்ணிக்கை
• புரத
• கொழுப்பு
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபைபர்
• மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்
• தேவையான பொருட்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எங்களைப் போல் இருந்தால், ஊட்டச்சத்து உண்மைகளைப் பார்க்க உணவுப் பொட்டலத்தை புரட்டும்போது உங்கள் கண்கள் செல்லும் முதல் இடம் கலோரிகள். இது ஒரு நல்ல விஷயம்-நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய பொதுவான தாவலை வைத்திருப்பது மற்றும் ஒரு உணவு எவ்வளவு கலோரிகள் அடர்த்தியானது என்பது பற்றிய யோசனை இருந்தால், உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவும் (உண்மையில் இது உங்களை மெலிதாக வைத்திருக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது). ஆனால் கலோரிகள் முழு கதையையும் சொல்லாது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை உணவுக்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கும், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும், அல்லது அந்த பொதியின் உள்ளே எத்தனை மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பதை அவர்கள் உங்களுக்கு சொல்ல மாட்டார்கள். கூடுதலாக, கலோரி எண்ணிக்கை எப்போதும் துல்லியமாக இருக்காது-உண்மையில், உங்கள் உணவு லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளவை 25 சதவிகிதம் குறைக்கப்படலாம்! எனவே அவற்றைத் தாண்டி மற்ற முக்கியமான தகவல்களைப் பாருங்கள்.

பரிமாறும் அளவு

கோர்பிஸ் படங்கள்

சேவை அளவு (நல்லது அல்லது கெட்டது) உங்களுக்கு ஒரு லென்ஸை வழங்குகிறது, இதன் மூலம் லேபிளில் உள்ள மீதமுள்ள தகவலை நீங்கள் மதிப்பீடு செய்யலாம். ஒரு சேவைக்கு சுமார் 200 கலோரிகளுடன் நீங்கள் ஒரு கிரானோலா பையைப் பார்க்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். காலை உணவுக்கு மோசமாக இல்லை, இல்லையா? பின்னர் பரிமாறும் அளவைப் பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு கப் 1/3 மட்டுமே சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்றால் (அல்லது பரிமாறும் அளவு எதுவாக இருந்தாலும்), அந்த 200 கலோரிகள் 300 அல்லது 400 ஆகத் தோன்றத் தொடங்கும். பரிமாறும் அளவை அறிந்துகொள்வதும் அதை மிகைப்படுத்தாமல் தடுக்கலாம். (ஐஸ்கிரீம் போல; பரிமாறுவது வெறும் அரை கப் தான்) மேலும் போதுமான அளவு நல்ல பொருட்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்யவும் (இலை கீரைகள் பரிமாறுவது பல கோப்பைகளாக இருக்கலாம்).

சேவைகளின் எண்ணிக்கை

கோர்பிஸ் படங்கள்

பரிமாற்றத்திற்கு வரும்போது மற்ற முக்கியமான எண்: தொகுப்பில் உள்ள எண். பெரும்பாலும், ஒரு சேவைக்கு மட்டுமே சேவை செய்ய வேண்டும் என்று தோன்றும் உணவுகளில் கூட, 20-அவுன்ஸ் பானம் போல, அவற்றில் பல உள்ளன, ஆனால் உண்மையில் அதில் 2 1/2 பரிமாணங்கள் உள்ளன. இந்த எண்ணை அறிவது உங்கள் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்; ஒரு ஆய்வு இதழில் வெளியிடப்பட்டது உண்ணும் நடத்தைகள் பீஸ்ஸாவில் எத்தனை பரிமாணங்கள் உள்ளன என்று தெரிந்த பெண்கள் உணவு லேபிளிடப்படாததை விட குறைவாக சாப்பிடுவதைக் கண்டறிந்தனர். உங்களிடம் அளவிடும் கருவிகள் இல்லாதபோது இது உதவும். நீங்கள் வெட்டிய துண்டில் எத்தனை கிராம் பீஸ்ஸா இருக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது, ஆனால் பெட்டி நான்கு சேவை செய்கிறது என்று சொன்னால் நீங்களே நான்காவது பரிமாறலாம், பிறகு மீதமுள்ளவற்றை ஒதுக்கி வைக்கவும்.

புரத

கோர்பிஸ் படங்கள்

புரதம் போன்ற மேக்ரோநியூட்ரியன்களுக்கான "தினசரி மதிப்பு" சதவீதம் 2,000 கலோரி தினசரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மாறுபடலாம் என்பதால், கிராம் எண்ணிக்கையைப் பார்ப்பது நல்லது என்று விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் லிசா டோர்ஃப்மேன், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., எழுதியவர் சட்டரீதியாக மெலிந்த. 20, 30 அல்லது 40 வயதிற்குட்பட்ட சுறுசுறுப்பான பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 60 முதல் 80 கிராம் புரதத்தைப் பெற வேண்டும் என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார், காலை உணவில் 5 முதல் 15 கிராம் வரை (காலையில் வேலை செய்தால், 15 முதல் 30 வரை) மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் கிராம், மற்றும் தின்பண்டங்களுக்கு 5 முதல் 12 கிராம். தயிர் கொள்கலனின் பின்புறத்தைப் பார்க்கும்போது அந்த எண்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

கொழுப்பு

கோர்பிஸ் படங்கள்

அடுத்து, கொழுப்பைப் பாருங்கள். "நீங்கள் கொழுப்பு-ஃபோபிக் ஆக இருக்க விரும்பவில்லை, ஏனென்றால் அது திருப்திகரமானது மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது," என்கிறார் டோர்ஃப்மேன். "ஆனால் ஒரு ஆரோக்கியமான, மிகவும் சுறுசுறுப்பான பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 40 முதல் 60 கிராமுக்கு மேல் தேவையில்லை." உணவை 15 கிராமுக்குக் கீழே வைத்திருக்க அறிவுறுத்துகிறார் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டியில் அதிகபட்சம் 10 கிராம் இருக்க வேண்டும். "ஆனால் கொழுப்பு என்பது மொத்த கிராம்கள் மட்டுமல்ல" என்கிறார் டோர்ஃப்மேன். நீங்கள் கொழுப்பின் வகைகளையும் பார்க்க வேண்டும். எந்த டிரான்ஸ் கொழுப்பும் கொண்ட நிக்ஸ் உணவுகள், மற்றும் தனிப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​ஒரே நாளில் 6 கிராமுக்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (குறைந்த இதய ஆரோக்கியமான வகை) தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபைபர்

கோர்பிஸ் படங்கள்

நீங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பைப் பார்த்தவுடன், கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய கடைசி மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். (நீங்கள் எவ்வளவு புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் படியுங்கள்.) ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் உங்களுக்கு மொத்த கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டையும், நார் மற்றும் சர்க்கரையிலிருந்து எவ்வளவு வருகிறது என்பதையும் கொடுக்கும். "ஃபைபர் மற்றும் சர்க்கரையை விட மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நான் மிகவும் குறைவாகவே கவலைப்படுகிறேன்," என்கிறார் டோர்ஃப்மேன். "கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவை. அதில் நார்ச்சத்து உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்." அவளுடைய குறிக்கோள்: ஒவ்வொரு 100 கலோரிகளுக்கும் குறைந்தது இரண்டு கிராம் ஃபைபர் (மூன்று கூட சிறந்தது). மற்றொரு பயனுள்ள விகிதம்: ஒவ்வொரு 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் குறைந்தது ஒரு கிராம் ஃபைபர் ஆரோக்கியமான விதி என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்

கோர்பிஸ் படங்கள்

இப்போதைக்கு, ஒரு ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் குழு ஒரு தயாரிப்பில் உள்ள சர்க்கரையின் மொத்த அளவை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்-உணவு உற்பத்தியாளர்களால் எவ்வளவு சேர்க்கப்படுகிறது என்பதை அல்ல. (உணவு லேபிள்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை தோன்ற வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா?) ஆனால் ஒரு சிறிய துப்பறியும் வேலையின் மூலம், உங்கள் உணவு கூடுதல் சர்க்கரையுடன் அதிகரித்திருக்கிறதா என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்-இது உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையது. பொதுவாக, குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் டெக்ஸ்ட்ரோஸ் போன்ற "ose" இல் முடிவடையும் பொருட்களைப் பாருங்கள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை சமிக்ஞை செய்யும் சொற்களின் விரிவான பட்டியலுக்கு (அவை எப்போதும் அவ்வளவு வெளிப்படையாக இல்லை), Choosemyplate.gov ஐப் பார்க்கவும். (மற்றும், ஆம், நீலக்கத்தாழை, தேன் மற்றும் ஆவியாக்கப்பட்ட கரும்புச்சாறு போன்ற ஆரோக்கியமான மூலங்களிலிருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அனைத்தும் இன்னும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகின்றன, எனவே அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.)

தேவையான பொருட்கள்

கோர்பிஸ் படங்கள்

இல்லை, உண்மையில் பாதுகாப்பான இந்த 8 பயமுறுத்தும் பொருட்கள் போன்ற உச்சரிக்க முடியாத அனைத்தும் உங்களுக்கு மோசமானவை அல்ல. ஆனால் பொதுவாக, சிறிய மூலப்பொருள் பட்டியலைத் தேடுவது (நீங்கள் அடையாளம் காணும் வார்த்தைகளுடன்) குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட கட்டணத்தை நோக்கி உங்களை வழிநடத்த உதவும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், தயாரிப்புகளில் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதன் மூலம் பொருட்கள் வரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன-எனவே முதலில் பட்டியலிடப்பட்டவை முதன்மை மூலப்பொருளாகும், அதே நேரத்தில் இறுதி வரை குறைந்த எடையைக் கொண்டிருக்கும். எனவே நீங்கள் வெள்ளை மாவு (அது பெரும்பாலும் "செறிவூட்டப்பட்ட மாவு" என்று தோன்றுகிறது) அல்லது சர்க்கரையை பட்டியலின் மேல் பார்த்தால், விலகி இருங்கள்! அதற்கு பதிலாக, உண்மையான, முழு உணவுகளைக் கொண்ட முதல் சில (அல்லது இன்னும் சிறப்பாக) பொருட்களாகத் தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு