எந்த வொர்க்அவுட்டின் போதும் உங்கள் ஏபிஎஸ் டோனிங் செய்ய தந்திரமான குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் தூக்கும் போது
• சுழலுவதில்
• ஓடும் போது
• துவக்க முகாம் வகுப்பிற்கு
• க்கான மதிப்பாய்வு

எட்டு வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை 55 நிமிடங்கள் யோகா செய்த பெண்கள், 55 நிமிடங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்த பெண்களுடன் ஒப்பிடுகையில் தங்கள் வலிமையை கணிசமாக மேம்படுத்தியதாக விஸ்கான்சின்-லா க்ரோஸ் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். ஆய்வின் முடிவில், யோகிகளால் மற்ற பங்கேற்பாளர்களை விட 14 அப் கர்ல்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தது. போஸ்களை வைத்திருப்பதற்கு முக்கிய முக்கிய ஈடுபாடு தேவை, ஆய்வு ஆசிரியர்கள் தினம்.

சிற்பக்கலையை அதிகப்படுத்த, உத்தியானா பந்தாவை செய்ய முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் முடிவிலும் உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி மெதுவாக இழுக்க வேண்டும். "இது குறுக்கு அடிவயிற்றை [உங்கள் ஆழ்ந்த தசையை] செயல்படுத்துகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது" என்று டல்லாஸில் உள்ள ஈக்வினாக்ஸின் யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் லோரன் பாசெட் கூறுகிறார். "ஐந்து அல்லது 10 உஜ்ஜாய் சுவாசங்களுக்கு போஸ்களை வைத்திருங்கள், அங்கு ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் ஐந்து எண்ணிக்கைகள் நீடிக்கும்" என்று பாசெட் கூறுகிறார். "நீங்கள் சரியான நிலையில் இருப்பதற்கு உங்கள் ஏபிஎஸ் வேலை செய்ய வேண்டியிருப்பதால் நீங்கள் ஐசோமெட்ரிக் முறையில் வலிமையை உருவாக்குவீர்கள்." (அடுத்து, பிளாட் ஏபிஎஸ்ஸிற்கான சிறந்த யோகா போஸ்கள்)

நீங்கள் ஒரு வேகமான வகுப்பைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நியூயார்க் நகரத்தில் யோகா வகுப்பான கிராஸ்ஃப்ளோஎக்ஸ் உருவாக்கியவர் ஹெய்டி கிறிஸ்டோஃபர், "நீங்கள் விரைவாக போஸ்கள் வழியாக பாயும் போது, ​​உங்கள் முதுகில் வளைவது பொதுவான போக்கு" "உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்-உங்கள் வால் எலும்பை நீட்டுவது மற்றும் உங்கள் முன் விலா எலும்புகளை இழுப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள்-உங்கள் வயிற்றை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்க."

மேலும், பலகைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். அவை மலக்குடல் (வாஷ்-போர்டு தசைகள்) மற்றும் குறுக்கு வயிறு மற்றும் உங்கள் மையத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் முதுகு தசைகளின் தொகுப்பான விறைப்பு முதுகெலும்புகளை குறிவைக்கின்றன, பாசெட் கூறுகிறார். பக்க பலகைகள் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் அவை தசைகள் மற்றும் சாய்வுகள் அனைத்தையும் தாக்குகின்றன. "நீங்கள் எந்த பலகையிலும் இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகு வளைவு அல்லது நனைவதைத் தடுக்க உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபட வேண்டும்" என்று பாசெட் கூறுகிறார். இல் ஒரு ஆய்வு வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் பிளாங் மாறுபாடுகள் (பாதங்கள் அகலமாகவும், ஒரு கை முன்னோக்கி எட்டும்) மலக்குடல் அடிவயிறு மற்றும் சாய்வுகளில் 27 சதவிகிதம் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் (சிட்-அப் போன்றவை) அல்லது நீட்டிப்பு ஏபி பயிற்சிகள் (ஒற்றை கால் நீட்டிப்புகள் போன்றவை) இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. (கூடுதல் AB-எரியும் நன்மைகளுக்கு இந்த யோகா போஸ்களை உங்கள் ஓட்டத்தில் சேர்க்கவும்.)

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும் உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்த வேறு சில வழிகள் உள்ளன:

நீங்கள் தூக்கும் போது

மூன்று பவுண்டு எடையுடன் ஒரு பைசெப்ஸ் கர்ல் செய்யுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஏதாவது உணர்கிறீர்களா? அப்படி நினைக்கவில்லை. 10-பவுண்டர்கள் போன்ற கனமான விஷயங்களை சுருட்டுங்கள், நீங்கள் பிரதிநிதித்துவம் செய்யும்போது உங்கள் உடலை சீராக்க உங்கள் ஏபிஎஸ் சுருங்கிவிடும். பாடம்: அதிக எடைகள் தட்டையான வயிற்றுக்கு வழிவகுக்கும் என்று நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள ஒய்ஜி ஸ்டுடியோவின் பயிற்சியாளர் கோர்ட்னி பால் கூறுகிறார். கனமான தூக்குதலுக்கு அப்பால், சில நுட்பமான வடிவ மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் முழு வலிமை-பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் நீங்கள் ab சிற்பத்தை அதிகரிக்கலாம். (கனமாக தூக்குவது பற்றி இன்னும் உறுதியாக தெரியவில்லையா? கனமாக தூக்குவதற்கு இந்த மற்ற காரணங்கள் உங்களை நம்ப வைக்கும்.)

தொடங்குவதற்கு, பிசெப்ஸ் கர்ல்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் மற்றும் மேல்நிலை அழுத்தங்கள் போன்ற மேல்-உடல் அசைவுகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் விலா எலும்புகளை "மூடி" வைக்கவும். (விலா எலும்புகள் "திறந்திருக்கும் போது, ​​அவை முன்னோக்கி குதிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் ஏபிஎஸ் அணைக்கப்படும், எனவே உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாகவும் நடுநிலையாகவும் வைத்து உங்கள் வயிறு முழுமையாக ஈடுபடவும்.)

"இது உங்கள் மலக்குடல் வயிறு உறுதியாகவும், நகர்வு முழுவதும் சுருங்குவதையும் உறுதி செய்யும்" என்கிறார் மாண்ட்கோமரியில் உள்ள ஆபர்ன் பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி உடலியல் பேராசிரியரான மைக்கேல் ஓல்சன், Ph.D.

குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல் உள்ளிட்ட கீழ்-உடல் நகர்வுகளுக்கு, உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை ஒவ்வொரு பிரதிநிதியுடன் இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் (நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும், அதை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும் என்று பாசாங்கு செய்யுங்கள்). இது கடினமான-இலக்கு குறுக்கு வயிற்றில் ஈடுபடும். வரிசைகள் மற்றும் தலைகீழ் ஈக்கள் போன்ற உங்கள் முதுகிற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதிக செயலைச் செய்ய, ஒரு சுவரில் இருந்து சுமார் 10 அங்குலங்கள் நின்று, உங்கள் நெற்றியைத் தொடும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் உங்கள் பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். "நீங்கள் நகர்வுகளைச் செய்யும்போது அது உங்கள் ஏபிஎஸ் ஐசோமெட்ரிக் முறையில் சுடும்படி கட்டாயப்படுத்தும்" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார்.

மேலும் நீங்கள் ஒற்றை கால் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க விரும்பலாம். சமநிலைப்படுத்துவது உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுவதன் மூலம் அவற்றை இயக்குவதன் மூலம் மறைமுகமாக ஏபிஎஸ் வேலை செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒற்றைக் காலால் இறந்த லிஃப்ட்கள் உங்கள் இடுப்பில் இருந்து தொங்கும்போது உங்களை சமநிலையில் வைத்திருக்க உங்கள் சாய்வுகளை உயர்த்தி, எதிர் கையால் தரையை நோக்கி எடையைக் குறைக்கும் போது உங்கள் பின்னால் ஒரு காலை நீட்டவும்.

நீங்கள் என்ன செய்தாலும் சளைக்காதீர்கள். நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள பாரியின் பூட்கேம்ப் பயிற்சியாளரான ஓம்ரி ராச்முட், ஒவ்வொரு தூக்கும் போதும் சரியான தோரணையை வலியுறுத்துகிறார். "உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சீரமைப்பது, நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முக்கிய தசைகள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

சுழலுவதில்

நியூயார்க் நகரத்தில் லாரி கோலின் சோல்சைக்கிள் வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மிதிப்பதற்கு முன் ஒரு நிமிட பலகையை வைத்திருக்கச் சொல்லப்படுவீர்கள். இது உங்கள் வயிற்றை எழுப்புகிறது மற்றும் அவற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்க உங்களை குறிக்கிறது, என்று அவர் கூறுகிறார். இல்லையெனில், அவர்கள் உங்கள் பட் மற்றும் கால்கள் வேலை செய்யும் போது, ​​வகுப்பு வழியாக சோம்பேறித்தனமாக பயணிக்கலாம்.

நீங்கள் சேணத்தில் இருக்கும்போது மற்றும் மிதமான தீவிரத்தில் சவாரி செய்யும்போது, ​​உங்கள் ஏபி தசைகள் தொடர்ந்து ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த மட்டத்தில் ஈடுபடுகின்றன (சுமார் 8 சதவிகிதம் தசை தன்னார்வ சுருக்கத்தில், துல்லியமாக), ஒரு ஆய்வின் படி அப்ளைடு பயோமெக்கானிக்ஸ் இதழ். அதனால் வகுப்பின் போது வயிறு எரியும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை விலா எலும்பிலிருந்து இழுத்து, தொப்பையின் கீழ் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை அழுத்தவும், இது உங்கள் வயிற்றை ஈர்க்க வைக்கிறது என்று கனெக்டிகட்டின் கிரீன்விச்சில் உள்ள சோல்சைக்கிள் பயிற்றுவிப்பாளர் மோனிக் பெரார்டூசி கூறுகிறார். பிறகு உங்களின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு சமமான சிட்-அப்களைப் பெற்றுள்ளீர்கள்: ஸ்பிரிண்ட்களின் போது (17 முதல் 30 சதவீதம்) மற்றும் சேணத்திலிருந்து சவாரி செய்யும் போது (17 முதல் 22 சதவீதம் வரை) Ab ஈடுபாடு கணிசமாக அதிகமாக இருக்கும்.

"சமநிலையாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் இருக்க உங்கள் ஏபிஎஸ் நெகிழ்வுத்தன்மையை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்" என்று பெரார்டுகி கூறுகிறார். நீங்கள் சேணத்திலிருந்து வெளியே வரும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் (உங்கள் முழங்கைகளில் ஒரு மென்மையான வளைவை வைத்து, உங்கள் கைகளை ஹேண்டில்பார் முனைகளில் சிறிது ஓய்வெடுக்கட்டும்) மற்றும் சேணத்தின் மீது உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் இழுக்கவும். இது உங்கள் மார்புக்கும் இடுப்புக்கும் இடையில் அதிக தூரத்தை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் ஏபிஎஸ் வேலை செய்ய அதிக இடத்தை அளிக்கிறது. மேலும், நீங்கள் சேணத்திலிருந்து சவாரி செய்யும் போது அதிகப்படியான துள்ளுதலையும், நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் போது பக்கவாட்டாக அசைவதையும் அகற்றவும். இது உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளுடன் சேர்ந்து உங்கள் நடுப்பகுதியை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, பெரார்டுகி கூறுகிறார். (யோகாவுடன் இணைந்தால், நீங்கள் சிறந்த குறுக்கு பயிற்சி நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.)

ஓடும் போது

ஹில் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் அமர்வுகளைச் சேர்க்க உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும், உங்கள் வயிறு மற்றும் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களை உறுதிப்படுத்துவீர்கள். சான் டியாகோ மற்றும் ரன்-ஃபிட் உரிமையாளர் ஜேசன் கார்ப், பிஎச்டி. எழுதியவர் உள் ரன்னர். (நீங்களே பார்க்க இந்த வேகத்தை உருவாக்கும் ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

மிகவும் கை-பம்பிங், ஏபி-உறுதிப்படுத்தும் சக்திக்கு, உங்கள் கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும் (பெரிய கோணத்தில் உங்கள் நன்மைக்காக அவற்றை பம்ப் செய்வது கடினமானது). உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் இறுக்கமாக வைத்து, கைகளை தளர்வாகக் கப் செய்து உங்கள் நடுக்கோட்டை நோக்கி லேசான கோணத்தில் முன்கைகளை ஆடுங்கள். "உங்கள் கைகள் மற்றும் கைகளை ஓய்வெடுங்கள், அதனால் உங்கள் மேல் உடலில் பதற்றம் இல்லை, இது உங்கள் கைகளை வேகமாகவும் சிறப்பாகவும் செலுத்த உதவுகிறது" என்று கார்ப் கூறுகிறார்.

துவக்க முகாம் வகுப்பிற்கு

வெடிக்கும் பிளைமெட்ரிக்ஸ்-பர்பீஸ், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ்-இரண்டும் தீவிர ஏபி சிற்பிகள் மற்றும் கலோரி க்ரஷர்கள். போர்த்துகீசிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் 12-வார வலிமை திட்டத்தில் கை-பந்து வீரர்களை வைத்து, கடந்த ஏழு வாரங்களாக ப்ளையோஸைச் சேர்த்தபோது, ​​பாடகர்கள் தங்கள் வயிற்று கொழுப்பை 12 சதவீதம் குறைத்தனர். "வெடிக்கும் நகர்வுகள் உங்கள் முழு மையத்தையும் நிலைநிறுத்த மற்றும்/அல்லது உங்களைத் தூண்டுகிறது, இதன் விளைவாக அதிகபட்சமாக நிச்சயதார்த்தம் ஏற்படுகிறது" என்று லாரல் பிளாக்பர்ன் கூறுகிறார். , மலை ஏறுபவர்கள், மற்றும் ஜம்ப் குந்துகள்.

எடையுள்ள பந்தை எறிவது, டாஸ் செய்வது அல்லது ஸ்லாம் செய்வது ஆகியவை இறுக்கமான வயிற்றுக்கு நல்ல நகர்வுகளாகும். டெக்சாஸின் ஆஸ்டினில் உள்ள ஃபிட் 4 ஆஸ்டின்/வைவ்ஸ் டிரைனிங் சிஸ்டம்ஸின் உரிமையாளர் டயான் விவ்ஸ், ஓவர்ஹெட் பந்து டாஸ் மற்றும் சுழற்சி பந்து டாஸ் கொண்ட லஞ்ச் போன்ற பயிற்சிகள் கோர் 360 டிகிரிகளை இரண்டு விதமாக வேலை செய்கின்றன: நீங்கள் பந்தை வீசும்போது நீங்கள் ஆதரித்தீர்கள், மேலும் நீங்கள் எறியும்போது வேகப்படுத்தவும், நீங்கள் பிடிக்கும்போது குறைக்கவும் அவை உதவுகின்றன.

போசு பந்து அல்லது மணல் போன்ற சீரற்ற மேற்பரப்பில் இந்த பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்தால், நீங்கள் உங்கள் வலுப்படுத்தும் வலுப்படுத்தும், ராச்முட் கூறுகிறார், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் மையத்தை அடைக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் துடைக்க வேண்டாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு