முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆரோக்கியமானதா?

உள்ளடக்கம்

• முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் என்றால் என்ன?
• முழு தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் செரிமானம்
• குறைந்த ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கம் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது
• உங்களை முழு நீளமாக வைத்திருப்பதன் மூலமும், பசி குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• ஃபைபர் உள்ளடக்கம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கலாம்
• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கலாம்
• உங்கள் உணவில் பல்துறை மற்றும் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

முளைப்பது என்பது சமீபத்திய ஆண்டுகளில் சுகாதார ஆர்வலர்களிடையே பிரபலத்தைப் பெற்ற ஒரு நடைமுறை.

முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் என்றும், முளைக்காத வகைகளை விட எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை என்றும் கூறப்படுகிறது.

சில ஆராய்ச்சிகள் அவை சில வகையான நோய்களிலிருந்து பாதுகாத்து எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

இந்த கட்டுரை முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் மற்றும் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை உற்று நோக்குகிறது.

முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் என்றால் என்ன?

முளைப்பு, முளைப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது விதைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள் அல்லது பருப்பு வகைகளின் செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்த பயன்படும் ஒரு பொதுவான நடைமுறையாகும்.

இது 24 மணிநேரம் வரை உணவை ஊறவைத்து, பின்னர் பல நாட்களில் மீண்டும் மீண்டும் வடிகட்டுதல் மற்றும் கழுவுதல் ஆகியவை அடங்கும்.

முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சமைத்து உணவுகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது உலர்த்தப்பட்டு பேக்கிங்கில் பயன்படுத்த மாவில் தரையிறக்கலாம்.

முளைத்த தானியங்கள் பொதுவாக ரொட்டி, சில்லுகள், பாஸ்தா மற்றும் பீஸ்ஸா மேலோடு போன்ற பொருட்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

முளைக்கும் செயல்முறை பல ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவை அதிகரிக்கும், ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைக் குறைக்கும் மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் என்று கூறப்படுகிறது.

சுருக்கம் முளைப்பது என்பது விதை, தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை நீண்ட காலத்திற்கு ஊறவைத்தல், வடிகட்டுதல் மற்றும் கழுவுதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, அவற்றின் செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்துகிறது.

முழு தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் செரிமானம்

முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பொதுவாக நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் (1, 2) உள்ளிட்ட முக்கியமான தாதுக்கள் அதிகம்.

அவற்றில் ஒரு நல்ல அளவு புரதமும் உள்ளது, இது வளர்ச்சி, வளர்ச்சி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் (3).

முளைப்பது தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை இன்னும் அதிகமாக அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

உண்மையில், முளைப்பது உணவுகளின் அமினோ அமில சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், அவற்றின் புரதச் செறிவை அதிகரிப்பதற்கும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் தரம் மற்றும் கிடைக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (4).

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வில், முட்டை முளைப்பதால் 4–38 மடங்கு அதிக வைட்டமின் சி மற்றும் 9–12% அதிக புரதம் கிடைக்கிறது. க cow பியாஸில் உள்ள புரதத்தின் செரிமானமும் 20% (5) வரை மேம்படுத்தப்பட்டது.

முளைக்கும் பக்வீட் இறுதி உற்பத்தியில் (6) ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் நோயை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அளவு இரண்டையும் அதிகரித்ததாக மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

சுருக்கம் முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன. முளைப்பதன் மூலம் புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அளவை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

குறைந்த ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கம் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது

ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும் கலவைகள்.

ஃபைடிக் அமிலம், லெக்டின்கள் மற்றும் புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள் போன்ற சில ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் குறிப்பாக தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் குவிந்துள்ளன.

இது சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளைச் சுற்றியுள்ள உணவுகளை மையமாகக் கொண்டவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் (7).

முளைப்பது உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைக் குறைப்பதற்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு எளிய வழியாகும்.

முளைப்பது பைடிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்தை 81% (8, 9) வரை குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மற்றொரு ஆய்வில் முளைப்பது லெக்டின் அளவை 85% குறைத்து, புரோட்டீஸ் தடுப்பான்களை 76% (10) குறைத்தது.

இது இரும்பு, துத்தநாகம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (11) போன்ற புரதங்கள் மற்றும் முக்கியமான தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் முளைப்பது ஆன்டிநியூட்ரியன்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது, இது இரும்பு, துத்தநாகம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற புரதங்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கும்.

உங்களை முழு நீளமாக வைத்திருப்பதன் மூலமும், பசி குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

நீங்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சேர்ப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

அவை நார்ச்சத்து அதிகம், அவை உங்கள் உடலில் மெதுவாக நகரும். இது உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கிறது, பசி கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது (12).

அவற்றில் நல்ல அளவு புரதமும் உள்ளது, இது பசியையும் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவையும் குறைக்கும் (13).

மேலும் என்னவென்றால், பல ஆய்வுகள் முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை அதிக எடை இழப்புடன் இணைக்கக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

உதாரணமாக, 1,475 பேரில் ஒரு ஆய்வில், வழக்கமாக பீன்ஸ் உட்கொள்பவர்கள் இந்த உணவை ஒருபோதும் சாப்பிடாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைந்த உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு அளவு குறைவாக இருப்பதைக் காட்டியது.

கூடுதலாக, பீன் நுகர்வோர் இடுப்பு அளவு அதிகரிப்பதற்கான 23% குறைவான ஆபத்தையும், பருமனான 22% குறைவான ஆபத்தையும் கொண்டிருந்தனர் (14).

ஏறக்குறைய 45,000 பேரில் நடந்த மற்றொரு பெரிய ஆய்வில், அதிக தானியங்களை சாப்பிடுவது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பி.எம்.ஐ) குறைதல் மற்றும் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் (15) இருவருக்கும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்தது.

சுருக்கம் முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ளது, இது பசியையும் கலோரி அளவையும் குறைக்க உதவும். முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை உட்கொள்வது குறைந்த உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கலாம்

முளைத்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளன, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு பயனளிக்கும்.

ஃபைபர் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்முனை மற்றும் செயலிழப்புகளைத் தடுக்கிறது (16).

முளைத்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களின் நுகர்வு மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (17) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பையும் ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

பலவீனமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு உள்ள 11 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வின்படி, முளைத்த பழுப்பு அரிசியை ஆறு வாரங்களுக்கு உட்கொள்வது வெள்ளை அரிசியுடன் (18) ஒப்பிடும்போது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

2,027 பேரில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், பயறு வகைகளை தவறாமல் சாப்பிட்டவர்கள், இரத்த சர்க்கரையின் அளவு குறைவாக இருப்பதைக் காட்டியது (19).

சுருக்கம் முளைத்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். முளைத்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதால் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கலாம்

அவர்களின் சிறந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்கு நன்றி, முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை உட்கொள்வது உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது.

உண்மையில், 19 வயதிற்கு மேற்பட்ட 9,632 பெரியவர்களைத் தொடர்ந்து நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பருப்பு வகைகளை வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது சாப்பிட்டவர்களுக்கு கரோனரி இதய நோய் வருவதற்கான 22% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது, வாரத்திற்கு ஒரு முறை (20) சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

இதேபோல், 45 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு ஒரு நாளைக்கு மூன்று தானியங்களை சாப்பிடுவது கரோனரி இதய நோய்க்கான 19% குறைவான ஆபத்து மற்றும் பக்கவாதம் 12% குறைவான ஆபத்து (21) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மேலும் முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றான குறைந்த கொழுப்பின் அளவோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது (22, 23).

அவை இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கலாம், இது உங்கள் இதய தசையில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் இது ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும் (24, 25).

சுருக்கம் முளைத்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் பல்துறை மற்றும் சேர்க்க எளிதானது

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது.

அவற்றை சூப், குண்டு, டிப்ஸ் மற்றும் ரிசொட்டோஸில் சமைத்து பயன்படுத்தலாம், அதே நேரத்தில் மூல பருப்பு வகைகளை சாலட்களில் சேர்த்து சிறிது நெருக்கடி சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு மாவு தயாரிக்க மூல அல்லது சமைத்த முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை நீரிழப்பு செய்து அரைத்து உங்களுக்கு பிடித்த பேக்கிங் ரெசிபிகளில் பயன்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், சில்லுகள் மற்றும் பட்டாசுகள் போன்ற முன் தொகுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை விட முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் முழு உணவு மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பிந்தையது பெரும்பாலும் சோடியம், சேர்க்கைகள் மற்றும் கேள்விக்குரிய பொருட்கள் நிறைந்ததாக மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக பெரிதும் பதப்படுத்தப்பட்டு, ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளை குறைக்கிறது.

சுருக்கம் முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை பச்சையாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது பலவகையான சமையல் வகைகளில் சமைக்கலாம். முன் தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் முழு உணவு தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகளை அதிகரிக்கும்.

அடிக்கோடு

முழு தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் அதிகம் ஆனால் அவற்றின் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் ஆன்டிநியூட்ரியன்களில் குறைவாக உள்ளன.

அவை இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம், இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கலாம் மற்றும் எடை குறைக்க உதவக்கூடும்.

மேலும் என்னவென்றால், அவை எளிதில் தயாரிக்கப்பட்டு பல சமையல் மற்றும் உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.