எளிய சர்க்கரைகள் என்றால் என்ன? எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விளக்கப்பட்டுள்ளன

உள்ளடக்கம்

• எளிய சர்க்கரைகள் என்றால் என்ன?
• மோனோசாக்கரைடுகள்
• டிசாக்கரைடுகள்
• பல சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்
• உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது
• இதய நோயை ஊக்குவிக்கலாம்
• உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்
• உணவு லேபிள்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது
• எளிய சர்க்கரைகளை நீங்கள் ஏன் முழுமையாக பயப்படக்கூடாது
• அடிக்கோடு

எளிய சர்க்கரைகள் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூன்று அடிப்படை மக்ரோனூட்ரியன்களில் ஒன்றாகும் - மற்றொன்று புரதம் மற்றும் கொழுப்பு.

எளிய சர்க்கரைகள் பழங்கள் மற்றும் பாலில் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன, அல்லது அவை வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்டு இனிப்பு, கெட்டுப்போகாமல் தடுக்க அல்லது கட்டமைப்பு மற்றும் அமைப்பை மேம்படுத்த உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

இந்த கட்டுரை பல்வேறு வகையான எளிய சர்க்கரைகள், உணவு லேபிள்களில் அவற்றை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது மற்றும் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை விளக்குகிறது.

எளிய சர்க்கரைகள் என்றால் என்ன?

கார்ப்ஸ் என்பது சாகரைடுகள் () எனப்படும் ஒற்றை, இரட்டை அல்லது பல சர்க்கரை மூலக்கூறுகளைக் கொண்ட மூலக்கூறுகள்.

அவை ஒரு கிராமுக்கு நான்கு கலோரிகளை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும்.

இரண்டு முக்கிய வகை கார்ப்ஸ் உள்ளன: எளிய மற்றும் சிக்கலான. அவற்றுக்கிடையேயான வேறுபாடு அவற்றில் உள்ள சர்க்கரை மூலக்கூறுகளின் எண்ணிக்கையில் உள்ளது.

எளிய கார்ப்ஸ் - எளிய சர்க்கரைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் உள்ளன, அதேசமயம் சிக்கலான கார்ப்ஸில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உள்ளன.

ஒரு எளிய சர்க்கரை ஒரு மோனோ- அல்லது டிசாக்கரைடு இருக்கலாம்.

மோனோசாக்கரைடுகள்

மோனோசாக்கரைடுகள் எளிமையான கார்ப்ஸ் ஆகும், அதில் உங்கள் உடல் அவற்றை மேலும் உடைக்க முடியாது.

பிரக்டோஸ் தவிர, உங்கள் உடல் அவற்றை விரைவாகவும் எளிதாகவும் உறிஞ்ச அனுமதிக்கிறது.

மோனோசாக்கரைடுகள் () மூன்று வகைகள் உள்ளன:

• குளுக்கோஸ்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குளுக்கோஸின் இயற்கையான ஆதாரங்கள். இது பொதுவாக சிரப், சாக்லேட், தேன், விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளிலும் காணப்படுகிறது.
• பிரக்டோஸ்: பிரக்டோஸின் முதன்மை இயற்கை உணவு ஆதாரம் பழம், அதனால்தான் பிரக்டோஸ் பொதுவாக பழ சர்க்கரை என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.
• கேலக்டோஸ்: கேலக்டோஸின் முக்கிய உணவு ஆதாரம் லாக்டோஸ், பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் உள்ள சர்க்கரை, சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் தயிர்.

டிசாக்கரைடுகள்

டிசாக்கரைடுகள் இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன - அல்லது இரண்டு மோனோசாக்கரைடுகள் - ஒன்றாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பிணைக்கப்பட்ட மோனோசாக்கரைடுகளை உறிஞ்சுவதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் அவற்றைத் துண்டிக்க வேண்டும்.

மூன்று வகையான டிசாக்கரைடுகள் உள்ளன ():

• சுக்ரோஸ் (குளுக்கோஸ் + பிரக்டோஸ்): சுக்ரோஸ் - பெரும்பாலும் டேபிள் சர்க்கரை என்று அழைக்கப்படுகிறது - இது கரும்பு அல்லது பீட் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட ஒரு இயற்கை இனிப்பாகும். இது செயலாக்கத்தின் போது உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது.
• லாக்டோஸ் (குளுக்கோஸ் + கேலக்டோஸ்): பால் சர்க்கரை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, லாக்டோஸ் பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது.
• மால்டோஸ் (குளுக்கோஸ் + குளுக்கோஸ்): மால்டோஸ் பீர் மற்றும் மால்ட் மதுபானங்கள் போன்ற மால்ட் பானங்களில் காணப்படுகிறது.

எளிய சர்க்கரைகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் உள்ளன. ஒரு சர்க்கரை மூலக்கூறு கொண்ட ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மோனோசாக்கரைடு என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதேசமயம் இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகளுடன் ஒன்று பிணைக்கப்பட்டுள்ளது ஒரு டிசாக்கரைடு.

பல சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

பலருக்கு, “சர்க்கரை” என்ற சொல்லுக்கு எதிர்மறை அர்த்தம் உள்ளது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் இயற்கையாகவே சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிப்பதால் அவை தவிர்க்கப்படக்கூடாது.

மறுபுறம், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் - சர்க்கரை பானங்கள், சாக்லேட் மற்றும் இனிப்புகள் போன்றவை - பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் அதிகரித்த புற்றுநோய் ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.

உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது

அமெரிக்காவில் உடல் பருமன் கிட்டத்தட்ட 40% பெரியவர்களை பாதிக்கிறது ().

இது நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நல அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது.

கூடுதலாக, உடல் பருமன் சிகிச்சைக்கு மிகவும் விலை உயர்ந்தது. ஆரோக்கியமான எடையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பருமனான மக்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஆயிரக்கணக்கான டாலர்களை சுகாதார பராமரிப்புக்காக செலவிடுகிறார்கள் ().

இது தனிநபர், குடும்பங்கள் மற்றும் வரி செலுத்துவோர் () மீது பெரும் பொருளாதார சுமையை சுமத்துகிறது.

உடல் பருமனுக்கான காரணம் மிகவும் விவாதத்திற்குரியது மற்றும் இயற்கையில் பன்முகத்தன்மை வாய்ந்தது, ஆனால் கூடுதல் சர்க்கரைகளை அதிகமாக உட்கொள்வது ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டதாக கருதப்படுகிறது (,).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை பங்களிக்கின்றன, இது காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

இனிப்பு சுவை மற்றும் சுவையான தன்மை மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஒப்பிடும்போது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை மிகைப்படுத்தி எளிதாக்குகிறது, இது உங்கள் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (,,,).

இதய நோயை ஊக்குவிக்கலாம்

இதய நோய்கள் அமெரிக்காவில் மரணத்திற்கு முக்கிய காரணமாகும், இது கடந்த பல தசாப்தங்களாக () உள்ளது.

இது பெரும்பாலும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியால் ஏற்படுகிறது - இது உங்கள் இதயத்திற்கு வழிவகுக்கும் இரத்த நாளங்களின் உள் சுவர்களில் பிளேக் கட்டமைத்து, அவை குறுகியதாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும். இது இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது, இது மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும் (,).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து அதிக கலோரிகளைப் பெறுவது உயர்ந்த ட்ரைகிளிசரைட்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - இதய நோய்க்கான அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணி (,,,).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து 10-25% கலோரிகளைப் பெற்றவர்கள், சர்க்கரை () இலிருந்து 10% க்கும் குறைவான கலோரிகளைப் பெற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இதய நோயால் இறப்பதற்கு 30% அதிகம் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து 25% க்கும் அதிகமான கலோரிகளைப் பெற்றவர்களுக்கு அந்த ஆபத்து கிட்டத்தட்ட இரு மடங்காகும்.

உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து அதிகப்படியான கலோரிகள் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு சில வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தங்கள் அவசியம், ஆனால் அதிகமாக புற்றுநோய் (,,) உள்ளிட்ட பல நோய்கள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பல ஆய்வுகள் அழற்சியின் உயர்ந்த குறிப்பான்களைப் புகாரளித்துள்ளன - எடுத்துக்காட்டாக, சி-ரியாக்டிவ் புரதம் மற்றும் யூரிக் அமிலம் - சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதன் மூலம் (,,,).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் சில ஹார்மோன்களின் அளவை உயர்த்துவதன் மூலம் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது, ஆனால் இந்த விளைவுகள் இன்னும் நன்கு புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை (,,).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மேலும் என்னவென்றால், அவை இதய நோய்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

உணவு லேபிள்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது

பல்வேறு வகையான உணவுகளில் கூடுதல் சர்க்கரைகளை நீங்கள் காணலாம் - கெட்ச்அப், ரொட்டி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட வேகவைத்த பீன்ஸ் போன்ற இனிப்பு என்று நீங்கள் நினைக்காதவை கூட.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள், சாக்லேட், இனிப்பு வகைகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சர்க்கரை தானியங்கள் ().

ஒரு உணவு உற்பத்தியில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் குழுவைப் பாருங்கள், அதில் எத்தனை கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது என்பதைக் கண்டறியவும்.

வரலாற்று ரீதியாக, உணவு லேபிள்கள் இயற்கை அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை வேறுபடுத்தவில்லை. நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை சேர்த்துள்ளீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க இது கடினமாக இருந்தது.

எவ்வாறாயினும், 2020 ஆம் ஆண்டளவில், உற்பத்தியாளர்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை கிராம் மற்றும் உணவு லேபிள்களில் () தினசரி மதிப்பின் (டி.வி) சதவீதமாக பட்டியலிட வேண்டும் என்று உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) கட்டளையிட்டுள்ளது.

பல பெரிய உணவு நிறுவனங்கள் ஏற்கனவே இணங்கின, இது பொருட்களின் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அளவை மதிப்பிடுவதை எளிதாக்குகிறது.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் முறையே 25 கிராம் மற்றும் 38 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை முறையே தங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது ().

இந்த அளவுகளை விட அதிகமாகப் பெறுவது உங்கள் தினசரி கலோரி வரம்புகளுக்குள் () தங்கியிருக்கும்போது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது கடினம்.

உணவுகளில் உள்ள மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிப்பது கூடுதல் சர்க்கரைகளை அடையாளம் காணவும் உதவும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கான பெயர்கள் பின்வருமாறு:

• அன்ஹைட்ரஸ் டெக்ஸ்ட்ரோஸ்
• பழுப்பு சர்க்கரை
• தின்பண்டங்கள் தூள் சர்க்கரை
• சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு
• உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் (HCFS)
• தேன்
• மேப்பிள் சிரப்
• மோலாஸ்கள்
• நீலக்கத்தாழை தேன்
• கச்சா சர்க்கரை

லேபிள்கள் எடையின் அடிப்படையில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் வரிசையில் பொருட்களை பட்டியலிடுகின்றன, முதலில் மிகப் பெரிய அளவில் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களுடன், அதைத் தொடர்ந்து சிறிய அளவுகளில் உள்ளன.

இதன் பொருள் ஒரு தயாரிப்பு சர்க்கரையை முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிட்டால், அதில் எல்லாவற்றையும் விட அதிக சர்க்கரை உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

உணவு லேபிளைப் பார்த்து மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிப்பதன் மூலம் கூடுதல் சர்க்கரைகளை நீங்கள் அடையாளம் காணலாம். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து உங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் தினசரி கலோரி வரம்புக்குள் இருக்கும்போது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

எளிய சர்க்கரைகளை நீங்கள் ஏன் முழுமையாக பயப்படக்கூடாது

சர்க்கரை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.

ஆனாலும், சர்க்கரை உங்கள் உணவில் ஒரு கூறு மட்டுமே. இன்றைய சமூகத்தில் () உடல் பருமன் மற்றும் பிற நோய்கள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு மட்டுமே பொறுப்பானவர் என்பது அப்பாவியாக இருக்கிறது.

சர்க்கரை உங்கள் உணவில் அதிகமாக இருக்கும்போது அல்லது சர்க்கரையிலிருந்து உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளைப் பெற்றால் மட்டுமே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிக்கலாகிவிடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளில் இருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்துவது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது, ஆனால் ஒருபோதும் ஒரு துண்டு கேக் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த ஐஸ்கிரீமை பரிமாறுவது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நீடித்த, சுவாரஸ்யமான அல்லது பயனுள்ளதல்ல.

தவிர, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளில் எளிமையான சர்க்கரைகள் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன. இந்த உணவுகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உணவில் கொண்டு வருகின்றன.

சர்க்கரை உங்கள் உணவில் அதிகமாக இருக்கும்போது அல்லது சர்க்கரையிலிருந்து அதிக கலோரிகளைப் பெறும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது ஆனால் முற்றிலும் தவிர்ப்பது - குறிப்பாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை - உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளது.

அடிக்கோடு

எளிய சர்க்கரைகள் ஒன்று (மோனோசாக்கரைடு) அல்லது இரண்டு (டிசாக்கரைடு) சர்க்கரை மூலக்கூறுகளைக் கொண்ட கார்ப் ஆகும்.

பழம் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் இயற்கையாகவே சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கக்கூடாது. இருப்பினும், அதிகப்படியான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உடல் பருமன் மற்றும் அதிகரித்த இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் குழுவைப் பார்த்து அல்லது மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிப்பதன் மூலம் ஒரு தயாரிப்புக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படக்கூடிய தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் அவற்றை மிதமாகவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாகவும் சாப்பிடலாம்.