எடை கட்டுப்பாடு

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஜாய் ஹேய்ஸ் ஒரு குறிப்பாக மதப் பெண் அல்ல, ஆனால் கன்சாஸ் பல்கலைக்கழக எடை அறையில் உள்ள தனது பெண் விளையாட்டு வீரர்களை ஊக்கப்படுத்த, வலிமை பயிற்சியாளர் நீதிமொழிகள் 31 இலிருந்து பைபிளின் பத்தியை அடிக்கடி விளக்குகிறார்: "அவள் வலிமையுடன் தன் கைகளை வளர்த்துக் கொள்கிறாள்."

"பெண்களுக்கு வலிமையான ஆயுதங்கள் இருக்க வேண்டும் என்று பைபிள் சொல்வது மிகவும் அருமையாக இருக்கிறது என்று நான் நினைக்கிறேன். அது அவர்களுக்கு உண்மையிலேயே ஊக்கமளிக்கிறது" என்று இங்கிலாந்தின் வலிமை/கண்டிஷனிங் உதவி இயக்குனர் ஹேய்ஸ் கூறுகிறார். அவர் எப்போதும் எடையை உயர்த்த பெண்களைத் தூண்டும் வழிகளைத் தேடுகிறார். அவளுடைய சில சிறந்த டென்னிஸ் வீரர்கள் மற்றும் டிராக் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிலிருந்து விலகிவிடுகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்களுக்கு உபகரணங்கள் அறிமுகமில்லாதவை அல்லது பெரிதாகிவிட பயம்.

"பல பெண் பாடி பில்டர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு மணிநேரம் பயிற்சி எடுத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது அவர்களுக்குத் தெரியாது," என்று அவர் கூறுகிறார். இவை மற்றும் பிற தவறான கருத்துக்கள் பல பெண்கள் திறமையற்ற வலிமை நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்த வழிவகுக்கிறது. எனவே, நீங்கள் தேடும் உறுதியான, கவர்ச்சியான முடிவுகளைத் தரக்கூடிய ஒன்றை வடிவமைக்குமாறு ஹேய்ஸிடம் கேட்டோம். மேலும் இது தான்.

இந்த வழக்கம் மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கு சமமான நேரத்தை அளிக்கிறது. "பல பெண்கள் தங்கள் மேல் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஆனால் உங்களுக்கு தோள்பட்டை மற்றும் சாதாரண, பெண் அளவு இடுப்பு இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு பெரிதாக இருக்கும். அகலமான மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்கள் உங்கள் கீழ் உடலை மெலிதாகக் காட்டும்" என்று ஹேய்ஸ் கூறுகிறார்.

குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல் போன்ற மல்டிஜெயின்ட் பயிற்சிகளையும் இந்த நடைமுறை வலியுறுத்துகிறது, இது பல பெண்கள் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டவர்களுக்கு ஆதரவாக தவிர்க்கிறார்கள். இந்த நகர்வுகளுக்கு லெக்-கர்ல் அல்லது லெக்-எக்ஸ்டென்ஷன் இயந்திரங்களை விட அதிக ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களால் வேலை செய்வதன் மூலம் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. அவர்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நாம் செய்யும் இயக்கங்களைப் போன்றவர்கள்.

இதை வழக்கமாகச் செய்யும்போது, ​​டிங்கி லிட்டில் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தாதீர்கள் -- பெரியதாகிவிடுமோ என்று பயப்படும் பெண்களின் மற்றொரு பொதுவான தவறு. 10 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்வது உங்களை அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கராக மாற்றாது. எட்டாவது, ஒன்பதாவது மற்றும் 10வது மறுபிரவேசங்களில், நீங்கள் ஒரு சிறிய அசௌகரியத்தை அடைய வேண்டும், அது இன்னும் பாதுகாப்பாக உள்ளது மற்றும் "அடடா, இதை என்னால் முடிக்க முடியுமா என்று எனக்குத் தெரியவில்லை!" உங்கள் தசைகளை சவால் செய்வதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள் - உறுதியான, உறுதியான உடல் மற்றும் விவிலிய விகிதங்களின் வலிமை.

திட்டம்

உங்கள் நிலையை தேர்வு செய்யவும்

நீங்கள் 3 மாதங்களுக்கும் குறைவான எடை பயிற்சி பெற்றிருந்தால் நீங்கள் ஒரு புதியவர்; 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தூக்கினால் இடைநிலை; நீங்கள் 6 மாதங்களுக்கும் மேலாக வாரத்திற்கு 2-3 முறை தூக்கினால் அனுபவம்.

அதிர்வெண்

புதிய மற்றும் இடைநிலை தூக்குபவர்கள், இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கவும். அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர்களும் இதைச் செய்யலாம், அல்லது 4 நாள் பிளவு வழக்கமான: 2 நாட்கள் மேல் உடல்/ஏபிஎஸ்; 2 நாட்கள் குறைந்த உடல்.

வார்ம்-அப்/கூல்-டவுன்

ட்ரெட்மில்லில் ஓடுதல், வேகமான நடைபயிற்சி அல்லது குத்துச்சண்டை வீரர் குதித்தல் போன்ற 5-10 நிமிட குறைந்த-தீவிர கார்டியோ வேலைகளுடன் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குங்கள். பின்னர் ஒவ்வொரு ab உடற்பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் கடினமாக உணர்ந்தால், லேசாக நீட்டவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்; வெளியீடு இரண்டு முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20-30 விநாடிகள் நீட்டாமல், நீட்டிக்கொண்டு முடிக்கவும்.

ஆரம்பிக்க

4-6 வாரங்களுக்கு, பட்டியலிடப்பட்ட வரிசையில் 1-8 நகர்வுகளைச் செய்யுங்கள். தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். திட்டத்தின் முதல் மாதத்திற்குள், உங்கள் எடையை குறைந்தது இரண்டு முறையாவது அதிகரிக்கவும். எப்போதும் எடை போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் நீங்கள் பிரதிநிதி 10 ஐ அடையும்போது சோர்வடைகிறீர்கள், ஒவ்வொரு மறுபடியும், உடற்பயிற்சியின் கடினமான பகுதியில் சுவாசிக்கவும்.

புதியவர்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு முறை 10 முறை செய்யவும். நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்; சலிப்பான வடிவத்துடன் 10 செய்வதை விட குறைவான பிரதிநிதிகளைச் சரியாகச் செய்வது நல்லது. நீங்கள் 10 தொகுப்பைச் செய்யும்போது, ​​இரண்டாவது தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் வசதியாக 2 செட்களை 10 செய்ய முடிந்தவுடன், இடைநிலைக்கு முன்னேறுங்கள்.

இடைநிலை

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

அனுபவம் வாய்ந்தவர்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10 முறை 5-6 செட் செய்யுங்கள்.

ஏபி வேலை

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் (அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரு ஸ்பிலிட் ரொட்டீன் செய்தால்), 2-3 15-ரெப் செட் AB நகர்வுகளை செய்யுங்கள். க்ரஞ்சஸ், ரிவர்ஸ் கர்ல்ஸ் அல்லது ஹாஃப் ஜாக்நைஃப் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்: முகத்தை மேலே படுத்து, இடுப்புக்கு ஏற்ப கால்களை காற்றில் நேராக வைக்கவும்; வயிறு சுருங்கி உங்கள் கால்களை அடையுங்கள்; விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும். 25 முறை வரை வேலை செய்யுங்கள்.

முன்னேற்றத்திற்கு

4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு, முதல் மாதத்தில் உங்கள் எடையை குறைந்தது இரண்டு முறையாவது அதிகரித்திருந்தால், பட்டியலிடப்பட்ட மாற்று நகர்வுகளுக்கு மாறவும். நீங்கள் உங்கள் எடையை குறைக்க வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு முதன்மை பயிற்சிகளுக்குத் திரும்பும்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் தூக்க முடியும். (ஒரு பதிவை வைத்திருங்கள்.)

கார்டியோ

இந்த திட்டத்திற்கு கூடுதலாக, வாரத்திற்கு குறைந்தது நான்கு முதல் ஐந்து 30 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும், மாறுபட்ட தீவிரம் மற்றும் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள்.

ஜிம் பேசுங்கள்

வேலை: ஒரு துண்டு சாதனத்தில் ஒருவருடன் மாற்றுத் தொகுப்புகள். யாராவது இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் "வேலை செய்ய" கேட்கலாம். எடை அடுக்குகளைக் கொண்ட இயந்திரங்களில் இது மிகவும் திறமையானது, ஏனெனில் நீங்கள் மற்றொரு துளைக்கு முள் நகர்த்துவதன் மூலம் பவுண்டேஜை மாற்றலாம். நீங்கள் தட்டுகளை ஆன் மற்றும் ஆஃப் செய்ய வேண்டியிருந்தால், பயனர் முடிவடையும் வரை காத்திருப்பது நல்லது.

சூப்பர் செட்டிங்: செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காமல் இரண்டு அல்லது மூன்று வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வது.

சுற்று பயிற்சி: செட்டுகளுக்கு இடையில் சிறிதளவு அல்லது ஓய்வு இல்லாமல் முழு "சர்க்யூட்" பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும். சுற்றுகள் மிகச் சிறந்தவை, ஏனென்றால் அவை நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகின்றன மற்றும் நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகளில் வேலை செய்வதால் தசைகள் மீட்கப்படும். இருப்பினும், நீங்கள் பல பயிற்சிகளைச் செய்யாவிட்டால், அதிக எடையைத் தூக்குவதற்கு நீங்கள் முன்னேற மாட்டீர்கள்.

வழக்கமான பிரிப்பு: நீங்கள் ஒரு நாளில் சில தசைக் குழுக்களிலும் மற்றவர்கள் மற்றொரு நாளிலும் வேலை செய்யும் வலிமைத் திட்டம்.

தனிமைப்படுத்து: ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழுவை தனிமைப்படுத்த.

ஹைபர்டிராபி: வெறுமனே, தசை அளவு அதிகரிப்பு.

ஆட்சேர்ப்பு: ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் போது தூண்டப்படும் ஒரு தசையின் பகுதி.

எடை அறைக்கான விதிகள்

ஹெல்த் கிளப்களுக்கு நடத்தை நெறிமுறைகள் இருந்தாலும். "ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் எழுதப்பட்ட மற்றும் எழுதப்படாத விதிகள் உள்ளன" என்று வலிமை பயிற்சியாளர் ஜாய் ஹேய்ஸ், எம்.எஸ்., சி.எஸ்.சி.எஸ். "இந்த விதிகளை கற்றுக்கொள்வது முக்கியம், இதனால் நீங்களும் மற்ற ஜிம் உறுப்பினர்களும் ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சியை பெற முடியும்."

1. உபகரணங்களைப் பகிரவும். நீங்கள் செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​ஒரு இயந்திரத்தில் முகாமிடாதீர்கள். இடையில் வேறு யாராவது ஒரு செட் செய்யட்டும். நீங்கள் உங்கள் கடைசி தொகுப்பில் இருந்தால், அதை முடிக்க தயாராக இருந்தால், மேலே செல்லுங்கள். ஒரு இயந்திரத்தின் அருகே யாராவது நின்றிருந்தால், நீங்கள் ஏறுவதற்கு முன்பு அவள் அதைப் பயன்படுத்துகிறாளா என்று கேளுங்கள்.

2. கூட்ட வேண்டாம். உங்களுக்கு அருகில் இருப்பவர் தனது கைகளை எல்லா திசைகளிலும் தூக்குவதற்கு இடம் கொடுங்கள்.

3. கண்ணாடியை தடுக்காதே. மற்றவர்களின் பார்வையை தடுக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

4. எப்போதும் ஒரு டவலை எடுத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் பயன்படுத்திய பெஞ்சுகளிலிருந்து உங்கள் வியர்வையைத் துடைக்கவும்.

5. குடிநீர் நீரூற்றில் பன்றி வைக்க வேண்டாம். உங்கள் பாட்டிலை நிரப்புவதற்கு முன், வரிசையில் உள்ள அனைவரும் குடிக்கட்டும்.

6. பாதுகாப்பான டம்ப்பெல்ஸ். அவற்றைக் கடக்கவும் அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் நிமிர்ந்து நிற்கவும், அதனால் அவை ஒருவரின் கால்விரல்களில் உருளக்கூடாது.

7. உங்கள் எடையைக் குறைக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு செட்டை முடித்தவுடன் அவற்றை தரையில் வைக்கவும்.

8. எடையுள்ள இடங்களை மீண்டும் வைக்கவும். பார்பெல்ஸ் மற்றும் மெஷினிலிருந்து அனைத்து எடைத் தகடுகளையும் துடைத்து, டம்ப்பெல்களை ரேக்கில் நியமிக்கப்பட்ட இடத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள். 40-பவுண்டர்கள் செல்லும் இடத்தில் 10-பவுண்டர்களை ஒட்ட வேண்டாம்.

9. ஒரு ஜிம் பேக்கை சுற்றி வைக்க வேண்டாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு