இயங்கும் பயிற்சி - 5 வாரங்களில் 5 மற்றும் 10 கி.மீ.
உள்ளடக்கம்
- 5 வாரங்களில் 5 கி.மீ.
- 5 வாரங்களில் 10 கி.மீ.
- எதிர்ப்பு ஆதாயத்தை விரைவுபடுத்துவது எப்படி
- சரியான காலணிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
சிறிய தூரம் ஓடுவதன் மூலம் பந்தயத்தைத் தொடங்குவது உடல் புதிய வேகத்திற்கு ஏற்ப மாற்றுவதும், அதிக சுமை இல்லாமல் காயங்கள் இல்லாமல் எதிர்ப்பைப் பெறுவதும் முக்கியம், மேலும் எடை பயிற்சி போன்ற தசைகளை வலுப்படுத்த எதிர்ப்புப் பயிற்சியும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
ஆகவே, மாற்று வேகமான நடைகள் அல்லது குறும்பு அழைப்புகள் போன்ற ஒளி நடைகளுடன் தொடங்குவதே சிறந்தது, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு முழு உடலையும் சூடாகவும் நீட்டவும் எப்போதும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது உடல் செயல்பாடுகளை எதிர்க்க தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களைத் தயாரிக்கிறது.
இயங்கும் வேலையைத் தொடங்கும்போது நம்மிடம் இருக்க வேண்டிய ஒரு கவனிப்பு மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் காயங்களுடன் உள்ளது, எனவே தொடைகள், கோர் மற்றும் மேல் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம், இது மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவதோடு வெகுஜன தசையை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதனால் தேவையற்றது தொய்வு
5 வாரங்களில் 5 கி.மீ.
5 கி.மீ. ஓட பயிற்சி எவ்வாறு உருவாக வேண்டும் என்பதை பின்வரும் அட்டவணை காட்டுகிறது.
| இரண்டாவது | நான்காவது | வெள்ளி | |
| வாரம் 1 | 15 நிமிடம் நடை + 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 5 நிமிடம் நடை | 8 முறை செய்யவும்: 5 நிமிடம் நடை + 2 நிமிடம் ஒளி ஓட்டம் + 2 நிமிடம் நடை | 5 முறை செய்யவும்: 10 நிமிடம் நடை + 5 நிமிடம் ட்ரொட் + 2 நிமிடம் நடை |
| வாரம் 2 | 5 நிமிடம் லைட் ரன் + 5 மறுபடியும்: 5 நிமிடம் லைட் ரன் + 1 நிமிடம் நடை | 10 நிமிடம் லைட் ரன் + 5 மறுபடியும்: 3 நிமிடம் மிதமான ரன் + 1 நிமிடம் நடை | 5 நிமிடம் நடை + 20 நிமிடம் ஒளி ஓட்டம் |
| வாரம் 3 | 5 நிமிடம் ஒளி நடை + 25 நிமிடம் ஒளி ஓட்டம் | 5 நிமிடம் நடை + 5 மறுபடியும்: 1 நிமிடம் மிதமான ஓட்டம் + 2 நிமிடம் ஒளி ஓட்டம்; 15 நிமிட ட்ரொட்டுடன் முடிக்கவும் | 10 நிமிடம் நடை + 30 நிமிடம் மிதமான ஓட்டம் |
| வாரம் 4 | 5 நிமிடம் லைட் ரன் + 30 நிமிடம் மிதமான ரன் | 10 நிமிடம் லைட் ரன் + 4 மறுபடியும்: 2 நிமிடம் வலுவான ரன் + 3 நிமிடம் லைட் ரன்; 15 நிமிட ட்ரொட்டுடன் முடிக்கவும் | 5 நிமிடம் நடை + 30 நிமிடம் மிதமான ஓட்டம் |
| வாரம் 5 | 5 நிமிடம் ட்ரொட் + 30 நிமிடம் மிதமான ரன் | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 6 மறுபடியும்: 3 நிமிடம் வலுவான ரன் + 2 நிமிடம் லைட் ரன்; 5 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் முடிக்கவும் | 5 கி.மீ. |
உடலின் எதிர்ப்பின்மை மற்றும் சுவாசத்தில் தாளமின்மை காரணமாக இது தோன்றும் என்பதால், வயிற்றுப் பக்கத்தில் வலியை உணருவது பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் கழுதை வலி அல்லது ஃபாகோட் வலி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. சரியான சுவாசத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை இங்கே பாருங்கள்.
5 வாரங்களில் 10 கி.மீ.
10 கி.மீ. ஓட பயிற்சி தொடங்க, வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஓடுவது முக்கியம், ஏனெனில் உடல் ஏற்கனவே அதிக எதிர்ப்பு மற்றும் காயங்களை எதிர்க்க தசைகள் வலுவாக உள்ளன.
| இரண்டாவது | நான்காவது | வெள்ளி | |
| வாரம் 1 | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 4 மறுபடியும்: 3 நிமிடம் மிதமான நடை + 2 நிமிடம் ஒளி நடை; 10 நிமிட ட்ரொட்டுடன் முடிக்கவும் | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 4 மறுபடியும்: 7 நிமிடம் மிதமான நடை + 3 நிமிடம் ஒளி நடை; 10 நிமிட ட்ரொட்டுடன் முடிக்கவும் | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 4 மறுபடியும்: 7 நிமிடம் மிதமான நடை + 3 நிமிடம் ஒளி நடை; 10 நிமிட ட்ரொட்டுடன் முடிக்கவும் |
| வாரம் 2 | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 3 மறுபடியும்: 5 நிமிடம் மிதமான நடை + 2 நிமிடம் ஒளி நடை; 10 நிமிட ட்ரொட்டுடன் முடிக்கவும் | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 3 மறுபடியும்: 10 நிமிடம் லைட் ரன் + 3 நிமிடம் லைட் வாக்; இதன் மூலம் முடிவு: 10 நிமிடம் | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 2 மறுபடியும்: 25 நிமிடம் லைட் ரன் + 3 நிமிடம் நடை |
| வாரம் 3 | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 3 மறுபடியும்: 10 நிமிடம் மிதமான நடை + 2 நிமிடம் ஒளி நடை; 10 நிமிட ட்ரொட்டுடன் முடிக்கவும் | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 2 மறுபடியும்: 12 நிமிடம் லைட் ரன் + 2 நிமிடம் லைட் வாக் | 2 மறுபடியும்: 30 நிமிடம் ஒளி ஓட்டம் + 3 நிமிடம் நடை |
| வாரம் 4 | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 4 மறுபடியும்: 10 நிமிடம் மிதமான நடை + 2 நிமிடம் ஒளி நடை; 10 நிமிட ட்ரொட்டுடன் முடிக்கவும் | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 2 மறுபடியும்: 12 நிமிடம் மிதமான நடை + 2 நிமிடம் ஒளி நடை | 50 நிமிடம் லைட் ரன் |
| வாரம் 5 | 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 5 மறுபடியும்: 3 நிமிடம் மிதமான நடை + 2 நிமிடம் ஒளி நடை; 10 நிமிட ட்ரொட்டுடன் முடிக்கவும் | 30/40 நிமிடம் ஒளி ஓட்டம் | 10 கி.மீ. |
சோர்வு தோன்றாவிட்டாலும், செயல்பாடு உடலை களைந்துவிடாவிட்டாலும், தசைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க பயிற்சியின் வேகத்தை மதிக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் வேகத்தில் முற்போக்கான அதிகரிப்பு உடலின் எதிர்ப்பை வலுப்படுத்தி அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் இலக்கை அடைந்திருந்தால், இங்கே 15 கி.மீ. ஓட எப்படி தயார் செய்வது என்று பாருங்கள்.
எதிர்ப்பு ஆதாயத்தை விரைவுபடுத்துவது எப்படி
வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வேகத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கு, பயிற்சி வகுப்பில் ஏறுதல்களைச் சேர்ப்பது அவசியம், மேலும் உடல் நிலைமைகளை மேம்படுத்துவதற்கும் தசைகள் மீட்கப்படுவதற்கும் துரிதப்படுத்துவது, உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஒளியின் மாற்று காலங்களை மாற்றுவது முக்கியம்.
கூடுதலாக, ஓடுதலுக்கும் நடைபயிற்சிக்கும் இடையில் மாறுவது கலோரி எரியலை செயல்படுத்துவதற்கும் எடை குறைக்க உதவுவதற்கும் உதவுகிறது. கொழுப்பை எரிக்க வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
சரியான காலணிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
சரியான ஓடும் காலணிகளைத் தேர்வுசெய்ய, உங்களிடம் உள்ள ஸ்ட்ரைட் வகையை அறிந்து கொள்வது அவசியம். கால் ஒரு நேர் வழியில் தரையைத் தொட்டால், ஸ்ட்ரைட் நடுநிலையானது, ஆனால் கால் உள் பகுதியுடன் தரையைத் தொட்டால், ஸ்ட்ரைட் உச்சரிக்கப்படுகிறது, மேலும் அது வெளிப்புறப் பகுதியுடன் இருந்தால், சூப்பீன் ஸ்ட்ரைட்.
ஒவ்வொரு வகை முன்னேற்றத்திற்கும் குறிப்பிட்ட ஸ்னீக்கர்கள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை பாதத்தின் நிலையை மறுசீரமைக்க உதவுகின்றன, தவிர, ஸ்னீக்கர்களின் எடை, ஆறுதல் மற்றும் அது நீர்ப்புகா இல்லையா என்பதை மதிப்பிடுவது முக்கியம், குறிப்பாக பொதுவாக ஓடும் மக்களுக்கு ஈரப்பதமான சூழல்கள் அல்லது மழையில். சிறந்த காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ஸ்ட்ரைட் வகையை எவ்வாறு அறிந்து கொள்வது என்பதைப் பாருங்கள்.
பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி மற்றும் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், ஓடுவதில் வலிக்கான 6 முக்கிய காரணங்களைக் காண்க.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வீட்டில் ஐசோடோனிக் செய்முறைக்கான டாடியானா ஜானின் உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்:
உனக்காக
சிறுநீரக குழாய் அசிடோசிஸின் அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சை எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது
