கர்ப்ப காலத்தில் வால் எலும்பு வலிக்கு 5 நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 1. பூனை-மாடு
• 2. நிற்கும் பூனை-மாடு
• 3. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• 4. பாலம்
• 5. குழந்தையின் போஸ்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அனுபவிக்கும் பொதுவான வலிகளில் வால் எலும்பு வலி ஒன்றாகும்.

பொதுவாக, ரிலாக்சின் மற்றும் பிற ஹார்மோன்கள் குற்றம் சாட்டுகின்றன. அவை உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தளர்வு மற்றும் நீட்சியை ஏற்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் கோக்ஸிக்ஸையும் நகர்த்துகிறது.

கோசிக்ஸ் என்பது உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் இருக்கும் ஒரு கூட்டு ஆகும். இது உங்கள் கருப்பையின் பின்னால் அமர்ந்திருக்கும்.

உங்கள் வளர்ந்து வரும் குழந்தை அதற்கு எதிராகத் தள்ளுவது, ஹார்மோன்கள் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பிற பிரச்சினைகள் வலிக்கு பங்களிக்கும். பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் இடுப்பு வலி போன்றவற்றை உணருவது உண்மையில் வால் எலும்பு வலி.

இதற்கு எந்த சிகிச்சையும் இல்லை என்றாலும், வலியைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில நீட்டிப்புகள் உள்ளன. உங்கள் வலி கடுமையானதாக இருந்தால் அல்லது சில நாட்களுக்கு மேல் சிறிய மாற்றத்துடன் நீடித்தால் அல்லது அது மோசமாகிவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

இந்த நீட்சி வழக்கத்தை வசதியாக செய்ய உங்களுக்கு ஒரு யோகா பாய் தேவை.

1. பூனை-மாடு

இந்த நீட்சி உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பை மெதுவாக பலப்படுத்துகிறது. இது முதுகெலும்பு இயக்கத்தையும் அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வால் எலும்பிலிருந்து அழுத்தத்தை எடுக்கும்.

தசைகள் வேலை செய்தன: இந்த இடுப்பு சாய்வு உங்கள் கை, வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகெலும்பை நகர்த்துகிறது.

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்கள் தட்டையாக இருக்கும் (கால்விரல்கள் கட்டப்படாது). உங்கள் தோள்களை நேரடியாக உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் இடுப்புக்கு மேல் முழங்கால்களுக்கு மேல் வைத்திருங்கள்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை கைவிட்டு, உங்கள் பின்புற வளைவை விடுங்கள், ஆனால் உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் உருட்டிக் கொள்ளுங்கள். இது மாடு.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளில் அழுத்தி, உங்கள் பின்புறத்தை சுற்றி வையுங்கள். இது பூனை.
4. உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் போது தொடர்ந்து நகரவும். 10 முறை செய்யவும்.

2. நிற்கும் பூனை-மாடு

இது அடிப்படையில் மேலே நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அது நின்று கொண்டிருக்கிறது. இது முதுகெலும்பை வித்தியாசமாக நகர்த்துகிறது மற்றும் நீட்டிப்பில் இன்னும் கொஞ்சம் இயக்கம் உங்களுக்கு வழங்குகிறது. இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதைக் கண்டறிய உதவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: துணிவுமிக்க சுவர்

தசைகள் வேலை செய்தன: பூனை-பசு போன்ற அனைத்து தசைகள், மற்றும் குளுட்டுகள் மற்றும் கால் தசைகள்

1. சுவரில் இருந்து சுமார் 2 அடி தூரத்தில் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளை சுவரில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை சுவரின் கீழே நடக்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை பின்னோக்கி நடக்கவும். உங்கள் உடலுடன் ஒரு “எல்” ஐ உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள். சற்று மேலே இருப்பது நல்லது என்று நினைத்தால், நீங்கள் நிலையானதாக இருக்கும் வரை அங்கேயே இருப்பது நல்லது.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை விடுங்கள். பசுவைப் போலவே (மேலே) உங்கள் பின்புற வளைவை விடுங்கள்.
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​சுவருக்கு எதிராக அழுத்தி, உங்கள் பின்புறத்தை சுற்றி வையுங்கள்.
5. மாற்று வளைவு மற்றும் உங்கள் முதுகில் 10 முறை வட்டமிடுதல்.

3. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

இந்த போஸ் உங்கள் கீழ் முதுகு, கால்களின் முதுகில் நீட்டி, பலப்படுத்த உதவும், மேலும் உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்க உதவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன: கால் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், குவாட்ஸ், லாட்ஸ்

1. பாயில் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்கி, உங்கள் கால்விரல்களைக் கீழே கட்டவும். உங்கள் கைகளுக்குள் தள்ளும்போது உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
2. சுவாசிக்கவும். உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களை சற்று வசதியாக உணர்ந்தால் கொஞ்சம் வெளியே நடக்கலாம். நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலைப்பாட்டில் இருக்கும்போது, ​​அனைத்து 10 விரல்களிலும் சமமாக அழுத்துங்கள்.
3. நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் கால்களை இங்கே மிதித்து விடுங்கள், அல்லது உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கி நீட்டவும்.
4. உங்கள் தோள்களை அவற்றின் மூட்டுகளில் செருகவும், உங்கள் மேல் பின்புறம் அகலப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டவும் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் குனிந்து விடக்கூடாது என்பதில் உங்கள் விழிப்புணர்வை இங்கே வைத்திருங்கள்.

குறிப்பு: இது ஒரு தலைகீழ் போஸ். மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் (33 வது வாரத்திற்குப் பிறகு) தாமதமாகத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவில்லை மற்றும் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு செயலில் யோகா பயிற்சி செய்திருந்தால் தவிர.

4. பாலம்

இது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கு ஒரு மென்மையான நீட்சி. இது உங்கள் கீழ் முதுகு, அடிவயிற்று மற்றும் குளுட்டிகளையும் பலப்படுத்துகிறது. இது இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உதவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், ரெக்டஸ் அடிவயிற்று, இடுப்பு நெகிழ்வு

1. உங்கள் முதுகில் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக, தோராயமாக இடுப்பு அகலத்துடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் மிகவும் வசதியாக இருந்தால் சற்று தொலைவில் இருக்கக்கூடும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நேராக வைத்திருங்கள்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் மெதுவாக அழுத்தி, இயக்கம் உங்களுக்குள் பாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை சுருட்டுங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்புகளை மார்பு மட்டத்திற்கு மேலே சில எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை மெதுவாக தரையில் உருட்டவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பு.
5. அடுத்த லிப்ட் தயாரிப்பதில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (அதாவது உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து சற்று விலகி, உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை மதிக்கும்).
6. 10 முறை செய்யவும்.

5. குழந்தையின் போஸ்

இந்த போஸ் ஒரு சிறந்த முதுகு மற்றும் இடுப்பு நீட்சி. இது முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு உட்பட முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வலியை எளிதாக்குகிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: உங்கள் அடிவயிற்றை ஆதரிக்க ஒரு தலையணை (விரும்பினால்)

தசைகள் வேலை செய்தன: க்ளூட்ஸ், இடுப்பு ரோட்டேட்டர்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்

1. உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களால் பாயில் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் பெருவிரல்கள் தொடும். இது உங்கள் தொப்பை அறையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் சறுக்கி, இடுப்பில் சிரமப்படுவதைத் தவிர்க்கும்.
2. உள்ளிழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாக வளர்வதை உணருங்கள்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் பட் உங்கள் குதிகால் வரை குறைக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வையுங்கள்.
4. இங்கே ஓய்வெடுங்கள், தரையில் நெற்றியில், உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு போர்வையை மடித்து உங்கள் தலையை ஓய்வெடுக்க விடலாம்.
5. குறைந்தது 5 ஆழமான, சுவாசங்களுக்கு கூட இதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

குறிப்பு: உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவது உங்கள் முழங்கால்களில் ஏதேனும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால் அல்லது உங்கள் வயிற்றுக்கு போதுமான இடத்தை வழங்காவிட்டால் அவற்றை விரிவுபடுத்தலாம். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணை உங்கள் அடிவயிற்றை ஆதரிக்கும்.

டேக்அவே

கர்ப்ப காலத்தில் வால் எலும்பு வலிக்கு எந்த சிகிச்சையும் இல்லை, ஆனால் அதற்கு சிகிச்சையளிக்க பல வழிகள் உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்வது உண்மையில் உதவக்கூடும்.

கடுமையான அல்லது சீரான எந்தவொரு வலிக்கும், உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க மறக்காதீர்கள்.