கொழுப்பை எரிக்க வொர்க்அவுட்டை நடத்துகிறது
உள்ளடக்கம்
ஓடுதல் என்பது எடை இழப்பு மற்றும் உடற்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் திறமையான வகை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், குறிப்பாக அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்யும்போது, இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும்.
பயிற்சி கொழுப்பு எரிக்க வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக, எடை இழப்பு வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 கிலோ வரை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் இது அமைதியான ஓட்டத்துடன் அதிக தீவிரத்தின் தருணங்களை ஒன்றிணைக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், முடிவுகள் நபருக்கு ஏற்ப மாறுபடும், ஏனெனில் இது ஒவ்வொன்றின் உயிரியல் தனித்துவத்தையும் சார்ந்துள்ளது, கூடுதலாக, எடை இழப்பு அதிகமாக இருக்கும் என்பதோடு, சிறந்த எடையைத் தாண்ட அதிக பவுண்டுகள் இருக்கும்போது. உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் வயிற்றை இழக்க சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.
பயிற்சி எப்படி செய்ய முடியும்
கொழுப்பை இழக்க இயங்கும் பயிற்சி 4 வாரங்களில், முற்போக்கான முயற்சி மற்றும் மாற்று நாட்களில் (எடுத்துக்காட்டாக, செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் சனிக்கிழமை) செய்யப்படுகிறது, இதனால் தசை ஓய்வெடுக்கவும், தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கவும் முடியும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்னும் பின்னும், உடலைத் தயாரிப்பதற்கும், ஒப்பந்தங்கள் அல்லது தசைநாண் அழற்சி போன்ற காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். கால் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
கொழுப்பை எரிக்க பயிற்சி இயங்கும்:
| மூன்றாவது | ஐந்தாவது | சனிக்கிழமை | |
| வாரம் 1 | 10 நிமிடம் நடை + 20 நிமிடம் விறுவிறுப்பான நடை | 10 நிமிடம் நடை 3 நிமிட நடை + 1 நிமிடம் (6 முறை) இடையில் மாறவும் | 10 நிமிடம் நடை 3 நிமிட நடை + 2 நிமிடம் (5 முறை) இடையில் மாறவும் |
வாரம் 2 | 15 நிமிடம் நடை + 10 நிமிடம் ட்ரொட் + 5 நிமிடம் நடை | 5 நிமிடம் நடை 2 நிமிட ஒளி இயங்கும் + 1 நிமிடம் நடைபயிற்சி (8 முறை) இடையே மாறவும் | 10 நிமிடம் நடை 5 நிமிடம் ட்ரொட் + 2 நிமிட நடைக்கு இடையில் மாறவும் (5 முறை) |
வாரம் 3 | 5 நிமிடம் ஒளி இயங்கும் 5 நிமிடம் லைட் ஜாக் + 1 நிமிடம் நடை (5 முறை) இடையே மாறவும் | 10 நிமிடம் ஒளி இயங்கும் 3 நிமிட மிதமான ஓட்டம் + 1 நிமிடம் நடைபயிற்சி (8 முறை) இடையே மாறவும் | 5 நிமிடம் நடை + 20 நிமிடம் ஒளி ஓட்டம் |
வாரம் 4 | 5 நிமிடம் நடை + 25 நிமிடம் ஒளி ஓட்டம் | 5 நிமிடம் நடை 1 நிமிட வலுவான இயக்கம் + 2 நிமிடம் மிதமான ஓட்டம் (5 முறை) இடையே மாறவும் 15 நிமிடம் ட்ரொட் | 10 நிமிடம் நடை + 30 நிமிடம் மிதமான ஓட்டம் |
கொழுப்பை இழக்க பயிற்சியை இயக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், குறிப்பிட்ட தூரத்தை இயக்கவும் அல்லது நேரத்தை குறைக்கவும் பயிற்சி செய்யலாம். 5 மற்றும் 10 கி.மீ. ஓட பயிற்சி எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதையும் 10 முதல் 15 கி.மீ வரை எவ்வாறு செல்வது என்பதையும் அறிக.
பந்தயத்தின் போது என்ன செய்வது
ஓட்டப்பந்தயத்தின் போது ஒவ்வொரு 30 நிமிட பயிற்சியிலும் குறைந்தது 500 மில்லி தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் வியர்வை மூலம் இழந்த தாதுக்கள் மற்றும் தண்ணீரை மாற்றுவதுடன், பிடிப்புகளைத் தடுக்க முக்கியமானது என்பதோடு, நீரிழப்பு காரணமாக எழக்கூடும்.
கூடுதலாக, பயிற்சியின் முடிவுகளை அதிகரிக்க, பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள மற்றும் கலோரி குறைவாக உள்ள உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு மெலிதான உணவை உண்ண வேண்டியது அவசியம், எனவே, சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை கொண்டிருக்கக்கூடாது. ஹைபர்டிராபி மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உணவு எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதை அறிக.
ஓட்டத்தின் போது நீங்கள் ‘கழுதை வலி’ அல்லது ‘மங்கலான வலி’ என்று அழைக்கப்படுவதை உணர்ந்தால், சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது, மெதுவாகச் செல்வது மற்றும் வலி கடந்து செல்லும் போது, உங்கள் தாளத்தை மீண்டும் பெறுவது முக்கியம். இயங்கும் வலிக்கான முக்கிய காரணங்கள் என்ன, ஒவ்வொன்றையும் தவிர்க்க என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் சரியான சுவாசத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதைப் பாருங்கள்: உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்த 5 குறிப்புகள்.
பின்வரும் வீடியோவில் பயிற்சியின் போது, அதற்கு முன் மற்றும் பின் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்:
பிரபலமான
குழந்தையின் பார்வையை எவ்வாறு தூண்டுவது
