நீரிழிவு நோய்க்கான 10 பயிற்சிகள்: நடைபயிற்சி, யோகா, நீச்சல் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 1. நடைபயிற்சி
• 2. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• 3. நீச்சல்
• 4. அணி விளையாட்டு
• 5. ஏரோபிக் நடனம்
• 6. பளு தூக்குதல்
• 7. எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்
• 8. கலிஸ்டெனிக்ஸ்
• 9. பைலேட்ஸ்
• 10. யோகா
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்ந்தால், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் எடையும் நிர்வகிக்க உதவும். இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், இருதய ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பிரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதைத் தடுக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும். அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ஏடிஏ) ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைப் பெற மக்களை ஊக்குவிக்கிறது.

ADA இன் கூற்றுப்படி, மிதமான முதல் கடுமையான ரெட்டினோபதி போன்ற முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது இரண்டு அமர்வுகள் வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்வது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் எடை இழப்பிலிருந்து சுயாதீனமானவை. இருப்பினும், நீடித்த முடிவுகளைக் காண ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் இணக்கம் சீராக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவது குறித்து ஆலோசிக்கிறீர்கள் என்றால், முதலில் ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது, எந்தவிதமான கட்டுப்பாடுகளும் சிறப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக ஆரம்பித்து உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்கை உருவாக்குவது எப்போதும் நல்ல யோசனையாகும்.

எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும் 10 பயிற்சிகள் இங்கே.

1. நடைபயிற்சி

நகர்த்துவதற்கு உங்களுக்கு ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

உங்களுக்கு ஆதரவான ஜோடி காலணிகள் மற்றும் நடக்க பாதுகாப்பான இடம் இருந்தால், நீங்கள் இன்று தொடங்கலாம். உண்மையில், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் விறுவிறுப்பான 30 நிமிட நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வதன் மூலம் ஏரோபிக் உடற்தகுதிக்கான உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச இலக்கை நீங்கள் அடையலாம்.

2014 ஆம் ஆண்டின் மதிப்பாய்வின் படி, டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் எடை குறைக்கவும் நடைபயிற்சி உதவும்.

2. சைக்கிள் ஓட்டுதல்

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் பாதி பேருக்கு மூட்டுவலி உள்ளது. இரண்டு நிபந்தனைகளும் உடல் பருமன் உட்பட பல ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்டுள்ளன.

நீரிழிவு நரம்பியல், நரம்புகள் சேதமடையும் போது ஏற்படும் ஒரு நிலை, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மூட்டு வலியை ஏற்படுத்தும்.

உங்களுக்கு குறைந்த மூட்டு வலி இருந்தால், குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் சிரமத்தைக் குறைக்கும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும்.

3. நீச்சல்

நீர்வாழ் நடவடிக்கைகள் மற்றொரு கூட்டு நட்பு உடற்பயிற்சி விருப்பத்தை வழங்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ், அக்வா ஜாகிங் மற்றும் பிற நீர்வாழ் நடவடிக்கைகள் உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகளுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கொடுக்கலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் மூட்டுகளில் சிறிய அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

நில அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சியைப் போலவே, நீரின் உடற்பயிற்சியும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று 2017 மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

4. அணி விளையாட்டு

உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை ஊக்குவிப்பது கடினம் எனில், இது ஒரு பொழுதுபோக்கு விளையாட்டுக் குழுவில் சேர உதவக்கூடும். குழு உறுப்பினர்களுடன் பழகுவதற்கான வாய்ப்பும், அவர்களிடம் நீங்கள் செய்யும் அர்ப்பணிப்பும் ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் காட்ட வேண்டிய உந்துதலைக் கண்டறிய உதவும்.

பல பொழுதுபோக்கு விளையாட்டுக்கள் ஒரு நல்ல ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகின்றன. கூடைப்பந்து, கால்பந்து, சாப்ட்பால், ஜோடி டென்னிஸ் அல்லது இறுதி ஃபிரிஸ்பீ முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

5. ஏரோபிக் நடனம்

ஏரோபிக் நடனம் அல்லது பிற உடற்பயிற்சி வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுவது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும். உதாரணமாக, ஸும்பா என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டமாகும், இது வேகமான பயிற்சிக்கான நடனம் மற்றும் ஏரோபிக் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயுள்ள பெண்கள் 16 வாரங்களுக்கு ஜூம்பா வகுப்புகளில் பங்கேற்ற பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக உந்துதல் பெற்றதாக 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் ஏரோபிக் உடற்திறன் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தினர்.

6. பளு தூக்குதல்

பளு தூக்குதல் மற்றும் பிற வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன, இது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். வலிமை பயிற்சி உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ADA தெரிவிக்கிறது.

உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சியில் பளுதூக்குதலை நீங்கள் இணைக்க விரும்பினால், நீங்கள் எடை இயந்திரங்கள், இலவச எடைகள் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் போன்ற கனமான வீட்டுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

எடையை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் உயர்த்துவது என்பதை அறிய, பளு தூக்குதல் வகுப்பில் சேருவது அல்லது வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு தொழில்முறை உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரிடம் கேட்பது குறித்து சிந்திக்கவும்.

7. எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரே கருவி எடைகள் அல்ல. எதிர்ப்புக் குழுக்களுடன் பலவிதமான வலுப்படுத்தும் செயல்களையும் நீங்கள் செய்யலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் அவற்றை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை அறிய, ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் பேசுங்கள், ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட் வீடியோவைப் பாருங்கள்.

கனேடிய ஜர்னல் ஆஃப் டயாபடீஸில் சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, உங்கள் வலிமையை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், எதிர்ப்புக் குழுக்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு சுமாரான நன்மைகளைத் தரக்கூடும்.

8. கலிஸ்டெனிக்ஸ்

கலிஸ்டெனிக்ஸில், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். பொதுவான கலிஸ்டெனிக் பயிற்சிகளில் புஷப்ஸ், புல்அப்ஸ், குந்துகைகள், லன்ஜ்கள் மற்றும் வயிற்று நெருக்கடிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் தேர்வுசெய்தாலும், உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவையும் உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

மீட்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்க, வலிமை பயிற்சியின் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் இடையில் தசையை வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகளில் இருந்து ஒரு நாள் விடுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ADA அறிவுறுத்துகிறது.

9. பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி திட்டமாகும், இது முக்கிய வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட வயதான பெண்களின் சமீபத்திய ஆய்வின்படி, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உங்கள் உள்ளூர் ஜிம் அல்லது பைலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவில் பைலேட்ஸ் வகுப்பிற்கு பதிவு பெறுவதைக் கவனியுங்கள். பல அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் மற்றும் புத்தகங்களும் கிடைக்கின்றன.

10. யோகா

2016 ஆம் ஆண்டின் மதிப்பாய்வின் படி, டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பின் அளவு மற்றும் எடையை நிர்வகிக்க யோகா உதவும். இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் யோகாவை முயற்சிக்க விரும்பினால், உள்ளூர் ஸ்டுடியோ அல்லது ஜிம்மில் ஒரு வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுக. சரியான தோரணை மற்றும் சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, ஒரு போஸிலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு எப்படிச் செல்வது என்பதை அறிய ஒரு பயிற்சி பெற்ற நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

டேக்அவே

டைப் 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கு வழக்கமான உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் கூடுதலாக உங்களுக்கு வேறு ஏதேனும் சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை பூர்த்தி செய்யும் போது, ​​பாதுகாப்பாக இருப்பது மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிய அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்வதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, எங்கள் இலவச பயன்பாடான டி 2 டி ஹெல்த்லைனைப் பதிவிறக்கவும். வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான நிபுணத்துவ ஆதாரங்களை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது என்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளும் உண்மையான நபர்களுடன் நாங்கள் உங்களை இணைப்போம். கேள்விகளைக் கேளுங்கள், ஆலோசனையைப் பெறுங்கள், அதைப் பெறும் மற்றவர்களுடன் உறவுகளை உருவாக்குங்கள். IPhone அல்லது Android க்கான பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.