கர்ப்ப காலத்தில் கால் வலிக்கு 5 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கணுக்கால் குழாய்கள்
• 2. கன்று நீட்சிகள்
• 3. நல்ல காலை
• 4. பந்துடன் சுவர் குந்துகைகள்
• 5. குளுட் மற்றும் தொடை எலும்பு நுரை உருட்டல்
• தி டேக்அவே

உங்கள் விலைமதிப்பற்ற குழந்தையின் வருகையை நீங்கள் காத்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் புதிய வகையான வலிகளையும் வலிகளையும் உணரலாம். இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கால் மற்றும் மூட்டு வலி கூடுதல் எடை, உடல் வடிவத்தை மாற்றுவது மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸ் ஆகியவற்றின் விளைவாக இருக்கலாம். திரவம் வைத்திருத்தல் மற்றும் மூட்டு மெழுகுதல் ஆகியவற்றால் இது ஏற்படலாம்.

கர்ப்ப வலி அன்றாட வாழ்க்கையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தூக்க அளவு மற்றும் தரத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். சில பொதுவான கர்ப்ப வலிகள் வீக்கம் மற்றும் வலி கால்கள் மற்றும் கால்கள் மற்றும் கன்று பிடிப்புகள் ஆகியவை அடங்கும். சில பெண்கள் கால்களின் பின்புறம் மற்றும் இடுப்பு வலியைக் கதிர்வீச்சு செய்வதாகவும் தெரிவிக்கின்றனர்.

மற்றொரு பொதுவான கர்ப்ப அறிகுறி வீக்கம். பல கர்ப்பிணி பெண்கள் வீக்கத்தை தெரிவிக்கின்றனர்:

• முகம்
• கால்கள்
• கணுக்கால்
• அடி

லேசான வீக்கம் கர்ப்பத்தின் ஒரு சாதாரண பகுதியாகும். வளர்ந்து வரும் குழந்தையை ஆதரிக்க தேவையான இரத்தம் மற்றும் உடல் திரவங்கள் 50 சதவீதம் அதிகரிப்பதால் இது நிகழ்கிறது. ஆனால் அதிகப்படியான வீக்கம் மிகவும் கடுமையான கர்ப்ப சிக்கலின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். நீங்கள் கடுமையான வீக்கத்தை அனுபவித்தால், ஒரு மருத்துவரால் மதிப்பீடு செய்யப்படுவது முக்கியம்.

கர்ப்ப முதுகுவலி பரவலாக ஆய்வு செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கால் வலி குறித்து குறைந்த ஆராய்ச்சி உள்ளது. ஜர்னல் ஆஃப் ஃபேமிலி பிராக்டிஸில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கர்ப்பிணி மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகான பெண்களிடையே குறைந்த உடல் வலி அதிகமாக இருப்பதாக தெரிவிக்கிறது. வளர்ந்து வரும் குழந்தை வயிற்றின் காரணமாக கர்ப்பிணிப் பெண் நகரும் விதத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் இது பெரும்பாலும் தொடர்புடையது.

கர்ப்ப காலத்தில் வீக்கம், வலி ​​மற்றும் அச om கரியம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

1. கணுக்கால் குழாய்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் வீங்கிய பாதங்கள் மற்றும் கணுக்கால் பொதுவானது. இந்த எளிய உடற்பயிற்சி வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க கால்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

உபகரணங்கள் தேவை: எதுவும் இல்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: கணுக்கால் டார்சிஃப்ளெக்சர்கள், பிளாண்டார்ஃப்ளெக்சர்கள்

1. ஒரு தலையணையில் உங்கள் கால்களை சற்று உயர்த்தி படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்க உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை உங்களிடமிருந்து விலக்கி விடுங்கள்.
3. தொடர்ந்து 10 முறை செய்யவும்.
4. 3 செட் செய்யுங்கள்.

2. கன்று நீட்சிகள்

சில பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் புண் கன்று தசையால் அவதிப்படுகிறார்கள். இது எடை அதிகரிப்பு, மோசமான உடல் இயக்கவியல் அல்லது முறையற்ற பாதணிகள் காரணமாக இருக்கலாம். நீட்சி தசைகள் தளர்வு ஊக்குவிக்க உதவும், வலி ​​குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: ஒரு சுவர்

தசைகள் வேலை செய்தன: காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ், சோலஸ்

1. ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ள நிற்கவும். ஆதரவுக்காக இரு கைகளையும் சுவரில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்விரல்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி சுவருக்கு எதிராக ஒரு அடி மேலே வைக்கவும்.
3. உங்கள் கீழ் காலின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் காலை நேராக வைத்து சுவரை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. நல்ல காலை

இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த பயிற்சி தொடை எலும்புகளை நீட்ட உதவுகிறது. இது பிட்டத்தின் தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ்

1. உங்கள் கால்களுக்கு இணையாகவும், இடுப்பு அகலமாகவும் நிற்கவும்.
2. உங்கள் தலையை பின்னால் வைத்து, உங்கள் மார்பை அகலமாக வைத்து உயரமாக நிற்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கால்களை ஒப்பீட்டளவில் நேராக வைத்திருங்கள். இடுப்பில் வளைந்து, உங்களை இணையாக நோக்கித் தாழ்த்தும்போது அவற்றை மீண்டும் நகர்த்தவும். உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை வளைந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. இந்த இயக்கத்தின் மூலம் 10 முறை மெதுவாக நகர்த்தவும்.
5. 3 செட் செய்யுங்கள்.

4. பந்துடன் சுவர் குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு மற்றும் மையத்தின் தசைகளில் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். இது முழங்காலின் தசைநார்கள் ஆதரிக்கும் முக்கியமான தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸிலும் வேலை செய்கிறது.

உபகரணங்கள் தேவை: உடற்பயிற்சி பந்து

தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ஆழமான மைய தசைகள்

1. உங்கள் மிட்பேக்கிற்கும் சுவருக்கும் இடையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தைக் கொண்டு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை சுவரிலிருந்து வெகு தொலைவில் வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் ஒரு குந்துகைக்கு கீழே இறங்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு வளைந்துவிடும். உங்கள் கால்களை சுவருக்கு மிக அருகில் வைத்திருப்பது முழங்கால் மூட்டுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். அடி இணையாகவும், இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
3. பந்தை உங்கள் முதுகில் உருட்டும்போது உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
4. 1 வினாடி வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10 முறை செய்யவும்.

5. குளுட் மற்றும் தொடை எலும்பு நுரை உருட்டல்

கர்ப்ப காலத்தில் சியாட்டிக் வலி பொதுவானது. இது பிட்டம், காலின் பின்புறம் மற்றும் கால் கீழே படப்பிடிப்பு அல்லது வலியை ஏற்படுத்தும். அதிகரித்த வலிக்கு பங்களிக்கும் இறுக்கமான தசைகளை ஆற்றவும் ஓய்வெடுக்கவும் நுரை உருட்டல் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: நுரை உருளை

தசைகள் வேலை செய்தன: வெள்ளெலிகள், கன்று தசைகள், குளுட்டுகள், பிரிஃபார்மிஸ்

1. தரையில் ஒரு நுரை உருளை வைக்கவும்.
2. நுரை உருளை மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கவும்.
3. ஒரு உருவம் 4 நிலையில் ஒரு பாதத்தை மற்ற முழங்காலுக்கு மேல் கடக்கவும்.
4. மென்மையான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை உங்கள் பிட்டங்களை நுரை உருளைக்கு முன்னால் முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும்.
5. இந்த இயக்கத்தை டெண்டர் பகுதியில் 30-60 வினாடிகள் தொடரவும்.
6. மற்றொரு மென்மையான பகுதியைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை நுரை உருளை உங்கள் மேல் காலின் பின்புறத்தில் உருட்ட முயற்சிக்கவும்.
7. மறுபுறம் செய்யவும்.

தி டேக்அவே

உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சி கர்ப்ப காலத்தில் இயக்கம் மீது சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். அவை வலி மற்றும் செயலிழப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான 2002 வழிகாட்டுதல்கள் அம்மா மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் அதன் ஒட்டுமொத்த சுகாதார நலன்களுக்காக வழக்கமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன.

இது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். பின்வரும் அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்:

• யோனி இரத்தப்போக்கு
• உழைப்புக்கு முன் டிஸ்போனியா
• தலைச்சுற்றல்
• தலைவலி
• நெஞ்சு வலி
• தசை பலவீனம்
• கன்று வலி அல்லது வீக்கம்
• குறைப்பிரசவம்
• கருவின் இயக்கம் குறைந்தது
• அம்னோடிக் திரவ கசிவு

கன்று அல்லது கால் வலி என்பது இரத்த உறைவு அல்லது த்ரோம்போசிஸ் போன்ற மிகவும் தீவிரமான நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். கன்றுக்குட்டியில் சிவத்தல், அரவணைப்பு அல்லது வீக்கம் ஆகியவற்றுடன் வலி இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.