ஒற்றை-கால் குந்து, பிளஸ் நன்மைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• ஒற்றை கால் குந்து எப்படி செய்வது
• ஆரம்பநிலைக்கான மாறுபாடு: நாற்காலியுடன் ஒற்றை-கால் குந்து
• மேம்பட்ட மாறுபாடு: பிஸ்டல் குந்து
• நன்மைகள் என்ன?
• உங்கள் முதுகெலும்பில் குறைந்த தாக்கம்
• உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்கிறது
• பாதுகாப்பு கவலைகள்
• உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஒற்றை-கால் குந்துகைகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• எடுத்து செல்

ஒற்றை-கால் குந்து என்பது ஒரு காலில் மட்டுமே செய்யப்படும் ஒரு குந்து இயக்கம். இது பாரம்பரிய குந்துக்கு ஒரு சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை சவாலை சேர்க்கிறது. இவை சில நேரங்களில் பிஸ்டல் குந்துகைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

இந்த வகை குந்து மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கான இடைநிலை ஆகும். இரு கால்களிலும் குந்து இயக்கத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு மட்டுமே நீங்கள் ஒற்றை-கால் குந்துகைகளுக்கு செல்ல வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் நகர்வதற்கு புதியவர் என்றால், அதை நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி மாற்றியமைக்கலாம்.

ஒற்றை கால் குந்து எப்படி செய்வது

ஒற்றை-கால் குந்து செய்ய உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. நீங்கள் இன்னும் ஒரு சவாலைத் தேடுகிறீர்களானால், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் அல்லது இரண்டு கைகளாலும் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடிக்கலாம்.

1. உங்கள் வலது பாதத்தில் நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் இடது காலை வெளியே தூக்கி, உங்கள் உடற்பகுதிக்கு முன்னால் நேராகவும் சிறிது சிறிதாக வெளியே பிடிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை தொடங்குவதற்கு உயர்த்தலாம். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கத்திலோ அல்லது சமநிலையிலோ உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கலாம்.
2. இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு குந்து நிலைக்குச் செல்லும்போது உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் அளவுக்கு குறைவாக இருக்க இலக்கு.
3. பின்னால் நிற்க வலது பாதத்தில் தள்ளும்போது உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் இடது காலை பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
4. இடதுபுறமாக மாறுவதற்கு முன்பு இந்த பக்கத்தில் 5 முதல் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.
5. 3 செட் செய்யுங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான மாறுபாடு: நாற்காலியுடன் ஒற்றை-கால் குந்து

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் அல்லது சமநிலைப்படுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நாற்காலியின் உதவியுடன் இந்த நகர்வை நீங்கள் செய்யலாம்.

1. உங்கள் உடற்பகுதியைக் கொண்டு நாற்காலியில் அமரத் தொடங்குங்கள்.
2. உட்கார்ந்து, ஒரு காலை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் எடையை உங்கள் மற்ற காலின் குதிகால் போடவும், அது தரையில் இருக்கும்
3. எழுந்து நிற்க உங்களைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் தரையில் காலில் சமநிலைப்படுத்தவும், குதிகால் எடை
4. அதே காலை உயர்த்தி, நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்ள மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்
5. 5 முதல் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யவும். கால்களை மாற்றவும்.
6. 3 செட் வரை செய்யவும்

மேம்பட்ட மாறுபாடு: பிஸ்டல் குந்து

இது மிகவும் மேம்பட்ட மாறுபாடாகும், இது சில உபகரணங்கள் தேவைப்படுகிறது. இந்த நடவடிக்கைக்கு, உங்களுக்கு ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது இரண்டு டம்பல் தேவை. கூடுதல் சவாலுக்கு நீங்கள் ஒரு போசு பந்தையும் சேர்க்கலாம்.

இந்த நகர்வைச் செய்ய, ஒற்றை-கால் குந்துகைக்கு மேலே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும், ஆனால் கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல்ஸில் சேர்க்கவும்.

ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் நகர்வைச் செய்யும்போது அதை இரு கைகளிலும் உங்கள் மார்பின் முன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தினால், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லை உங்கள் பக்கங்களால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கீழே குதிக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் உயர்த்துவது உடலின் மேல் நகர்வைச் சேர்க்க ஒரு வழியாகும்.

இந்த மாறுபாட்டை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், கூடுதல் சவாலுக்கு உங்கள் தலைக்கு மேலே எடையை வைத்திருக்க முடியும். உங்கள் சமநிலையை சோதிக்க நீங்கள் ஒரு போசு பந்தில் குந்துகைகளையும் செய்யலாம்.

நன்மைகள் என்ன?

ஒற்றை-கால் குந்து பின்வரும் தசைகள் வேலை செய்கிறது:

• க்ளூட்ஸ்
• கன்றுகள்
• shins
• தொடைகள்
• அடிவயிற்று

பிற நன்மைகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் முதுகெலும்பில் குறைந்த தாக்கம்

ஒற்றை-கால் குந்து பாரம்பரிய குந்து நகர்வைக் காட்டிலும் சற்று மாறுபட்ட நன்மைகளை வழங்குகிறது.

குறைந்த முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கும், விளையாட்டு காயத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கும் ஒற்றை-கால் குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு சிறிய 2018 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஒற்றை-கால் குந்து பங்கேற்பாளர்களை தொடை எலும்பு, கன்று, இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றில் ஒரே மாதிரியான தசை செயல்பாட்டை அடைய அனுமதித்தது, ஆனால் முதுகெலும்பில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது.

உங்களுக்கு முதுகில் காயம் இருந்தால், புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் காயத்தைப் பொறுத்து மாறுபாடுகள் அல்லது பிற இயக்கங்களை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்கிறது

உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்ய ஒற்றை-கால் குந்து பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது உங்கள் முக்கிய தசைகளை வேலை செய்ய உதவும்.

ஒரு போசு பந்தைச் சேர்ப்பது உங்கள் சமநிலைப்படுத்தும் திறன்களை வளர்ப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்த உதவும்.

பாதுகாப்பு கவலைகள்

ஒற்றை-கால் குந்து மேம்பட்ட நகர்வுக்கான இடைநிலை. ஒற்றை-கால் குந்துகைகள் சரியானதைப் பெறுவதற்கான கடினமான நடவடிக்கை.

முதலில் இரட்டை கால் குந்துகை மாஸ்டரிங் செய்வதன் மூலம் இந்த நகர்வு வரை நீங்கள் பணியாற்றலாம். சரியான படிவத்தை அறிய இது உங்களுக்கு உதவும். மோசமான வடிவத்துடன் ஒற்றை-கால் குந்துகை செய்வது இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது காலில் காயம் ஏற்படலாம்.

இந்த நகர்வை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களை முதல் சில முறை பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்து தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.

உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால் ஒற்றை-கால் குந்துகைகள் செய்வதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கும்போது மிகுந்த வேதனையை உணரவும்.

உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஒற்றை-கால் குந்துகைகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது

பலம் பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஒற்றை-கால் குந்துகைகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யப்படலாம். உங்கள் தசைகள் மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும் மீட்கவும் உங்கள் உடலை குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளாவது எப்போதும் அனுமதிக்கவும்.

ஒரு வலிமை வழக்கத்தை உருவாக்க பின்வரும் பயிற்சிகளுடன் ஒற்றை-கால் குந்துகைகளை இணைப்பதைக் கவனியுங்கள்:

• படி அப்கள்
• நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்
• ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
• பக்க பலகைகள்

ஒவ்வொரு கால் அல்லது பக்கத்திலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 5 முதல் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். 3 முறை செய்யவும்.

எடுத்து செல்

நீங்கள் ஏற்கனவே வழக்கமான அடிப்படையில் குந்துகைகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வழக்கத்தில் ஒற்றை-கால் குந்துகையைச் சேர்க்க விரும்பலாம். இது உங்கள் தசைகளுக்கு கூடுதல் சவாலை அறிமுகப்படுத்தலாம் மற்றும் சமநிலையில் செயல்பட உதவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், நீங்கள் முதலில் பாரம்பரிய குந்துகைகளுடன் தொடங்க விரும்பலாம். ஒற்றை-கால் குந்துகைகள் உங்களுக்கு ஏதேனும் வலியை ஏற்படுத்தினால் அல்லது மிகவும் சவாலானதாக உணர்ந்தால், இந்த சவாலான நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் செல்லத் தயாராகும் வரை இரட்டை-கால் குந்துகைகளில் ஒட்டிக்கொள்க. புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.