ஒரு பிளான்ச் புஷப் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• ஒரு பிளான்ச் புஷப் செய்வது எப்படி
• அதை செய்ய:
• ஒரு பிளான்ச் புஷப் வரை எவ்வாறு வேலை செய்வது
• முன்னேற்றங்கள்
• அரை பிளான்ச்
• பிளான்ச் பிடி
• மெலிந்த பிளான்ச்
• டக் பிளான்ச்
• தசைகள் வேலை செய்தன
• எச்சரிக்கைகள்
• மாற்று பயிற்சிகள்
• காகம் போஸ்
• அதை செய்ய:
• புஷ்ப்களை நிராகரிக்கவும்
• அதை செய்ய:
• பிளாங் மாறுபாடுகள்
• அதை செய்ய:
• அடிக்கோடு

ஒரு பிளான்ச் புஷப் என்பது ஒரு மேம்பட்ட வலிமைப் பயிற்சியாகும், இது மிகப்பெரிய உடல், கோர் மற்றும் கால் வலிமை தேவைப்படுகிறது. இது ஒரு நிலையான புஷப்புக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் வைக்கப்பட்டு உங்கள் கால்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன.

அதிக அளவு உடல் தீவிரத்தைத் தேடும் மக்களுக்கு பிளான்ச் புஷப் பொருத்தமானது. வலிமையைக் கட்டியெழுப்ப அல்லது இந்த கடினமான பயிற்சியை நிறைவேற்றுவதில் சிலிர்ப்பை அனுபவிக்க நீங்கள் பிளான்ச் புஷப் செய்வதை அனுபவிக்கலாம்.

அவை மிகவும் சவாலானவை, ஆனால் நீங்கள் உறுதியாக இருந்து, ஒழுக்கத்தைக் கொண்டிருந்தால், சரியான தயாரிப்புடன் அதைச் செய்ய முடியும்.

ஒரு பிளான்ச் புஷப் செய்வது எப்படி

பிளான்ச் புஷப்பை முழுமையாக்குவதற்கு கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உடல் வலிமையைப் பேணுகையில் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் மையத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் கால்களைத் தூக்கியதும், சீரமைப்பைப் பராமரிக்க உங்கள் உடலை தரையுடன் இணையாக வைக்கவும்.

இந்த வகை புஷப் எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பற்றிய ஒரு யோசனையை இந்த வீடியோ உங்களுக்கு வழங்கும்:

அதை செய்ய:

1. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளவும், கைகள் உங்கள் இடுப்பால் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் விரல்களை பக்கமாக மாற்ற உங்கள் மணிகட்டை சுழற்றுங்கள்.
3. உங்கள் உடலை ஒரு புஷப் நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும்.
4. உங்கள் எடையை உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களில் முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்.
5. உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் உயர்த்தும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
6. உங்கள் முழங்கையை வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. உங்கள் கீழ் உடலை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
8. முடிந்தால் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
9. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள்.

ஒரு பிளான்ச் புஷப் வரை எவ்வாறு வேலை செய்வது

பிளான்ச் புஷப் செய்ய, இந்த பயிற்சிக்கு தேவைப்படும் வலிமை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும். இந்த சவாலான போஸைச் செய்வதற்கான உறுதியும் உங்களுக்குத் தேவை.

மெதுவாகச் சென்று, அதை அடைய வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குறிக்கோளுடன் ஒட்டிக்கொண்டு, சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஆறு முறை வேலை செய்யுங்கள். முக்கிய வலிமை மற்றும் உங்கள் மணிகட்டை, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை வளர்ப்பதில் வேலை செய்யுங்கள்.

முன்னேற்றங்கள்

முழு போஸையும் உருவாக்க பின்வரும் பிளான்ச் மாறுபாடுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த முன்னேற்றங்கள் முழு பிளான்ச் புஷப்புக்கான உணர்வைப் பெற உங்களுக்கு உதவும், மேலும் உடற்பயிற்சியின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

அரை பிளான்ச்

1. உங்கள் கைகளால் பிளான்ச் புஷப் நிலையில் தொடங்கவும்.
2. நீங்கள் புஷப் செய்யும் போது உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
3. முதலில் தொடங்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும்.
4. நீங்கள் வலுவடையும்போது படிப்படியாக அவற்றை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.

பிளான்ச் பிடி

1. பிளான்ச் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்த வேண்டாம்.
2. இந்த வழியில் மேல் நிலையை பயிற்சி செய்த பிறகு, கீழ் நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

மெலிந்த பிளான்ச்

1. உங்கள் கால்களை ஒரு நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது பிளான்ச் வடிவத்தில் பயிற்சி செய்ய வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்ந்தபடி முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

டக் பிளான்ச்

1. பிளாங் நிலையில் இருந்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிகட்டை முன் கொண்டு வர உங்கள் உடல் எடையை முன்னோக்கி கொடுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்க உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள்.
3. சுருண்ட கால்விரல்களில் உங்கள் எடையை வழங்க உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும்.
4. ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களையும் தூக்குங்கள்.
5. இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் வரை இருப்பு வைக்கவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன

பிளான்ச் புஷப் உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது மற்றும் நம்பமுடியாத வலிமை, சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஆதரிக்கவும் உங்கள் கைகள், மேல் உடல் மற்றும் மையத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். உங்கள் இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் கால் தசைகள் ஆகியவற்றிலும் ஈடுபட வேண்டும்.

பயன்படுத்தப்படும் சில தசைகள் இங்கே:

• serratus முன்புற
• பெக்டோரல்கள்
• முன்புற டெல்டோய்டுகள்
• triceps brachii
• biceps
• வயிற்று தசைகள்
• மணிகட்டை
• முன்கைகள்
• இடுப்பு நெகிழ்வு

எச்சரிக்கைகள்

பிளான்ச் புஷப் செய்ய தேவையான வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மை உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் உங்கள் பலத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

காயத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு அல்லது அவர்களின் முழு உடல் எடையை ஆதரிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்கள் மணிகட்டை, முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களில் எடை போடுவதில் உங்களுக்கு அக்கறை இருந்தால் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளில் அதிக எடையை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். இதைச் செய்வதற்கான கட்டமைப்பானது படிப்படியாக முன்னேறுவதாகும், மேலும் நீங்கள் மிக வேகமாக செல்லக்கூடாது என்பது முக்கியம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும், பின்னும், பின்னும் நீங்கள் சரியாக நீரேற்றமடைவதை உறுதிப்படுத்த ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.

மாற்று பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் செய்வது எளிதானது மற்றும் பிளான்ச் புஷப் போன்ற தசைகளை வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சிகளை பிளான்ச் புஷப்புக்கு பதிலாக அல்லது வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாகச் செய்து, அதற்குத் தேவையான சில செயல்களுக்கு ஒரு உணர்வைப் பெறுங்கள்.

காகம் போஸ்

இந்த போஸ் சமநிலை, வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் கைகள், மேல் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றில் வேலை செய்கிறது. அதை எளிதாக்க, உங்கள் கால்களை ஒரு தொகுதி அல்லது உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த போஸை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்தவுடன், ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களையும் நீட்டிக்க வேலை செய்யுங்கள். பின்னர், இரு கால்களையும் மீண்டும் பிளாங் நிலையில் குதிக்கவும். தரையிறங்குவதற்கு முன் காற்றில் இடைநிறுத்தும் வேலை. காட்சி வழிமுறைகளைக் காண இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்:

அதை செய்ய:

1. நிற்பதில் இருந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் மேல் கைகளின் முதுகில் உங்கள் தாடைகளுக்கு எதிராக ஓய்வெடுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை வளைத்து வைத்து, உங்கள் அக்குள் மற்றும் மேல் கைகளுக்கு அருகில் உங்கள் தாடைகளை வைக்கவும்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள், உங்கள் வால் எலும்பை உங்கள் குதிகால் அருகே வைத்திருங்கள்.
4. மெதுவாக உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளிலும் மேல் கைகளிலும் சமப்படுத்த, இரு கால்களையும் தூக்குங்கள்.
5. உங்களுக்கு வலிமை இருந்தால், உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
6. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

புஷ்ப்களை நிராகரிக்கவும்

இந்த புஷப் மாறுபாட்டின் மூலம் முக்கிய வலிமையை வளர்த்து, உங்கள் மேல் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் தசை எதிர்ப்பை உருவாக்குங்கள். மேலும் ஒரு சவாலுக்கு, ஒரு நேரத்தில் 30 விநாடிகள் வரை கீழ் நிலையை வைத்திருங்கள்.

அதை செய்ய:

1. ஒரு நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது படியில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி ஒரு புஷப் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. மெதுவாக கீழே இறங்குங்கள், எனவே நீங்கள் தரையிலிருந்து சற்று மேலே செல்கிறீர்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்கு உங்களை அழுத்துவதற்கு முன் இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 8–16 பிரதிநிதிகளின் 1–3 செட் செய்யுங்கள்.

பிளாங் மாறுபாடுகள்

பிளாங் மாறுபாடுகள் வரும்போது வானமே எல்லை. உங்கள் தோள்கள், கோர் மற்றும் கால்களில் தசை வலிமையை வளர்ப்பதற்காக உங்கள் வழக்கமான பல பலகைகளைச் சேர்க்கவும். முடிந்தவரை பிளாங் நிலையை வைத்திருக்கும் வேலை.

அதை செய்ய:

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கும்போது குதிகால் மற்றும் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாக்கி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இழுக்கவும்.
3. உங்கள் கை, முதுகு மற்றும் கால் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
4. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

அடிக்கோடு

ஒரு பிளான்ச் புஷப் என்பது ஒரு மேம்பட்ட சமநிலைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது மொத்த உடல் வலிமை தேவைப்படுகிறது. இந்த தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்கள் உயர்த்தப்படும்போது உங்கள் முழு உடல் எடையும் உங்கள் கைகளில் சமப்படுத்த வேண்டும் என்று கோருகிறது.

பெரும்பாலான மக்கள் வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் அதைக் கட்டியெழுப்ப வேண்டும். பொறுமையாக இருங்கள், உங்களை மிகவும் கடினமாக அல்லது வேகமாக தள்ள வேண்டாம்.

முழு வெளிப்பாட்டை அடைய முடியாவிட்டால், உங்கள் உடலில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதற்கும் நீங்கள் வேடிக்கையாக இருக்க முடியும். காயத்தைத் தவிர்க்க மெதுவாகச் சென்று உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்.

பிளான்ச் புஷப்பை மாஸ்டர் செய்வதற்கான திட்டத்தை அமைக்க நீங்கள் விரும்பினால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள்.