உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிப்பது கொழுப்பை இழக்க உதவுமா?

உள்ளடக்கம்

• டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்றால் என்ன?
• குறைபாடு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்
• உடல் பருமன் குறைந்த மட்டத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடை இழப்புக்கு காரணமா?
• சட்டவிரோத அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள்
• டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்று சிகிச்சை
• டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள்
• இயற்கையாக உங்கள் நிலைகளை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும்?
• அடிக்கோடு

சில ஆண்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்று நம்புகிறார்கள்.

இந்த ஹார்மோன் சில பொதுவான ஆண் குணாதிசயங்களுக்கு காரணமாகும். இது இரு பாலினத்திலும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

பெரும்பாலான ஆண்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் நிறைந்தவர்கள். இருப்பினும், ஒரு சிலர் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று தோன்றுகிறது.

எடை இழப்பு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றில் இந்த ஹார்மோனின் சாத்தியமான பங்கை இந்த கட்டுரை விவாதிக்கிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்றால் என்ன?

டெஸ்டோஸ்டிரோன் மிக முக்கியமான ஆண் பாலின ஹார்மோன் ஆகும். இது முக்கியமாக ஆண்களில் உள்ள விந்தணுக்கள் மற்றும் பெண்களில் கருப்பைகள் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது.

ஹார்மோன்கள் அனைத்து உடல் அமைப்புகளிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் தூதர் மூலக்கூறுகள். அவை இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன, அவை அவற்றின் இலக்கு கலங்களுக்கு கொண்டு செல்கின்றன.

இணக்கமான உயிரணுக்களுடன் ஹார்மோன்கள் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​அவை அவற்றின் மேற்பரப்பில் ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கப்பட்டு அவற்றின் செயல்பாட்டை பாதிக்கின்றன.

ஆழ்ந்த குரல், அதிகரித்த தசை வெகுஜன, வலுவான எலும்புகள் மற்றும் முக மற்றும் உடல் முடி வளர்ச்சி போன்ற ஆண் பண்புகளை மேம்படுத்துவதே டெஸ்டோஸ்டிரோனின் முக்கிய பங்கு.

விந்தணுக்களின் முதிர்ச்சி மற்றும் ஆண் கருவுறுதலைப் பராமரிக்க போதுமான அளவு அவசியம்.

ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு பெண்களை விட ஆண்களில் மிக அதிகம். இன்னும் ஹார்மோன் பெண்களில் பல முக்கிய பாத்திரங்களை வகிக்கிறது (1).

இரு பாலினங்களிலும் அதன் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளில் ஒன்று தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது மற்றும் தசை வளர்ச்சி மற்றும் எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்துதல். உங்கள் அளவு வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது, வயது தொடர்பான தசை மற்றும் எலும்பு இழப்பை ஓரளவு விளக்குகிறது.

குறைபாடு தசை வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பை அடக்குவது மட்டுமல்லாமல், எடை அதிகரிப்பையும் ஊக்குவிக்கும்.

சுருக்கம்: டெஸ்டோஸ்டிரோன் முதன்மை ஆண் பாலின ஹார்மோன் ஆகும். இது தசை வளர்ச்சியையும், ஆழ்ந்த குரல் மற்றும் உடல் முடி வளர்ச்சி போன்ற பிற பொதுவான ஆண் பண்புகளையும் ஊக்குவிக்கிறது.

குறைபாடு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்

டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. அதே நேரத்தில், இது கொழுப்பு அதிகரிப்பை அடக்கக்கூடும் (2, 3, 4).

இதன் விளைவாக, சில டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாடுள்ள ஆண்கள் தங்கள் ஆரோக்கியமான சகாக்களை விட (5, 6) கொழுப்பை எளிதில் பெற முனைகிறார்கள்.

கொழுப்பு திசுவை விட தசைகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன. இதனால் தசையின் பற்றாக்குறை மக்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் அதிக கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிப்பதற்கும் அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது (7).

உண்மையில், சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறைக்கப்பட்ட தசை வெகுஜனமே குறைபாடு ஆண்களில் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது என்று நம்புகிறார்கள் (8).

அடுத்த அத்தியாயத்தில் விளக்கப்பட்டுள்ளபடி, உடல் பருமன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவையும் அடக்கக்கூடும்.

சுருக்கம்: குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு தசை வெகுஜன மற்றும் கலோரி செலவைக் குறைக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, குறைபாடு காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

உடல் பருமன் குறைந்த மட்டத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

சராசரியாக, உடல் பருமனான ஆண்கள் சாதாரண எடை கொண்டவர்களை விட 30% டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளனர் (9).

உடல் பருமனான ஆண்களில் 70% க்கும் அதிகமானவர்கள் ஆண் ஹைபோகோனடிசம் அல்லது டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இந்த ஹார்மோனின் அசாதாரணமாக குறைந்த அளவுகளால் வகைப்படுத்தப்படும் கோளாறு. ஆண் ஹைபோகோனடிசம் எடை இழப்புடன் தலைகீழாக மாறக்கூடும் (10).

பருமனான ஆண்களில் ஏன் அளவுகள் குறைவாக உள்ளன என்று விஞ்ஞானிகளுக்கு முழுமையாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் பின்வரும் செயல்முறைகளை நோக்கிச் செல்கின்றன.

முதலாவதாக, தொப்பை கொழுப்பில் அரோமடேஸ் என்ற நொதி அதிக அளவில் உள்ளது, இது டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாற்றுகிறது, இது பெண் பாலியல் ஹார்மோன். சாதாரண உடல் எடையுள்ள ஆண்களை விட பருமனான ஆண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு ஏன் அதிகம் என்பதை இது விளக்குகிறது (11).

இரண்டாவதாக, உயர் அரோமடேஸ் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் செயல்பாடு கோனாடோட்ரோபின்-வெளியிடும் ஹார்மோன் (ஜி.ஆர்.எச்) உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. ஜி.ஆர்.ஹெச் பற்றாக்குறை குறைந்த அளவிலான லுடினைசிங் ஹார்மோனுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் (12, 13) உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது.

எளிமையாகச் சொல்வதானால், அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அடக்குவதாகத் தோன்றுகிறது.

சுருக்கம்: பருமனான ஆண்கள் சாதாரண எடை கொண்ட ஆண்களை விட இந்த ஹார்மோனின் அளவு குறைவாக இருக்கும். அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பு இந்த அளவைக் குறைக்கிறது என்று பெரும்பாலான ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடை இழப்புக்கு காரணமா?

"டெஸ்டோஸ்டிரோன் சப்ளிமெண்ட்" என்ற சொல் மூன்று விஷயங்களைக் குறிக்கலாம்: சட்டவிரோத அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்று சிகிச்சை மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள்.

சட்டவிரோத அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள்

டெஸ்டோஸ்டிரோன் தொடர்பான செயற்கை ஊக்க மருந்துகள் கூட்டாக அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த சொல் டெஸ்டோஸ்டிரோனையும் குறிக்கலாம்.

சில பாடி பில்டர்கள் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளை தவறாகப் பயன்படுத்தி டெஸ்டோஸ்டிரோனை சாதாரண அளவைத் தாண்டி தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும். ஆயினும் அமெரிக்கா (14) உட்பட பல நாடுகளில் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்வது சட்டவிரோதமானது.

சாதாரண டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான ஆண்கள் எந்த வடிவத்திலும் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளை எடுக்கக்கூடாது, ஏனெனில் நீண்ட காலமாக தவறாகப் பயன்படுத்துவது பாதகமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். பாலியல் செயலிழப்பு, ஆக்கிரமிப்பு நடத்தை, கல்லீரல் பிரச்சினைகள் மற்றும் இதய நோய் (15, 16, 17) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இந்த பக்க விளைவுகள் அனைத்தும் டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு பொருந்தாது, மாறாக அதன் செயற்கை வழித்தோன்றல்களுக்கு பொருந்தும் என்று சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் சுட்டிக்காட்டியுள்ளனர். உண்மையில், சில மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் சரியான பங்கு வகிக்கிறது (18).

உதாரணமாக, குறைபாடுள்ள ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை இயல்பாக்குவது சட்டப்படி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்று சிகிச்சை (19) என அழைக்கப்படுகிறது.

செல்லுபடியாகும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்று சிகிச்சை பருமனான ஆண்களில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில், அனபோலிக் ஸ்டீராய்டு தவறான பயன்பாடு ஆகும் இல்லை பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை இழப்பு உத்தி.

அதிகப்படியான தசை வெகுஜன நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க கடினமாக இருக்கலாம் மற்றும் பயன்படுத்தப்படாத தசைகள் காலப்போக்கில் கொழுப்பாக மாறும்.

சுருக்கம்: சில பாடி பில்டர்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அல்லது தொடர்புடைய செயற்கை வடிவங்களை தவறாக பயன்படுத்துகின்றனர். நீண்ட காலமாக தவறாகப் பயன்படுத்துவது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்று சிகிச்சை

இந்த ஹார்மோன் பெரும்பாலும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாடு (ஹைபோகோனாடிசம்) அல்லது பிற மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க சட்டப்பூர்வமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த சிகிச்சை டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்று சிகிச்சை என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு துணை, தோல் இணைப்பு, கிரீம் அல்லது ஊசி என நிர்வகிக்கப்படலாம்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாடுள்ள (20, 21, 22, 23) பருமனான நோயாளிகளுக்கு மாற்று சிகிச்சை எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

குறைவான கலோரி உணவில் 100 பருமனான ஆண்களில் 56 வார ஆய்வில், எந்த சிகிச்சையும் பெறாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஊசி மூலம் எடை இழப்பு 6.4 பவுண்டுகள் (2.9 கிலோ) அதிகரித்துள்ளது.

இரு குழுக்களும் குறைந்த கலோரி உணவில் தசை வெகுஜனத்தையும் கொழுப்பு வெகுஜனத்தையும் இழந்தாலும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் எடை பராமரிப்பு காலத்தில் (24) குறிப்பிடத்தக்க தசை மீண்டும் பெற காரணமாக அமைந்தது.

இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது.

இது சோர்வு குறைக்கலாம், உந்துதலை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் அதிக உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கலாம். இந்த காரணிகள் அனைத்தும் எடை இழப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன (8, 25).

இந்த ஆய்வுகள் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் குறைபாடுள்ள ஆண்களில் மாற்று சிகிச்சையின் விளைவுகளை ஆராய்ந்தன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மாற்று சிகிச்சையானது சாதாரண டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான ஆண்களில் எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

சுருக்கம்: டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்று சிகிச்சை பருமனான, டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாடுள்ள ஆண்களில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள்

"இயற்கை டெஸ்டோஸ்டிரோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ்" என்றும் அழைக்கப்படும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள் உங்கள் உடலுக்குள் இந்த ஹார்மோனின் இயற்கையான உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன.

இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் எந்த டெஸ்டோஸ்டிரோனையும் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் பொதுவாக தாவர அடிப்படையிலானவை.

அஸ்வகந்தா, டி-அஸ்பார்டிக் அமிலம் மற்றும் வெந்தயம் விதை சாறு போன்ற சில பூஸ்டர்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை உயர்த்தலாம் மற்றும் குறைந்த அளவைக் கொண்ட ஆண்களில் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தலாம், இருப்பினும் சான்றுகள் சீரற்றவை (26, 27, 28).

இருப்பினும், பூஸ்டர்களுடன் தொடர்புடைய பல சுகாதார உரிமைகோரல்கள் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படவில்லை. உதாரணமாக, ட்ரிபுலஸ் டெரெஸ்ட்ரிஸ், பொதுவாக ஒரு பூஸ்டராக விற்கப்படும் ஒரு துணை, நிலைகளை உயர்த்துவதாகத் தெரியவில்லை (29).

தற்போது, ​​எந்த ஆய்வும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்களுடன் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பைக் காட்டவில்லை, இருப்பினும் சில கொழுப்பு வெகுஜனங்களைக் குறைக்கின்றன.

சுருக்கம்: டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள் உடலுக்குள் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் இயற்கையான உற்பத்தியை மேம்படுத்துகின்றன. சில பூஸ்டர்கள் குறைபாடுள்ள ஆண்களுக்கு பயனளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இயற்கையாக உங்கள் நிலைகளை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும்?

டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாட்டின் முக்கிய அறிகுறிகள் குறைந்த லிபிடோ, விறைப்புத்தன்மையை பராமரிக்க அல்லது வளர்ப்பதில் சிரமம் மற்றும் குறைந்த தீவிரமான புணர்ச்சி ஆகியவை அடங்கும்.

மற்ற அறிகுறிகளில் சோர்வு, குறைந்த மனநிலை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட தசை வெகுஜன ஆகியவை அடங்கும்.

உங்களிடம் குறைந்த அளவு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், ஒரு எளிய இரத்த பரிசோதனை குறைபாட்டை உறுதிப்படுத்தும்.

மாற்று சிகிச்சை மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும். இருப்பினும், இது சர்ச்சைக்குரியது மற்றும் அபாயங்கள் மற்றும் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது (30, 31, 32, 33).

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் இயற்கையாகவே குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன.

சில முறைகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

• வலிமை ரயில்: பல ஆய்வுகள் வலிமை பயிற்சி இந்த ஹார்மோனின் (34, 35) அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
• வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: வைட்டமின் டி குறைபாடு குறைந்த அளவுகளுடன் தொடர்புடையது. சப்ளிமெண்ட்ஸ் நிலைகளை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர முடியும் (36, 37).
• போதுமான துத்தநாகம் கிடைக்கும்: துத்தநாகத்தின் குறைபாடு அளவைக் குறைக்கலாம். உங்கள் அளவை (38, 39) இயல்பாக்குவதற்கு இறைச்சி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள்.
• போதுமான அளவு உறங்கு: மோசமான தூக்கம் அளவின் வீழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், போதுமான தூக்கம் பெறுவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றாகும் (40, 41).
• அஸ்வகந்தாவை முயற்சிக்கவும்: மருத்துவ மூலிகை அஸ்வகந்தா, அறிவியல் பூர்வமாக அறியப்படுகிறது விதானியா சோம்னிஃபெரா, நிலைகள் மற்றும் கருவுறுதலை மேம்படுத்தலாம் (26).
• மன அழுத்தத்தை குறைத்து குறைக்கவும்: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அடக்கும் கார்டிசோலின் ஹார்மோனின் அளவை உயர்த்துகிறது. மன அழுத்தம் இல்லாத சூழல் மற்றும் நிதானமான பொழுது போக்கு நடவடிக்கைகள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு மூலக்கல்லாகும் (42).

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை உயர்த்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், மேற்கண்ட உத்திகள் உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். உடல் எடையை குறைக்க சிலர் உங்களுக்கு உதவக்கூடும், குறிப்பாக மற்ற எடை இழப்பு முறைகளுடன் இணைந்தால்.

சுருக்கம்: பல உத்திகள் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் இயற்கையான உற்பத்தியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

அடிக்கோடு

போதுமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு நல்ல ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறியாகும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க உங்களை தூண்டக்கூடும் - இவை அனைத்தும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

உங்களுக்கு குறைபாடு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், ஒரு எளிய இரத்த பரிசோதனைக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உங்கள் மருத்துவர் ஒரு டெஸ்டோஸ்டிரோன் மாற்று சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க முடியும், இது உங்கள் நிலைகளை இயல்பாக்குவதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும்.

தொப்பை கொழுப்பு, வலிமை பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் அல்லது அஸ்வகந்தா போன்ற டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும் இயற்கையாகவே உங்கள் அளவை உயர்த்த முயற்சி செய்யலாம்.