சியாட்டிகா வலி நிவாரணத்திற்கான 6 நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• சியாடிக் நரம்பு என்றால் என்ன?
• 1. சாய்ந்த புறா போஸ்
• 2. உட்கார்ந்த புறா போஸ்
• 3. முன்னோக்கி புறா போஸ்
• 4. எதிர் தோள்பட்டைக்கு முழங்கால்
• 5. உட்கார்ந்து முதுகெலும்பு நீட்சி
• 6. நிற்கும் தொடை எலும்பு நீட்சி
• கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: சியாட்டிகாவுக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

சியாடிக் நரம்பு என்றால் என்ன?

சியாட்டிக் நரம்பு வலி மிகவும் வேதனையளிக்கும் மற்றும் பலவீனப்படுத்தும், நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து இறங்க கூட விரும்பவில்லை. சியாட்டிகாவின் பொதுவான காரணங்களில் சிதைந்த வட்டு, முதுகெலும்பு கால்வாயின் குறுகல் (முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் என அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் காயம் ஆகியவை அடங்கும்.

சியாட்டிகா வலி பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஏற்படலாம் என்று சான்றளிக்கப்பட்ட உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மிண்டி மராண்ட்ஸ் கூறுகிறார். அவர் கூறுகிறார், "நகராததை அடையாளம் காண்பது சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான முதல் படியாகும்." பெரும்பாலும், மிகவும் சிக்கலான உடல் பாகங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகும்.

சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணரான டாக்டர் மார்க் கோவாக்ஸ், பெரும்பாலான சியாட்டிகா வலியைப் போக்க சிறந்த வழி “இடுப்பை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றக்கூடிய எந்தவொரு நீட்டிப்பையும் சிறிது நிவாரணம் அளிப்பதாகும்” என்று கூறுகிறார்.

அதைச் செய்யும் ஆறு பயிற்சிகள் இங்கே:

• சாய்ந்த புறா போஸ்
• உட்கார்ந்த புறா போஸ்
• முன்னோக்கி புறா போஸ்
• முழங்கால் முதல் எதிர் தோள்பட்டை
• உட்கார்ந்த முதுகெலும்பு நீட்சி
• நிற்கும் தொடை எலும்பு நீட்சி

1. சாய்ந்த புறா போஸ்

புறா போஸ் ஒரு பொதுவான யோகா போஸ். இது இடுப்புகளைத் திறக்க வேலை செய்கிறது. இந்த நீட்டிப்பின் பல பதிப்புகள் உள்ளன. முதலாவது சாய்ந்த புறா போஸ் எனப்படும் தொடக்க பதிப்பு. நீங்கள் உங்கள் சிகிச்சையைத் தொடங்கினால், முதலில் சாய்ந்திருக்கும் போஸை முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

1. உங்கள் முதுகில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை சரியான கோணத்தில் கொண்டு வாருங்கள். தொடையின் பின்னால் இரு கைகளையும் பிடித்து, உங்கள் விரல்களைப் பூட்டுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலைத் தூக்கி, இடது முழங்காலுக்கு மேல் உங்கள் வலது கணுக்கால் வைக்கவும்.
3. நிலையை ஒரு கணம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது சிறிய பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்ட உதவுகிறது, இது சில நேரங்களில் வீக்கமடைந்து, இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்புக்கு எதிராக அழுத்தி வலியை ஏற்படுத்துகிறது.
4. அதே உடற்பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் சாய்ந்த பதிப்பை வலியின்றி செய்ய முடிந்ததும், புறா போஸின் உட்கார்ந்து மற்றும் முன்னோக்கி பதிப்புகளில் உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.

ஆன்லைனில் யோகா பாய்களுக்கான கடை.

2. உட்கார்ந்த புறா போஸ்

1. உங்கள் கால்கள் நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டியபடி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது கணுக்கால் இடது முழங்காலுக்கு மேல் வைக்கவும்.
3. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் தொடையை நோக்கி அடைய அனுமதிக்கவும்.
4. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது குளுட்டிகளையும் கீழ் முதுகையும் நீட்டுகிறது.
5. மறுபுறம் செய்யவும்.

3. முன்னோக்கி புறா போஸ்

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தரையில் மண்டியிடுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை எடுத்து உங்கள் உடலின் முன்னால் தரையில் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கீழ் கால் தரையில் இருக்க வேண்டும், உடலுக்கு கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கால் வலதுபுறமாக இருக்கும்போது உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
3. தரையில் காலின் மேற்புறமும், கால்விரல்களும் பின்னால் சுட்டிக்காட்டி, இடது காலை தரையில் உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும்.
4. உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு படிப்படியாக மாற்றவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கின்றன. உங்கள் கால்களின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளால் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
5. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முன் காலுக்கு முன்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் கைகளால் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும்.
6. மறுபுறம் செய்யவும்.

4. எதிர் தோள்பட்டைக்கு முழங்கால்

இந்த எளிய நீட்சி உங்கள் குளுட்டியல் மற்றும் பிரிஃபார்மிஸ் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் சியாட்டிகா வலியைப் போக்க உதவுகிறது, இது வீக்கமடைந்து சியாட்டிக் நரம்புக்கு எதிராக அழுத்தும்.

1. உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்கள் மேல்நோக்கி நெகிழ்ந்து கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை வளைத்து, முழங்காலில் கைகளை பிடுங்கவும்.
3. உங்கள் வலது காலை உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். அதை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்காலை வசதியாக செல்லும் வரை மட்டுமே இழுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசையில் ஒரு நிவாரண நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும், வலி ​​அல்ல.
4. உங்கள் முழங்காலை அழுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கால் அதன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்.
5. மொத்தம் 3 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

5. உட்கார்ந்து முதுகெலும்பு நீட்சி

முதுகெலும்பில் உள்ள முதுகெலும்புகள் அமுக்கும்போது சியாட்டிகா வலி தூண்டப்படுகிறது. இந்த நீட்சி இடுப்பு முதுகெலும்பில் இடத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் கால்கள் மேல்நோக்கி நெகிழ்ந்து கொண்டு கால்களை நேராக நீட்டியபடி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் எதிர் முழங்காலுக்கு வெளியே தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியே வைக்கவும், உங்கள் உடலை மெதுவாக வலது பக்கம் திருப்ப உதவுகிறது.
4. 30 விநாடிகள் பிடித்து மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

6. நிற்கும் தொடை எலும்பு நீட்சி

இந்த நீட்டிப்பு சியாட்டிகாவால் ஏற்படும் தொடை எலும்பில் வலி மற்றும் இறுக்கத்தை குறைக்க உதவும்.

1. உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தில் அல்லது அதற்குக் கீழே ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பில் வைக்கவும். இது ஒரு நாற்காலி, ஒட்டோமான் அல்லது ஒரு படிக்கட்டில் படிக்கட்டாக இருக்கலாம். உங்கள் கால் மற்றும் கால் நேராக இருப்பதால் உங்கள் பாதத்தை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால் மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக இருந்தால், அதில் சிறிது வளைவு வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடலை உங்கள் பாதத்தை நோக்கி சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். மேலும் நீங்கள் செல்ல, ஆழமான நீட்சி. நீங்கள் வலியை உணர இதுவரை தள்ள வேண்டாம்.
3. உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலின் இடுப்பை மேலே தூக்குவதற்கு எதிராக கீழ்நோக்கி விடுங்கள். உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் வலது தொடையில் மற்றும் உங்கள் இடது காலின் கீழ் ஒரு யோகா பட்டா அல்லது நீண்ட உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவை வளையுங்கள்.
4. குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

கோவக்ஸ் வலியுறுத்துகிறது, நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளைப் போலவே நீங்கள் நெகிழ்வானவராக இருப்பீர்கள் என்று கருதக்கூடாது. "யூடியூப் அல்லது டிவியில் நீங்கள் காண்பதால் இந்த நிலைகளுக்கு நீங்கள் வரலாம் என்று நினைக்க வேண்டாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "பயிற்சிகளை நிரூபிக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் மிகுந்த நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக அதைச் செய்கிறார்கள்.உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி இருந்தால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். ”

டியூக் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் சென்டரில் இயற்பியல் சிகிச்சையாளரும், அமெரிக்கன் மெடிக்கல் சொசைட்டி ஃபார் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் உறுப்பினருமான கொரினா மார்டினெஸ் கூறுகையில், இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு ஒரு அளவு பொருந்தாது-எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் இல்லை.

உங்கள் முழங்கால்களை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இழுப்பது, அவர்கள் எப்படி உணருகிறார்கள் என்பதைக் கவனிப்பது போன்ற நிலைகளை சற்று சரிசெய்ய அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். "ஒருவர் நன்றாக உணர்ந்தால், நீங்கள் தொடர விரும்பும் சிகிச்சை இதுதான்" என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக லேசான இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு வலியை அனுபவிக்கும் எவரும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க வேண்டும் என்று மார்டினெஸ் கூறுகிறார். அவர்கள் தங்கள் வலிக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உள்-உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் நிவாரணம் காணலாம்.

சியாட்டிகாவுக்கான தலையீட்டின் முதல் வரி நிச்சயமாக உடல் சிகிச்சையாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அது செயலில் உள்ளது, இது கல்வி, மற்றும் செயல்பாட்டை மீட்டெடுப்பது மற்றும் ஒவ்வொரு நோயாளியையும் சுயாதீனமாக்குவதே முதன்மை குறிக்கோள்.

அனுபவம், கையேடு பயிற்சி பெற்ற உடல் சிகிச்சையாளர்களைக் கண்டுபிடிப்பதே துப்பு, இது சீரமைப்பு, இயக்கம் மற்றும் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி பற்றிய புரிதலை ஒருங்கிணைத்து, அளவிடக்கூடிய குறிக்கோள்களை அடைய ஒரு தெளிவான கவனிப்பு திட்டத்தை அமைக்கிறது. அதன்பிறகு, நிரலில் தீவிரமாக பங்கேற்பதே மிச்சம்!
- மிண்டி மராண்ட்ஸ், பி.டி, எம்.எஸ்., ஜி.சி.எஃப்.பி.

மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: சியாட்டிகாவுக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்