கடுமையான அரிக்கும் தோலழற்சியுடன் வாழும்போது நன்றாக தூங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• தூக்கம் மற்றும் அரிக்கும் தோலழற்சி
• உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டை சரிசெய்யவும்
• இனிமையான கைத்தறி தேர்வு
• இரவுநேர அரிப்புகளைக் குறைக்கவும்
• படுக்கைக்கு முன் மாய்ஸ்சரைசரைப் பயன்படுத்துங்கள்
• நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கவும்
• பொருத்தமான ஸ்லீப்வேர் தேர்வு செய்யவும்
• எடுத்து செல்

தூக்கம் மற்றும் அரிக்கும் தோலழற்சி

யாருடைய ஆரோக்கியத்திற்கும் தூக்கம் மிக முக்கியம், ஆனால் உங்களுக்கு கடுமையான அரிக்கும் தோலழற்சி இருக்கும்போது, ​​படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிப்பது மிகவும் சங்கடமாக இருக்கும். போதுமான தூக்கம் இல்லாமல், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் மன நலம் பாதிக்கப்படுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் அரிக்கும் தோலழற்சியும் மோசமடையக்கூடும்.

ஏறக்குறைய 35,000 பெரியவர்களை ஆய்வு செய்த ஜர்னல் ஆஃப் இன்வெஸ்டிகேடிவ் டெர்மட்டாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அரிக்கும் தோலழற்சி உள்ளவர்களுக்கு சோர்வு, பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மை அதிக வாய்ப்பு இருப்பதாக தெரியவந்துள்ளது. நோய்வாய்ப்பட்ட நாட்களில் அதிக நிகழ்வுகள் இருப்பதாகவும், அரிக்கும் தோலழற்சியுடன் தொடர்புடைய தொந்தரவு தூக்கம் தொடர்பான மருத்துவரின் வருகைகள் குறித்தும் ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. உளவியல் கோளாறுகள் மற்றும் பணியிட விபத்துகளுக்கு அதிக ஆபத்து இருப்பதும் கண்டறியப்பட்டது.

உங்களுக்கு கடுமையான அரிக்கும் தோலழற்சி இருக்கும்போது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்களைத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. மேலும் சில Zzz களைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் சிறந்த இரவு தூக்கத்தை இங்கே காணலாம்.

உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டை சரிசெய்யவும்

உடல் வெப்பநிலை மற்றும் அரிக்கும் தோலழற்சி ஆகியவை நெருங்கிய தொடர்புடையவை. நீங்கள் சூடாக மாறும், உங்கள் அரிக்கும் தோலழற்சி மோசமாக இருக்கும். பலர் நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதால் அவர்கள் அதிக வெப்பமடைந்து, அரிக்கும் தோலழற்சி தொடர்பான அரிப்பு மோசமடைகிறது.

இரவில் குளிர்ச்சியாக இருக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய இரண்டு முறைகள் இங்கே:

• நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டை சரிசெய்யவும். இதில் ஒரு ஹீட்டரை அணைக்க அல்லது 3 முதல் 5 டிகிரி வரை வெப்பநிலையை நிராகரிக்கலாம்.
• ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் வெப்பநிலையைக் குறைக்க நீங்கள் திட்டமிடக்கூடிய தானியங்கி வெப்பநிலை அமைப்பை வாங்கவும். இது உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க வேண்டிய யூகம் மற்றும் நினைவகத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் தூங்கச் செல்லும்போது உங்கள் அறையில் வெப்பநிலை அளவுகளில் தாவல்களை வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் அரிக்கும் தோலழற்சி அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைக்க முடியும். அனைவருக்கும் சிறந்த உலகளாவிய வெப்பநிலை இல்லை. நீங்கள் தூங்கும்போது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு வெப்பநிலைகளை முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கும்.

இனிமையான கைத்தறி தேர்வு

நீங்கள் தூங்கும் துணியின் பொருள் நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையையும் பெரிதும் பாதிக்கும். உங்கள் கைத்தறி மற்றும் படுக்கையில் இந்த மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்:

• உங்கள் தலையணைகள் மற்றும் மெத்தைக்கு பாதுகாப்பு தூசி மைட் அட்டைகளை வாங்கவும். தூசிப் பூச்சிகள் பலருக்கு அரிக்கும் தோலழற்சியின் பொதுவான தூண்டுதலாகும். இது உங்களுக்கான நிலை என்றால், உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணைகளை இந்த அட்டைகளுடன் மூடுவது நீங்கள் தூங்கும் போது அரிப்பு குறையும்.
• எளிதில் கழுவி உலர்த்தக்கூடிய பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் டூவெட்டுகள், போர்வைகள் அல்லது குயில்களை வாங்கவும். 100 சதவீத பருத்தி அல்லது மூங்கில் இருக்கும் துணிகள் தொடங்குவதற்கு நல்ல இடம். உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடிய தூசிப் பூச்சிகள் அல்லது தோல் குப்பைகளை அகற்ற அவற்றை அடிக்கடி கழுவலாம் என்பதே இதன் பொருள்.

இரவில் நன்றாக தூங்க விரும்பும் அரிக்கும் தோலழற்சி உள்ளவர்களுக்கு சுவாசிக்கக்கூடிய துணிகளால் செய்யப்பட்ட சுத்தமான, மென்மையான கைத்தறி சிறந்த பந்தயம்.

இரவுநேர அரிப்புகளைக் குறைக்கவும்

பலர் தற்செயலாக இரவில் தங்கள் அரிக்கும் தோலழற்சியைக் கீறி விடுவார்கள். அரிக்கும் தோலழற்சியின் அரிப்புகளை குறைத்து அவற்றை மோசமாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க, உங்கள் நகங்களை ஒழுங்காகவும் சுத்தமாகவும் வைக்கவும்.

உங்கள் விரல் நகங்களை மறைக்க மற்றும் அரிப்பு ஏற்படுவதைக் குறைக்க இரவில் மென்மையான பருத்தி கையுறைகளை அணிவதும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும். வெறுமனே, அரிப்பு நிறுத்த கையுறைகளை அணிவதன் மூலம் உங்களைப் பயிற்றுவிக்கலாம். நீங்கள் நமைச்சல் குறைவாக இருந்தால், இரவில் கையுறைகளை கழற்றலாம்.

படுக்கைக்கு முன் மாய்ஸ்சரைசரைப் பயன்படுத்துங்கள்

வறண்ட சருமத்துடன் நீங்கள் தூங்கச் சென்றால், அதன் காரணமாக நீங்கள் பல முறை எழுந்திருக்க வாய்ப்புள்ளது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை, அரிக்கும் தோலழற்சியால் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளுக்கு தடிமனான மாய்ஸ்சரைசர் கிரீம் தடவவும்.

நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இதைச் செய்வது களிம்பு உங்கள் சருமத்தில் நன்றாக மூழ்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தோல் ஈரப்பதத்தில் பூட்ட இன்னும் ஈரமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் குளியல் அல்லது குளியலிலிருந்து வெளியே வந்த உடனேயே ஈரப்பதமாக்குவது நல்லது.

நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கவும்

அரிக்கும் தோலழற்சி இல்லாதவர்களுக்கு இன்னும் நன்றாக தூங்க உதவும் அதே பழக்கம் அரிக்கும் தோலழற்சி உள்ளவர்களுக்கும் பொருந்தும். இந்த தூக்க பழக்கத்தின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வழக்கமான படுக்கை நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்துடன் ஒட்டிக்கொள்க. இது உங்கள் உடலுக்கு தூங்க செல்லவும் தூங்கவும் பயிற்சி அளிக்கிறது.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு தளர்வு நுட்பங்களில் ஈடுபடுங்கள். தியானம் செய்வது, குளிப்பது, இனிமையான இசையைக் கேட்பது அல்லது ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதிக உணவை உட்கொள்வது, காஃபின் குடிப்பது அல்லது புகைப்பதைத் தவிர்க்கவும். இந்த பழக்கங்கள் அனைத்தும் தூக்கத்தை சீர்குலைப்பதோடு தொடர்புடையவை.
• படுக்கைக்கு முன் அனைத்து கணினி மற்றும் தொலைபேசி திரைகளையும் அணைக்கவும். எலக்ட்ரானிக்ஸ் மூலம் வெளிப்படும் ஒளி உங்கள் மூளையை இன்னும் படுக்கைக்குச் செல்ல நேரம் இல்லை என்று நினைத்து ஏமாற்றக்கூடும். இருண்ட அறை போன்ற காட்சி குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

இந்த படிகள் அனைத்தும் தூக்கத்தை மேலும் பாதிக்கும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்ற உணர்வுகளை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. கூடுதல் போனஸாக, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் அரிக்கும் தோலழற்சியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் விரிவடையலாம்.

பொருத்தமான ஸ்லீப்வேர் தேர்வு செய்யவும்

உங்கள் படுக்கையில் உள்ள துணிகள் உங்கள் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் போலவே, நீங்கள் தூங்கும் உடைகள் நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும்.

மிகவும் கடினமான, அரிப்பு அல்லது இறுக்கமான துணியால் ஆன எதையும் அணிய வேண்டாம். மேலும், நீங்கள் எவ்வளவு சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து பொருத்தமான ஆடைகளை அணிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் வியர்த்தலைத் தவிர்க்கலாம்.

உங்கள் பைஜாமாக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சும் காற்றோட்டமான, தளர்வான மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய துணிகளுக்குச் செல்லுங்கள். 100 சதவீத பருத்தியால் ஆன பைஜாமாக்கள் பொதுவாக உங்கள் சிறந்த பந்தயம்.

எடுத்து செல்

கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், கடுமையான பகல்நேர தூக்கம், மனநிலையில் திடீர் மாற்றங்கள் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், இவை அனைத்தும் உங்கள் அரிக்கும் தோலழற்சி உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் என்பதற்கான சமிக்ஞைகள்.

வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு இரவுக்கு ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். நீங்கள் அந்த அளவு தூக்கத்தை அடையவில்லை என்றால், உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்க மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

கூடுதலாக, உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உங்கள் மருந்துகளை சரிசெய்யக்கூடிய வழிகள் மற்றும் உங்கள் சருமத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.