6 எடையுள்ள ஏபிஎஸ் ஒரு வலுவான, செதுக்கப்பட்ட கோருக்கான பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• ஷாட் புட்
• காற்றாலை சாய்ந்த க்ரஞ்ச்
• ஜாக்நைஃப் பிளவு
• எடையை கடந்து செல்லுங்கள்
• நீட்டிக்கப்பட்ட சைக்கிள்கள்
• கண்ணாடி துடைப்பான்
• க்கான மதிப்பாய்வு

பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் அற்புதமான உடல்களைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது என்றாலும், சிலர் தங்கள் செதுக்கப்பட்ட கைகள், அவர்களின் இறுக்கமான பிட் அல்லது பிரபல பயிற்சியாளர் ஆஸ்ட்ரிட் ஸ்வான் வழக்கில், ராக்-ஹார்ட், வரையறுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிற்கு அறியப்படுகிறார்கள்.

நீங்கள் சிக்ஸ் பேக் வேண்டும் என்று கனவு கண்டாலும் அல்லது சிறந்த பலகைகள் மற்றும் குறைந்த முதுகு வலி (உங்களுடன் 100 சதவீதம்) உங்கள் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், ஸ்வானின் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் அங்கு செல்ல உதவும். இங்கே, அவர் தனது சொந்த வழக்கமான வேலைகளில் தனக்கு பிடித்த சில முக்கிய நகர்வுகளைக் காட்டுகிறார். மற்றும் அவர்கள் சொல்வது பாதுகாப்பானது வேலை.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ஒரு 8-லிருந்து 10-பவுண்டு டம்பல்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒதுக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான ரெப்ஸை முடிப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் நகர்வீர்கள். நீங்கள் வட்டத்தின் முடிவை அடைந்ததும், நீங்கள் மேலே இருந்து தொடங்குவீர்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

ஷாட் புட்

ஏ. வலது கையில் டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து நிற்கவும்.

பி. முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, வலது இடுப்பின் பின்னால் எடையை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.

சி திருப்பத்தை தலைகீழாக மாற்றவும் மற்றும் குத்துவது போல அல்லது வலது கையை மேலே மற்றும் முன்னால் எறியுங்கள், ஒரு ஷாட் புட் வீசுவது போல் நிற்கவும்.

பிரதிநிதிகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15

காற்றாலை சாய்ந்த க்ரஞ்ச்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு தூரத்தை தவிர்த்து, அனைத்து 10 கால்விரல்களும் இடது மூலையை நோக்கி, மற்றும் வலது கையில் டம்பல்.

பி. வலது இடுப்பை நீட்டி, தலைக்கு மேலே நேராக வலது கையை நீட்டி தோள்பட்டைக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் இடது காலின் உள்ளே இடது கையை தரையிலிருந்து கீழே நீட்டும்போது டம்ப்பெல்லைப் பாருங்கள் (யோகாவில் தலைகீழ் முக்கோணம்). இரண்டு கால்களும் நேராக இருக்க வேண்டும்.

சி எடை உங்களை தொடக்க நிலைக்கு அழைத்துச் செல்லட்டும். நீங்கள் வலது முழங்காலை மேலே கொண்டு வரும்போது வலது முழங்கையை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

டி. வலது பாதத்தை தரையில் திருப்பி, இயக்க முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

பிரதிநிதிகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15

ஜாக்நைஃப் பிளவு

ஏ. இரு கைகளிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை தலைக்குப் பின்னால் நீட்டி, கைகளை நீட்டி, கால்களை ஒன்றாக வைத்துக்கொண்டு முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. வால் எலும்பில் உடலை சமநிலைப்படுத்தி, மையத்தின் வழியாக டம்பெல்லை நறுக்கி, மேல் உடலையும் கீழ் உடலையும் V-அப் நிலைக்கு உயர்த்த முக்கிய வலிமையைப் பயன்படுத்தவும்.

பிரதிநிதிகள்: 20

எடையை கடந்து செல்லுங்கள்

ஏ. கால்களை நீட்டி, இடது கையை பக்கவாட்டில் வைத்து, வலது கை டம்ப்பெல்லை நேராகப் பிடித்துக் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளவும்.

பி. உட்கார்ந்து, எடையை காற்றில் முன்னிலைப்படுத்தி, இடது பாதத்திற்கு அடுத்ததாக அடைந்து வைக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்கு கீழே திரும்பவும், பிறகு உட்கார்ந்து, பிறகு மீண்டும் எடையை அடையவும்.

பிரதிநிதிகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20

நீட்டிக்கப்பட்ட சைக்கிள்கள்

ஏ. உங்கள் முதுகில் கைகளை கீழ் முதுகின் கீழ் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது கடினமாக்க, முழங்கைகள் வெளியே தலையின் பின்னால் தளர்வாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை பாயிலிருந்து தூக்குங்கள் (அவை உடற்பயிற்சி முழுவதும் தூக்கப்படுகின்றன).

பி. முழங்கால்களை மேசையின் மேல் நிலைக்கு வளைத்து, இடுப்பை மேலே உருட்டவும், பின்னர் சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போல வலது காலை வெளியே சுடவும்.

சி வலது காலை மேசை மேல் திரும்பவும், பின்னர் இடது பக்கத்தில் நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும்.

பிரதிநிதிகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15

கண்ணாடி துடைப்பான்

ஏ. முதுகில் படுத்து, கால்களை நீட்டி, கைகளை பக்கவாட்டில் கீழே வைக்கவும்.

பி. இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்தி, அவற்றை நேராகவும் ஒன்றாகவும் நேரடியாக இடுப்புக்கு மேல் வைக்கவும்.

சி இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், வலதுபுறமாகச் சுழற்றவும், பின்னர் இடுப்பை வலப்புறமாக இறக்கவும். இடுப்பை உயர்த்தி, பின் மேலே மற்றும் இடது பக்கமாக சுழற்றி, இடுப்பை இறக்கவும்.

பிரதிநிதிகள்: 20 (1 இடது + 1 வலது = 1 பிரதிநிதி)

க்கான மதிப்பாய்வு