உங்கள் உணவில் முளைத்த தானிய ரொட்டியைச் சேர்க்க 7 சிறந்த காரணங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்துகிறது
• 2. அதன் குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கம் காரணமாக எடை இழப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவலாம்
• 3. முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும், ஆன்டிநியூட்ரியன்களில் குறைவாகவும் உள்ளன
• முளைப்பது ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்கிறது
• முளைப்பதால் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் குறைகிறது
• 4. அதிக நொதி மற்றும் குறைந்த லெக்டின் அளவு காரணமாக ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கலாம்
• 5. பசையில் குறைவு, இது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தக்கூடும்
• 6. நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பை வழங்கலாம் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலைகளுக்கு நன்றி
• 7. உங்கள் டயட்டில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

முளைத்த தானிய ரொட்டி முளைக்க அல்லது முளைக்க ஆரம்பித்த முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், ஒரு தானியமாக நீங்கள் நினைப்பது உண்மையில் ஒரு விதை. சரியான ஈரப்பதம் மற்றும் அரவணைப்புடன், முழு தானிய விதைகள் ஒரு தாவரத்தில் முளைக்கத் தொடங்குகின்றன.

முளைக்காத செயல்முறை பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகிறது, இது பயிரிடப்படாத தானியங்கள் அல்லது தானிய மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது.

உண்மையில், முளைப்பது தானியங்களின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை மாற்றி, அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களை எளிதில் கிடைக்கச் செய்து, ஜீரணிக்க எளிதாக்குகிறது.

முளைத்த தானிய ரொட்டியின் 7 நன்மைகள் இங்கே.

1. முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்துகிறது

ரொட்டி பொதுவாக மாவு அல்லது தரை தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

முழு தானிய ரொட்டிகளில் முழு தானியமும் அடங்கும், வெள்ளை ரொட்டிகளில் தானியத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே உள்ளது. நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பலனளிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் செயலாக்கத்தின் போது அகற்றப்படுகின்றன.

இதன் விளைவாக, முளைத்த தானிய ரொட்டிகள் முழு தானிய மாவுகளைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் ரொட்டிகளுக்கு ஊட்டச்சத்து ஒத்தவை, அவை முழு தானியத்தையும் பயன்படுத்துகின்றன.

பதப்படுத்தப்பட்ட மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டிகளை விட இரண்டு வகையான ரொட்டிகளும் உயர்ந்தவை.

அவை இரண்டும் இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம், இருப்பினும் வெள்ளை மாவு பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் செறிவூட்டப்படுகிறது, செயலாக்கத்தின் போது இழக்கப்படுவதை ஈடுசெய்யும்.

கூடுதலாக, முளைத்த தானிய ரொட்டிகளில் பெரும்பாலும் பலவிதமான முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அடங்கும்.

உதாரணமாக, எசேக்கியேல் 4: 9 & வட்டமிட்ட ஆர்; முளைத்த முழு தானிய ரொட்டி முளைத்த கோதுமை, பார்லி, பயறு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் எழுத்துப்பிழை (1) ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இந்த வகை ரொட்டி முழு கோதுமையிலிருந்து மட்டும் தயாரிக்கப்படும் ரொட்டியை விட பரந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

மேலும், பருப்பு வகைகளுடன் தானியங்களை இணைப்பது முளைத்த தானிய ரொட்டியில் உள்ள புரதத்தை முழுமையாக்குகிறது, அதாவது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இதில் உள்ளன. உங்கள் உடலையும் பயன்படுத்த எளிதானது.

சுருக்கம் முளைத்த தானிய ரொட்டி முழு தானியத்தையும் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகிறது. இது முழு தானிய மாவு ரொட்டிகளுக்கு ஊட்டச்சத்து போன்றது மற்றும் வெள்ளை மாவுகளால் செய்யப்பட்ட ரொட்டிகளை விட உயர்ந்தது.

2. அதன் குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கம் காரணமாக எடை இழப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவலாம்

முளைப்பது தானியங்களில் உள்ள மாவுச்சத்தை ஓரளவு உடைக்கிறது, இது கார்ப் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது (2).

ஒரு ஆய்வில், முளைத்த தானிய ரொட்டியில் மிகக் குறைந்த கார்ப்ஸ் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது, 4 அவுன்ஸ் (110 கிராம்) பரிமாறலில் 34 கிராம், 12-தானிய ரொட்டியில் (3) 44 கிராம் ஒப்பிடும்போது.

மேலும் என்னவென்றால், குறைந்த கார்ப் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக, முளைத்த தானிய ரொட்டியில் 11-தானியங்கள், 12-தானியங்கள், புளிப்பு அல்லது வெள்ளை ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தது. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது ஒரு உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும் (3).

இந்த காரணத்திற்காக, முளைத்த தானிய ரொட்டி நீரிழிவு அல்லது உயர் இரத்த சர்க்கரை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

கூடுதலாக, முளைகள் செயல்படும் போது தானியங்கள் தண்ணீரை உறிஞ்சி, முளைத்த தானியங்கள் முழு தானிய மாவுகளை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும் (3).

முளைத்த தானிய ரொட்டியை மற்ற வகை ரொட்டிகளுக்கு மாற்றாக மாற்றுவது எடை குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம் முளைத்த தானிய ரொட்டி கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் பிற வகை ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரையின் தாக்கத்தை குறைவாகக் கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவக்கூடும்.

3. முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும், ஆன்டிநியூட்ரியன்களில் குறைவாகவும் உள்ளன

மற்ற வகை ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முளைத்த தானியங்கள் புரதம், நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி (4, 5) உள்ளிட்ட சில ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம்.

முளைக்கும் செயல்முறை இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகம் உற்பத்தி செய்கிறது மற்றும் ஆன்டிநியூட்ரியன்களையும் நீக்குகிறது, அவை ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் பொருட்கள்.

முளைப்பது ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்கிறது

முளைப்பது தானியங்களில் அமினோ அமிலங்களை அதிகரிக்கிறது. இது முழு தானிய ரொட்டியுடன் (2, 6, 7) ஒப்பிடும்போது முளைத்த தானிய ரொட்டியை புரதத்தில் அதிகமாக்குகிறது.

முளைத்த தானிய ரொட்டியின் ஒரு பரிமாறலில் 12 கிராம் ரொட்டியில் (3) 11 கிராம் ஒப்பிடும்போது சுமார் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது.

முளைத்த தானிய ரொட்டியில் மற்ற ரொட்டிகளை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது (6).

ஒரு ஆய்வில் பழுப்பு அரிசி 48 மணி நேரம் முளைப்பது அதன் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை 6.1% அதிகரித்துள்ளது. 96 மணி நேரம் இதை முளைப்பது ஃபைபர் 13.3% (8) அதிகரித்தது.

மேலும் என்னவென்றால், முளைக்கும் செயல்முறை பல முக்கிய வைட்டமின்களின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

பிடா ரொட்டியில் 50% முளைத்த கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்துவதால் அதன் ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் 160% (9, 10) வரை உயரக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

முளைப்பது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ, அத்துடன் பீட்டா கரோட்டின் (11) ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது.

முளைப்பதால் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் குறைகிறது

ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிப்பதோடு, முளைப்பதும் ஆன்டிநியூட்ரியன்களைக் குறைக்கிறது.

ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது தாவரங்களில் இயற்கையாகவே காணப்படும் பொருட்கள். சில ஊட்டச்சத்துக்களை பிணைக்கின்றன, அவை செரிமானத்தை எதிர்க்கின்றன, மற்றவர்கள் செரிமான நொதிகளைத் தடுக்கின்றன மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன.

சமையல் பெரும்பாலான தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் செரிமானத்தை அதிகரிக்கும் என்றாலும், இது அனைத்து ஆன்டிநியூட்ரியன்களையும் அகற்றாது.

பைடிக் அமிலம் ஒரு ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் ஆகும், இது சமைத்தபின்னும் உள்ளது. இது கால்சியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் (12, 13) உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது.

முளைகட்டிய தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அவற்றின் பைடிக் அமில உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன, இது இரும்பு உறிஞ்சுதலை 50% வரை மேம்படுத்துகிறது (8, 14, 15).

ஒரு ஆய்வில், முளைக்கும் கோதுமை இரும்பு உறிஞ்சுதலை 200% (16) க்கும் அதிகமாக அதிகரித்தது.

சுருக்கம் முளைத்த தானியங்கள் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம். கூடுதலாக, முளைப்பதால் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் குறைகிறது, தானியங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலுக்கு எளிதாக கிடைக்கின்றன.

4. அதிக நொதி மற்றும் குறைந்த லெக்டின் அளவு காரணமாக ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கலாம்

முழு தானியங்களை முளைப்பது சிறந்த செரிமானத்துடன் இணைக்கப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (17).

முளைக்கும் செயல்முறை தானியங்களில் உள்ள மாவுச்சத்தை உடைத்து, ஜீரணிக்க எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் அவை ஏற்கனவே ஓரளவுக்கு முன் செரிக்கப்படுகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், அவை நீராடாத தானியங்களை விட நொதிகளில் அதிகமாக உள்ளன, அவை நீங்கள் உண்ணும் உணவை ஜீரணிக்க உங்கள் உடல் உதவுகிறது. குறிப்பாக, முளைக்கும் போது பைட்டேஸ் மற்றும் அமிலேஸ் என்ற நொதிகள் அதிகரிக்கின்றன (18).

இருப்பினும், அதிக வெப்பம் கொண்ட பேக்கிங் செயல்பாட்டின் போது இந்த நொதிகள் செயலிழக்கப்படலாம். எனவே, இந்த நொதிகளைப் பாதுகாக்க சில முளைத்த ரொட்டிகள் குறைந்த வெப்பநிலையில் சமைக்கப்படுகின்றன.

செரிமானத்தை பாதிக்கும் மற்றொரு பொருள் லெக்டின் எனப்படும் ஒரு கலவை ஆகும். லெக்டின்கள் ஒரு தாவரத்தின் பாதுகாப்பு பொறிமுறையின் ஒரு பகுதியாகும்.

தானியங்கள் பொதுவாக லெக்டின்களில் அதிகமாக உள்ளன, அவை கசிவு குடல், நாள்பட்ட அழற்சி மற்றும் தன்னுடல் தாக்க நோய் (19) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு விதை முளைக்கும்போது, ​​ஆலை லெக்டின்களை வளர்சிதைமாக்குகிறது. ஆகையால், முளைத்த தானியங்கள் அவற்றின் வளர்க்கப்படாத சகாக்களுடன் ஒப்பிடும்போது லெக்டின்களில் குறைவாக இருக்கலாம் (7).

ஒரு ஆய்வில் கோதுமையில் லெக்டின் அளவு 34 நாட்கள் முளைத்த பிறகு (20) சுமார் 50% குறைந்துள்ளது.

சுருக்கம் முளைத்த தானிய ரொட்டியை ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் முளைத்த தானியங்கள் நொதிகளில் அதிகமாகவும், லெக்டின்களில் குறைவாகவும் உள்ளன.

5. பசையில் குறைவு, இது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தக்கூடும்

பசையம் என்பது கோதுமை, பார்லி, கம்பு மற்றும் எழுத்துப்பிழைகளில் காணப்படும் ஒட்டும் புரதமாகும், இது ரொட்டியின் மெல்லிய அமைப்புக்கு காரணமாகும்.

எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகள் காரணமாக இது சமீபத்தில் நிறைய கவனத்தைப் பெற்றது.

பசையம் வீக்கம், கசிவு குடல், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) மற்றும் சிலரின் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் (21, 22, 23) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

முளைப்பது கோதுமையில் பசையம் 47% வரை குறைவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது முளைத்த தானியங்களை பொறுத்துக்கொள்ள எளிதாக்குகிறது (9, 24).

இருப்பினும், முளைப்பது பசையத்தை முற்றிலுமாக அகற்றாது. உங்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது உண்மையான பசையம் ஒவ்வாமை இருந்தால், பசையம் கொண்ட முளைத்த தானியங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

இந்த வழக்கில், முளைத்த பசையம் இல்லாத தானியங்களான அரிசி, சோளம் மற்றும் குயினோவா போன்றவை உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும்.

சுருக்கம் முளைத்த தானிய ரொட்டியில் முளைக்காத தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டிகளைக் காட்டிலும் குறைவான பசையம் உள்ளது. இது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் என்றாலும், செலியாக் நோய் அல்லது கோதுமைக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் முளைத்த, பசையம் கொண்ட தானியங்களை இன்னும் தவிர்க்க வேண்டும்.

6. நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பை வழங்கலாம் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலைகளுக்கு நன்றி

தானியங்களை முளைப்பது வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் (11) உள்ளிட்ட பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை அதிகரிக்கிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இரசாயன சேர்மங்கள் ஆகும், அவை உங்கள் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன, அவை தீவிர தீவிரவாதிகள், தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் (25) உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இந்த நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வில் 78 மணி நேரம் அமரந்தை முளைப்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டை 300–470% ஆகவும், ஃபிளாவனாய்டுகள் எனப்படும் குறிப்பிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற குழுக்களின் அளவுகள் 213% ஆகவும், பினோல்கள் 829% (26) ஆகவும் அதிகரித்துள்ளது.

தினை பற்றிய இதேபோன்ற ஆய்வில், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பினோல்களின் அளவு அதிகரித்திருப்பதைக் காட்டியது (27).

வழக்கமான ரொட்டிக்கு முளைத்த தானிய ரொட்டியை மாற்றுவது உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பெற எளிதான வழியாகும்.

சுருக்கம் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் முளைத்த தானியங்கள் அதிகம், அவை நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. முளைத்த தானிய ரொட்டியை சாப்பிடுவது இந்த சக்திவாய்ந்த சேர்மங்களின் நுகர்வு அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழியாகும்.

7. உங்கள் டயட்டில் சேர்க்க எளிதானது

முளைத்த தானிய ரொட்டியைக் கண்டுபிடிப்பது இந்த நாட்களில் ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது. இது உங்கள் உள்ளூர் விவசாயிகளின் சந்தை, சுகாதார உணவு கடை அல்லது வழக்கமான மளிகைக் கடையில் கூட கிடைக்கிறது.

பெரும்பாலான முளைத்த தானிய ரொட்டிகளை குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது உறைவிப்பான் பிரிவில் காணலாம். பிரபலமான பிராண்டுகள் எசேக்கியேல் 4: 9 மற்றும் டேவ் கில்லர் பிரெட் மற்றும் அல்வராடோ ஸ்ட்ரீட் பேக்கரி ஆகியவற்றால் முளைத்த வகைகள்.

முளைத்த தானிய ரொட்டி மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டிகளை விட அடர்த்தியாகவும் கனமாகவும் இருக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு பஞ்சுபோன்ற வெள்ளை ரொட்டியைத் தேடுகிறீர்களானால், அது மசோதாவுக்கு பொருந்தாது.

இருப்பினும், சிற்றுண்டி தயாரிப்பதற்கு இது சரியானது. வறுத்தவுடன் அமைப்பின் வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிக்கக்கூடாது.

உங்கள் சொந்த முளைத்த தானிய ரொட்டியை உருவாக்க விரும்பினால், இந்த செய்முறையை முயற்சி செய்யலாம்.

சுருக்கம் முளைத்த தானிய ரொட்டியை வழக்கமான ரொட்டிக்கு எளிதாக மாற்றலாம், இருப்பினும் இது மிகவும் அடர்த்தியான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அதை கடைகளில் காணலாம் அல்லது சொந்தமாக உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம்.

அடிக்கோடு

பதப்படுத்தப்பட்ட மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வெள்ளை ரொட்டிகளை விட முளைத்த தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகள் சிறந்த தேர்வுகள்.

இருப்பினும், முளைத்த தானிய ரொட்டி மற்ற முழு தானிய ரொட்டிகளை விட சில நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இது கார்ப்ஸில் குறைவாகவும், புரதம் மற்றும் ஃபைபர் அதிகமாகவும் ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கலாம்.

முளைத்த தானிய ரொட்டி பசையம் மற்றும் ஆன்டிநியூட்ரியன்களிலும் குறைவாக உள்ளது மற்றும் வழக்கமான ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.

அதன் சாத்தியமான அனைத்து நன்மைகளுடனும், உங்கள் தினசரி தானிய உட்கொள்ளலில் சிலவற்றையாவது மாற்றுவதற்கு முளைத்த தானிய ரொட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள்.