தக்காளி 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• ஃபைபர்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• லைகோபீன்
• தக்காளியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியம்
• புற்றுநோய் தடுப்பு
• தோல் ஆரோக்கியம்
• வணிக பழுக்க வைக்கும் செயல்முறை
• பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்
• ஒவ்வாமை
• அடிக்கோடு

தக்காளி (சோலனம் லைகோபெர்சிகம்) என்பது நைட்ஷேட் குடும்பத்திலிருந்து தென் அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த ஒரு பழமாகும்.

தாவரவியல் ரீதியாக ஒரு பழமாக இருந்தாலும், இது பொதுவாக சாப்பிடப்பட்டு காய்கறி போல தயாரிக்கப்படுகிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீனின் முக்கிய உணவு ஆதாரமாக தக்காளி உள்ளது, இது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து குறைதல் உட்பட பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அவை வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

பொதுவாக முதிர்ச்சியடையும் போது சிவப்பு, தக்காளி மஞ்சள், ஆரஞ்சு, பச்சை மற்றும் ஊதா உள்ளிட்ட பல்வேறு வண்ணங்களிலும் வரலாம். மேலும் என்னவென்றால், தக்காளியின் பல கிளையினங்கள் வெவ்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் சுவையுடன் உள்ளன.

இந்த கட்டுரை தக்காளியைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

தக்காளியின் நீரின் அளவு சுமார் 95% ஆகும். மற்ற 5% முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது.

சிறிய (100 கிராம்) மூல தக்காளியில் (1) ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே:

• கலோரிகள்: 18
• தண்ணீர்: 95%
• புரத: 0.9 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 3.9 கிராம்
• சர்க்கரை: 2.6 கிராம்
• இழை: 1.2 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.2 கிராம்

கார்ப்ஸ்

கார்ப்ஸ் 4% மூல தக்காளியைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு நடுத்தர மாதிரிக்கு (123 கிராம்) 5 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப் ஆகும்.

குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகள் கார்ப் உள்ளடக்கத்தில் கிட்டத்தட்ட 70% ஆகும்.

ஃபைபர்

தக்காளி நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது சராசரி அளவிலான தக்காளிக்கு சுமார் 1.5 கிராம்.

தக்காளியில் உள்ள பெரும்பாலான இழைகள் (87%) கரையாதவை, ஹெமிசெல்லுலோஸ், செல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின் (2) வடிவத்தில்.

சுருக்கம் புதிய தக்காளி கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது. கார்ப் உள்ளடக்கம் முக்கியமாக எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் கரையாத இழைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பழங்கள் பெரும்பாலும் தண்ணீரினால் ஆனவை.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

தக்காளி பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்:

• வைட்டமின் சி. இந்த வைட்டமின் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான தக்காளி குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) சுமார் 28% வழங்க முடியும்.
• பொட்டாசியம். அத்தியாவசிய தாது, பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு மற்றும் இதய நோய் தடுப்புக்கு நன்மை பயக்கும் (3).
• வைட்டமின் கே 1. பைலோகுவினோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இரத்த உறைவு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் கே முக்கியமானது (4, 5).
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9). பி வைட்டமின்களில் ஒன்றான ஃபோலேட் சாதாரண திசு வளர்ச்சி மற்றும் உயிரணு செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானது. இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது (6, 7).

சுருக்கம் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் தக்காளி தக்காளி.

பிற தாவர கலவைகள்

தக்காளியில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாவர சேர்மங்களின் உள்ளடக்கம் வகைகள் மற்றும் மாதிரி காலங்களுக்கு இடையில் (8, 9, 10) பெரிதும் மாறுபடும்.

தக்காளியில் உள்ள முக்கிய தாவர கலவைகள்:

• லைகோபீன். ஒரு சிவப்பு நிறமி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற, லைகோபீன் அதன் நன்மை பயக்கும் சுகாதார விளைவுகளுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது (11).
• பீட்டா கரோட்டின். ஆக்ஸிஜனேற்றமானது பெரும்பாலும் உணவுகளுக்கு மஞ்சள் அல்லது ஆரஞ்சு நிறத்தைக் கொடுக்கும், பீட்டா கரோட்டின் உங்கள் உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது.
• நரிங்கேனின். தக்காளி தோலில் காணப்படும் இந்த ஃபிளாவனாய்டு வீக்கத்தைக் குறைத்து எலிகளில் உள்ள பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது (12).
• குளோரோஜெனிக் அமிலம். ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவை, குளோரோஜெனிக் அமிலம் உயர்ந்த மட்டங்களில் (13, 14) இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.

தக்காளியின் வளமான நிறத்திற்கு குளோரோபில்ஸ் மற்றும் லைகோபீன் போன்ற கரோட்டினாய்டுகள் காரணமாகின்றன.

பழுக்க வைக்கும் செயல்முறை தொடங்கும் போது, ​​குளோரோபில் (பச்சை) சீரழிந்து, கரோட்டினாய்டுகள் (சிவப்பு) ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன (15, 16).

லைகோபீன்

பழுத்த தக்காளியில் அதிக அளவில் உள்ள கரோட்டினாய்டு - லைகோபீன் - பழத்தின் தாவர சேர்மங்களுக்கு வரும்போது குறிப்பாக கவனிக்கத்தக்கது.

இது சருமத்தில் அதிக செறிவுகளில் காணப்படுகிறது (17, 18).

பொதுவாக, தக்காளியை சிவக்க வைக்கிறது, அதில் அதிக லைகோபீன் உள்ளது (19).

தக்காளி தயாரிப்புகள் - கெட்ச்அப், தக்காளி சாறு, தக்காளி பேஸ்ட் மற்றும் தக்காளி சாஸ்கள் போன்றவை - மேற்கத்திய உணவில் லைகோபீனின் பணக்கார உணவு ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இது அமெரிக்காவில் 80% க்கும் மேற்பட்ட உணவு லைகோபீனை வழங்குகிறது (20, 21).

கிராமுக்கான கிராம், பதப்படுத்தப்பட்ட தக்காளி பொருட்களில் லைகோபீனின் அளவு பெரும்பாலும் புதிய தக்காளியை விட அதிகமாக இருக்கும் (22, 23).

எடுத்துக்காட்டாக, கெட்ச் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஒன்றுக்கு 10-14 மி.கி லைகோபீன் உள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு சிறிய, புதிய தக்காளி (100 கிராம்) 1–8 மி.கி (24) மட்டுமே வைத்திருக்கிறது.

இருப்பினும், கெட்ச்அப் பெரும்பாலும் மிகக் குறைந்த அளவிலேயே உட்கொள்ளப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, பதப்படுத்தப்படாத தக்காளியை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் லைகோபீன் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எளிதாக இருக்கலாம் - இது கெட்சப்பை விட மிகக் குறைந்த சர்க்கரையும் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் உணவில் உள்ள பிற உணவுகள் லைகோபீன் உறிஞ்சுதலில் வலுவான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும். இந்த தாவர கலவையை கொழுப்பு மூலத்துடன் உட்கொள்வது நான்கு மடங்கு (25) வரை உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், எல்லோரும் லைகோபீனை ஒரே விகிதத்தில் உறிஞ்சுவதில்லை (26).

பதப்படுத்தப்பட்ட தக்காளி பொருட்கள் லைகோபீனில் அதிகமாக இருந்தாலும், முடிந்தவரை புதிய, முழு தக்காளியை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம் தக்காளியில் மிகுதியாக இருக்கும் தாவர கலவைகளில் லைகோபீன் ஒன்றாகும். கெட்ச்அப், ஜூஸ், பேஸ்ட் மற்றும் சாஸ் போன்ற தக்காளி தயாரிப்புகளில் இது அதிக செறிவுகளில் காணப்படுகிறது.

தக்காளியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

தக்காளி மற்றும் தக்காளி சார்ந்த தயாரிப்புகளின் நுகர்வு மேம்பட்ட தோல் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து உள்ளது.

இதய ஆரோக்கியம்

இதய நோய் - மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் உட்பட - மரணத்திற்கு உலகின் பொதுவான காரணம்.

நடுத்தர வயது ஆண்களில் ஒரு ஆய்வு குறைந்த இரத்த அளவிலான லைகோபீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றை மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் (27, 28) ஆகியவற்றுடன் இணைத்தது.

மருத்துவ பரிசோதனைகளிலிருந்து அதிகரிக்கும் சான்றுகள் லைகோபீனுடன் கூடுதலாக எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பை (29) குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.

தக்காளி தயாரிப்புகளின் மருத்துவ ஆய்வுகள் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தின் குறிப்பான்களுக்கு எதிரான நன்மைகளைக் குறிக்கின்றன (30, 31).

அவை இரத்த நாளங்களின் உள் அடுக்கில் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் காட்டுகின்றன, மேலும் இரத்த உறைவுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம் (32, 33).

புற்றுநோய் தடுப்பு

புற்றுநோய் என்பது அசாதாரண உயிரணுக்களின் கட்டுப்பாடற்ற வளர்ச்சியாகும், அவை அவற்றின் சாதாரண எல்லைகளுக்கு அப்பால் பரவுகின்றன, பெரும்பாலும் உடலின் மற்ற பாகங்களை ஆக்கிரமிக்கின்றன.

அவதானிப்பு ஆய்வுகள் தக்காளி - மற்றும் தக்காளி தயாரிப்புகள் - மற்றும் புரோஸ்டேட், நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று புற்றுநோய்களின் குறைவான நிகழ்வுகள் (34, 35) ஆகியவற்றைக் குறிப்பிட்டுள்ளன.

உயர் லைகோபீன் உள்ளடக்கம் பொறுப்பு என்று நம்பப்பட்டாலும், இந்த நன்மைகளுக்கான காரணத்தை உறுதிப்படுத்த உயர்தர மனித ஆராய்ச்சி தேவை (36, 37, 38).

பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அதிக அளவு கரோட்டினாய்டுகள் - தக்காளியில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன - மார்பக புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் (39, 40).

தோல் ஆரோக்கியம்

தக்காளி தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

லைகோபீன் மற்றும் பிற தாவர கலவைகள் நிறைந்த தக்காளி சார்ந்த உணவுகள் வெயிலிலிருந்து (41, 42) பாதுகாக்கக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வின்படி, 1.3 அவுன்ஸ் (40 கிராம்) தக்காளி பேஸ்ட்டை உட்கொண்டவர்கள் - 16 மில்லிகிராம் லைகோபீனை வழங்குகிறார்கள் - ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒவ்வொரு நாளும் 10 வாரங்களுக்கு 40% குறைவான வெயில்களை (43) அனுபவித்தனர்.

சுருக்கம் தக்காளி மற்றும் தக்காளி பொருட்கள் உங்கள் இதய நோய் மற்றும் பல புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த பழம் சரும ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது வெயிலிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

வணிக பழுக்க வைக்கும் செயல்முறை

தக்காளி பழுக்க ஆரம்பிக்கும் போது, ​​அவை எத்திலீன் (44, 45) என்ற வாயு ஹார்மோனை உருவாக்குகின்றன.

வணிக ரீதியாக வளர்க்கப்படும் தக்காளி பச்சை மற்றும் முதிர்ச்சியடையாத நிலையில் அறுவடை செய்யப்பட்டு கொண்டு செல்லப்படுகிறது. விற்பனை செய்வதற்கு முன்பு அவற்றை சிவப்பு நிறமாக்க, உணவு நிறுவனங்கள் அவற்றை செயற்கை எத்திலீன் வாயுவால் தெளிக்கின்றன.

இந்த செயல்முறை இயற்கை சுவையின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் சுவையற்ற தக்காளிக்கு வழிவகுக்கும் (46).

எனவே, உள்நாட்டில் வளர்க்கப்படும் தக்காளி இயற்கையாகவே பழுக்க அனுமதிக்கப்படுவதால் அவை நன்றாக ருசிக்கக்கூடும்.

நீங்கள் பழுக்காத தக்காளியை வாங்கினால், அவற்றை செய்தித்தாளில் ஒரு தாளில் போர்த்தி, சில நாட்கள் சமையலறை கவுண்டரில் வைப்பதன் மூலம் பழுக்க வைக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம். பழுக்க வைப்பதற்காக அவற்றை தினமும் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கம் தக்காளி பெரும்பாலும் பச்சை மற்றும் முதிர்ச்சியடையாத நிலையில் அறுவடை செய்யப்படுகிறது, பின்னர் எத்திலீன் வாயுவால் செயற்கையாக பழுக்க வைக்கிறது. இது குறைந்த சுவை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக சாதுவான தக்காளி கிடைக்கும்.

பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

தக்காளி பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் தக்காளி ஒவ்வாமை மிகவும் அரிதானது (47, 48).

ஒவ்வாமை

தக்காளி ஒவ்வாமை அரிதானது என்றாலும், புல் மகரந்தத்திற்கு ஒவ்வாமை உள்ள நபர்கள் தக்காளிக்கு ஒவ்வாமை அதிகம்.

இந்த நிலை மகரந்த-உணவு ஒவ்வாமை நோய்க்குறி அல்லது வாய்வழி-ஒவ்வாமை நோய்க்குறி (49) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

வாய்வழி-ஒவ்வாமை நோய்க்குறியில், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மகரந்தத்தை ஒத்த பழம் மற்றும் காய்கறி புரதங்களைத் தாக்குகிறது, இது வாயில் அரிப்பு, தொண்டை கீறல் அல்லது வாய் அல்லது தொண்டை வீக்கம் (50) போன்ற ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் தக்காளிக்கு குறுக்கு-வினைத்திறனை அனுபவிக்கலாம் (51, 52).

சுருக்கம் தக்காளி பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் புல் மகரந்தத்திற்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அடிக்கோடு

தக்காளி ஜூசி மற்றும் இனிப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை, மேலும் பல நோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவும்.

அவை குறிப்பாக லைகோபீனில் அதிகம் உள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியம், புற்றுநோய் தடுப்பு மற்றும் வெயிலுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்ட தாவர கலவை ஆகும்.

தக்காளி ஆரோக்கியமான உணவின் மதிப்புமிக்க பகுதியாக இருக்கலாம்.