முழங்கால் வலியை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் இரவு முழுவதும் இறுக்கமாக தூங்குவது

உள்ளடக்கம்

• குஷன் ஆதரவு
• படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுதல்
• தளர்வு நுட்பங்கள்
• வெப்பம் மற்றும் குளிர்
• சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்
• நல்ல தூக்க பழக்கத்தை ஏற்படுத்துதல்
• மருந்துகள்
• அறுவை சிகிச்சை
• பகலில் வலி மேலாண்மை
• எடுத்து செல்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கீல்வாதம் உங்கள் உடலில் உள்ள எந்தவொரு மூட்டிலும் வலி மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், ஆனால் இது முழங்கால் மூட்டுகளில் குறிப்பாக பொதுவானது.

வீக்கம், விறைப்பு மற்றும் வலி ஆகியவை தினசரி நடவடிக்கைகளைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம், இதில் நீண்ட தூரம் நடந்து செல்வது மற்றும் படிக்கட்டுகளில் மேலே செல்வது.

இரவில் நீங்கள் எப்படி தூங்குகிறீர்கள் என்பதையும் இது பாதிக்கலாம்.

உங்கள் இரவு வசதியாகவும், நிதானமாகவும் இருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன, எனவே அடுத்த நாள் புதிய தொடக்கத்திற்கு நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்.

குஷன் ஆதரவு

ஒரு வசதியான தூக்க நிலையைக் கண்டுபிடிக்க உதவ, வலிமிகுந்த பகுதிகளை ஆதரிக்க ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் தலையணையை வைக்கலாம்:

• உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில், நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால்
• உங்கள் முதுகில் தூங்கினால், உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ்

நீங்கள் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட “முட்டுக்கட்டை தலையணைகள்” முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுதல்

கீல்வாதம் படுக்கைக்குள் அல்லது வெளியே செல்வது கடினம் என்றால், இது படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தள்ளி வைக்கக்கூடும். இது குளியலறையில் எழுந்திருப்பதையும் கடினமாக்கும்.

பின்வருபவை உதவக்கூடும்:

• சாடின் தாள்கள் அல்லது பைஜாமாக்கள். சாடின் தாள்கள் அல்லது பைஜாமாக்கள் வழுக்கும் மற்றும் இழுபறிக்கு வழிவகுக்கும் உராய்வைக் குறைக்கின்றன. உங்கள் தூக்க நிலையில் நுட்பமான மாற்றங்களைச் செய்வதையும் அவை எளிதாக்குகின்றன.
• படுக்கை அளவை உயர்த்தவும். உங்கள் படுக்கையின் கால்களுக்குக் கீழே ஒரு செங்கல் அல்லது மரத் தொகுதியை வைப்பது அதை உயர்த்த உதவும், எனவே நீங்கள் படுக்கையில் அல்லது வெளியே வரும்போது முழங்கால்களை வளைக்க இதுவரை இல்லை.

தளர்வு நுட்பங்கள்

படுக்கைக்குச் செல்லும் வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் 20 நிமிடங்கள் செலவழிப்பது ஓய்வெடுக்கிறது, மேலும் இது மூட்டு வலிக்கும் மற்றும் தூக்கத்தை விரைவாக வரச் செய்யலாம். நீங்கள் ஊறும்போது மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த குறைந்த விசை இசையை இயக்கலாம்.

பிற தளர்வு விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• ஒரு நல்ல புத்தகத்தைப் படித்தல்
• தியான பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது
• சுவாச பயிற்சிகள்

படுக்கை நேரத்தை நீங்கள் எதிர்நோக்கும் சடங்காக ஆக்குங்கள்.

வெப்பம் மற்றும் குளிர்

வெப்பம் மற்றும் குளிர் வலி மற்றும் வீக்கத்தை நிர்வகிக்க உதவும்.

பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் உதவக்கூடும்:

• படுக்கைக்கு முன் 15-20 நிமிடங்கள் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது ஒரு ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• இரவில் ஒரு சூடான தண்ணீர் பாட்டிலைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• தூங்குவதற்கு முன் கேப்சைசின் கொண்ட ஒரு மேற்பூச்சு மருந்தை மசாஜ் செய்யுங்கள்.

உங்கள் சருமத்திற்கு சேதம் ஏற்படாமல் தடுக்க ஐஸ் கட்டியை ஒரு துண்டில் போர்த்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வெப்பமூட்டும் பட்டைகள் அல்லது ஐஸ் கட்டிகளை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்

நாள் முடிவில் நீங்கள் சோர்வடையவில்லை என்றால், தூங்குவது கடினம். முடிந்தால், உங்கள் வழக்கத்தில் பின்வருவன அடங்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

• வழக்கமான உடற்பயிற்சி. உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து எடையை எடுத்துக்கொள்வதால் நீர் சார்ந்த பயிற்சிகள் நல்ல விருப்பங்கள். டாய் சி மற்றும் யோகா வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவும். உடற்பயிற்சியும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
• சமூக நடவடிக்கைகள். நீங்கள் இனி வேலை செய்யவில்லை என்றால், ஒரு நாள் மையத்தில் கலந்துகொள்வது, ஒரு கிளப்பில் சேருவது அல்லது நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது அயலவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது போன்றவை வெளியேறவும் உதவவும் உதவும்.

உங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் அளவு அதிகமாக இருப்பதாக நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் அல்லது ஒருபோதும் விலகிச் செல்வதாகத் தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் ஆலோசனை அல்லது மருந்துக்கு உதவ முடியும்.

நல்ல தூக்க பழக்கத்தை ஏற்படுத்துதல்

பொருத்தமான சூழலும் வழக்கமான தூக்க பழக்கமும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• வெப்பநிலை மிகவும் சூடாகவும் குளிராகவும் இல்லை என்பதை உறுதிசெய்கிறது
• தேவைப்பட்டால், மிகவும் பொருத்தமான மெத்தைக்கு மாற்றுவது
• ஒளியை வெளியேற்ற இருட்டடிப்பு கண்மூடித்தனங்களைப் பயன்படுத்துதல்
• தொலைபேசிகள் மற்றும் பிற சாதனங்களை அறைக்கு வெளியே விட்டு
• மற்றவர்கள் இன்னும் எழுந்திருந்தால் கதவை மூடுவது
• எந்த சத்தத்தையும் வெட்டுவதற்கு காதணிகளைப் பயன்படுத்துதல்
• முடிந்தால், படுக்கையறையை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துதல், வேலை செய்வதற்கோ அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதற்கோ அல்ல
• எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்ல ஒரு வழக்கமான நேரம்
• படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது
• படுக்கைக்கு அருகில் அதிக திரவம் குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது அல்லது குளியலறை தேவைப்படுவதை நீங்கள் எழுப்பலாம்

குளியலறையில் செல்ல நீங்கள் இரவில் எழுந்தவுடன் விழுவதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் எனில், உங்கள் வழியைக் காண உதவும் முக்கிய இடங்களில் இரவு விளக்குகளைச் சேர்க்கவும்.

மருந்துகள்

சில சந்தர்ப்பங்களில் மூட்டுவலி வலியைப் போக்க மேலதிக மருந்துகள் உதவும். இவை பின்வருமாறு:

• அசிடமினோபன் போன்ற வாய்வழி மருந்துகள்
• கேப்சைசின் போன்ற மேற்பூச்சு ஏற்பாடுகள்

சில நேரங்களில், OTC மருந்துகள் வலியைக் குறைக்க போதுமானதாக இல்லை. அப்படியானால், உங்கள் மருத்துவர் பொருத்தமான மாற்றீட்டை பரிந்துரைப்பார்.

கீல்வாதம் வலி உங்களை விழித்திருந்தால், உங்கள் மருந்துகளின் நேரத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும். உங்கள் வீரிய கால அட்டவணையை மாற்றினால் இரவுநேர வலி நிவாரணம் கிடைக்குமா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

சில மருந்துகள் உங்களை மயக்கமடையச் செய்யலாம். ஒரு புதிய மருந்தைத் தொடங்கியபின் பகல் நேரத்தில் நீங்கள் துடைப்பதைக் கண்டால், அதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் வேறு விருப்பத்திற்கு மாறுவது அல்லது அளவைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கலாம்.

அறுவை சிகிச்சை

மருந்துகள், எடை இழப்பு, உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற நுட்பங்கள் அனைத்தும் ஆபத்தை குறைக்கவும் முழங்காலின் கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும் உதவும்.

இருப்பினும், வலி ​​கடுமையாகி, உங்கள் இயக்கம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கத் தொடங்கினால், ஒரு மருத்துவர் முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம்.

பகலில் வலி மேலாண்மை

இரவில் முழங்கால் வலியைக் குறைக்க, பகலில் உங்கள் செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் என்கிறார் விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவர் டாக்டர் லுகா பொடெஸ்டா.

கீல்வாதம் வலி வீக்கத்திலிருந்து வருவதால், மூட்டு அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது அச om கரியத்தை மோசமாக்கும்.

"மக்கள் நாள் முழுவதும் முழங்கால்களில் கவனம் செலுத்தாமல், நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​அந்த நாளிலிருந்து அந்த அழற்சியை நீங்கள் உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள்" என்று பொடெஸ்டா கூறுகிறார்.

டாக்டர் பொடெஸ்டா இந்த பரிந்துரைகளை செய்கிறார்:

• நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடந்து செல்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களை ஓய்வெடுக்க இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• டிரெட்மில்லில் ஓடுவதற்குப் பதிலாக, மூட்டுகளில் ஏற்படும் சிரமத்தைக் குறைக்க சைக்கிள் அல்லது நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டில் நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால், அந்தச் செயல்பாட்டை நிறுத்திவிட்டு, நீங்கள் எவ்வாறு நகர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் ஒரு மாற்றத்தை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
• நீர் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து சில ஈர்ப்பு சக்தியை எடுத்துக்கொள்வதால் பூல் அடிப்படையிலான நடவடிக்கைகள் நிறைய உதவியாக இருக்கும்.
• முடிந்த போதெல்லாம் படிக்கட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• எடை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் எடையைக் குறைப்பது உங்கள் உடல் அதன் மூட்டுகளில் வைக்கும் திரிபு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

எடுத்து செல்

முழங்கால் மூட்டுவலி உள்ள பலர் தூங்குவது கடினம். உங்கள் சிகிச்சை திட்டம் மற்றும் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது இந்த சிக்கலைப் போக்க உதவும்.

2020 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட வழிகாட்டுதல்கள், தூக்கமின்மையை நிவர்த்தி செய்வது கீல்வாதத்திற்கான சிகிச்சையின் ஒட்டுமொத்த வெற்றியை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு படியாக இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.

கடுமையான முழங்கால் வலி உங்களை விழித்திருந்தால், இந்த உதவிக்குறிப்புகள் எதுவும் செயல்படவில்லை எனில், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும். அவர்கள் வலுவான மருந்து அல்லது அறுவை சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம்.

முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இதுதானா? மேலும் அறிய இங்கே.