உங்கள் உடலின் மிகப்பெரிய தசையை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள் - உங்கள் பட்

உள்ளடக்கம்

• குளுட் தசைகள் என்ன?
• குளுட்டியல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
• சிறந்த குளுட் பயிற்சிகள் மூன்று
• 1. இடுப்பு உந்துதல்
• 2. பக்கவாட்டு கட்டுப்பட்ட நடைகள்
• 3. கர்ட்ஸி லஞ்ச்
• எடுத்து செல்

பட்ஸ் பற்றிய உரையாடலை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது

பெரும்பாலும், எங்கள் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் இன்ஸ்டாகிராம் மாதிரிகள், “பூட்டி பேண்டுகள்” மற்றும் பிகினி பூட்கேம்ப்களின் களத்திற்கு அனுப்பப்படுகின்றன. தெளிவாக இருக்க வேண்டும்: உங்கள் பட் காட்டப்படுவதில் தவறில்லை, அல்லது அழகாக தோற்றமளிக்க வேண்டும்.

ஆனால் உங்கள் பின்புறத்தைச் செதுக்குவது கண்டிப்பாக அழகியல் நோக்கமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உண்மை என்னவென்றால், யோகா பேண்டில் நம்மை அழகாக மாற்றுவதை விட எங்கள் குளுட் தசைகள் அதிகம் செய்கின்றன. சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும், ஓடுதல், குதித்தல், ஏறுதல் போன்ற செயல்களில் ஈடுபடவும் அவை எங்களுக்கு உதவுகின்றன.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை குறிவைக்கும் இயக்கங்களை நீங்கள் ஏற்கனவே இணைக்கவில்லை எனில், மனித உடலில் மிக முக்கியமான தசைக் குழுவை வலுப்படுத்துவதை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்.

குளுட் தசைகள் என்ன?

உடற்கூறியல் மற்றும் கினீசியாலஜிக்கு மிக ஆழமாக டைவ் செய்யாமல், உங்கள் குளுட்டிகள் மூன்று தனித்துவமான தசைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ். இது மிகப்பெரிய பசை தசை, இது உங்கள் பட் வடிவத்திற்கு பொறுப்பாகும். உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது அது நம்மை நிமிர்ந்து நிற்க உதவுகிறது. உங்கள் கீழ் உடலில் இருந்து சக்தியை உருவாக்கும் செயல்களுக்கும் உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் முக்கியமானது: குதித்தல், ஓடுதல், எழுந்து நிற்பது, படிக்கட்டில் ஏறுதல் போன்றவை.
• குளுட்டியஸ் மீடியஸ். குளுட்டியஸ் மீடியஸ் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸுக்கு இடையில் உள்ளது. குளுட்டியஸ் மினிமஸைப் போலவே அதன் பாத்திரமும், காலின் சுழற்சி மற்றும் இடுப்பு நிலைப்படுத்தலுக்கு உதவுவதாகும்.
• குளுட்டியஸ் மினிமஸ். மூன்று முக்கிய குளுட் தசைகளில் மிகச் சிறியது மற்றும் ஆழமானது, குளுட்டியஸ் மினிமஸ் என்பது குறைந்த கால்களைச் சுழற்றுவதற்கும், நாம் நகரும் போது இடுப்பை சீராக வைத்திருப்பதற்கும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

இந்த மூன்றைத் தவிர, டென்சர் ஃபாசியா லேட்டா - பொதுவாக ஐடி பேண்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது - இடுப்பை சமநிலைப்படுத்துவதற்கும், நாம் நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது முழங்கால் வழியாக ஸ்திரத்தன்மையை வழங்குவதற்கும் உதவுகிறது.

குளுட்டியல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

நீங்கள் ஒரு பெரிய செல்வத்தை பெற முயற்சிக்கிறீர்களோ இல்லையோ, நீங்கள் இன்னும் உங்கள் க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த வேண்டும்.

நடைபயிற்சி, எழுந்து நிற்பது அல்லது படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது போன்ற விஷயங்களை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் - எங்கள் கிளுகி இல்லாமல், இந்த இயக்கங்கள் சாத்தியமற்றது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒவ்வொரு நாளும் மணிநேரம் செலவழிக்கும் ஒரு செயலால் நமது குளுட்டியல் தசைகளை தீவிரமாக பலவீனப்படுத்துகிறோம்: உட்கார்ந்து. பணிச்சூழலியல் உற்பத்தியாளர் எர்கோட்ரான் நடத்திய கணக்கெடுப்பின்படி, முழுநேர அமெரிக்க தொழிலாளர்களில் 86 சதவீதம் பேர் ஒவ்வொரு நாளும், ஒவ்வொரு நாளும் உட்கார வேண்டும். அது வேலையில் தான் இருக்கிறது.

உங்கள் மேஜையில் நீண்ட நேரம் உங்கள் மாலை நெட்ஃபிக்ஸ் படுக்கையுடன் இணைக்கவும், பலவீனமான குளுட்டுகள் மற்றும் இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கான செய்முறையை நீங்கள் பெற்றுள்ளீர்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் மேல் உடலை நோக்கி இழுக்க உதவும் தசைகள்.

இந்த பிரச்சினைகள் உங்கள் பட் தாண்டி உடலின் சில பகுதிகளுக்கு முதுகுவலி மற்றும் முழங்கால் புண் உள்ளிட்ட கடுமையான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். அதனால்தான் உங்கள் பின்புற முடிவை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது.

"குளுட் தசைகளை புறக்கணிப்பது, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் இணைந்து, இடுப்பில் தொடங்கி அனைத்து வழிகளிலும் கால் வரை பரவுகிறது, அல்லது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை நோக்கி செல்லும் அனைத்து வழிகளுக்கும் வழிவகுக்கும்" என்று பிஎஸ், என்ஏஎஸ்எம் சான்றளிக்கப்பட்ட ஜேக் ஸ்விண்ட் கூறுகிறார் வடக்கு வர்ஜீனியாவில் ஸ்விண்ட் ஃபிட்னெஸ் தனிப்பட்ட பயிற்சியின் பயிற்சியாளர் மற்றும் உரிமையாளர்.

உட்கார்ந்திருக்கும் பிரச்சினை உங்களுக்கு வேலையில் பொருந்தாது, அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு வாராந்திர உடற்பயிற்சியைப் பெறும் 23 சதவீதத்தினரில் ஒருவராக நீங்கள் இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு தடகள வீரர், ஓட்டப்பந்தய வீரர் அல்லது சுறுசுறுப்பான நபராக இருந்தாலும், உங்கள் க்ளூட்டுகளுக்கு நீங்கள் இன்னும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

அதை நிரூபிக்க ஆராய்ச்சி உள்ளது - ஒரு குந்து நிலையில் இருந்து குதிக்கும் போது உருவாகும் சக்தியை அதிக குளுட்டியல் செயல்படுத்தல் மேம்படுத்துவதாக 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது. 2012 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வு, “குளுட்டியல் தசைக் குழுவைக் குறிவைக்கும் குறைந்த சுமை பயிற்சிகள் வெடிக்கும் சக்தி வெளியீட்டை தீவிரமாக மேம்படுத்துகின்றன” என்று பரிந்துரைத்தது.

மறுபரிசீலனை செய்ய: உங்கள் உடலின் மிகப்பெரிய, மிக சக்திவாய்ந்த தசைக் குழுவான குளுட்டுகள் மட்டுமல்ல, அவற்றைப் பயிற்றுவிப்பது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சி மற்றும் தடகள செயல்திறனின் போது வேகத்தையும் சக்தியையும் உருவாக்க உதவும்.

உண்மையில் ஒரே ஒரு கேள்வி மட்டுமே உள்ளது: உங்கள் குளுட்டிகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த வழி எது?

சிறந்த குளுட் பயிற்சிகள் மூன்று

கூட்டு பார்பெல் இயக்கங்களிலிருந்து நீங்கள் சில சிறந்த குளுட்டியல் செயல்பாட்டைப் பெற முடியும் என்றாலும், இந்த லிஃப்ட் செய்ய எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு புதியவராக இருந்தால்.

"பின் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் சிறந்த குளுட் பயிற்சிகள், ஆனால் இந்த இயக்கங்களுடன் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க பலருக்கு சிரமம் உள்ளது" என்று ஸ்விண்ட் கூறுகிறார்.

குந்துதல் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை மட்டுமே குறிவைக்கிறது. நன்கு வட்டமான பட் (pun pun) க்கு, நீங்கள் அடிக்கும் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும் அனைத்தும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள தசைகள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்க மூன்று குளுட் பயிற்சிகள் இங்கே:

1. இடுப்பு உந்துதல்

"பாலங்கள்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த பயிற்சி மிகவும் சுய விளக்கமளிக்கும்.

1. உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளால் தரையில் தட்டவும், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் குதிகால் தரையில் கட்டாயப்படுத்தவும்.
2. மெதுவாகச் சென்று உங்கள் மைய மற்றும் இறுக்கமான தசைகளை முழு நேரமும் இறுக்குங்கள்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் இடுப்பு உந்துதல் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் அதை செயலிழக்கச் செய்தவுடன், உங்கள் இடுப்பு பகுதி முழுவதும் ஒரு மருந்து பந்து, கெட்டில் பெல் அல்லது பார்பெல் ஆகியவற்றை கவனமாக இடுவதன் மூலம் எடையைச் சேர்க்கலாம். கூடுதல் எதிர்ப்பு உங்கள் குளுட்டுகள் வலுவடைய உதவும்.

2. பக்கவாட்டு கட்டுப்பட்ட நடைகள்

உங்கள் கால்களைச் சுற்றி, முழங்கால்களுக்கு மேலே ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை வைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சிரமத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே, உங்கள் கணுக்கால் மேலே பட்டையை வைக்கவும்.

1. நகர்வைச் செய்ய, உங்கள் பட்டை பின்னோக்கித் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள்.
2. உங்கள் வலது பாதத்தை 8-10 அங்குலங்கள் வலப்புறமாக நகர்த்தும்போது உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது பாதத்தை அதை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. பின்னர், எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

முக்கியமானது உங்கள் இடுப்பால் உங்கள் கால்களை ஓட்டுவது.

கடத்தல் அல்லது உடலின் நடுவில் இருந்து விலகிச் செல்ல வேண்டிய நகர்வுகளில் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் மிக முக்கியமானவை. பக்கவாட்டு கட்டுப்பட்ட நடைகளுடன், நீங்கள் குளுட்டிகளையும் இடுப்பு தசைகளையும் குறிவைக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் நன்றாக வரும்போது, ​​அதிக எதிர்ப்பைக் கொண்ட தடிமனான இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அல்லது உங்கள் கணுக்கால் நோக்கி இசைக்குழுவை நகர்த்துவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.

3. கர்ட்ஸி லஞ்ச்

கர்ட்சி லஞ்ச் சிறிய குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்வது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் அளவைப் பொறுத்து மிகவும் தனிப்பயனாக்கக்கூடியது.

1. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் கால்களுடன் நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. நேராக பின்புறம் மற்றும் இறுக்கமான கோர் மூலம், உங்கள் இடது காலை பின்னால் மற்றும் உங்கள் வலது பாதத்தின் வெளிப்புறத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் வலது கால் தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் குளுட்டிகளின் மூலம் கைவிடவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. 4 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

உங்கள் குளுட்டிகளுக்கு மேலதிகமாக, கர்ட்ஸி லஞ்ச் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் இடுப்பு சேர்க்கைகளையும் சேர்த்துக்கொள்கிறது.

இயக்கத்தை மிகவும் கடினமாக்க, ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் வைத்திருங்கள். சில கூடுதல் எரிப்புகளைச் சேர்க்க நீங்கள் இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் சில விநாடிகள் இடைநிறுத்தலாம்.

எடுத்து செல்

உங்கள் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்கள் என்ன அல்லது உங்கள் பயணத்தில் நீங்கள் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, உங்கள் பட் வலுப்படுத்துவது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், வலியற்றதாகவும், உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இப்போது சென்று சர்-மிக்ஸ்-ஏ-லாட்டை பெருமைப்படுத்தி, அந்த செல்வத்தை உருவாக்குங்கள்!

ராஜ் சந்தர் டிஜிட்டல் மார்க்கெட்டிங், உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு ஆலோசகர் மற்றும் ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர். தடங்களை உருவாக்கும் உள்ளடக்கத்தைத் திட்டமிடவும், உருவாக்கவும், விநியோகிக்கவும் வணிகங்களுக்கு அவர் உதவுகிறார். ராஜ் வாஷிங்டன், டி.சி., பகுதியில் வசிக்கிறார், அங்கு அவர் தனது ஓய்வு நேரத்தில் கூடைப்பந்து மற்றும் வலிமை பயிற்சியை அனுபவித்து வருகிறார். ட்விட்டரில் அவரைப் பின்தொடரவும்.