வடிவ ஸ்டுடியோ: முழு உடல் குத்துச்சண்டை மற்றும் நடன கலப்பின மினி வொர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• முழு உடல் குத்துச்சண்டை மினி வொர்க்அவுட்
• குந்து குத்து-அவுட்
• லுங்கிற்கு சுமோ குந்து
• குண்டு வெடிப்புக்கு பக்க பிளாங்க்
• சுமோவுக்கு லெக் ஸ்விங்
• பக்க பிளாங்க்-லஞ்ச் காம்போவுக்கு இருப்பு
• துருக்கிய கெட்-அப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் உடற்பயிற்சியும் ஒன்றாகும் - மேலும் உடற்தகுதியின் நன்மைகள் உண்மையில் உங்கள் ஒவ்வொரு அசைவையும் கூர்மையாக்கும்.

பத்திரிகையில் எலிகள் பற்றிய சமீபத்திய ஆய்வு அறிவியல் முன்னேற்றங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி மூளை-தசை சூப்பர் ஹைவேயில் வலுவான நரம்பியல் இணைப்புகளை உருவாக்குவதன் மூலம் மோட்டார் திறன்களை உருவாக்குகிறது. "வழக்கமான பயிற்சி டென்னிஸ், குத்துச்சண்டை மற்றும் பலவற்றைப் போன்ற சிக்கலான மோட்டார் திறன்களின் கற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்" என்கிறார் ஆய்வின் இணை எழுத்தாளர் லி சாங். (தொடர்புடையது: நீங்கள் ஏன் விரைவில் குத்துச்சண்டையைத் தொடங்க வேண்டும்)

உங்கள் பிரதிநிதிகள் மற்றும் யோகா ஓட்டத்திற்கும் இது ஒரு நல்ல செய்தி. நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் செதுக்கும்போது ஒரு புதிய நகர் பள்ளத்தை இன்னும் வேகமாக எடுக்க உங்களுக்கு உதவ, நாங்கள் சமீபத்தியவற்றில் ஒரு திருப்பத்தைச் சேர்த்துள்ளோம் வடிவம் பல கோணங்களில் இருந்து உங்கள் தசைகளை குறிவைக்கும் நடனம் மற்றும் குத்துச்சண்டை-உட்கொண்ட வழக்கமான ஸ்டுடியோ பயிற்சி.

நீங்கள் ஒரு வியர்வை மற்றும் பெரிய தசைகள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் சுழலும் அல்லது துவங்கும் முகாம், ஆனால் உங்கள் உடல் பக்கவாட்டாக இயக்கம் மற்றும் சுழற்சியால் பயனடையலாம். "நடனத்தில், நீங்கள் சுழலும் மற்றும் முன், பின் மற்றும் பக்கவாட்டாக நகர்கிறீர்கள் - இவை அனைத்தும் ஒன்றிணைந்தால், நீங்கள் அறிந்திருக்காத இந்த தசைகளை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள்," என்று சார்பு நடனக் கலைஞரும் குத்துச்சண்டை பயிற்றுவிப்பாளருமான மிண்டி லாய் கூறுகிறார். பாண்டே மீது உடற்பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. "குத்துச்சண்டை என்பது எதற்கும் தயாராக இருப்பது மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களில் சிந்திப்பது." (படியுங்கள்: டான்ஸ் கார்டியோ வகுப்புகளை நிராகரிக்காத 4 காரணங்கள்)

இதற்காக வடிவம் ஸ்டுடியோ வொர்க்அவுட் வீடியோவில், "கை, இடுப்பு மற்றும் கால்களில் உள்ள சிறிய தசைகள்" உங்கள் இலக்கு வைக்க விரும்பும் சில கலப்பினப் பயிற்சிகளால் கவனிக்கப்படாத ஒரு சிறிய இலக்கு மினி ஒர்க்அவுட்டை உருவாக்கும்படி நாங்கள் கேட்டோம். இணந்துவிட, கீழே விளையாடு அல்லது பின்தொடரவும்.

முழு உடல் குத்துச்சண்டை மினி வொர்க்அவுட்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கைக்கு கீழே உள்ள ஒவ்வொரு நகர்வுகளையும் செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: உபகரணங்கள் இல்லை (பாய் விருப்பமானது)

குந்து குத்து-அவுட்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள், முகத்தை ஒரு தயாராக நிலையில் பாதுகாக்கும்.
பி. நான்கு எண்ணிக்கையை எடுத்து, ஒரு குந்துக்குள் தாழ்த்தி, வலது மற்றும் இடது கையால் முடிந்தவரை வேகமாக குத்துங்கள்.
சி குந்துகையின் அடிப்பகுதியில், குத்துவதைத் தொடர்ந்து, கால்விரல்களில் உயர்த்தவும். தரையில் கீழ் குதிகால், பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் நகர்த்த நான்கு நிலைகளை மீண்டும் அழுத்தவும்.

45 வினாடிகளுக்கு 3 செட் செய்யுங்கள்.

லுங்கிற்கு சுமோ குந்து

ஏ. கால்களை அகலமாகவும், கால்விரல்கள் பக்கவாட்டாகவும், தோள்பட்டை உயரத்தில் கைகளை பக்கவாட்டாகவும் நீட்டி நிற்கவும்.
பி. ஒரு சுமோ குந்துக்குள், முழங்கால் உயரத்தில் இருக்கும் போது இடைநிறுத்துதல் (வசதியாக இருக்கும் வரை).
சி எல்லா வழியிலும் நிற்காமல், வலதுபுறம் திரும்பி, இடது குதிகாலை உயர்த்தி லுஞ்சில் வைக்கவும். ஒரே நேரத்தில் இடது கையை வலது பக்கம் இழுக்கவும், அதனால் இரண்டு கைகளும் இணையாக வலது தொடையின் மேல் நீட்டப்படுகின்றன.
டி. எல்லா வழியிலும் நிற்காமல், இடது கையைத் திறந்து இடது பக்கமாகத் திரும்பி சுமோ குந்துக்கு திரும்பவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

45 விநாடிகளில் 3 செட் செய்யவும்.பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

குண்டு வெடிப்புக்கு பக்க பிளாங்க்

ஏ. இடது முழங்கையில் ஒரு பக்க பலகையில் தொடங்குங்கள், கால்கள் அடுக்கப்பட்டிருக்கும். உச்சவரம்பு நோக்கி வலது கையை அடையுங்கள்.
பி. மார்பின் முன் தரையில் வலது உள்ளங்கையை வைத்து, உயர் பட்டுக்குச் செல்ல இடது உள்ளங்கையில் உயர்த்தவும்.
சி இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, முழங்கால்களை ஒரு படுக்கையில் வளைத்து, பின் கைகளை வெளியே முன்னால் குதிக்கவும்.
டி. நின்று குதிக்கவும், மெதுவாக தரையிறங்கவும், உடனடியாக ஒரு குந்துக்குள் இறக்கவும், கால்களுக்கு இடையில் தரையில் உள்ளங்கைகள்.
ஈ. உயரமான பலகைக்கு கால்களைத் தாவி, இடது முழங்கையை கீழே வைத்து மீண்டும் தொடங்கவும்.

10 முறை செய்யவும்.பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

சுமோவுக்கு லெக் ஸ்விங்

ஏ. பாயின் பின்புறத்தில் (உபயோகித்தால்) கால்கள் ஒன்றாக நின்று கைகளை தோள்பட்டை உயரத்தில் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்.
பி. மையத்தை ஈடுபடுத்தி, மார்பு உயரமாக வைத்து, வலது காலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி உயர்த்தவும், முழங்காலை சற்று வளைத்து பக்கமாகத் திருப்பவும்.
சி கட்டுப்பாட்டுடன், வலது காலை உடலுக்குப் பின்னால் ஆடுங்கள், முழங்காலை வலது பக்கம் சுட்டிக்காட்டி, பசையை அழுத்தவும்.
டி. கட்டுப்பாட்டுடன், வலது காலை முன்னோக்கி ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, வலது பாதத்தில் இறங்குதல், உடலை இடப்புறம் இடது பக்கம் திருப்புதல் மற்றும் சுமோ குந்து நிலைக்குத் தள்ளுதல். மேலும் 2 குந்துகைகளை செய்யுங்கள்.
ஈ. கால்களை நேராக்கி, வலதுபுறம் பாயில் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். எடையை வலது காலுக்கு மாற்றி, மறுபுறம் முழு வரிசையையும் மீண்டும் செய்ய இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்த தயாராகுங்கள்.

மொத்தம் 10 முறை செய்யவும்.

பக்க பிளாங்க்-லஞ்ச் காம்போவுக்கு இருப்பு

ஏ. கால்களை ஒன்றாக வைத்து, வலது கை மேல்நோக்கி, காதுகள் மூலம் இரண்டாக நிற்கத் தொடங்குங்கள். முதுகெலும்பில் தொப்பை பொத்தானை வரைந்து, மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.
பி. முழங்காலை தரையில் இறக்கி, இடது காலால் மீண்டும் ஒரு லுஞ்சிற்குள் செல்லவும். மையத்தை ஈடுபடுத்தி, வலது பாதத்தின் இடதுபுறத்தில் தரையில் கீழ் இடது உள்ளங்கையை வைத்து, வலதுபுறம் சுழன்ற மார்பு. வலது கை இன்னும் கூரையை நோக்கி நீண்டுள்ளது.
சி இடது காலை நேராக்கி, பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் சமநிலைப்படுத்தி, இடது உள்ளங்கையில் எடையை மாற்றவும். பக்க பலகைக்குள் வர வலது காலை மேலே தூக்கி இடதுபுறத்தின் மேல் அடுக்கவும். ஒரு நொடி பிடி.
டி. வலது காலை உயர்த்தி, அதை முன்னோக்கி வலதுபுறமாக நகர்த்தவும். வலது காலில் எழுந்து, இடது முழங்காலை 90 டிகிரியில் வளைத்து இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
ஈ. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க இடது காலால் மீண்டும் ஒரு லுஞ்சிற்குச் செல்லவும்.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

துருக்கிய கெட்-அப்

ஏ. வலது காலை நீட்டவும் மற்றும் ஒரு குறுக்காகவும் தரையில் முகம் மேலே படுக்கத் தொடங்கவும், மேலும் இடது காலை தரையில் காலால் வளைத்து முழங்காலை உச்சவரம்பு நோக்கிச் செல்லவும். தோள்பட்டைக்கு மேல் இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டி, வலது கையை தரையில் பக்கமாக நீட்டவும்.
பி. மார்பை தூக்கி, வலது முழங்கையில் எடையை மாற்றவும், பின்னர் வலது உள்ளங்கைக்கு மேல் மாற்றவும். இடுப்பை ஒருவித பக்க பலகையாக உயர்த்த வலது உள்ளங்கை, வலது கால் மற்றும் இடது பாதத்தில் அழுத்தவும்.
சி இடுப்பின் கீழ் வலது பாதத்தை நூல், தரையில் முழங்கால் நடுதல். மார்பை உயரமாக உயர்த்தவும். இடது கை இன்னும் கூரையை நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது.
டி. இடது பாதத்தில் எடையை மாற்றி நிற்கவும். தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப மெதுவாக பிரதிநிதியைத் திருப்புங்கள்.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

க்கான மதிப்பாய்வு