பாலில் எவ்வளவு சர்க்கரை இருக்கிறது?

உள்ளடக்கம்

• பாலில் சர்க்கரை ஏன் இருக்கிறது?
• பல்வேறு வகையான பாலில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம்
• பாலில் சர்க்கரையின் ஆரோக்கிய விளைவுகள்
• கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் பால்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் பாலை எவ்வாறு தவிர்ப்பது
• அடிக்கோடு

ஒரு அட்டைப்பெட்டியில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிளை நீங்கள் எப்போதாவது ஆராய்ந்திருந்தால், பெரும்பாலான வகையான பாலில் சர்க்கரை இருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம்.

பாலில் உள்ள சர்க்கரை உங்களுக்கு அவசியமில்லை, ஆனால் அது எங்கிருந்து வருகிறது - எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், இதனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த பாலை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

இந்த கட்டுரை பாலின் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது என்பதை விளக்குகிறது.

பாலில் சர்க்கரை ஏன் இருக்கிறது?

பலர் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள் - நல்ல காரணத்திற்காகவும்.

கூடுதல் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காமல் உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை வழங்குகின்றன. அவை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இது உங்கள் நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (,).

இருப்பினும், சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே சர்க்கரைகள் உள்ளன.

அதனால்தான், பால் மற்றும் நொன்டெய்ரி பால் போன்ற சில தயாரிப்புகள், சர்க்கரை ஒரு மூலப்பொருளாக சேர்க்கப்படாவிட்டாலும், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து குழுவில் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைக் காட்டுகின்றன.

இந்த இயற்கை சர்க்கரைகள் பாலில் உள்ள முக்கிய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், மேலும் இது லேசான இனிப்பு சுவை தருகிறது - வெற்று குடிபோதையில் கூட.

பசுவின் பால் மற்றும் மனித தாய்ப்பாலில், சர்க்கரை முதன்மையாக லாக்டோஸிலிருந்து வருகிறது, இது பால் சர்க்கரை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஓட், தேங்காய், அரிசி மற்றும் சோயா பால் உள்ளிட்ட நொன்டெய்ரி பால், பிரக்டோஸ் (பழ சர்க்கரை), கேலக்டோஸ், குளுக்கோஸ், சுக்ரோஸ் அல்லது மால்டோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், சாக்லேட் பால் மற்றும் சுவையான நொன்டெய்ரி மில்க்ஸ், ஹார்பர் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளிட்ட இனிப்பு பதிப்புகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பெரும்பாலான பால் மற்றும் நொன்டெய்ரி பால்களில் இயற்கையாகவே லாக்டோஸ் போன்ற சர்க்கரைகள் உள்ளன. இனிப்பு பதிப்புகள் கூடுதல் சர்க்கரையையும் வழங்குகின்றன.

பல்வேறு வகையான பாலில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம்

சில தயாரிப்புகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதால், பாலின் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மூலத்தையும் அது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதையும் பொறுத்து கணிசமாக மாறுபடும்.

1 கப் (240 மில்லி) பல்வேறு வகையான பாலில் (,,,,,,,,,,,) சர்க்கரை அளவு இங்கே:

• மனித தாய்ப்பால்: 17 கிராம்
• பசுவின் பால் (முழு, 2%, மற்றும் சறுக்கு): 12 கிராம்
• இனிக்காத அரிசி பால்: 13 கிராம்
• சாக்லேட் பசுவின் பால் (சறுக்கு): 23 கிராம் (சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது)
• இனிக்காத வெண்ணிலா சோயா பால்: 9 கிராம்
• சாக்லேட் சோயா பால்: 19 கிராம் (சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது)
• இனிக்காத ஓட் பால்: 5 கிராம்
• இனிக்காத தேங்காய் பால்: 3 கிராம்
• இனிப்பு தேங்காய் பால்: 6 கிராம் (சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது)
• இனிக்காத பாதாம் பால்: 0 கிராம்
• வெண்ணிலா பாதாம் பால்: 15 கிராம் (சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது)

இனிக்காத நொன்டெய்ரி வகைகளில், அரிசி பால் அதிக சர்க்கரையை - 13 கிராம் - பொதி செய்கிறது, அதே நேரத்தில் பாதாம் பாலில் எதுவும் இல்லை. பசுவின் பால் 12 கிராம் அரிசி பாலுடன் ஒப்பிடத்தக்கது.

பொதுவாக, இனிப்பு வகைகளில் இனிக்காததை விட சர்க்கரை அதிகம். சாக்லேட் பால் வெறும் 1 கப் (240 மில்லி) இல் 23 கிராம் அளிக்கிறது.

உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% க்கும் குறைவான சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) பரிந்துரைக்கிறது - அல்லது 2,000 கலோரி உணவில் () சுமார் 12.5 டீஸ்பூன் (50 கிராம்).

ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கிளாஸைக் குடித்தால், இனிப்புப் பாலுடன் மட்டும் அந்த வரம்பை மீறலாம்.

பாலின் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அதன் மூலத்தையும், அதில் கூடுதல் சர்க்கரை உள்ளதா என்பதையும் பொறுத்து பெரிதும் மாறுபடும். இனிக்காத நொன்டெய்ரி வகைகளில், அரிசி பாலில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் பாதாம் பால் உள்ளது. பசுவின் பால் அரிசி பாலை விட சற்றே குறைவாக உள்ளது.

பாலில் சர்க்கரையின் ஆரோக்கிய விளைவுகள்

எல்லா வகையான பாலிலும் உள்ள எளிய சர்க்கரைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பல விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. அவை விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு, குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன, இது உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகவும், உங்கள் மூளைக்கு அத்தியாவசிய ஆற்றல் மூலமாகவும் () உள்ளது.

பால் மற்றும் தாய்ப்பாலில் உள்ள லாக்டோஸ் கேலக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகிறது. கைக்குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளில் மத்திய நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கு கேலக்டோஸ் மிகவும் முக்கியமானது (, 17).

முழுமையாக ஜீரணிக்கப்படாவிட்டால், உங்கள் குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கும் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் போன்ற லாக்டோஸ் செயல்படுகிறது. செரிக்கப்படாத லாக்டோஸ் உங்கள் உடல் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் (17) போன்ற சில தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் பால்

எல்லா வகையான பால்களிலும் கார்ப்ஸ் இருப்பதால், அவற்றை கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) இல் அளவிட முடியும், இது 0–100 அளவுகோலாகும், இது ஒரு உணவு இரத்த சர்க்கரையை எந்த அளவுக்கு பாதிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் அதிக ஜி.ஐ.க்களை விட மெதுவாக இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும்.

தேங்காய் பால் மற்றும் பல நட்டு பால் ஆகியவற்றில் காணப்படும் பிரக்டோஸ், குறைந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பார்த்தால் அல்லது நீரிழிவு நோய் இருந்தால் (,) விரும்பத்தக்கதாக இருக்கலாம்.

நீரிழிவு நோயாளிகளில் 209 பேரில் 18 ஆய்வுகள் பற்றிய ஆய்வில், பிற கார்பைகளை மாற்றுவதற்கு பிரக்டோஸ் பயன்படுத்தப்பட்டபோது, ​​3 மாதங்களில் () சராசரியாக இரத்த சர்க்கரை அளவு 0.53% குறைந்துள்ளது.

இருப்பினும், பிரக்டோஸ் உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை உயர்த்தலாம் மற்றும் சில நபர்களில் வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற செரிமான சிக்கல்களைத் தூண்டக்கூடும் ().

லாக்டோஸ், பசுவின் பாலில் உள்ள சர்க்கரை, மற்ற வகை சர்க்கரைகளை விட இரத்த சர்க்கரையை குறைவாகவே பாதிக்கும். இருப்பினும், அரிசி பாலில் உள்ள குளுக்கோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் அதிக ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது அவை விரைவாக செரிக்கப்பட்டு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கணிசமாக உயர்த்தக்கூடும் ().

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நீங்கள் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், சிறந்த தேர்வானது இனிக்காத பாதாம் பால், ஏனெனில் அதில் சர்க்கரை இல்லை.

பாலில் உள்ள இயற்கையான சர்க்கரைகள் உங்கள் உடலுக்கும் மூளைக்கும் எரிபொருளைத் தருகின்றன, ஆனால் சில உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை மற்றவர்களை விட அதிகம் பாதிக்கின்றன. மார்பக மற்றும் பால் பாலில் உள்ள லாக்டோஸ் குழந்தைகளுக்கும் சிறு குழந்தைகளுக்கும் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் பாலை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

நீங்கள் பால் அல்லது நொன்டெய்ரி பாலைத் தேர்வுசெய்தாலும், நீங்கள் சேர்க்காத சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க இனிக்காத வகைகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் கிராம் வெளிப்படையாக அழைக்க உணவு லேபிள்களை மறுவடிவமைப்பு செய்கிறது - எந்த பால் வாங்குவது அல்லது தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை அடையாளம் காண்பது எளிதாக்குகிறது ().

இந்த விதி 2020 ஜனவரியில் பெரிய உணவு உற்பத்தியாளர்களுக்கும், ஜனவரி 2021 இல் சிறிய நிறுவனங்களுக்கும் () நடைமுறைக்கு வரும்.

அமெரிக்காவிற்கு வெளியே, ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் விரிவாக வேறுபடலாம் மற்றும் கவனமாக படிக்க வேண்டும். மூலப்பொருள் பட்டியலில் ஏதேனும் சர்க்கரையை நீங்கள் கண்டால், அது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்று பொருள்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கான பொதுவான பெயர்கள் பின்வருமாறு:

• சோளம் சிரப் அல்லது உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்
• பழுப்பு அரிசி சிரப்
• நீலக்கத்தாழை தேன்
• தேங்காய் சர்க்கரை
• பார்லி பானம்
• மால்ட் சிரப்
• மால்டோஸ்
• பிரக்டோஸ்

லேபிளில் “இனிக்காத” என்ற வார்த்தையையும் நீங்கள் காணலாம்.

இனிக்காத பாலைத் தேர்ந்தெடுத்து, சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டவர்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறிக்கும் சொற்களுக்கான மூலப்பொருள் பட்டியலை நீங்கள் எப்போதும் சரிபார்க்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

எல்லா வகையான பால்களிலும் சர்க்கரை உள்ளது, ஆனால் இனிக்காத பாலில் இயற்கையான, எளிமையான சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்க எந்த காரணமும் இல்லை.

இனிக்காத பால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் மூளை மற்றும் உடலுக்கு எரிபொருளாக உதவுகிறது மற்றும் கூடுதல் நன்மைகளை கூட வழங்கக்கூடும்.

ஆயினும்கூட, எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகள் காரணமாக நீங்கள் எப்போதும் கூடுதல் சர்க்கரையுடன் பாலை தவிர்க்க வேண்டும்.