ஒரு கிக்காஸ் புதிய குத்துச்சண்டை வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு முழுவதுமாகச் செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் உடற்பயிற்சி
• வார்ம்-அப்: 0-7 நிமிடங்கள்
• குத்துச்சண்டை: 7-26 நிமிடங்கள்
• கோர்: 26-30 நிமிடங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

குத்துச்சண்டை எப்போதுமே ஒரு மோசமான விளையாட்டு, ஆனால் அது ஒரு உன்னதமான தயாரிப்பைப் பெறுகிறது. HIIT வொர்க்அவுட்களின் ஏற்றம் (எந்த வார்த்தைப் பிரயோகமும் இல்லை), உயர்தர குரூப் குத்துச்சண்டை ஸ்டுடியோக்கள் எல்லா இடங்களிலும் உருவாகி வருகின்றன, மேலும் முதன்மையாக பெண்கள் தான் குத்துகளை வீசுகிறார்கள். தலைப்பு குத்துச்சண்டை கிளப் மற்றும் வேலை, ரயில், சண்டை போன்ற சங்கிலிகள் தங்கள் இடங்களை கனமான பைகளின் நேர்த்தியான பதிப்பால் நிரப்புகின்றன. ஸ்பின்னிங் ஸ்டுடியோவில் பைக்குகளைப் பயன்படுத்துவதைப் போலவே ஷேடோ பாக்ஸில் ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் தங்களுக்கு விருப்பமான பையில் பதிவு செய்கிறார்கள். ஆனால் ஸ்பின்னிங்கைப் போலல்லாமல், இந்த வியர்வை கார்டியோ அனைத்து கால் வேலைகளுக்கும் மேலாக ஒரு தீவிரமான மேல்-உடல் வொர்க்அவுட்டாகும். (நாக் அவுட் உடலுக்கு குத்துச்சண்டை சிறந்த பயிற்சி.)

"உங்கள் முழு உடல்-தோள்கள், கைகள், வயிறுகள், பிட்டம் மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி ஒரு குத்து வீசுகிறீர்கள்" என்று நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள டைட்டில் பாக்சிங் கிளப் NYC இன் உரிமையாளர் மைக்கேல் டோஸ்டோ கூறுகிறார் (சங்கிலியில் 32 மாநிலங்களில் 150 இடங்கள் உள்ளன). மேலும் பலன்கள் விரைவாகச் சேர்கின்றன: வாரத்திற்கு நான்கு முறை 50 நிமிட உயர்-தீவிர குத்துச்சண்டை வழக்கத்தை மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சியாளர்கள், மூன்று மாதங்களில் தங்கள் உடல் கொழுப்பை 13 சதவிகிதம் குறைத்துள்ளனர் என்று ஜர்னலில் ஒரு புதிய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. பிஎம்சி விளையாட்டு அறிவியல், மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வு.

கூடுதலாக, குத்துதல் பொருள் சிகிச்சை ஆகும். "நீங்கள் பையில் அடிக்கும் போது, ​​நீங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறீர்கள், அது உங்களை அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் உணர வைக்கும்" என்கிறார் விளையாட்டு உளவியலாளர் குளோரியா பெட்ரூசெல்லி, Ph.D. ஆனால் அதைச் சொல்ல உங்களுக்கு ஒரு மருத்துவர் தேவையில்லை. எனவே அடுத்த முறை நீங்கள் ஜிம்மில் இருக்கும்போது கார்டியோ இயந்திரங்களைத் தவிர்த்து, டோஸ்டோவிலிருந்து இந்த 30 நிமிட அமர்வுக்கு கனமான பைக்குச் செல்லுங்கள். கியூ பாறை தீம் பாடல். (நாங்கள் குத்துச்சண்டையை விரும்புவதற்கான 11 காரணங்களைப் பாருங்கள்.)

தீவிரம்: கடினமானது (RPE: வார்ம் அப் மற்றும் கோர் நகர்வுகளில் 10 க்கு 6 முதல் 9 வரை மற்றும் குத்துச்சண்டைப் பகுதியின் போது 9ora 10 க்கு சுடவும்.)

மொத்த நேரம்: 30 நிமிடங்கள் (டோஸ்டோவின் வழக்கமான ஒரு மணி நேர வகுப்பின் விரைவான பதிப்பு)

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு கனமான பை, கையுறைகள் மற்றும் மறைப்புகள். உங்கள் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டில் உள்ள எலும்புகளைப் பாதுகாக்கும் உங்கள் சொந்த மறைப்புகள் மற்றும் கையுறைகளைப் பெறுவது மதிப்புக்குரியது என்றாலும் பெரும்பாலான ஜிம்களில் இவை உள்ளன, டோஸ்டோ கூறுகிறார். Titleboxing.com இல் பல்வேறு வகைகளைக் கண்டறியவும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: நீங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தி, உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் சில வலுப்படுத்தும் ப்ளையோக்களைக் கொண்டிருப்பீர்கள், பிறகு நீங்கள் ஒரு மூன்று நிமிடங்களுக்கு இடையில் ஐந்து நிமிட சுற்று குத்துச்சண்டை இடைவெளிகளைச் செய்வீர்கள். நான்கு முக்கிய பயிற்சிகளுடன் மடிக்கவும். வாரத்திற்கு மூன்று முறை தொடர்ச்சியாக இல்லாத நாட்களில் இந்த நடைமுறையை செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி

வார்ம்-அப்: 0-7 நிமிடங்கள்

பின்வரும் நகர்வுகளை ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடம் செய்யவும்.

ஜம்பிங் ஜாக்கள்

ஒரு திருப்பத்துடன் முன்னோக்கி லுங்குகளை மாற்றுதல்

குந்து தாவல்கள்

மாறி மாறி 180 டிகிரி குந்து ஜம்ப்கள் குதித்து, நடுவானில் திரும்பவும், எதிர் திசையை எதிர்கொள்ளும் குந்துகையில் இறங்கவும். தொடர்ச்சியான இயக்கத்திலும் மாற்று பக்கங்களிலும் இருங்கள்.

பின்வரும் ஒவ்வொரு நகர்வுகளிலும் 10 மறுபடியும் செய்யவும்; மூன்று நிமிடங்களில் உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை சுற்று செய்யவும்.

பக்க பலகையில் தள்ளுங்கள் மேலே தள்ளி, வலது உள்ளங்கையில் பக்க பலகையில் உடலை சுழற்ற இடது கையை உயர்த்தவும்; மேலே தள்ளவும், இடது உள்ளங்கையில் பக்க பலகை செய்யவும். அது 1 பிரதிநிதி.

டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

நண்டு நடைகள்

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள் முழங்கைகளை நேராக முதுகில் சுட்டவும்.

குத்துச்சண்டை: 7-26 நிமிடங்கள்

சண்டை நிலையில் இருந்து, எந்த கலவையையும் தூக்கி எறியுங்கள் ஜப்கள், சிலுவைகள், மேல் வெட்டுக்கள் மற்றும் கொக்கிகள் 3 நிமிடங்களுக்கு-ப்ரோ குத்துச்சண்டை சுற்றுகளைப் போலவே. எந்த வரிசையிலும் கலந்து பொருத்தவும், ஒவ்வொரு குத்தும் கைகளை மாற்றவும். ("சரியான வடிவத்தை பராமரிக்கும் போது தீவிரத்துடன் குத்துங்கள், மேலும் உங்கள் கைகளை விட உங்கள் மையப்பகுதியிலிருந்து உங்கள் சக்தியை முழுவதுமாக உருவாக்குங்கள்" என்று டோஸ்டோ கூறுகிறார்.) இதய துடிப்பை அதிகரிக்க 1 நிமிடம் சுறுசுறுப்பு மற்றும் உயர் முழங்கால்களை மாற்றுதல். மொத்தம் 5 சுற்றுகளுக்கு மேலும் 4 முறை செய்யவும்.

கோர்: 26-30 நிமிடங்கள்

பின்வரும் நகர்வுகளை ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடம் செய்யவும்.

பலகை (உள்ளங்கைகளில்)

கால் தூக்கும் தரையில் முகமூடி, கைகளை பக்கவாட்டில் படுக்கவும். நீட்டப்பட்ட கால்களை நேராக மேலே உயர்த்தி, பின்னர் தரைக்கு மேலே நகர்த்துவதற்கு அவற்றைக் குறைக்கவும்.

நொறுங்குகிறது குறுக்கு உடல் மலை ஏறுபவர்கள் மாற்று முழங்கைகளுக்கு முழங்கால்களை கொண்டு வருவது.

க்கான மதிப்பாய்வு