கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• கர்ப்ப உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்
• நன்மைகள்
• பரிசீலனைகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்
• கர்ப்பமாக இருக்கும்போது யார் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது
• டேக்அவே

உங்கள் உடலை நீங்கள் நகர்த்துவதை விட இப்போது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதால், கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய உடற்பயிற்சியை பராமரிப்பது - அல்லது புதியதைத் தொடங்குவது - உங்களுக்கும் உங்கள் வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கும் நல்லது.

பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் உங்கள் காலணிகளைக் கட்டிக்கொண்டு நகர்த்துவதற்கு உங்களை ஊக்குவிப்பார்கள், நிச்சயமாக சில பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளுடன். நகர்த்துவதற்கான சிறந்த வழிகள், வியர்வை வெளியேறும்போது உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான நிபுணர் உதவிக்குறிப்புகள் ஆகியவற்றை இங்கே பகிர்ந்து கொள்கிறோம்.

கர்ப்ப உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்

நேர்மறையான கர்ப்ப பரிசோதனையைப் பார்த்த பிறகு செயலில் உள்ள அம்மாக்கள் கேட்க வேண்டிய முதல் கேள்விகளில் ஒன்று, “கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது எவ்வளவு பாதுகாப்பானது?” நல்ல செய்தி? இது பாதுகாப்பானது மட்டுமல்ல, உங்கள் மருத்துவர் அதை ஊக்குவிப்பார்!

“கர்ப்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்,” என்கிறார் ஷெர்ரி ஏ. ரோஸ், MD, OB-GYN, மற்றும் பிராவிடன்ஸ் செயிண்ட் ஜான்ஸ் சுகாதார மையத்தின் பெண்களின் சுகாதார நிபுணர். கர்ப்பம் கூட்டு நிலைத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை பாதிக்கிறது, மேலும் உடல் செயல்பாடு இதய துடிப்பு ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இது பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்று ரோஸ் கூறுகிறார்.

கர்ப்ப காலத்தில் பல வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு குறைந்த அளவிலான இயக்கம், எடை குறைதல் அல்லது சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்ட நிலைகள் போன்ற மாற்றங்கள் தேவைப்படுவதாக சான்றளிக்கப்பட்ட பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளரும், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும், நாக்-அப் ஃபிட்னெஸின் உருவாக்கியவருமான எரிகா ஜீல் கூறுகிறார், இதனால் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் .

"நான் எப்போதுமே என் பெற்றோர் ரீதியான வாடிக்கையாளர்களுக்கு கர்ப்பமாக இருக்கும்போது அவர்கள் பின்பற்றும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டமும் வலி, அடங்காமை அல்லது ஒரு" வயிற்றைக் கூட்டுதல் "ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தக்கூடாது என்று கற்பிக்கிறேன், இது வயிற்றின் நடுப்பகுதியைக் குறைக்கும் ஒரு பாறை ஆகும்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், உங்கள் கர்ப்பம் இயல்பாகவும் இருக்கும் வரை கர்ப்ப காலத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்க அமெரிக்க மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவர்கள் கல்லூரி (ACOG) பரிந்துரைக்கிறது. வேலை செய்யும் போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில முன்னெச்சரிக்கைகள் இங்கே:

• முன்கூட்டியே பெற்றோர் ரீதியான வருகையின் போது உங்கள் மருத்துவரிடம் ஏதேனும் கவலைகள் அல்லது அபாயங்கள் பற்றி விவாதிக்கவும்
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள், வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருங்கள், வேலை செய்யும் போது எப்போதும் உங்களுடன் தண்ணீர் வைத்திருங்கள்
• சூடான யோகா போன்ற, குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் அதிக வெப்பத்தை உண்டாக்கும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும்
• ஆதரவான ஆடைகளை அணியுங்கள்
• குறிப்பாக மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், உங்கள் முதுகில் நீண்ட நேரம் படுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்
• அதிக தீவிரம் அல்லது தொடர்பு விளையாட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்

கர்ப்பத்திற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளும் பின்வருமாறு:

• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
• லைட் ஜாகிங்
• நீச்சல் / நீர் ஏரோபிக்ஸ்
• தொடர்ச்சியான சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• பெற்றோர் ரீதியான யோகா அல்லது பைலேட்ஸ்
• எடைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பட்டைகள் கொண்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி
• நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பிற நிலையான கார்டியோ இயந்திரங்கள்
• கெகல் பயிற்சிகள்

நன்மைகள்

ஒரு வியர்வையை உடைப்பது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான சிறந்த தேர்வாகும், இது கர்ப்பமாக இருக்கும்போது அதிக அளவில் இயங்கும். கூடுதலாக, மூன்று மூன்று மாதங்களிலும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யலாம்:

• இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கும்
• இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும்
• குறைந்த கொழுப்பின் அளவு
• உடல் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பை நிர்வகிக்க உதவும்
• உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும்
• குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் (ஹலோ, வளர்ந்து வரும் வயிறு!)
• கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவுங்கள்
• பேற்றுக்குப்பின் மீட்பு நேரத்தை மேம்படுத்தவும்
• பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்தகுதிக்கு உங்களை அமைக்கவும்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களில் குறைப்பிரசவம், அறுவைசிகிச்சை பிறப்பு, கர்ப்பகால நீரிழிவு, பிரீக்ளாம்ப்சியா போன்ற உயர் இரத்த அழுத்தக் கோளாறுகள் மற்றும் குழந்தைகளின் பிறப்பு எடை குறைவாக இருப்பதையும் ACOG சுட்டிக்காட்டுகிறது.

பரிசீலனைகள்

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடல் பல வழிகளில் மாறுகிறது. உங்கள் கர்ப்பம் முன்னேறும்போது, ​​அதிகரித்த உடல் எடை மற்றும் வெப்பநிலை, வேகமான இதய துடிப்பு, சோர்வு, குறைக்கப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை, முதுகுவலி, மூட்டு உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் எளிதில் காற்று வீசும் உணர்வு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்ய வேண்டும் என்று ரோஸ் கூறுகிறார்.

"கர்ப்பமாக இருக்கும்போது வேலை செய்யும் போது அடிக்கடி ஓய்வு நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது, வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் நீரேற்றம் செய்வது மற்றும் அதிக குளியலறை இடைவெளிகளை எடுப்பது அவசியம்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

காயங்கள் அல்லது உறுதியற்ற தன்மை அதிகரிப்பதற்கும் நீங்கள் கணக்குக் கொடுக்க வேண்டும். பேக் 2 நார்மலில் பி.டி, டிபிடி, பிசிகல் தெரபிஸ்ட் மற்றும் இடுப்பு சுகாதார நிபுணர் அனிகா அரேவலோ கூறுகையில், மூட்டு மற்றும் தசைநார் மெழுகுவர்த்தியை அதிகரிக்கும் ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோன் அதிகரிப்பு, இந்த பகுதிகள் உடற்பயிற்சியின் போது காயங்களுக்கு ஆளாகக்கூடும்.

உங்கள் இதயத்தில் அதிக தேவையும் உள்ளது, இது அடிக்கடி ஒளி தலை மற்றும் தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும் என்று அரேவலோ கூறுகிறார். கூடுதலாக, உங்கள் வளர்ந்து வரும் வயிறு உங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றி, இயக்கங்களுடன் உங்களை குறைவாக நிலைநிறுத்துகிறது. இந்த மாற்றங்களைப் பற்றி அறிந்திருப்பது பாதுகாப்பான செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்யவும், தேவைப்பட்டால் ஓய்வு எடுப்பதற்கான வழியை உங்களுக்கு வழங்கவும் உதவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு பிரச்சினை இடுப்பு மாடி ஆரோக்கியம். “உங்கள் வளர்ந்து வரும் குழந்தையின் காரணமாக, உங்கள்‘ ஆழமான மைய அமைப்பின் ’ஒரு பகுதியாக இருக்கும் உங்கள் இடுப்பு மாடிக்கு ஆதரவாக இருக்க அதிக தேவை உள்ளது,” என்கிறார் அரேவலோ.

உங்கள் இடுப்புத் தளம் மைய அமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும், இது உங்கள் உதரவிதானம், குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று மற்றும் உங்கள் பின்புறத்தில் உள்ள மல்டிஃபிடஸ் தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. இந்த தசைகள் சரியான சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைந்து செயல்படுவது மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக வளர்ந்து வரும் குழந்தை மற்றும் உதரவிதானம் நகர்த்துவதற்கான குறைந்த இடம்.

இந்த அமைப்பில் உள்ள செயலிழப்பு டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் வயிற்றின் நடுப்பகுதியில் சந்திக்கும் இரண்டு மலக்குடல் தசைகளின் பிரிப்பு, இது பிறப்புக்குப் பிறகு இந்த மைய அமைப்பை குணப்படுத்துவதை நீடிக்கும். டயஸ்டாசிஸைக் குறைக்கவும், பிறந்த பிறகு குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கவும், நீங்கள் ஒரு இடுப்பு மாடி உடல் சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிவதைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.

தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்

தொடர்பு விளையாட்டுகளின் அட்ரினலின் வேகத்தை அல்லது பிற உயர் தீவிர நடவடிக்கைகளை நீங்கள் ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்தபட்சம் அடுத்த 9 மாதங்களாவது அந்த வேட்கையை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் ஒரு புதிய வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். கர்ப்பமாக இருக்கும்போது குறும்பு பட்டியலில் இருக்கும் தொடர்பு விளையாட்டு மற்றும் பிற உயர் ஆபத்து நடவடிக்கைகள் பின்வருமாறு:

• குத்துச்சண்டை
• கால்பந்து
• கூடைப்பந்து
• பனி பனிச்சறுக்கு
• ராக்கெட் விளையாட்டு
• ஆழ்கடல் நீச்சல்
• குதிரை சவாரி
• பாறை ஏறுதல்

இது கர்ப்பத்துடன் உங்கள் முதல் பயணமாக இல்லாவிட்டால், மோசமான நேரங்களில் உங்களைத் தாக்கும் சுழல் மற்றும் வேகத்தை நீங்கள் அனுபவித்த ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. கர்ப்பம் ஒரு பெண்ணின் சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் பாதிக்கும் என்பதால், மயக்கம் அல்லது மயக்கம் ஏற்படுவது வழக்கமல்ல.

கூடுதல் எடையை சுமப்பது, குறிப்பாக தொப்பை பகுதியில், ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் ஈர்ப்பு மையத்தை மிகவும் நிலையற்றதாக ஆக்குகிறது என்று ரோஸ் கூறுகிறார். "இதன் காரணமாக, ஜம்பிங் ஜாக்கள் மற்றும் பிற ஜம்ப்-ஹெவி பயிற்சிகள் உட்பட உங்கள் சமநிலையை பாதிக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் 20 வாரங்களுக்கு அப்பால் பொருத்தம் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படாது" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் அனுபவம் பெற்றிருந்தாலும், கர்ப்பத்துடன் தொடர்புடைய உடல் மாற்றங்களால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில் பாதிக்கப்படலாம் என்று ரோஸ் கூறுகிறார், இது உங்கள் காலில் நிலையற்றதாகிவிடும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது யார் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது

உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக குறைந்த தாக்க செயல்பாடு, பொதுவாக பாதுகாப்பானது மற்றும் கர்ப்பம் முழுவதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவது அல்லது உங்கள் உடலை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவது போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால், உடனடியாக நிறுத்தி உங்கள் மருத்துவரை அழைக்க ACOG கூறுகிறது:

• மயக்கம் அல்லது மயக்கம்
• வேலை செய்வதற்கு முன் மார்பு வலி அல்லது மூச்சுத் திணறல்
• தலைவலி
• வீக்கம் அல்லது வலி, குறிப்பாக கன்று தசைகளில்
• இரத்தப்போக்கு அல்லது திரவம் யோனியில் இருந்து வெளியேறுதல் அல்லது கசிவு
• சுருக்கங்கள் வலி மற்றும் வழக்கமானவை

கூடுதலாக, 26 வாரங்களுக்குப் பிறகு நஞ்சுக்கொடி பிரீவியா, கடுமையான இரத்த சோகை, கர்ப்பப்பை வாய் பற்றாக்குறை, குறைப்பிரசவம், அல்லது பிரீக்ளாம்ப்சியா போன்ற நிலை இருந்தால், அதே போல் நீங்கள் பல மடங்கு கர்ப்பமாக இருந்தால் மற்றும் அதிக ஆபத்துள்ள கர்ப்பத்தை அனுபவித்தால் உங்கள் மருத்துவர் உடற்பயிற்சிக்கு எதிராக அறிவுறுத்தலாம்.

டேக்அவே

ஒரு மருத்துவர் உங்களுக்கு வேறுவிதமாகச் சொல்லாவிட்டால், கர்ப்பத்தின் 9 மாதங்களும் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது. ஓடுவது போன்ற சில செயல்பாடுகள் சற்று மோசமானதாக மாறக்கூடும் (ஹலோ கர்ப்ப மார்பகங்கள்!) அல்லது உங்கள் தேதிக்கு நீங்கள் நெருங்கி வருவது சங்கடமாக இருக்கும் என்று நீங்கள் கூறலாம்.

ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான திறவுகோல் வேடிக்கையான, பாதுகாப்பான மற்றும் வசதியான உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்வதாகும். பெற்றோர் ரீதியான உடற்பயிற்சி குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அதை எளிதாக எடுத்துக்கொள்ள உங்களுக்கு அனுமதி வழங்குவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நன்றாக உணர நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்!