தொப்பை சுவாசம் என்றால் என்ன, அது உடற்பயிற்சிக்கு ஏன் முக்கியம்?

உள்ளடக்கம்

• தொப்பை சுவாசம் என்றால் என்ன?
• தொப்பையை சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி
• உடற்பயிற்சியின் போது தொப்பை சுவாசத்தின் நன்மைகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் மார்பு உயர்வு மற்றும் வீழ்ச்சியை உணர்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் வயிற்றில் இருந்து அதிக இயக்கம் வருகிறதா?

பதில் பிந்தையதாக இருக்க வேண்டும் - நீங்கள் யோகா அல்லது தியானத்தின் போது ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது மட்டுமல்ல. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வயிற்று சுவாசத்தையும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு செய்தியா? உங்கள் உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் மூச்சுகள் உங்கள் குடலில் இருந்து வருவது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

தொப்பை சுவாசம் என்றால் என்ன?

ஆம், இது உங்கள் வயிற்றில் ஆழமாக சுவாசிப்பதைக் குறிக்கிறது. இது உதரவிதான சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உதரவிதானம் - தொப்பை முழுவதும் கிடைமட்டமாக இயங்கும் தசை, ஒரு பாராசூட் போல தோற்றமளிக்கிறது, மேலும் இது சுவாசத்தில் பயன்படுத்தப்படும் முதன்மை தசை - விரிவடைந்து சுருங்க அனுமதிக்கிறது.

வயிற்றில் சுவாசிப்பது நம் உடலின் இயற்கையான வழியாக உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளிவிடும் போது, ​​பெரியவர்கள் பயனற்ற முறையில் சுவாசிப்பது மிகவும் பொதுவானது, AKA மார்பு வழியாக, க்ளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் 500 மணிநேர சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா பயிற்றுவிப்பாளரும் யோகா திட்ட மேலாளருமான ஜூடி பார் கூறுகிறார். பலர் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது மார்பு சுவாசத்தை நாட முனைகிறார்கள், ஏனெனில் பதற்றம் உங்கள் வயிற்றை இறுக்க வைக்கிறது, பார் விளக்குகிறது. இது இறுதியில் திறம்பட சுவாசிப்பதை கடினமாக்குகிறது. "இது ஒரு பழக்கமாகிவிட்டது, அது மிகவும் ஆழமற்ற மூச்சு என்பதால், அது உண்மையில் அனுதாபமான பதிலை -சண்டை அல்லது விமான பதில் -உங்களுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். எனவே, மார்பு சுவாசத்திலிருந்து நீங்கள் ஆர்வமுள்ள எதிர்வினைகளின் வட்டத்தைப் பெறுவீர்கள். (தொடர்புடையது: மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க 3 சுவாசப் பயிற்சிகள்)

தொப்பையை சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

வயிற்று சுவாசத்தை முயற்சி செய்ய, "நீங்கள் முதலில் எப்படி ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே உதரவிதானம் மற்றும் உங்கள் சுவாசம் நகர்த்துவதற்கு வயிற்றில் இடம் உள்ளது" என்று பார் கூறுகிறார். "நீங்கள் பதற்றம் அடைந்து தொப்பையை பிடிக்கும் போது, ​​நீங்கள் மூச்சை நகர்த்த அனுமதிக்க மாட்டீர்கள்."

சான்றாக, பட்டியில் இருந்து இந்த சிறிய சோதனையை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அது எவ்வளவு கடினமானது என்பதைக் கவனியுங்கள்? இப்போது உங்கள் நடுப்பகுதியைத் தளர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை காற்றால் நிரப்புவது எவ்வளவு எளிது என்று பாருங்கள். நீங்கள் தொப்பையை சுவாசிக்கும்போது நீங்கள் உணர விரும்பும் தளர்வானது - இது அனைத்தும் மார்பிலிருந்து வருகிறதா என்பதற்கான ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும்.

தொப்பை சுவாசிப்பது மிகவும் எளிது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், சான் டியாகோவில் உள்ள தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும், ஆல் அப் ஃபிட்னஸ் போட்காஸ்டின் தொகுப்பாளருமான பீட் மெக்கால் கூறுகிறார். ஒரு பெரிய மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தொப்பை உயர்ந்து விரிவடைவதை உணர வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகள் கீழே இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை ஒரு பலூன் காற்றில் நிரப்புவதைப் போல நினைத்து, பின்னர் மெதுவாக விடுங்கள்.

ஆழ்ந்த உள்ளிழுத்தல் மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றுவது உங்களுக்கு கடினமானதாக அல்லது இயற்கைக்கு மாறானதாக உணர்ந்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய பார் அறிவுறுத்துகிறது. நீங்கள் அதை சரியாக செய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளை வைக்கலாம் அல்லது உங்கள் வயிறு மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி நகர்கிறதா என்று பார்க்கவும். நீங்கள் ஒரு தினசரி பணியைச் சமாளிக்கும் போது அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், பார், நீங்கள் குளிக்கும்போது, ​​பாத்திரங்களைக் கழுவுவது அல்லது தூங்குவதற்கு முன். (ஏனென்றால் உறங்குவதற்கு மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு சிறிய சுவாசப் பயிற்சி போன்ற எதுவும் இல்லை!)

நீங்கள் சிறிது நேரம் பயிற்சி செய்த பிறகு, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மூச்சுக்கு கொஞ்சம் அதிக கவனம் செலுத்தத் தொடங்குங்கள் என்று பார் கூறுகிறது. உங்கள் தொப்பை நகர்கிறதா என்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்களா? நீங்கள் குந்துகையில் அல்லது ஓடும்போது அது மாறுமா? உங்கள் சுவாசத்தால் நீங்கள் உற்சாகமாக உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதைச் சரிபார்க்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது இந்தக் கேள்விகள் அனைத்தையும் கருத்தில் கொள்ளவும். (இந்த இயங்கும் குறிப்பிட்ட மூச்சு நுட்பங்களும் மைல்களை எளிதாக உணர உதவும்.)

உடற்பயிற்சியின் பெரும்பாலான வடிவங்களின் போது நீங்கள் வயிற்றை சுவாசிக்கலாம், வகுப்பை கனமாக தூக்குங்கள். உண்மையில், கோர் பிரேசிங் என்று அழைக்கப்படும் கனமான தூக்கும் கூட்டத்தில் பயன்படுத்தப்பட்ட ஒரு நுட்பத்தை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். "கோர் ப்ரேசிங் கனமான லிஃப்ட் களுக்கு முதுகெலும்பை நிலைநிறுத்த உதவும்; கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மூச்சை வெளியேற்றுவதால் இது தொப்பை சுவாசத்தின் ஒரு வடிவம்" என்கிறார் மெக்கால். அதைச் சரியாகச் செய்ய, அதிக சுமைகளைத் தூக்குவதற்கு முன் நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஒரு பெரிய மூச்சை உள்ளிழுத்து, பிடித்து, பிறகு ஆழமாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். ஒரு லிப்ட்டின் போது (ஒரு குந்து, பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டெட்லிஃப்ட் போன்றவை), நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும், இயக்கத்தின் விசித்திரமான (அல்லது குறைக்கும்) பகுதியின் போது அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மேலே அழுத்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். (தொடர்ந்து படிக்கவும்: ஒவ்வொரு வகையான உடற்பயிற்சியின் போதும் பயன்படுத்த வேண்டிய குறிப்பிட்ட மூச்சு நுட்பங்கள்)

உடற்பயிற்சியின் போது தொப்பை சுவாசத்தின் நன்மைகள்

சரி, நீங்கள் ஒரு உண்மையான தசையை வேலை செய்கிறீர்கள் - மற்றும் முக்கிய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று மெக்கால் கூறுகிறார். "முதுகெலும்புக்கு உதரவிதானம் ஒரு முக்கியமான உறுதிப்படுத்தும் தசை என்பதை மக்கள் உணரவில்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கும்போது, ​​நீங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிக்கிறீர்கள், அதாவது நீங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தும் தசையை வலுப்படுத்துகிறீர்கள்." குந்துகைகள், லேட் புல்டவுன்கள் அல்லது ஏதேனும் பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் உதரவிதான சுவாசத்தை செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு இயக்கத்தின் மூலம் சீராக இருப்பதை உணர வேண்டும். மேலும் இது தொப்பை சுவாசத்தின் பெரிய பலன்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்த கற்றுக்கொள்ள இது உதவும்.

மேலும், வயிற்றில் இருந்து சுவாசிப்பது அதிக ஆக்ஸிஜனை உடல் வழியாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது, அதாவது உங்கள் தசைகள் வலிமை செட்டுகளை நசுக்க அல்லது ரன் நேரங்களை வெல்ல தொடர அதிக ஆக்ஸிஜன் உள்ளது. "நீங்கள் மார்பு சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் மேலிருந்து கீழாக நுரையீரலை நிரப்ப முயற்சிக்கிறீர்கள்" என்று மெக்கால் விளக்குகிறார். "உதரவிதானத்தில் இருந்து சுவாசிப்பது காற்றை உள்ளே இழுக்கிறது, கீழே இருந்து உங்களை நிரப்புகிறது மற்றும் அதிக காற்றை உள்ளே அனுமதிக்கிறது." உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் அதிக ஆற்றலைப் பெறுவதற்கு இது முக்கியமானது மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும். பெரிய தொப்பை சுவாசங்கள் உங்களை இன்னும் விழித்திருக்கச் செய்கின்றன என்கிறார் மெக்கால்.

உங்கள் உடல் முழுவதும் அதிக ஆக்ஸிஜனுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் கடினமாக உழைக்கும் திறன் வருகிறது. "வயிற்று சுவாசம் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை பொறுத்துக்கொள்ளும் உடலின் திறனை மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறீர்கள், இது உங்கள் சுவாச விகிதத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் குறைந்த ஆற்றலைச் செலவழிக்க உதவுகிறது" என்று பார் கூறுகிறது. (உடற்பயிற்சி சோர்வை நீக்குவதற்கு இந்த அறிவியல் ஆதரவு வழிகளை முயற்சிக்கவும்.)

அதை முடிவுக்கு கொண்டுவர, சில தருணங்களில் கவனத்துடன் தொப்பை மூச்சு பயிற்சி செய்யுங்கள் - குறிப்பாக நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்தினால், பார் சொல்வது போல் - கொஞ்சம் மன அழுத்த நிவாரணம் மற்றும் சில சமாதான தருணங்களுக்கு உதவலாம் (அல்லது, நீங்கள் பர்பீஸிலிருந்து மீண்டு வரும்போது). "இது உண்மையில் உங்கள் கணினியை ஒரு பயனுள்ள வழியில் ஒழுங்குபடுத்துகிறது," என்று பார் கூறுகிறார், இது உங்களை சண்டை அல்லது விமான நிலையிலிருந்து விலகி அமைதியான, நிதானமான அமைதிக்கு அழைத்துச் செல்கிறது. மீட்க ஒரு நல்ல வழி மற்றும் மனம் மற்றும் உடல் நலன்களைப் பெறுவதற்கான ஒரு சிறந்த உத்தி பற்றி பேசுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு