வலியை ஏற்படுத்தும் 6 ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

வலியால் தள்ளப்படுகிறதா? நிறுத்து இப்போது.

"வலி என்பது ஒரு மருத்துவ நிலை மற்றும் மருத்துவப் பிரச்சினை" என்று பிட்ஸ்பர்க்கில் உள்ள அப்ளைடு ஸ்ட்ரெங்த் உரிமையாளர் பிரட் ஜோன்ஸ் கூறுகிறார், அவர் செயல்பாட்டு இயக்கத் திரைக்கான சான்றிதழ் மற்றும் சோதனைகள் மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி உத்திகளின் அமைப்பு. "இது ஒரு எச்சரிக்கை அறிகுறி. ஏதோ தவறு இருப்பதாக உங்களுக்குச் சொல்ல வலி இருக்கிறது."

அந்த எச்சரிக்கை அறிகுறி "நீங்கள் மிகவும் கடினமாகப் போகிறீர்கள்" என்பதை விட தீவிரமானதாக இருக்கலாம். ஜோன்ஸ் மற்றும் இந்தப் பகுதிக்காக ஆலோசனை செய்த மற்ற பயிற்சியாளர்கள் அனைவருக்கும் சொல்ல ஒரு திகில் கதை இருந்தது-ஒரு வாடிக்கையாளரின் வலி நரம்பு பிரச்சினை, தைராய்டு பிரச்சினை அல்லது புற்றுநோய் போன்ற மிகவும் தீவிரமான நிலையைக் குறிக்கிறது. புள்ளி: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது நீங்கள் தவறாமல் வலியை அனுபவித்தால்-மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு டாக்டரால் விடுவிக்கப்பட்டிருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் அசௌகரியத்தை உணர்கிறீர்கள் என்றால், உண்மையில் வலியை ஏற்படுத்துவது என்ன என்பதைப் பார்க்க இந்த எளிய சோதனைகளை முயற்சிக்கவும் - இது உங்கள் உடலின் முற்றிலும் மாறுபட்ட பகுதியில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். நல்ல செய்தி: இந்த பயிற்சிகள், நீட்சிகள் மற்றும் திருத்தும் பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் அவற்றை சரிசெய்ய முடியும்-மருத்துவர்கள் தேவையில்லை.

கழுத்து வலி மற்றும் தலைவலி? உங்கள் தோள்களாக இருக்கலாம்.

இந்த அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்து, ஒரு மருத்துவரால் அழிக்கப்பட்டால், உங்கள் தோள்களின் உயரத்தைப் பார்க்கவும் என்கிறார், பயோமெக்கானிக்ஸ் நிபுணரும், ஆபுர்ன்டேல், MA இல் சரியான தோரணைகளின் உரிமையாளருமான ஆரோன் ப்ரூக்ஸ்.

"கண்ணாடியில் பார்த்து, ஒரு தோள்பட்டை மற்றதை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கிறதா என்று பார்க்கவும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.உங்கள் தோள்களில் ஒன்று மற்றொன்றை விட உயரமாக இருந்தால், நீங்கள் மற்றொன்றை விட வலுவாக இருப்பீர்கள், மேலும் அது மற்றொன்றை விட முன்னோக்கி இழுக்கப்படலாம், இதன் விளைவாக அந்த கையின் உள்நோக்கிய சுழற்சி. "நீங்கள் ஒரு வரிசை அல்லது அழுத்தத்தை செய்யும்போது, ​​​​அந்தப் பக்கம் கிள்ளும். தோளில் இடம் குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் புர்சிடிஸ் அல்லது தசைநாண் அழற்சியால் வெளியேறலாம்." அல்லது தலைவலி மற்றும் கழுத்து வலி.

சரிசெய்: கண்ணாடி சோதனையானது அவை சீரற்றதாக இருப்பதைக் காட்டினால், இந்த ஒற்றைக் கை வாசலை நீட்ட முயற்சிக்கவும், ப்ரூக்ஸ் கூறுகிறார். அதைச் செய்ய, ஒரு கதவின் வாசலுக்குள் நின்று, உங்கள் வலது முன்கையை கதவின் உள்ளே ஜம்பின் வலது பக்கத்தில் வைக்கவும், பனை தோள்பட்டை உயரத்தில் ஜம்பிற்கு எதிராக வைக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் மார்பை மாறி மாறி உங்கள் மார்பை கதவின் வழியாகத் திருப்பவும், உங்கள் இடது பாதத்தை வாசலில் வைத்து, உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி மேலே செல்லலாம். இந்த நீட்சி உங்கள் மார்பு தசைகளைத் திறந்து, உங்கள் தோளில் இயக்கத்திற்கு இடத்தை உருவாக்கும்.

இந்த நடு-முதுகு வலுப்படுத்தும் பயிற்சியுடன் இணைக்கவும்: எதிர்ப்புப் பட்டையை எடுத்து உங்கள் மார்பின் முன் நீட்டவும், இதனால் உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களில் இருந்து பக்கங்களுக்கு நேராக இருக்கும், உள்ளங்கைகள் மேலே இருக்கும். உங்கள் கைகளின் முழு நீட்டிப்பில், இசைக்குழு நீட்டப்பட வேண்டும். முன்னால் உங்கள் கைகளைத் தட்டவும், இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். இந்த இரண்டு நகர்வுகளையும்-இந்த வரிசையில்-வாரத்திற்கு மூன்று முறை இணைக்கவும்.

தோள்கள் கூட? உங்கள் தலைவலி முன்னோக்கி சாய்ந்த தலையிலிருந்து இருக்கலாம்.

உங்கள் தோள்களின் உயரத்தில் ஏற்றத்தாழ்வை நீங்கள் காணவில்லை என்றால், பக்கமாகத் திரும்புங்கள் என்று பால்டிமோர் ஸ்மார்ட்டர் டீம் பயிற்சியின் உரிமையாளர் ராபர்ட் டெய்லர் கூறுகிறார். உங்கள் தலை உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் சாய்ந்தால், அது இறுதியில் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துக்கான இரத்த ஓட்டத்தின் அளவைக் குறைக்கும்.

"தலை முன்னோக்கி சாய்ந்து, முதுகெலும்பு முன்னோக்கி சாய்ந்து, கீழ் முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் சிந்தனை தொப்பிக்கு இரத்த ஓட்டம் குறைவதால், நீங்கள் தலைவலி பெறலாம்.

சரிசெய்: இரத்த ஓட்டத்தை மேலே அதிகரிக்கவும், உங்கள் கழுத்துக்கு வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் உங்கள் தலையை அதன் இயற்கையான, உயரமான நிலைக்குத் திருப்பவும், டெய்லர் கூறுகிறார். விஷயங்களைச் சமாளிக்க இந்த ஒரு கை தோள்பட்டை முயற்சிக்கவும்:

நீங்கள் ஒரு தோள்பட்டை அழுத்தத்திற்குப் பயன்படுத்தும் ஒரு நேர்மையான பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது பட் கன்னத்தின் கீழ் வைத்து இருக்கையின் பக்கத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் பக்கமாக நேராக தொங்கவிடவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை பின்னால் மற்றும் ஒன்றாக இழுக்கவும். இப்போது உங்கள் வலது தோள்பட்டையை உங்கள் காதை நோக்கி உயர்த்தவும்-உங்கள் தோளை உருட்டுவதற்கு பதிலாக நேராக உயர்த்தவும். மேலே ஒரு துடிப்பு பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 தொகுப்பை நிறைவு செய்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ஓடும்போது முழங்கால் வலியா? உங்கள் இடுப்பு இருக்கலாம்.

"முழங்காலுக்கு இரண்டு மோசமான அண்டை நாடுகள் உள்ளன - இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால்," ஜோன்ஸ் கூறுகிறார். உங்கள் முழங்காலில் நீங்கள் உணரும் வலி அந்த மோசமான அண்டை நாடுகளில் இறுக்கம் அல்லது அசைவற்றதாக இருக்கலாம். "அவர்கள் தங்கள் இலைகளை முழங்காலின் முற்றத்தில் துடைப்பார்கள். எல்லோரும் முழங்காலைக் குற்றம் சாட்டுகிறார்கள், ஆனால் அது அண்டை வீட்டாரே."

உங்கள் இடுப்புக்கு சரியான அளவு இயக்கம் இருக்கிறதா என்று பார்க்க, உங்கள் முதுகில் ஒரு முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்காலின் நடுப்பகுதி வாசலில் இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளிலும் தளர்த்தவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், கால்விரல்கள் கூரையில் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. கணுக்காலில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தாடைகளை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் உயர்த்தும் காலில் வளைக்கும் வரை, அல்லது உங்கள் கீழ் கால் வளைந்து அல்லது பக்கமாக மாறும் வரை ஒரு காலை நேராக மற்றும் அமைதியாக வைக்கவும்.

"உங்கள் கணுக்காலின் குமிழ் பகுதி கதவு சட்டத்தை கடந்து செல்ல முடியுமா என்று பாருங்கள்" என்று ஜோன்ஸ் கூறுகிறார். அது நடந்தால், உங்கள் இடுப்பு நிறைய மொபைல்-கீழே உள்ள கணுக்கால் சோதனையைச் சரிபார்த்து, அது சில முழங்கால் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறதா என்று பார்க்கவும். கணுக்கால் அதை செய்ய முடியாவிட்டால், நுரை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பசைகளை உருட்டவும், பின்னர் உடனடி முன்னேற்றத்திற்கு ஒரு பெல்ட் அல்லது பட்டையைப் பயன்படுத்தி இந்த நீட்டிப்பில் வேலை செய்யவும்.

சரிசெய்: சோதனையின் போது அதே நிலையில் படுத்து, ஒரு காலில் ஒரு பட்டா அல்லது பெல்ட்டை போர்த்தி, நீட்டிக்கத் தொடங்கும் வரை அதை உயர்த்தவும்-நீங்கள் எடுக்கும் அனைத்து நிலைக்கும் அல்ல, ஆனால் நீட்டிப்பின் ஆரம்பம் , ஜோன்ஸ் கூறுகிறார். இங்கு வந்தவுடன், அதை சந்திக்க உங்கள் மற்றொரு காலை மேலே கொண்டு வாருங்கள். கட்டப்படாத காலை தரையில் திருப்பி விடுங்கள். இந்த கட்டத்தில், கட்டப்பட்ட கால் சற்று மேலே வரலாம் என்பதை நீங்கள் காணலாம். அது நடக்கும்போது, ​​அதை மீண்டும் சந்திக்க, கட்டப்படாத காலை மேலே கொண்டு வாருங்கள். கட்டப்பட்ட காலில் முன்னேற்றம் தெரியாத வரை தொடரவும், மாறவும்.

இடுப்பு சரியாக நகர்கிறதா? உங்கள் கணுக்கால்களைச் சரிபார்க்கவும்.

உங்கள் இடுப்பு மொபைல் (மற்றும் அவை இல்லாவிட்டாலும் கூட), கணுக்கால் இயக்கம் முழங்கால் வலிக்கு வழிவகுக்கும் என்று செயல்பாட்டு இயக்கத் திரையில் சான்றளிக்கப்பட்ட வடக்கு செம்ஸ்ஃபோர்டில் உள்ள திறன் திறனின் உரிமையாளர் மைக் பெர்ரி கூறுகிறார். உங்கள் கணுக்கால் எவ்வளவு மொபைல் (அல்லது இல்லை) என்பதைப் பார்க்க, சுவரை எதிர்கொள்ளும் ஒரு முழங்கால் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டும் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் நடப்பட்ட பாதத்தின் கால்விரல் சுவரில் இருந்து நான்கு அங்குலமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், பெர்ரி கூறுகிறார், உங்கள் குதிகால் தூக்காமல் சுவரைத் தொட உங்கள் முழங்காலை பிங்கி கால் மீது சறுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சுவரை அடைய முடிந்தால், உங்கள் கணுக்கால் சரியாக சறுக்குகிறது. உங்கள் முழங்கால் சுவரைத் தொடுவதற்கு முன்பு உங்கள் கால் மேலே வந்தால், உங்கள் கன்றுகள் "நம்பமுடியாத அளவிற்கு இறுக்கமாக இருக்கும்" என்று பெர்ரி கூறுகிறார்.

சரிசெய்: இந்த சிக்கலை சரிசெய்ய, உங்கள் கன்றுகளை நுரை உருட்டி, பிரட் ஜோன்ஸின் கணுக்கால் சோதனையில் இந்த மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும். அதே அரை மண்டியிடும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நடப்பட்ட பாதத்தின் பிங்கி விரலில் ஒரு துடைப்பத்தின் புள்ளியை வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலின் வெளிப்புறத்தைத் தொடும் வகையில் குச்சியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் குச்சியால், உங்கள் முழங்கால் பக்கவாட்டில் எரியாமல் இருக்க, முழங்காலை மெதுவாக முன்னோக்கி சறுக்கி, உங்கள் குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறும்போது நிறுத்துங்கள். நீங்கள் இதை ஒரு பயிற்சியாகச் செய்தால், முதல் அமர்வில் அரை அங்குல முன்னேற்றத்தைக் காணலாம் என்று ஜோன்ஸ் கூறுகிறார். பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும்.

கீழ் முதுகு இறுக்கமா? உங்கள் இடுப்பாக இருக்கலாம்.

முழங்கால் வலியைப் போலவே, முதுகில் அசcomfortகரியம் பெரும்பாலும் முதுகில் பிரச்சனை இல்லை, ப்ரூக்ஸ் கூறுகிறார். உங்கள் இடுப்பின் ஒரு பக்கம் மற்றொன்றை விட அதிகமாக இருந்தால், அது முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, இடுப்பு வலி அல்லது முழங்கால் வலியை கூட ஏற்படுத்தும்.

"நீங்கள் ஒரு லஞ்ச் செய்ய முயற்சித்தால், உயர்ந்த பக்கத்தில் உள்ள முழங்கால் உள்ளே நுழைந்து, இடுப்பு உள்நோக்கி கோணமாக இருக்கும்" என்று ப்ரூக்ஸ் கூறுகிறார். காலப்போக்கில் இந்த மாற்றத்தின் பின்விளைவுகள் முழங்கால் வலி, ஒரு பட்டெல்லா கண்ணீர், ஒரு இடைநிலை மாதவிடாய் காயம் அல்லது இடுப்பு புர்சிடிஸ் ஆகியவையாக இருக்கலாம்.

ஆனால் உங்கள் இடுப்பின் சீரற்ற தன்மை உங்கள் முதுகில் இழுக்கப்படலாம், இதனால் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருக்கும் போது இறுக்கம் ஏற்படும்.

சரிசெய்: உங்கள் இடுப்பு சீரற்றதாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், இந்த இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக இடுப்பில் அகலமாக (உன்னதமான உட்கார்ந்த நிலை) உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றி ஒரு சிறிய எதிர்ப்புப் பட்டையை மடிக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் ஒன்றாக இருக்கும்போது அது ஏற்கனவே கொஞ்சம் இறுக்கமாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்கள் V-வடிவத்தை உருவாக்கும் வரை அவற்றைப் பிரிக்க இப்போது பட்டைக்கு எதிராக அழுத்தவும், அழுத்தத்தின் வெளிப்புற விளிம்பில் சில நிமிடங்கள் வைத்திருக்கவும். இந்த நடவடிக்கை இடுப்பு ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்ய உதவுகிறது, ஏனெனில் "பொய் நிலையில், இடுப்பு சீரற்றதாக இருக்கும் தசைகள் மூடப்படும்" என்று ப்ரூக்ஸ் கூறுகிறார். வாரத்திற்கு 3 முறை 20 முறை 2 செட் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு