வீட்டில் குளுட் பயிற்சிக்கு 9 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• வீட்டில் குளுட் பயிற்சி செய்வது எப்படி
• 1. பாலம்
• 2. கால் உயர பாலம்
• 3. பாதத்திலிருந்து உச்சவரம்பு வரை உயர்வு
• 4. பக்கவாட்டு கால் உயர்வு
• 5. கிளாசிக் குந்து
• 6. பல்கேரிய குந்து
• 7. பக்க குந்து
• பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது
• 1. உங்கள் கால்களை கட்டிப்பிடி
• 2. உங்கள் முதுகில் திருப்பவும்

வீட்டில் செய்ய வேண்டிய குளுட் பயிற்சி எளிமையானது, எளிதானது மற்றும் கன்று, தொடை மற்றும் முன்புற மற்றும் காலின் பின்புற பகுதிக்கு மேலதிகமாக, சராசரி, அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச குளுட்டையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, உடற்பயிற்சிகள் மூலம் அல்லது இல்லாமல் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் மூலம் எடைகளின் பயன்பாடு.

இந்த பயிற்சிகள் தசை வலிமையை மேம்படுத்தவும், செல்லுலைட்டுடன் போராடவும், பட் உறுதியான மற்றும் குறைவான மந்தமான தன்மையை விட்டு வெளியேறவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, குளுட்டுகள் மையத்தின் ஒரு பகுதியாகும், இது உடலின் ஆதரவு மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு பொறுப்பான தசைகளின் குழுவாகும், தோரணை மற்றும் இடுப்புகளின் ஆதரவை மேம்படுத்துகிறது.

குளுட்டுகளுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய, முதுகுவலி அல்லது குளுட்டியல் தசைநாண் அழற்சி போன்ற எந்தவிதமான காயத்தையும் தவிர்க்க உடலின் உடல் நிலைகள் மற்றும் வரம்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். எனவே, மருத்துவ மதிப்பீட்டைக் கொண்டிருப்பது மற்றும் உடல் கல்வியாளரால் வழிநடத்தப்படுவது எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீட்டில் குளுட் பயிற்சி செய்வது எப்படி

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, 10 முதல் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் 2 முதல் 5 செட்களில், வாரத்தில் 1 முதல் 3 முறை வீட்டில் குளுட் பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு பயிற்சிக்கு 4 முதல் 6 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்தது.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசை செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், புழக்கத்தை செயல்படுத்துவதற்கும், காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் இது முக்கியம். ஒரு நல்ல சூடான விருப்பம் என்னவென்றால், ஒரு காலை நின்று உயர்த்துவது, உங்கள் இடுப்புக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, 5 நிமிடங்கள் ஒரே இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்வது போல் உங்கள் கால்களை மாற்றுகிறது. மற்றொரு விருப்பம், 5 நிமிடங்களுக்கு மேலே மற்றும் கீழே படிக்கட்டுகளுக்குச் செல்வது.

வீட்டில் ஒரு குளுட் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கான சில உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்:

1. பாலம்

குளுட் பயிற்சியைத் தொடங்க, ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி பாலமாகும், ஏனெனில் இது தசை சூடாக மற்றொரு வடிவமாக இருப்பதோடு கூடுதலாக, குளுட்டுகள், முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றில் வேலை செய்வதன் மூலம் மையத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் குதிகால் தரையில் உங்கள் கால்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை சுருக்கி, உங்கள் உடல் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் தலைக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை பிடித்து இடுப்பைக் குறைக்கவும். நீங்கள் 8 முதல் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யலாம்.

எடையுடன் விருப்பம்: பாலத்திற்கு எடைகள் தேவையில்லை, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் சமநிலையை அதிகரிக்கவும் உங்கள் காலடியில் ஜிம் பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

2. கால் உயர பாலம்

கால் உயர பாலம் இடுப்புகளின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, குளுட்டுகள், வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் குதிகால் தரையில் உங்கள் கால்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை சுருக்கி, உங்கள் உடல் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் தலைக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் இடுப்பு தரையில் விழ விடாமல், ஒரு காலைத் தூக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்கு காலைத் திருப்பி, மற்ற காலுடன் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் 15 முதல் 20 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யலாம்.

எடையுடன் விருப்பம்: உடற்பயிற்சியை தீவிரப்படுத்த ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு ஷின் பேட் பயன்படுத்தப்படலாம்.

3. பாதத்திலிருந்து உச்சவரம்பு வரை உயர்வு

கால் உச்சவரம்புக்கு உயர்த்துவது குளுட்டுகளுக்கு ஒரு நல்ல வழி, ஏனெனில் அது வலிமை மற்றும் எதிர்ப்புடன் செயல்படுகிறது. கூடுதலாக, இது வயிறு மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது: முழங்கால்களிலும் இடுப்பு அகலமும், தோள்களில் நேராக ஆயுதங்களும் உள்ளன. முழங்காலை வளைத்து வைத்துக் கொண்டு, ஒரு அடி உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும். பின்புறத்தை வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும், அது எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்கு கால் திரும்பவும். இந்த இயக்கத்தை ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முதல் 20 முறை 4 முதல் 5 செட் வரை செய்யவும். உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவதற்கான ஒரு விருப்பம், குறுகிய அசைவுகளைச் செய்வது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பாமல், காலை எப்போதும் மேலே வைத்திருத்தல்.

எடையுடன் விருப்பம்: தசை வேலைகளை தீவிரப்படுத்த ஷின் காவலர்களை ஒவ்வொரு காலிலும் ஒன்று பயன்படுத்தலாம்.

4. பக்கவாட்டு கால் உயர்வு

பக்கவாட்டு கால் உயர்வு கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றை வலுப்படுத்துவதோடு, குளுட்டுகளின் எதிர்ப்பையும் வலுப்படுத்துதலையும் செயல்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் ஆதரிக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிறு சுருங்கவும். முதுகெலும்பை வளைக்காமல் பார்த்துக் கொண்டு இடுப்பிற்கு ஒரு காலை பக்கவாட்டில் தூக்குங்கள். இந்த இயக்கத்தை ஒவ்வொரு காலுக்கும் 4 முதல் 5 செட்டுகளுக்கு 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

எடையுடன் விருப்பம்: பயிற்சி மற்றும் தசை வேலைகளை தீவிரப்படுத்த ஒவ்வொரு காலிலும் ஒன்று ஷின் பயன்படுத்தப்படலாம்.

5. கிளாசிக் குந்து

குந்து, தொடைகள், கன்று, கால்களின் பின்புறம் மற்றும் அடிவயிற்றில் வேலை செய்யும் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி குந்து.

எப்படி செய்வது: நின்று, உங்கள் கால்களை விரித்து, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அடிவயிறு சுருங்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழச் செய்வதன் மூலம் மெதுவாக இறங்குங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் பட்னை பின்னோக்கி தள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் உட்காரப் போகிறீர்கள் போல. முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை இறங்கி, கால்களின் நுனியைத் தாண்டி நீட்ட வேண்டாம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வோடு 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

எடையுடன் விருப்பம்: இது ஒரு டம்பல் எடை அல்லது ஒரு கெண்டி பந்து எனப் பயன்படுத்தப்படலாம், உங்களிடம் அவை இல்லையென்றால், ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட 1 கிலோ பொதி அரிசி அல்லது பீன்ஸ் ஒரு பையுடனும் வைக்கலாம். உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் இரு கைகளாலும் எடையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உடலுடன் சீரமைத்து குந்தியின் இயக்கத்தை கீழே செய்யுங்கள்.

6. பல்கேரிய குந்து

குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்வதற்கும், தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், நீட்டுவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் பல்கேரிய குந்து மிகவும் திறமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

இந்த பயிற்சி ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் வேலை செய்யப்படுவதால், குறைந்த இடுப்பு சுமைகளை வழங்கும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில், ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் ஒரு காலை ஆதரிக்கவும், மற்றொரு பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். தரையில் ஓய்வெடுக்கும் காலின் முழங்காலில் வளைந்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க நீங்கள் கீழே குனிந்து கொண்டிருப்பதைப் போல கீழே செல்லுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும், உங்கள் கால்களையும் இடுப்பையும் சீரமைக்க வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

எடையுடன் விருப்பம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தலாம், அல்லது தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட ஒரு செல்லப்பிள்ளை அல்லது 1 கிலோ தொகுப்பு அரிசி அல்லது பீன்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் குளுட்டிகளை வலுப்படுத்த குந்துகைகள் செய்வதற்கான பிற வழிகளையும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதையும் பாருங்கள்.

7. பக்க குந்து

பக்க குந்து என்பது கால்களின் உட்புறத்தில் வேலை செய்வதோடு கூடுதலாக, குளுட்டிகளையும் தொடைகளையும் வலுப்படுத்த மற்றொரு விருப்பமாகும்.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளும்போது ஒரு காலால் பக்கவாட்டாக அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி முன்னோக்கி வைத்திருப்பது முக்கியம். தரையில் எப்போதும் உங்கள் காலால் மற்ற காலை நீட்டவும். வளைந்த காலைத் தூக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 2 முதல் 3 செட் வரை இயக்கத்தை 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

எடையுடன் விருப்பம்: நீங்கள் ஒரு டம்ப்பெல்லை ஒரு எடையாகப் பயன்படுத்தலாம், உங்களிடம் அது இல்லையென்றால், ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட 1 கிலோ பொதி அரிசி அல்லது பீன்ஸ் ஒரு பையுடனும் வைக்கலாம். உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் இரு கைகளாலும் எடையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உடலுடன் சீரமைத்து குந்தியின் இயக்கத்தை கீழே செய்யுங்கள். தசை வேலை மற்றும் வேலை சமநிலையை தீவிரப்படுத்த மற்றொரு நல்ல வழி அரை பந்தைப் பயன்படுத்துவது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது

குளுட் பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும், தசைகளைத் தொனிக்கவும், காயங்களைத் தடுக்கவும் நீட்டிக்க வேண்டும்.

க்ளூட்டுகளுக்கான நீட்டிப்புகளில் நடுத்தர, அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச குளுட்டுகள் இருக்க வேண்டும். இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்ய, எடைகள் தேவையில்லை.

1. உங்கள் கால்களை கட்டிப்பிடி

கால்களை கட்டிப்பிடிப்பது படுத்துக் கொண்டு செய்யப்பட வேண்டும், இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் கூடுதலாக, நடுத்தர, குறைந்தபட்ச மற்றும் அதிகபட்ச குளுட்டியல் தசைகளை நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் வயிற்றைக் கொண்டு தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கைகளால் 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இயக்கத்தை 3 முறை செய்யவும். மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை கட்டிப்பிடிப்பது, முடிந்தால் மற்ற காலை நேராக வைத்திருத்தல்.

2. உங்கள் முதுகில் திருப்பவும்

இந்த நீட்சி, இடுப்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுவதோடு, உட்கார்ந்து செய்யப்பட வேண்டும் என்பதோடு, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை நீட்டவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை நேராக தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பின்புறம் உங்கள் கைகளுக்கு எதிராக சற்று சாய்ந்திருக்கும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் மேல் கடந்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி சறுக்கு. இடது முழங்காலுக்கு வெளியே வலது கையின் முழங்கையை வைத்து, இடுப்பில் கையை ஆதரிக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 30 முதல் 60 வினாடிகள் செய்யுங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.