குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க 8 எளிய நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த முதுகுவலி பொதுவானது
• 1. முழங்கால் முதல் மார்பு
• 2. தண்டு சுழற்சி
• 3. பூனை-மாடு நீட்சி
• 4. இடுப்பு சாய்வு
• 5. இருக்கை முன்னோக்கி வளைவு
• 6. நெகிழ்வு சுழற்சி
• 7. ஆதரவு பாலம்
• 8. தொப்பை தோல்வியடைகிறது
• அடிக்கோடு

குறைந்த முதுகுவலி பலவீனப்படுத்தும் மற்றும் வலிமிகுந்த நிலையில் இருக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது அதைத் தணிக்க அல்லது தடுக்க மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் செலவு குறைந்த வழியாக இருக்கலாம்.

குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க 8 எளிய நீட்சிகள் இங்கே.

குறைந்த முதுகுவலி பொதுவானது

குறைந்த முதுகுவலி 80% வரை அனைவரையும் ஒரு நேரத்தில் அல்லது மற்றொரு நேரத்தில் பாதிக்கிறது (1, 2, 3).

அதன் தோற்றம் மாறுபடும் என்றாலும், இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், தசைக்கூட்டு சேதம் காரணமாக கட்டமைப்பு முக்கிய காரணியாக கருதப்படுகிறது (4).

உங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பு எலும்புகள், தசைகள், தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் பிற இணைப்பு திசுக்களால் ஆனது, அவை உங்கள் உடலுக்கு வடிவம், ஆதரவு, நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தை வழங்கும்.

உங்கள் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் இயல்பான வளைவைப் பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் பிற தசைகள் குறைந்த முதுகுவலியுடன் தொடர்புடையதாகக் கூறப்படுகிறது. இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் தொடை எலும்பு தசைகள் (5) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

சிறிய குறைந்த முதுகுவலி பொதுவாக சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்குள் தானாகவே மேம்படும். இது மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் போது (6) நாள்பட்டதாகக் கருதலாம்.

இரண்டிலும், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாகவும், தொடர்ந்து நீட்டவும் இருப்பது குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்க அல்லது திரும்புவதைத் தடுக்க உதவும் (7, 8, 9, 10).

இந்த கட்டுரையின் எஞ்சியவை குறைந்த முதுகுவலிக்கு எட்டு நீட்சிகளை வழங்குகிறது, இவை அனைத்தையும் உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியில் குறைந்த அல்லது எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

சுருக்கம் குறைந்த முதுகுவலி என்பது நம்பமுடியாத பொதுவான நிலை, இது வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்டிப்பு மூலம் நிவாரணம் அல்லது தடுக்கப்படலாம்.

1. முழங்கால் முதல் மார்பு

Gfycat வழியாக

முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டுவது உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டவும், பதற்றம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டிக்க:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்தி, உங்கள் வலது கீழ் காலைப் பிடித்து, உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும் அல்லது முழங்காலுக்கு அடியில் உங்கள் மணிகட்டைப் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகில் லேசாக நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை மெதுவாக இழுக்கவும்.
4. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு எதிராக 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிசெய்க.
5. உங்கள் வலது முழங்காலை விடுவித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. உங்கள் இடது காலால் 2-4 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
7. ஒவ்வொரு காலுக்கும் மூன்று முறை செய்யவும்.

இந்த நீட்டிப்பை மிகவும் கடினமாக்க, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் 15-20 விநாடிகளுக்கு உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். இதை 3 முறை செய்யுங்கள், 30 விநாடிகள் ஓய்வால் பிரிக்கவும்.

சுருக்கம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு இழுத்து பின்னர் ஒன்று அல்லது இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பில் பிடித்துக் கொண்டு முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டவும்.

2. தண்டு சுழற்சி

தண்டு சுழற்சி நீட்சி உங்கள் கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை போக்க உதவும். இது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள், முதுகு தசைகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் உள்ளிட்ட உங்கள் முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்கிறது.

தண்டு சுழற்சி நீட்டிப்பைச் செய்ய:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் உடல் நிலைநிறுத்தப்படும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் முகம் கீழே வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு முழுமையாக நீட்டவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களையும் கைகளையும் தரையில் வைத்து, வளைந்த முழங்கால்களை மெதுவாக உங்கள் வலது பக்கமாக உருட்டி 15-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது பக்கத்தில் படி 3 ஐ மீண்டும் செய்யவும், மீண்டும் 15-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-10 முறை செய்யவும்.

சுருக்கம் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒவ்வொரு பக்கமாகவும் மெதுவாக உருட்டிக்கொண்டு, நிலையை பிடித்துக் கொண்டு தண்டு சுழற்சி நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள்.

3. பூனை-மாடு நீட்சி

பூனை-மாடு நீட்சி என்பது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளில் பதற்றத்தை எளிதாக்கவும் உதவும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

பூனை-மாடு நீட்சி செய்ய:

1. உங்கள் முழங்கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் செல்லுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி விடவும். இது நீட்டிப்பின் பூனை பகுதி.
3. 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு மென்மையான நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி விழட்டும், உங்கள் பின்புறத்தை தரையை நோக்கி வளைக்கவும். இது நீட்டிப்பின் மாடு பகுதி.
6. 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
7. பூனை-மாடு நீட்சியை 15-20 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் தரையில் தட்டவும், முழங்கால்களில் கைகளையும் வைத்துக் கொள்ளலாம், இது வேலையில் சில நீளங்களில் பதுங்குவதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

சுருக்கம் பூனை காட்டிக்கொள்வதற்கு உங்கள் முதுகில் வளைத்து பூனை-மாட்டு நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பு மாடு போஸுக்கு முன்னால் விழட்டும்.

4. இடுப்பு சாய்வு

இடுப்பு சாய்வு உடற்பயிற்சி என்பது இறுக்கமான முதுகு தசைகளை விடுவிப்பதற்கும் அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிப்பதற்கும் ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

இடுப்பு சாய்வைச் செய்ய:

1. முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தட்டையாகவும், உங்கள் பக்கங்களால் கைகளாலும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவு உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தும்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகில் மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை வெளியே தள்ளி, உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்தவும்.
3. 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி சற்று மேலே தள்ளுங்கள் (உங்கள் இடுப்பு தரையை விட்டு வெளியேறக்கூடாது). அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்துவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
5. 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
6. தினமும் 10–15 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கவும், 25–30 வரை கட்டவும்.

சுருக்கம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி சாய்ப்பதன் மூலம் தரையில் உங்கள் முதுகைத் தட்டவும்.

5. இருக்கை முன்னோக்கி வளைவு

இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் - உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைகள் - குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் காயங்களுக்கு (11, 12, 13, 14) பொதுவான பங்களிப்பாளராக கருதப்படுகிறது.

இருக்கை முன்னோக்கி வளைவு தொடை தசைகளை நீட்டி இறுக்கத்தை நீக்கி உங்கள் முதுகெலும்பில் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது.

இருக்கை முன்னோக்கி வளைவு செய்ய:

1. உங்கள் கால்கள் நேராக உங்கள் முன்னால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. குதிகால் உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியில் ஒரு நிலையான குளியல் துண்டு இணைக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பில் மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் தொடைகளுக்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர உதவும் துண்டைப் பிடிக்கவும்.
5. உங்கள் கால்களின் பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகில் லேசான பதற்றம் ஏற்படும் வரை நீட்டவும்.
6. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், 3 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கால்களிலிருந்து டவலை நெருக்கமாக அல்லது தொலைவில் பிடுங்குவதன் மூலம் இந்த நீட்டிப்பின் பதற்றத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

காலப்போக்கில் நீங்கள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் ஆகும்போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நீட்டிக்கிறீர்கள் என்பதை அதிகரிக்கலாம் அல்லது நீட்டிப்புகளுக்கு இடையிலான நேரத்தைக் குறைக்கலாம்.

சுருக்கம் உங்கள் கால்களை நீட்டியபடி தரையில் அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் அடிப்பகுதியில் ஒரு துண்டைக் கட்டிக்கொண்டு, அதை நீங்களே முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் தொடை மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை நீட்டவும்.

6. நெகிழ்வு சுழற்சி

நெகிழ்வு சுழற்சி உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் நீட்ட உதவுகிறது.

நெகிழ்வு சுழற்சி பயிற்சியைச் செய்ய:

1. இரு கால்களையும் நேராக வைத்து உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு பின்னால் இணைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது கையால் பிடிக்கவும்.
4. உங்கள் இடது கையை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைக்கவும்.
5. உங்கள் இடது தோள்பட்டை பிளேட்டை தரையில் தொட்டு மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை பின்னோக்கி சுழற்றுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் லேசான நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
6. சுழற்சியை மெதுவாக நகர்த்துவதற்கு முன், ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 1–3 வினாடிகள் வைத்திருக்கும் சுழற்சி நீட்டிப்பை 10 முறை செய்யவும்.
7. உங்கள் இடது பக்கத்தில் 1–6 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

சுருக்கம் உங்கள் கால் வளைந்து, உங்கள் மற்ற முழங்காலில் கால் வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டையை தரையில் தொட்டு மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை பின்னோக்கி சுழற்றுங்கள்.

7. ஆதரவு பாலம்

ஆதரிக்கப்படும் பாலத்தை செய்ய நுரை உருளை அல்லது உறுதியான குஷன் பயன்படுத்தவும். இது ஆதரிக்கப்பட்ட உயரத்தின் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஆதரவு பாலம் செய்ய:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, அவற்றின் அடியில் ஒரு நுரை உருளை அல்லது உறுதியான மெத்தை வைக்கவும்.
3. தளம் மற்றும் நுரை உருளை அல்லது உறுதியான குஷன் ஆகியவற்றின் ஆதரவாக உங்கள் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்.
4. 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் 3-5 முறை செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களையும் அவற்றின் வளைந்த நிலையில் இருந்து நீட்டிப்பதன் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகில் நீட்டிப்பை அதிகரிக்கலாம்.

சுருக்கம் உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் ஒரு நுரை உருளை அல்லது உறுதியான தலையணையை வைத்த பிறகு, உங்கள் முழு உடலையும் நிதானப்படுத்தவும்.

8. தொப்பை தோல்வியடைகிறது

ஆதரிக்கப்படும் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சியைப் போலவே, தொப்பை தோல்வி உடற்பயிற்சியும் உருட்டப்பட்ட துண்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கீழ் முதுகில் ஆதரிக்கப்படும் உயரத்தின் மூலம் குறைக்கிறது.

தொப்பை தோல்வியைச் செய்ய:

1. ஒரு துண்டு அல்லது போர்வையை நீளமாக உருட்டி, கிடைமட்டமாக உங்கள் முன் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் அதில் அழுத்தும் வகையில், துண்டு அல்லது போர்வையின் மேல் முன் பக்கமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் தலையை இருபுறமும் திருப்பலாம்.
4. இந்த நிலையில் 1-2 நிமிடங்கள் தங்கியிருந்து 1-2 முறை மீண்டும் செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

சுருக்கம் உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளின் கீழ் நிலைநிறுத்தப்பட்ட உருட்டப்பட்ட துண்டு அல்லது போர்வையில் முன் பக்கமாக படுத்து உங்கள் முழு உடலையும் தளர்த்தவும்.

அடிக்கோடு

குறைந்த முதுகுவலி என்பது பலரை பாதிக்கும் ஒரு வலி நிலை.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் நீட்சி குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், திரும்பி வருவதைத் தடுக்கவும் நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகள்.

தண்டு சுழற்சி, இடுப்பு சாய்வு மற்றும் ஆதரவு பாலம் ஆகியவை நீடித்த குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவும் ஒரு சில பயிற்சிகள்.