உங்கள் வயிற்றை குறிவைக்கும் 6 நீச்சல் உடற்பயிற்சிகளையும்

உள்ளடக்கம்

• நீச்சலின் நன்மைகள்
• உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனை
• 1. கிக்போர்டு கிக்
• 2. பைக்குகள்
• 3. டிக்-டோக்
• 4. படபடப்பு கிக்
• 5. டால்பின் கிக்
• 6. உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு மிதவை அல்லது இசைக்குழு மூலம் நீச்சல்
• உடல் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து நீர் டோனிங் ஆலோசனை
• எடுத்து செல்

நீச்சலின் நன்மைகள்

மிட்ரிஃப் பகுதியை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி சவாலாக இருக்கும், குறிப்பாக ஒரு குழந்தையைப் பெற்ற பெண்கள் மற்றும் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் விரும்பும் ஆண்களுக்கு.

நீச்சல் என்பது ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சியாகும், இது டோனிங் செய்வதற்கும் நல்லது. ஏனென்றால், உங்கள் உடலின் பாகங்கள் கூட தீவிரமாக நகரவில்லை, அவை தண்ணீரின் எதிர்ப்பை எதிர்த்து நிற்கின்றன.

பூல் உடற்பயிற்சிகளும் தனித்துவமானது, ஏனெனில் அவை தாக்கமின்றி உறுதியான எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன.

இலவச எடையைத் தூக்கும் உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் இழக்கலாம், அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் தவறான நிலைக்கு மாறலாம், ஆனால் குளத்தில் விழுவது மிகவும் அரிது. குறைந்த ஆபத்துடன் வலிமையை உருவாக்க இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனை

சாரா ஹேலி நீச்சல் மற்றும் நீர் உடற்பயிற்சிகளில் பெரிய நம்பிக்கை கொண்டவர். அவர் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட மற்றும் பிரசவத்திற்கு முந்தைய உடற்பயிற்சி நிபுணர், எனவே அவரது வேலைகளில் வயிற்றை வலுவாக வைத்திருப்பது அடங்கும்.

"உங்கள் முழு மையத்தையும் நீங்கள் வலுவாக விரும்பினால், உங்கள் கீழ் முதுகையும் பலப்படுத்த வேண்டும் - இது உங்கள் பூச்சில் பிடிக்க உதவும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் வயிற்றில் வலுவான தசைகள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க முக்கியமானவை. ஏபி மற்றும் பின் தசைகள் உங்களை சீரானதாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் உட்புற உறுப்புகளை மந்தமாக்குவதையும் சுருக்குவதையும் தடுக்கின்றன.

உங்கள் நடுப்பகுதியை இறுக்கமாக்க அவர் பரிந்துரைக்கும் ஆறு நீர் பயிற்சிகள் இங்கே.

முதலில் பாதுகாப்புஇந்த பயிற்சிகள் ஒரு குளத்தில் செய்யப்படுவதால், தயவுசெய்து பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். சோர்வு காரணமாக நீங்கள் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால், உடனடியாக நிறுத்தி, குளத்திலிருந்து வெளியேறி, ஓய்வெடுக்கவும்.

1. கிக்போர்டு கிக்

இந்த பயிற்சி தொடக்க நீச்சல் பாடங்களில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு படிவத்தைப் பின்பற்றுகிறது.

• ஆயுதங்களை நீட்டி, உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு கிக்போர்டைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை உதைக்கத் தொடங்குங்கள்.
• நீங்கள் நீந்தும்போது, ​​உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, குளத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்.
• குளத்தின் நீளத்தை பயணிக்கவும், அல்லது நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் வரை பாதுகாப்பாக தொடர முடியாது.

தேவையான உபகரணங்கள்: கிக்போர்டுக்கு ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

2. பைக்குகள்

இந்த பயிற்சி உங்கள் வயிறு மற்றும் கைகள் இரண்டையும் வேலை செய்கிறது.

• தண்ணீரில் நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கழுத்து வரை, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பு வரை இழுக்கவும்.
• பின்னால் சாய்ந்து, இரு கால்களையும் ஒரு ஜாக்நைஃப் அல்லது பைக், நிலைக்கு முன்னோக்கி நீட்டவும், நேராக்கவும். உங்கள் உடல் ஒரு "V" இல் இருக்க வேண்டும், உங்கள் அடிப்பகுதி குளத்தின் தரையை நோக்கி இருக்கும்.
• இந்த நிலையை நிறுத்துங்கள், இது உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்க உதவும்.
• உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்களை மிதக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை வட்டங்களில் பின்னோக்கித் தள்ளுங்கள். இது உங்கள் ட்ரைசெப்பை தொனிக்க உதவும்.
• சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், 10 முறை செய்யவும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் பைக் நிலையை இரண்டாவது அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும். இருப்பினும், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் ஒத்துப்போவது பைக் நிலையை நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருக்க அனுமதிக்கும்.

3. டிக்-டோக்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சாய்வுகள் அல்லது பக்க தசைகள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றுக்கு வேலை செய்கிறது.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் குளத்தின் ஆழமற்ற முடிவில் நிற்கவும்.
• உங்கள் கை முழங்கை வரை மூழ்கும் வரை ஒரு பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கும் நிலைக்கு மெதுவாக நகர்த்தவும், நீங்கள் நிற்கத் திரும்பும்போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக அழுத்துங்கள்.
• மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்ய மெதுவாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• 8 முறை செய்யவும்.

4. படபடப்பு கிக்

இந்த பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு (இடுப்பு நெகிழ்வு) மற்றும் பிட்டம் (குளுட்டியஸ் தசைகள்) மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகளில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது. நீரில் போதுமான வசதியை நீங்கள் உணரும்போது, ​​மிதக்கும் சாதனம் இல்லாமல் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

• உங்கள் கால்களை கீழே தொட முடியாத ஒரு குளத்தில் இருக்கும்போது, ​​பூல் விளிம்பில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் மேல் உடலை மிதக்க வைக்க மிதக்கும் சாதனத்தை (பூல் நூடுல் போன்றவை) பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் கால்களை குளத்தின் அடிப்பகுதியில் தொங்க விடுங்கள்.
• கத்தரிக்கோல் உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னும் வேகமாக உதைத்து உங்களை மிதக்க வைக்க உதவுகிறது. உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உதைக்கும்போது கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யக்கூடிய வரை இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: பூல் நூடுல் கடைக்கு.

5. டால்பின் கிக்

உங்கள் முக்கிய தசைகளின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்கவும், சுவாசத்தை எளிதாக்கவும், இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் உங்கள் முதுகில் புரட்டலாம்.

• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பிடிக்கவும் அல்லது கிக்போர்டைப் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
• உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குவது, உங்களை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்காக உங்கள் உடலை அலை போன்ற இயக்கத்தில் நகர்த்தவும். முதலில், உங்கள் இடுப்பை மேலே வைத்திருக்கும்போது உங்கள் மார்பை கீழ்நோக்கித் தள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் மேல் உடல் மேலே நகரும்போது உங்கள் இடுப்பை கீழே தள்ளுங்கள். இது சில நடைமுறைகளை எடுக்கக்கூடும்.
• நீங்கள் குளத்தின் நீளத்தை பயணிக்கும்போது அல்லது நீங்கள் சோர்வாக உணரும் வரை, பாதுகாப்பாக பயிற்சியைத் தொடர முடியாத வரை இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: கிக்போர்டுக்கு ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

6. உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு மிதவை அல்லது இசைக்குழு மூலம் நீச்சல்

ஒரு இழுத்தல் மிதவை என்பது ஒரு சிறிய நீச்சல் கருவியாகும், இது உங்கள் உடல் மிதக்க உதவுகிறது. நீங்கள் அவற்றை விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளில் காணலாம்.

• உங்கள் தொடைகள் அல்லது கணுக்கால் இடையே ஒரு இழுப்பு மிதவை வைக்கவும். இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை நீரின் மேற்பரப்பில் மிதக்கும். அல்லது, மிகவும் சவாலான உடற்பயிற்சிக்காக, உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு பட்டையை வைக்கவும்.
• நீச்சல் ஃப்ரீஸ்டைலைத் தொடங்குங்கள். இதன் பொருள் வலம் பக்கவாதம் செய்வதாகும், இதில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் மற்றும் உங்கள் தலைக்கு முன்னால் ஒரு முன்னோக்கி வட்ட இயக்கத்தில் மாற்றுகிறீர்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உதைக்காதீர்கள், மிதவை உங்கள் கால்களை மிதக்க வைக்க அனுமதிக்கிறது. இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மேல் உடலை தனிமைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. கணுக்கால் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவது அதே நோக்கத்திற்காக உதவுகிறது, ஆனால் மிகவும் சவாலான பயிற்சிக்கு அனுமதிக்கிறது.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் மூழ்காமல் தடுக்க உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.
• குளத்தின் நீளத்தை பயணிக்கவும், அல்லது தொடர மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் வரை.

தேவையான உபகரணங்கள்: ஒரு புல் மிதவை அல்லது கணுக்கால் இசைக்குழுவுக்கு ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

உடல் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து நீர் டோனிங் ஆலோசனை

டாக்டர் டெய்லர் மூர் உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் ஆவார், அவர் கல்லூரி பிரிவு 1 மட்டத்தில் நான்கு ஆண்டுகளாக நீச்சலில் போட்டியிட்டார். அவரது உடற்பயிற்சிகளும் டோனிங் உடன் நீச்சல் நுட்பத்தை இணைக்கின்றன. உங்கள் தசைகள் சோர்வடையும் இடத்திற்கு மிகுந்த கவனம் செலுத்துமாறு அவள் அறிவுறுத்துகிறாள்.

"நீங்கள் சோர்வுற்றால் உங்கள் பக்கவாதம் எவ்வளவு தூரம் ஒர்க்அவுட் ஆகிறது என்பதை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், அதுவே உங்கள் முதல் குழு உடற்பயிற்சிகளையும் அமைக்க வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் அந்த எண்ணைத் தாக்கியவுடன் அல்லது பக்கவாதம் தவறாகச் செய்கிறீர்கள் என்று உணர்ந்தால், வொர்க்அவுட்டை நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் நுட்பத்தைத் தக்கவைக்க பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்."

எடுத்து செல்

குறிப்பாக வெப்பமான கோடை மாதங்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய நீச்சல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த உடற்பயிற்சிகளால், நீங்கள் குளத்தில் நீராடுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வயிற்றைத் தொனிக்கவும், உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்தவும் முடியும்!

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, பாதுகாப்பும் முக்கியம். நீங்கள் சோர்வாக உணர ஆரம்பித்தால் அல்லது ஏதேனும் வலியை அனுபவித்தால், குளத்திற்கு வெளியே ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது எப்போதும் நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.